Які вправи найкращі для здорового серця та тиску

Коли більшість із нас думає про фітнес, ми уявляємо години в спортзалі - біг на доріжці чи підйом важких штанг. Але нові дослідження показують, що для отримання користі не обов'язково докладати величезних зусиль.

Насправді інколи майже не потрібно рухатися - достатньо просто утримувати позу кілька хвилин. Ізометричні вправи, такі як утримання пози присідання або сидіння на стільці з витягнутою вперед ногою, можуть покращити здоров'я серця та зміцнити м'язи.

Це хороша новина для багатьох людей, яким складно вписати регулярні тренування у свій графік. Більшість із нас знає про важливість фізичної активності, але має труднощі з її впровадженням у життя.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, рівень фізичної неактивності у світі зріс на п'ять відсотків - до 31% - у період між 2010 і 2022 роками.

Чи можуть ізометричні вправи стати вирішенням цієї проблеми?

Дедалі більше доказів

Аргументи на користь ізометричних вправ накопичуються вже десятиліттями: ще з 1990-х років є свідчення, що вони можуть знижувати артеріальний тиск.

Однак окремі дослідження дають обмежене уявлення, тому вчені часто проводять метааналізи, які об'єднують дані багатьох експериментів. У 2023 році метааналіз досліджень, проведених у 1990-2023 роках, порівняв ефективність різних видів тренувань для зниження тиску. Він охопив результати майже 16 000 людей, які займалися фізичними вправами щонайменше два тижні.

У дослідженнях розглядали три конкретні вправи: стискання кисті (еспресо-тренажер або м'яч), присідання біля стіни та розгинання ноги. Зазвичай використовували однаковий план: чотири підходи по дві хвилини з перервами на одну-дві хвилини між ними. Таку 14-хвилинну сесію виконували тричі на тиждень - теоретично це можна вписати в будь-який графік.

Результати привернули особливу увагу всіх, хто дбає про здоров'я: виявилося, що ізометричні вправи ефективніші за кардіо, силові тренування, комбіновані програми та інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).

Артеріальний тиск вимірюють двома показниками - під час скорочення серця та в стані спокою; нормою вважається значення нижче 120/80 мм рт. ст. Зниження тиску після аеробних вправ становило лише 4,49/2,53 мм рт. ст., тоді як після ізометричних - 8,24/4,00 мм рт. ст.

Для порівняння, стандартні ліки від гіпертонії знижують тиск приблизно на 9/4,00 мм рт. ст. - лише трохи більше, ніж ізометричні вправи. З огляду на те, що високий тиск є одним із головних факторів ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті, потенційна користь таких вправ із віком може бути величезною.

Особливо привабливим цей підхід робить його доступність, каже Мелані Ріс-Робертс, старша наукова співробітниця Центру досліджень медичних послуг Університету Кента у Великій Британії.

"Це можна робити вдома, без обладнання. Не потрібно виходити надвір, якщо дощить. І ви не надто пітнієте", - каже вона.

Її підтримує Джим Вайлс, співавтор метааналізу та професор спортивної науки Кентерберійського університету Крайст-Черч. За його словами, такі вправи особливо корисні для людей із проблемами суглобів або обмеженою рухливістю, яким складно виконувати динамічні навантаження - як-от біг чи підйом ваги.

"Ізометричні присідання біля стіни, якщо виконуються правильно, ймовірно, безпечніші для серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату, ніж інші види вправ", - каже він.

Чому це працює

Під час ізометричних вправ м'яз (або кілька м'язів) напружується і утримується в цьому стані, тобто його довжина не змінюється, як це відбувається при рухливих вправах.

Такі статичні напруження стискають кровоносні судини, що призводить до нестачі кисню та накопичення продуктів обміну в активному м'язі. Це стимулює мозок посилити приплив кисню до цієї ділянки, що разом із підвищеним опором тимчасово підвищує артеріальний тиск.

Коли напруження припиняється, судини знову розширюються, кровотік посилюється, і тиск тимчасово знижується. Вважають, що регулярне повторення цього процесу з часом призводить до стійкого зниження тиску.

Проте користь таких вправ не обмежується лише тиском. Стимулюючи судини, ізометричні вправи зменшують їхню жорсткість, а нові дослідження також свідчать, що вони покращують загальну роботу серця.

