ቅንያት ጾም፡ ኣየኖት መግብታት ክንምገብ ኣየኖትከ ከነወግድ ይምከር?

እዚ ወርሒ እዚ ንኽርስትያንን ኣስላምን ቀንዲ ምጅማር ዓቢይ ጾም እዩ።

ኣመንቲ ክርስትና ኣብዚ ሰሙን እዚ ጾም ክጅምሩ እንከለዉ፡ ኣመንቲ ኣስላም ድማ ብመሰረት እስላማዊ (ዑደት ወርሒ ዝኽተል) ዓውደ ኣዋርሕ ኣብ ዝመጽእ መዓልታት ክጅምሩ ትጽቢት ይግበር።

ጾም ካብ ሃይማኖታዊ ትርጕሙ ሓሊፉ ንዝተወሰነ ሰዓታት ካብ መግቢ ንምቝጣብ ዘገድድ ምዃኑ'ውን፡ ብስነፍልጠታዊ መገዲ ኣገዳሲ ምዃኑ ብኽኢላታት ሕክምና ይምከር።

ኣብ እዋን ጾም ካብ መግቢ ክንቍጠብ ከለና፡ እቲ ኣብ ኣካላትና ዝተኸዘነ ዘየድሊ ስብሒ እዩ ዝቃጸል።

ስብሒ ምስ ዝቃጸል፡ ዘየድሊ ክብደት ሰብነት ንምንካይን፡ ከም ውጽኢቱ ድማ ሕማም ሽኮር፡ ጸቕጢ ጸም ዝኣመሰሉ ሕማማት ንምክልኻልን ይሕግዝ።

ኣብ እዋን ጾም፡ ኣመጋግባኻ ብምትዕርራይ ኣካላትካ ንኸይደክም ከም ዝሕግዝ ክኢላታት ስነኣመጋግባ ይመኽሩ።

ድሕሪ ጾም ዝቐርቡ ዓይነታት መግቢ፡ ነቲ ብጾም ዝደኸመ ኣካል ሓይሊ ክህቡ ከም ዘለዎም`ውን ይምከር።

ከም ማይን ጽማቝ ፍረታትን ዝኣመሰሉ መስተታት ብስሩዕ ምስታይ፡ ኣካላትና ድሕሪ ጾም ኣድላዪ ፈሳሲ ንኽረክብ ይሕግዝ።

ምሉእ መዓልቲ ዝጾመ ኣካል፡ ድኻምን ጽምእን ጥሜትን ክስምዖ ግድን እዩ።

ኣብዚ ግዜ ጾም ልዑል ካርቦሃይድሬት ዘለዎም መግብታት ምብላዕ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ክውስኽን ክወርድን ክገብር ይኽእል።

ሓደ ሰብ መጠን ሽኮር ኣብ ደሙ ደረጃታቱ (ኣብ ክልቲኡ ጫፋት) - ልዑልን ትሑትን - ምስ ዝለዋወጥ ብቐሊሉ ንዝተፈላለዩ ጸገማት ጥዕና ዝተቓልዐ ክኸውን ይኽእል።

ኣብ እዋን ጾም፡ ነዞም ዓይነት መግብታት ከነመዓራሪ ከም ዝግባእ ዝመኽሩ ክኢላታት ኣመጋግባ፡ ነዚ ዝኸውን ዝርዝርር ምኽሪታት ኣለዎም።

ኣካላትና ብግቡእ ንኽሰርሕን ጭዋዳታትና ብግቡእ ንኽውጠሩ፡ ኣብ እዋን ጾም ካብ ዝፍቀዱ መግብታት ጸዓት ዝህቡ፡ ብፕሮቲን ዝሃብተሙን መኣዛታት ዘለዎምን መግብታት ምምጋብ ኣገዳሲ ምዃኑ ይግለጽ።

ኣብ እዋን ጾም ብፕሮቲን ዝሃብተመ ዓደስ፡ ፋጆሊ፡ ዓይኒዓተር ዝኣመሰሉ ጥረምረ ብዝተፈላለየ መልክዖም ክንምገብ ይመኽሩ።

ብተወሳኺ ኣብ እዋን ጾም፡ ጥረ ኣሕምልቲ፡ ኣቮካዶ፡ እንጣጢዕ፡ ባልደንጓ፡ ፉል፡ ሰሊጥ፡ ሶያ ምብላዕ፡ ሚዛናውነት ኣመጋግባና ንኽሕሎ ይሕግዙና።

