உணவு, உடல்நலம், தூக்கம்: அதிக நேரம் தூங்கி உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

நீங்கள் களைத்துப்போய்விட்டீர்கள். மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள், நாள் முழுவதையும் எப்படி கழிக்கப்போகிறீர்கள் என்று தெரியவில்லை. உங்களுக்கு சக்தியின் டோஸ் தேவை. அது கிடைக்கும் என்று உங்ளுக்குத்தெரிந்த உணவுகள் அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சாக்லேட் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த காஃபினேட்டட் பானங்களை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளச் செல்வீர்கள்..

அடிக்கடி நடப்பது போலத் தோன்றுகிறதா?

வெளிப்புறக் காரணிகள் (ஒருவேளை குறட்டைவிடுபவர் அல்லது அழும் குழந்தை) அல்லது வாழ்க்கையின் அழுத்தங்கள், உங்களை இரவு முழுவதும் புரண்டு புரண்டு படுக்க வைக்கலாம். உங்களுக்கு தூக்கம் சரியாக இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் வழக்கமாக தவிர்க்கும் உணவுகளை சாப்பிட தூண்டப்படுவீர்கள்.

இது அடிக்கடி நடந்தால் என்ன ஆகும்? நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் எப்பொழுதுமே தவறான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து எடை கூடும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளதா? நீங்கள் சில கிலோ எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நேரத்தில், உங்கள் சோர்வு இந்த ஊக்கத்தைக் குறைக்கிறது என்பதால் நீங்கள் கடினமாக உணர்கிறீர்களா? ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைத்துவிட்டால் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை நீங்கள் பெரும்பாலும் தேர்வு செய்வீர்கள் என்று அர்த்தமா?

நாங்கள் அறிவியலை ஆராய்ந்தோம். கூடவே, பாதிக்கப்பட்டவர்களிடமிருந்து சில ஆலோசனைகளையும் பெற்றோம்…

தூக்கம் மற்றும் உணவு பற்றிய ஆராய்ச்சிகள்

மோசமான தூக்கத்திற்கும் எடைக்கும் இடையிலான தொடர்பைக் காட்டும் ஆராய்ச்சி மற்றும் அதைத் தொடர்ந்த மீடியா கவரேஜ் குறித்து 2011 ஆம் ஆண்டில், பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை அமைப்பு NHS ஆய்வு செய்தது. இந்த அமெரிக்க ஆய்வு தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் எடை குறைப்புக்கான மக்களின் முயற்சிகளுக்கு இடையிலான உறவை ஆராய்ந்தது. மோசமான தூக்கத்திற்கும் உடல் பருமனுக்கும் இடையிலான தொடர்பைக் காட்டும் முந்தைய ஆராய்ச்சியையும் அது கருத்தில் எடுத்துக்கொண்டது.

NHS இன் முடிவு என்ன? ஆய்வில் சாத்தியமான சிக்கல்கள் இருந்தபோதிலும், முடிவுகள் அர்த்தமுள்ளதாக இருந்தன: "யாராவது நன்றாக தூங்கவில்லை அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், எடை குறைப்பு லட்சியத்தை நோக்கிச் செல்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்" என்று இந்த ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியது.

ஆண்டுகள் பல உருண்டோடிய நிலையில், மேலும் ஆராய்ச்சிகள் வெளிவந்துள்ளன. அவையும் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டுவதாகத் தெரிகிறது.

"உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மன அளவில் வலு குறைவாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு உண்டு. எனவே நீங்கள் சிந்திக்காமல் அந்த நேரத்தில் மனதில் தோன்றும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்" என்கிறார் லீட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் நீரிழிவு நிபுணர் பேராசிரியர் எலினோர் ஸ்காட்.

"சிறு குழந்தைகள் காரணமாக இரவில் தூக்கம் சரியாக இல்லாதவர்கள், அடுத்த நாள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடத்துடிப்பார்கள். நாம் சோர்வாக உணரும்போது அவை நமக்கு உடனடி ஆற்றலை அளித்து, நம்மை உற்சாகமாக உணரவைக்கும். சர்க்கரை நம்மை நன்றாக இருப்பதாக உணரவைக்கிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் அது ஒரு தற்காலிக தீர்வு மட்டுமே. எனவே, தூக்கமின்மை நமது உணவுத் தேர்வுகளை மாற்றுகிறது,"என்கிறார் அவர்.

ஆரோக்கியமான' உணவை உண்ணுவதற்கான ஆர்வுமும் ஊக்கமும் இல்லாதது, உடல் சார்ந்த ஒன்று என்கிறார் ஸ்காட்.

"உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் அது உங்கள் பசியை மாற்றிவிடும். எவ்வளவு பசியாக ஒருவர் உணர்கிறார் என்பதை மதிப்பிடும் ஆய்வுகள் உள்ளன. இரவு தூக்கம் சரியாக இல்லாதவர்களின் பசி அதிகரிக்கிறது, சாப்பிட்ட பிறகு வயிறு நிறைந்துவிட்டதை உணரும் திறன் உண்மையில் குறைகிறது. மேலும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் சில முக்கிய ஹார்மோன்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன."

"லெப்டின் ஹார்மோன், பொதுவாக வயிறு நிறைந்துவிட்டதை நமக்குச் சொல்கிறது. ஆனால் குறைவான தூக்கம் லெப்டினின் அளவைக் குறைக்கிறது. அதனால்தான் அவர்கள் இன்னும் பசியுடன் இருப்பதாக உணர்கிறார்கள்" என்று அவர் கூறினார்.

தூக்கமின்மையும் உடல் பருமனும் - சான்றுகள்

நாம் சோர்வாக இருக்கும்போது மோசமான உணவைத் தேர்வுசெய்தால், மீண்டும் மீண்டும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் இருப்பது, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்குமா?

