உடல்நலம்: பாக்கெட் உணவு வாங்கும் முன் கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய தகவல்கள்

எந்தவொரு வாடிக்கையாளரும் உணவுப் பொருட்களை வாங்க 6-10 விநாடிகள் மட்டுமே எடுத்துக் கொள்கிறார்கள் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வாடிக்கையாளர்கள் பெரும்பாலும் அதன் காலாவதி தேதி மற்றும் விலையை மட்டுமே பார்க்கின்றனர்.

ஆனால், உணவுப் பொருள் பாக்கெட்டுகளின் பின்புறத்தில் நிறைய முக்கியமான தகவல்கள் உள்ளன. அதைப் படிக்கத் தெரிந்தால் அந்த பாக்கெட்டை, அந்த உணவுப்பொருளை நீங்கள் வாங்கவே மாட்டீர்கள்.

ஆனால், குறிப்பிட்ட உணவுப்பொருள் உடல்நலத்திற்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்பதை அறிய முடியாத வகையிலும் வாடிக்கையாளர்களுக்குப் புரியாத வகையிலும் இந்தத் தகவல்கள் எழுதப்பட்டுள்ளன. பாக்கெட்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து குறித்த தகவல்களைப் பார்த்தே உள்ளே இருக்கும் உணவின் தரத்தை மதிப்பிட கற்றுக் கொள்ளலாம்.

எந்தவொரு உணவுப் பொருளையும் வாங்குவதற்கான அடிப்படை என்னவென்றால், அதில் சில அளவு வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் இருக்க வேண்டும். மேலும், அதன் அளவும் ஆரோக்கியத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்காத வகையில் இருக்க வேண்டும்.

முதலில், இந்தியாவில் செய்யப்படும் உணவு லேபிளிங் ஓர் ஆரோக்கியமான நபரின் உணவின் அளவு 2,000 கிலோ கலோரிகள் என்று கருதி செய்யப்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இதைத் தரமாகக் கருதி, ஒவ்வொரு உணவுப் பொருட்களின் பாக்கெட்டுகளிலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துகளின் அளவுகள் (RDA -Recommended Dietary Allowance) நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துகளின் அளவுகள்

பொதுவாக இந்திய உணவுப் பாதுகாப்பு மற்றும் தர நிர்ணய ஆணையம் (FSSAI) இந்தியாவில் உணவு லேபிளிங் தேவைகளை அமைப்பதற்குப் பொறுப்பாகிறது. இந்த அமைப்பு லேபிளிங் விதிகளை முடிவு செய்து மேற்பார்வை செய்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகள் என்பது, அறிவியல் தகவல்களின் அடிப்படையில், ஆரோக்கியமாக உள்ளவர்களுக்கு இந்த அளவு ஊட்டச்சத்து போதுமானது என்று இந்திய உணவுப் பாதுகாப்பு மற்றும் தர நிர்ணய ஆணையம் தீர்மானித்துள்ளது.

FSSAI வழிகாட்டுதல்களின்படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு 130 கிராம். பதப்படுத்தப்பட்ட வேர்க் கடலையின் 30 கிராம் பாக்கெட்டை நீங்கள் சாப்பிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். அதன் லேபிளின்படி, அதில் 24 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. எனவே, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துகளின் அளவில் தோராயமாக 18 சதவீதம்.

அதாவது, பதப்படுத்தப்பட்ட வேர்க்கடலை பாக்கெட்டுகளில் இருந்து 18 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் கிடைத்துள்ளது. நீங்கள் 100 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட வேர்க்கடலை சாப்பிட்டால், அன்றைய கார்போஹைட்ரேட்டில் 80 சதவிகிதம் சாப்பிட்டிருப்பீர்கள். ஆனால், நாள் முழுவதும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ள மற்ற பொருட்களைச் சாப்பிட்டால், கண்டிப்பாக அன்றைய கார்போஹைட்ரேட் வரம்பை மீறுவீர்கள்.