ቅድሚ ምድቃስና እንበልዖም መግብታት "70 ሚእታዊት ማይ" ክዀኑ ኣለዎም። እዚ ድማ ንነዊሕ ሰዓታት ጸዊምና ንኽንጸንሕን ስምዒታት ድኻምን ጥምየትን ንኸየጥቅዓና ክሕግዙና ከም ዝኽእሉን ክኢላ ስነኣመጋግባ ፋዲ ዓባስ ይመክር።

ብመሰረት ክኢላታት እዚ ዓውዲ፡ መግቢታት ኣብ ሰለስተ ደረጃታት ተኸፋፊሎም ክብልዑ ይግባእ ።

ኣብ መንጎ እዞም ደረጃታት ድማ ነናይ ሓሙሽተ ደቓይቕ ፍልልይ ክህሉ ይግባእ።

ቅድሚ ምድቃስና ናይ መወዳእታ እንበልዖ መግቢ ሰላጣ ዘለዎ ክኸውን ከም ዘድሊ ዝመኽሩ እዞም ክእኢላታት፡ ኣብ ሰላጣ ብዙሕ ጨው ከይንውስኽ ምጥንቃቕ ኣገዳሲ ምዃኑ ይምከር።

ምኽንያቱ፡ ብዙሕ ጨው ዘለዎ መግቢ ዝወሰደ ኣካላትና፡ ድሕሪ ዝተወሰነ ግዜ ብዙሕ ማይ ከም ዘድልዮ ምፍላጥ የድሊ።

ኣብ ካልኣይ ደረጃ ዝስርዑ መግብታት፡ ሽኮራዊ ትህዝቶ ዘለዎም ኰይኖም፡ ነዚኦም ምምራጽ ኣገዳሲ'ዩ። ኣብ እዋን ጾም፡ ካብ ክልተ ክሳብ ሰለስተ ምቃል ኣራንሺ ምብላዕ ወይ ድማ ሓደ ኩባያ ጽማቝ ምስታይ ንሰብነትና ጠቓሚ እዩ።

ብሳልሳይ ደረጃ ወይ ናይ መወዳእታ ደረጃ፡ እኹል ማይ ምስታይ እዩ።

ትካል ኣገልግሎት ጥዕና ብሪጣንያ፡ ጾመኛታት ስሩዕ ጾም ቅድሚ ምጅማሩ ናይ መወዳእታ መግቦም ሻሂ ወይ ቡን ከይከውን ይምዕድ።

ምኽንያቱ፡ እዞም ውዑያት መስተታት ትሕዝቶ ካፈይን ኣለዎም ጥራሕ ዘይኰነስ ካብ ኣካላትና ማይ ቀልጢፉ ከም ዝወጽእ ብምግባር ብተደጋጋሚ ከም እንሽነን ይገብሩና።

ፈሳሲ ኣካላት ብቕልጡፍ ምውጽኡ ድማ ቅልጡፍ ምትካእ የድልዮ። እንተዘይኰይኑ፡ ኣብ ኣካላትና ዋሕዲ ፈሳሲ ክፍጠር እዩ።

እዚ ድማ ሕማም ርእሲ፡ ትሑት ጸቕጢ ደም፡ ኩሊትን ካልኦት ጸገማት ጥዕናን ከስዕብ ይኽእል።

ኣብ ግዜ ጾም ድኻም እንተ ተሰሚዑና እንታይ ክንገብር ንኽእል?

ኣብዚ ግዜ ጾም ኣብ መኣድና እንረኽቦ ዝተፈላለየ ዓይነት መግቢ፡ ብመንጽር ዓቕሚን ትሕዝቶን ስድራቤታት ዝውሰን እዩ።

ብዙሓት ሰባት፡ ኣብ ግዜ ጾም ንዘለዎም ምስ ኣዝማዶም ይዅን ጐረባብቶምን ተኻፊሎም እዮም ዝበልዑ።

እዚ ሃይማኖታዊ ልምዲ'ዚ መዓልታዊ ዝተፈላለየ ዓይነት መግቢ ክንበልዕ ይሕግዘና እዩ።

ብኻልእ መዳይ፡ ጾም ውዒልና ክንበልዕ እንከለና እንወስዶ መጠን ኣገዳሲ እዩ። ካብቲ ኣካላትና ዘድልዮ ንላዕሊ ኣብ እንበልዓሉ እዋን፡ ከም መንፋሕቲ፡ ቃንዛ ከብዲ፡ ድኻምን ድቃስን ዝኣመሰሉ ምልክታት ከስዕብ ይኽእል።