"போதுமான தூக்கம் இல்லை என்றால், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஆகியவை ஏற்படுவதற்கான சான்றுகள் இருக்கின்றன" என்கிறார் பேராசிரியர் ஸ்காட்.

இதை ஆதரிக்கும் ஆராய்ச்சியை ஷிகாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி உதவிப் பேராசிரியரான டாக்டர் எரின் ஹான்லன் மற்றும் அவரது சகாக்கள் நடத்தியுள்ளனர். 2016 ஆம் ஆண்டில், தூக்கமின்மை ரசாயன சமிக்ஞைகளை பாதிக்கிறதா என்றும் அதிக மாவுச்சத்து மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை விரும்பச்செய்கிறதா என்பதையும் அவர்கள் பார்க்க விரும்பினர்.

பசியைத் தூண்டும் கிரெலின் மற்றும் வயிறு நிரம்பிவிட்டதாகக் கூறும் லெப்டின் ஆகிய ஹார்மோன்களின் அளவை மோசமான தூக்கம் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதில் ஏற்கனவே உள்ள ஆராய்ச்சிகள் கவனம் செலுத்தின. ஆனால் விஞ்ஞானிகள் மற்றொரு ரசாயன சிக்னலை அளவிட விரும்பினார்கள். அதன் பெயர். எண்டோகன்னாபினாய்டு (eCB) - இது நம்மை 'அதிக-சுவையான' உணவுகளை சாப்பிடும் ஆர்வத்தைத்தூண்டக்கூடியது.

தூக்கம் இல்லாதபோது eCB அளவுகள் அதிகரிக்கப்படுவதாக ஆய்வில் தெரியவந்தது. அதனால், ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிடத்தொடங்கிவிடுகிறார்கள்.

"இந்த ஆய்வு மற்றும் மேற்கொள்ளப்பட்ட பிற ஆராய்ச்சிகளைக் பார்க்கும்போது, தூக்கமின்மைக்கும் அதிகமான உணவு உட்கொள்ளலுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக நான் தனிப்பட்ட முறையில் நம்புகிறேன். மேலும் தூக்கமின்மை, உடல் பருமன் அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும் காரணிகளில் ஒன்று" என்று ​​டாக்டர் ஹன்லோன் கூறுகிறார். இதை மற்ற நிபுணர்களும் ஆதரிக்கிறார்கள்.

டயட்டில் இருக்கும்போது 8 மணி நேரம் தூங்கினால் அதிக எடை குறையுமா?

உடற்பயிற்சி, எடை மேலாண்மை மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை கண்டுபிடிப்பதில் பல ஆண்டுகள் செலவழித்த UCLA இன் டாக்டர் கிறிஸ்டோபர் பி. கூப்பர் எடை, ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான ஆராய்ச்சியை மேற்கொண்டார்.

12 வாரங்களுக்கு மேலாக, இரண்டு குழுக்கள் ஒரே உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றின. இதில் கூடுதலாக தூங்கிய குழு அதிக எடையை இழந்தது.

"உறக்கம், எடை மேலாண்மை, உடற்பயிற்சி மற்றும் நடத்தையின் பிற அம்சங்களுக்கு இடையே ஒரு உறவு இருக்க வேண்டும் என்பதை பொது அறிவு நமக்கு காட்டுகிறது. எங்கள் ஆய்வுக் கட்டுரைகளில் உள்ள பல ஆய்வுகள், இந்தத்தொடர்பை தெளிவாகக் காட்டுகின்றன. ஆனால் காரணத்தையும் விளைவையும் நிரூபிப்பது மிகப் பெரிய சவாலாகும். இதற்கு கூடுதல் ஆய்வுகள் நிச்சயமாக தேவை."என்கிறார் டாக்டர் கூப்பர்.

சோர்வாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமற்ற உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்த என்ன செய்யலாம்?

"இதற்கு ஒரு உடனடி பதிலை பெற நாம் ஆர்வமாக இருக்கிறோம். ஆனால் நான் சுய மதிப்பீடு செய்வதை ஊக்குவிப்பேன்" என்று பிரிட்டிஷ் உணவுக் கழகத்தின் செய்தித் தொடர்பாளரும் உணவியல் நிபுணருமான ஐஸ்லிங் பிகோட் கூறுகிறார்.

"உங்கள் உணவு முறையை ஒழுங்குபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். ஏனெனில் இது ஆற்றல் நிலைகளையும், ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்யும் உங்கள் திறனையும் ஆதரிக்கிறது. பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளுடன் எளிமையான, எளிதில் தயாரிக்கக்கூடிய உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதிக விருப்பு வெறுப்பு உள்ள உணவுகள் அல்லது அதிகப்படியான கட்டுப்பாடான டயட்களில் இருந்து விலகி இருங்கள். ஏனெனில் இது, அதிக உணவு உண்பதற்கு வழிவகுக்கும். கணினி, ஃபோன் அல்லது லேப்டாப் இல்லாமல் உங்கள் உணவை உட்கார்ந்து, அனுபவித்து உண்ணுங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

"நீங்கள் ஆரோக்கியமான, ஆற்றலை அதிகரிக்கும் உணவு முறையை பின்பற்றவேண்டுமென்றால், பல விதமான மாவுச்சத்து அடங்கிய உணவுகள், கொட்டைகள், விதைகள் , பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த ஜிஐ (glycaemic index) உணவுகளை தேர்வு செய்யுங்கள். இது ஆற்றலை மெதுவாக வெளியிட அனுமதித்து, உங்களை மந்தமாக உணரச்செய்யாமல் இருக்கும்," என்கிறார் பிகோட்.

பிற செய்திகள்:

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ் :