பரிமாறும் அளவு: பாக்கெட்டின் பின்புறத்தில் 'சர்விங் சைஸ்' (serving size) லேபிளை காணலாம். மற்ற அனைத்துத் தகவல்களும் இந்த `சர்விங் சைஸ்` அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பல பாக்கெட்டுகளில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட `சர்விங் சைஸ்` உள்ளன.

இந்தியாவில், உணவு பாக்கெட் லேபிள்களில் ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளுக்கும் 100 கிராம் அளவுக்குத்தான் ஊட்டச்சத்துகள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் 100 கிராமுக்கு மேல் அதைச் சாப்பிட்டால், குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அளவுக்கு ஏற்ப அந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலில் சேரும்.

இந்த உணவில் என்ன கூறுகள் உள்ளனவோ, அவை இறங்கு வரிசையில் லேபிளில் பதிவு செய்யப்படுகின்றன. அதாவது, எந்த ஊட்டச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளதோ அது முதலில் வரும், எது குறைவாக உள்ளதோ அது கடைசியாக வரும்.

என்னென்ன ஊட்டச்சத்துகள்?

அனைத்து உணவு பாக்கெட்டுகளிலும் அதிலுள்ள ஊட்டச்சத்துகள் மற்றும் அவற்றின் அளவுகள் பற்றிய தகவல்களை வழங்குவது அவசியம்.

நீங்கள் மிகவும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய நான்கு கூறுகள் உள்ளன. மொத்த கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, உப்பு/சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை. இந்தக் கூறுகள் அனைத்தும் உங்கள் எடை மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். இது இதய நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

சர்க்கரை

சர்க்கரையை நீங்கள் எந்தப் பெயரில் அழைத்தாலும் அதில் கார்போஹைட்ரேட்டை தவிர வேறு எந்த சத்தும் இல்லை. அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வது உங்கள் கலோரிகளை நிரப்புகிறது. அதன் விளைவாக நீங்கள் பசி உணர்வை இழப்பதால் ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிடுவது தடுக்கப்படுகிறது. இதனால், ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை சரியாகப் பராமரிக்கும் உடலின் திறனும் பாதிக்கப்படுகிறது.

அதிக சர்க்கரை, தேன், வெல்லம், கார்ன் சிரப், கார்ன் சர்க்கரை, பிரக்டோஸ் உள்ள உணவுகளில் கவனமாக இருங்கள். பிரௌன் சுகர், கரும்பு சர்க்கரை, கார்ன் ஸ்வீட்னர், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோஸ், பழச்சாறு செறிவு மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகியவையும் சர்க்கரை வகைகள்தான். இவை எதுவும் ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகள் அல்ல.

ஒரு ஜூஸ் பாக்கெட்டை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு லிட்டர் ஜூஸ் பாக்கெட் என்றாலும், அதன் லேபிளில் உள்ள தகவல்கள் வெறும் 100 மி.லி.க்கு மட்டுமே குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். 100 மி.லி. ஜூஸ் குடித்தால், அதில் கிடைக்கும் மொத்த சர்க்கரை 12.6 கிராம்.

இதில், தனித்தனியாகச் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை 8.3 கிராம், இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையில்லை. உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரையை உட்கொள்ளக்கூடாது. இது தோராயமாக 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு சமம்.

ஒரு சிறிய டம்ளர் ஜூஸில் இருந்து தினசரி சர்க்கரையில் பாதியைப் பெறுவதைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதேநேரத்தில், இந்த ஜூஸ் பாக்கெட்டில் 18 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின் சி ஒரு நாளைக்கு 40 மில்லிகிராம் தேவை. எனவே, வைட்டமின் சி காரணமாக நீங்கள் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள ஜூஸை குடித்தால், உங்கள் உடலுக்கு அதிக தீங்கு ஏற்படும்.

உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைத்துள்ள புள்ளி விவரங்களை FSSAI பின்பற்றுவது அவசியமில்லை என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. இந்தியாவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகள் வேறுபட்டதாக இருக்கலாம். ஓர் ஆரோக்கியமான நபருக்கு தினசரி உணவில் தேவைப்படும் சராசரி ஊட்டச்சத்து அளவு ஆர்.டி.ஏ எனப்படும். இந்தியாவில், இது தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் மற்றும் உலக சுகாதார நிறுவனத்தால் கூட்டாகச் செய்யப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, FSSAI சர்க்கரை சேர்க்கும் வரம்பை 50 கிராமாக வைத்துள்ளது. இது உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைத்த வரம்பைவிட இருமடங்கு அதிகம்.

உப்பு

உயர் ரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் குறைந்த அளவு சோடியம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வழக்கமாக நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் பல உணவுப் பொருட்களில் உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது. உப்பு இருக்காது என நீங்கள் நினைக்கும் கேக்குகள், ரொட்டிகள், பிஸ்கட்கள் உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் உப்பு இருக்கிறது.

இந்தியாவில் 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட நபர் ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 5-6 கிராமுக்கு மேல் உப்பை உட்கொள்ளக்கூடாது. இது தோராயமாக ஒரு தேக்கரண்டிக்குச் சமம்.

சில பொருட்களின் லேபிள்களில் உப்புக்குப் பதிலாக சோடியம் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அப்படி இருந்தால் சோடியத்தின் அளவை 2.5-ஆல் பெருக்கி உப்பின் அளவை அறியலாம். சோடியத்தின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 2300 மி.கி அல்லது 2.3 கிராமுக்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் சமீபத்திய அறிக்கை இந்தியாவில் 18 கோடியே 80 லட்சம் பேருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் இருப்பதாகக் காட்டுகிறது. ஆனால், 37 சதவீதம் பேர் மட்டுமே அதைப் பற்றி அறிய முடிகிறது. இதில், 30 சதவீதம் பேர் மட்டுமே சிகிச்சை பெற்று வருகின்றனர்.

கொழுப்பு

உணவுப் பாக்கெட்டுகளில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு, நிறைவுறா கொழுப்பின் அளவைப் பாருங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும். அதேநேரம், நிறைவுறா கொழுப்பை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். ஆலிவ் எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள்.

உதாரணமாக, 100 கிராம் பாக்கெட் சிப்ஸில் 555 கிலோ கலோரிகள், 51 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 35 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் 2,000 கிலோ கலோரி உணவை எடுத்துக் கொண்டால், அதில் 20-35 சதவீதம் கொழுப்பு மட்டுமே இருக்க வேண்டும். அதாவது, 44-78 கிராம் கொழுப்பு. இப்போது பாருங்கள், ஒரு பாக்கெட் சிப்ஸில் 555 கிலோ கலோரி மற்றும் 35 கிராம் கொழுப்பும் கிடைக்கிறது.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்வதால், பல நோய்களின் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. 13 வகையான புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் தொடர்பான நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. சில நேரங்களில் அதிக கொழுப்பு, மரணத்துக்குக்கூட காரணமாகிறது. கடந்த ஆண்டு உடல் பருமன் காரணமாக உலகம் முழுவதும் 28 லட்சம் பேர் உயிரிழந்துள்ளனர்.

நார்ச்சத்து

ஒரு சர்விங்குக்கு 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

FSSAI ஊட்டச்சத்து தொடர்பான சில நிபந்தனைகள் மற்றும் விதிகளை வரையறுத்துள்ளது.

உதாரணமாக, 100 கிராம் தயாரிப்பில் உள்ள நார்ச்சத்து 6 கிராமுக்கு மேல், அதாவது 6 சதவீதத்திற்கு மேல் இருந்தால் மட்டுமே, உணவுப் பொருளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதாகக் கூற முடியும்.

எனவே, நீங்கள் உணவு பாக்கெட்டை வாங்கச் செல்லும் போதெல்லாம், அதன் லேபிளைப் படிக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். இதன் மூலம் உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் நீங்கள் சரியான உணவுத் தேர்வை நீங்கள் செய்யலாம்.

(சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ் ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம், எக்ஸ் (டிவிட்டர்) மற்றும் யூட்யூப் பக்கங்கள் மூலம் எங்களுடன் இணைந்திருங்கள்.)