ካብዚ ሓሊፉ እቲ ጸገም ንልዑል ጸቕጢ ደም ወይ ልዑል መጠን ሽኮር ኣብ ደም ዘለዎም ሰባት ዝያዳ ከቢድ ክኸውን ይኽእል እዩ።

ፋዲ ዓባስ ከም ዝብሎ፡ እተን ቀዳሞት መዓልታት ጾም እተን ዝኸበዳ እየን።

"ምኽንያቱ ኣካላትና ዓቝርዎ ዝጸንሐ ስብሒ ከም ምንጪ ጸዓት ክጥቀመሉ ዘለዎ ድሌት ዝጅምር፡ ድሕሪ ኣርባዕተ መዓልታት'ዩ።"

ብመሰረት እቲ ክኢላ ድሕሪ ጾም ኣብ እንምገበሉ እዋን ብሰለስተ መድረኻት ምብላዕ ኣገዳሲ እዩ።

ኣብ መንጎ ቀዳማይን ዝቕጽልን መግቢ ሽዱሽተ ደቓይቕ ፍልልይ ክህሉ ይግባእ።

ምኽንያት ናይዚ ድማ ሓንጎልና ከብድና ከም ዝመልአ ብኻልእ ኣዘራርባ ከም ዝጸገብና ዝሕብር መልእኽቲ ንኽበጽሖ 18 ደቓይቕ ስለ ዘድልዮ እዩ።

ስለዚ፡ ነዚ ግዜ ኣብ ግምት ብምእታው ኣብ መንጎ መግቢ ዘሎ ደቓይቕ ምሕሳብ የድሊ። እንተዘይኰይኑ፡ ውትፍ-ውትፍ ኣቢልና ሰብነትና ከነጨንቘ ኢና፤ በዚ ድማ ዓቕልና ከጽብበልና እዩ።

ድሕሪ ሽዱሽተ ደቓይቕ ኣብ ካልኣይ ምዕራፍ ኣካላትና ነቲ ኣብ እዋን ጾም ዘጥፍኦ ጸዓት ይመልሶ። ነዚ ንምሕጋዝ ድማ መዓልታዊ ኣመጋግባና ብሽኮርን ካርቦሃይድሬትን ብዘለዎም መግብታት ምጅማር ሓጋዚ እዩ።

ድሕሪ ጾም፡ ብልዒ ቅድሚ ምጅማርና (ከነፍጥር እንከለና) ጽማቝ ፍረታት ምስታይ ዝበለጸ እዩ።

ሳልሳይ ምዕራፍ መግቢ ቅድሚ ምጅማርና ተወሳኺ ሽዱሽተ ደቓይቕ ክንጽበ ከም ዘለና ፋዲ ዓባስ የዘኻኽር።

ካልእ ኣማራጺ ድማ ኣብ ከብዲ ጸቕጢ ንኸይፍጠር፡ ብግቡእ ኣድቒቕካ ዝተመትረ ሰላጣ ምብላዕ ሓጋዚ እዩ።

ኣብ ኣሕምልቲ ዝርከብ ጽሕጊ ንኣካላትና ቪታሚናት ብምሃብ ካብ ድርቀት ይሕግዘና።

"ድሕሪ ሰላጣ፡ ሓደ ወይ ክልተ ፕሮቲንን ካርቦሃይድሬትን ዘለዎም መግብታት ከም ድንሽ፡ ባኒ ወይ ሩዝ ዝኣመሰሉ ምውሳድ ኣገዳሲ'ዩ።"

ነዞም መግብታት ብግቡእ ምሕያኽን ምውሓጥን እውን ንስርዓተ ምሕቃቕ ሓጋዚ ምዃኑ ይምከር።

ኣካላትካ ብዙሕ ማይ ዘድልዮ'ኳ እንተዀነ፡ ኣብ ሓደ ግዜ ብዙሕ ማይ ምስታይ ንንጥፈታት ኩሊትን መዓናጡን ጸቕጢ ክፈጥር ስለ ዝኽእል፡ ብዝተወሰነ ዓቐን በብቕሩብ ክንሰቲ ኣገዳሲ ምዃኑ እቲ ክኢላ መኺሩ።

ስለዚ፡ "ጥዑይ ስርዓት ብምዝውታር፡ ኣብ ሓደ ግዜ እንተ በዝሐ ካብ ክልተ ኩባያ ማይ ንላዕሊ ዘይምስታይን ኣገዳሲ እዩ።"