Ізометричні вправи також можуть підвищувати силу м'язів, допомагаючи нам генерувати більшу силу. Це відбувається тому, що вони активують нейрони в головному та спинному мозку, які вмикають "рухові одиниці" - групи нервів, що іннервують м'яз - змушуючи їх скорочуватися.

"Коли ви утримуєте м'яз у статичному стані, усе, що відбувається - це активація рухових одиниць", - пояснює Ден Гордон, професор фізіології фізичних вправ в Університеті Англія Раскін у Великій Британії.

За його словами, це може покращити загальну спортивну продуктивність.

Гордон, який є рекордсменом світу з трекового велоспорту, має власний відповідний досвід. Під час тренувань на велодромі в Манчестері у складі збірної Великої Британії він утримував дуже важку штангу (150 кг) у позиції присідання перед поїздкою на велосипеді.

"Потім хтось забирав штангу, і я сідав на велосипед. Оскільки всі рухові одиниці були активовані - бам, я міг швидше розганятися", - каже він.

Це корисно не лише для спортсменів, додає Гордон. Наприклад, літні люди, яким важко піднятися зі стільця, можуть спочатку натиснути на підлокітники, утримуючи напруження певний час, а потім розслабитися - таким чином також активуючи рухові одиниці перед тим, як повністю підвестися.

Як почати

Якщо ви поки що мало рухаєтеся, ізометричні вправи можуть стати ідеальним способом почати тренування. Якщо ж ви вже достатньо активні, не варто повністю замінювати ними наявну програму, застерігає Вайлс, адже інші види навантаження мають свої переваги.

Наприклад, кардіо значно ефективніше для схуднення та підвищення максимального споживання кисню, що покращує витривалість і здоров'я серцево-судинної системи.

Але якщо ваша головна мета - зниження артеріального тиску, варто додати ізометричні вправи, наприклад статичні присідання, до своєї рутини.

З огляду на те, що метааналіз зосереджувався лише на трьох конкретних вправах, не можна стверджувати, що інші, наприклад планка, працюють так само, хоча Вайлс припускає, що "ймовірно, це так і є".

Невелике рандомізоване дослідження 2025 року за участю 12 молодих людей показало, що одна сесія з чотирьох підходів планки по дві хвилини знижувала артеріальний тиск через 24 години. Втім, самі автори наголошують, що потрібні додаткові дослідження на більших вибірках і протягом тривалішого часу.

Хоча може виникнути спокуса почати з коротших підходів і поступово їх подовжувати, наявні дані щодо зниження тиску зазвичай базуються на виконанні вправ по дві хвилини. Тому Вайлс радить починати не зі скорочення часу, а зі зниження інтенсивності. Більшість людей не можуть утримувати присідання біля стіни під кутом 90 градусів протягом двох хвилин, тому варто почати з більш вертикального положення - приблизно 110-130 градусів.

Звісно, можливо, що скорочення тривалості вправ також буде ефективним - просто наразі бракує доказів.

"Ми насправді не знаємо, звідки взялися ці дві хвилини, - каже Гордон. - Можливо, дві хвилини з навантаженням у 40% дають той самий ефект, що й 10 секунд із максимальним навантаженням".

Серед відкритих питань - і довгостроковий ефект (протягом місяців чи років), а також те, як ці вправи працюють у людей, які вже приймають ліки від гіпертонії.

Незабаром на ці питання можуть з'явитися відповіді. Вайлс, Ріс-Робертс та їхні колеги зараз проводять велике рандомізоване контрольоване дослідження. Вони вже залучили понад 700 учасників із клінічно підвищеним артеріальним тиском.

Учасники, частина з яких приймає ліки, виконують присідання біля стіни самостійно вдома. Їх також спостерігатимуть протягом шести місяців, поступово змінюючи складність вправ для досягнення оптимальних результатів.

Ці результати допоможуть точніше зрозуміти користь ізометричних вправ і адаптувати їх до різних рівнів підготовки. Але вже зараз є достатньо причин почати базову програму.

Незалежно від того, ведете ви малорухливий спосіб життя чи активно тренуєтеся, додавання кількох вправ - стискання кисті, присідання біля стіни та розгинання ноги - до щоденної рутини може стати кроком до здоровішого майбутнього.