ይዅን እምበር ጾም ምስ ሰዓርና/መሰፍጠርና፡ ጽምኢ እንተ ዘይተሰምዓና እውን ማይ ክንሰቲ ከም ዝግባእ ምዝካር የድሊ።

ኣብ ነፍሲ ወከፍ ሰዓት ወይ ሰዓትን ፈረቓን ማይ ክንሰቲ ግቡእ እዩ።

ዓባስ ወሲኹ፡ "መጀመርታ ሓደ ኩባያ ማይ ብምስታይ ናይታ መዓልቲ ጾም ምስዓር ይምከር፡" ኢሉ።

'ደቂ ኣንስትዮ ካብ ደቂ ተባዕትዮ ይሕይላ'

ኣብዚ ግዜ ጾም ኵሉ ሰብ ሓደ ዓይነት ክእለት ምሕሳብን ምርግጋእን የብሉን።

ብዘጋጠመ ሃንደበታዊ ለውጢ ኣመጋግባን ማሕበራዊ ልምድታትን ገለ ሰባት ኣመና ክጽለዉን ንኸቢድ ጸገማት ክቃልዑን ይኽእሉ እዮም።

እዚ ድማ ኣብ ከባቢኦም ወይ ኣብ ስርሖም ምስ ዘለዉ ሰባት ዘለዎም ማሕበራዊ ዝምድናታት ጸቕጢ የስዕብ።

"ኣብ እዋን ጾም፡ ትዕግስትን ህድኣትን ክገብር ከም ዘለኒ እፈልጥ እየ፣ ምቅይያር ስምዒተይ ግን ኣብ ፍርቂ መዓልቲ ኣቢሉ እዩ ዝመጽእ። ጸርጸር ኢለ፡ ምቍጽጻር ይስእንን ኣብ ልዕሊ ሰራሕተኛታተይ እጭድርን። ድሒረ እጠዓስን ይቕረታ እሓትትን። እዚ ግን ተመሊሱ ድማ የጋጥመኒ'ዩ፡" ክብል ሓደ ሰራሕተኛ ህንጻ ንቢቢሲ ተዛሪቡ።

ካልእ ድማ፡ "ንመጀመርታ መዓልቲ ጥሜት ክጻወሮ እኽእል እየ። ድሕሪ ሰሙን ግን ኣዝየ እጸምእ፣ ቃንዛ ርእሲ ይስምዓኒ። ድሕሪኡ ስምዒተይ ይቕየር፣ ጭንቀተይ ድማ ክቈጻጸሮ ኣይክእልን፡" ኢሉ።

ክኢላታት ስነኣመጋግባ፡ እቲ እንበልዖ መግቢ ኣብ ባህሪያትና ዓቢይ ጽልዋ ከም ዘለዎ ይዛረቡ።

ሞሮካዊ ክኢላ መግቢ፡ ሳይንስን ኣመጋግባን መሓመድ ፋይድ፡ "ደቂ ኣንስትዮ ኣብ እዋን ጾም ካብ ደቂ ተባዕትዮ ዝያዳ ብስምዒት ርጕኣት እየን። እቲ ምኽንያት ድማ ደቀንስትዮ ካብ ደቂ ተባዕትዮ ዝለዓለ ሚእታዊት ስብሒ ኣካላት ስለ ዘለወን እዩ። ደቂ ተባዕትዮ ድማ ዝያዳ ጭዋዳታት ኣለዎም፡" ኢሉ።

ወሲኹ፡ "ኢስትሮጅን ዝበሃል ሆርሞን ንደቂ ኣንስትዮ ጥምየት ክጻወራን ብዝተኻእለ መጠን ህድኣት ክህልወንን ይሕግዘን። እዚ ድማ ንዝፍጠር ምልውዋጥ ስምዒትን ጸቕጥን ክጻወራ የኽእለን። ደቂ ተባዕትዮ'ውን ዝለዓለ መጠን ቴስቶስትሮን ኣለዎም፣ እዚ ድማ ስምዒታት ጭንቀት ክውስኽ ዝገብር'ዩ፡" ኢሉ።

ፋይድ፡ "ብሓፈሻ ኣካላት ጓል ኣንስተይቲ ካብ ኣካላት ወዲ ተባዕታይ ዝወሓደ መግቢ ይደሊ፡" ሳዕቤን ጾም ኣብ ደቀንስትዮ ድማ ውሑድ ምዃኑ ይዛረብ።

ካብ ገዛ ወጻኢ ዝሰርሓን ዝጾማን ደቀንስትዮ

ደቂ ተባዕትዮ፡ ዝበዝሕ ካብ ገዛ ወጻኢ ብዝዀነ ባህሪ ስርሖም ካብ ደቂ ኣንስትዮ ንላዕሊ ንጡፋት እዮም። እዚ ማለት ካብ ደቀንስትዮ ንላዕሊ ጸዓትን ካሎሪን የቃጽሉ ማለት እዩ።

ካብ ገዛ ወጻኢ ንዝሰርሓ ደቀንስትዮ ግን እቲ ኵነታት ዝተፈለየ እዩ።

ካብ ገዛ ወጻኢ ዝሰርሓ ደቀንስትዮ ዋላ ናብ ገዛ ምስ ተመልሳ ደቀን ክኣልያን ገዛአን ኣለይ-መለይ ክብላን ትጽቢት ይግበር።

ከም ውጽኢቱ ድማ ሓንቲ ጓለንስተይቲ እተቃጽሎ መጠን ካሎሪ ምስ ናይ ወዲ ተባዕታይ ክመሳሰል ይኽእል እዩ።

ሓደ ሓደ ግዜ ደቀንስትዮ ካብ ደቂ ተባዕትዮ ብዕጽፊ ይሰርሓ። እዚ ማለት ዕጽፊ ካሎሪ የቃጽላ ማለት እዩ።

ፋይድ፡ ስምዒት ሓደ ሰብ ብዓቢይኡ በቲ ዝበልዖ ዓይነት መግቢ ከም ዝውሰን ይኣምን።

ብዙሕ መኣዛዊ መግቢ ዝበልዑ ሰባት ካብቶም ዘይበልዑ ዝያዳ ስምዒታውነትን ጭንቀትን ክህልዎም ይኽእል።

ብመጠን ናይ ሓደ ወዲ ተባዕታይ ፕሮቲንን ካርቦሃይድሬትን እትምገብ ጓለንስተይቲ፡ ልክዕ ከም ኣወዳት ጸቕጢ ኣእምሮን መትኒታት ከጋጥማ ከም ዝኽእል እቲ ክኢላ ይገልጽ።

ጾምን ምንቅስቓስ ኣካላትን

ኣብ ለንደን ዝመደበሩ ክኢላ ኣመጋግባ ኢታን ኩንዝ፡ ኣብ እዋን ጾም፡ ብዘይካ ጸሎት፡ ንህርመት ልቢ ዝውስኽ ገለ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ኣገዳሲ ምዃኑ ይመክር።

"ዝዀነ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ቅድሚ ምጅማሩ፡ ከብድና ካብ መስርሕ ምሕቃቕ መግቢ ምሉእ ብምሉእ ከዕርፍ ወይ ናጻ ክኸውን ኣለዎ።"

ወሲኹ፡ "ኣብተን ቀዳሞት መዓልታት ኣብ ኣካላትካ ብዙሕ ጸቕጢ ኣይትግበር። ከም ምጕዓዝ፡ ኣብ ገዛኻ ቀሊል ክብደት ምልዓልን መደያይቦ ምድያብን ዝኣመሰሉ ቀለልቲ ምንቅስቓሳት ኣዘውትሩ፡" ይብል።

እዚ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት፡ መዓልታዊ በብቝሩብ ምውሳኽ ዝበለጸ እዩ።

"ቅቡል መጠን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ከከም ዓቕምን ኵነታት ጥዕናን ሓደ ውልቀሰብ ይፈላለ እዩ።"

ብፍላይ ኣብ እዋን ጾም፡ ማይ ጥዕና ንምሕላው ዘለዎ ኣገዳስነት እውን እቲ ክኢላ ኣብሪሁ።

እዚ ይዅን ግን ከም ልስሉስ መስተታትን ዝተመስርሐ ምቍር መስተታትን ምውጋድ ይመክር።

ኣብ ክንድኡ፡ ከም ሻሂ ካማሜላ፡ ቀጠልያ ሻሂ፡ ከምኡ'ውን ሻሂታት ዕጸ-ፋርስ ምስታይ ይምከር።

ይዅን እምበር፡ ነፍሲ ወከፍ ሰብ ክንደይ መጠን ክሰቲ ከም ዘለዎ ዕድመኡ ኣብ ግምት ክኣቱ ከም ዘለዎ እቲ ክኢላ ኣዘኻኺሩ።