ரமலான் நோன்பு இருக்கும்போது சாப்பிடக்கூடிய, சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள்

உலகம் முழுவதிலும் உள்ள கோடிக்கணக்கான முஸ்லிம்கள் ரமலான் நோன்பை தொடங்கியுள்ளனர். இந்த மாதம் இஸ்லாமிய நாள்காட்டியில் புனித மாதங்களுள் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இஸ்லாமியர்களின் புனித நூலான குர்ஆன் முகமது நபிக்கு வெளிப்படுத்தப்பட்டதை இம்மாதம் குறிக்கிறது.

ரமலான் நோன்பு இந்த மாதம் முழுவதும் கடைபிடிக்கப்படுகிறது. அனைத்து முஸ்லிம்களாலும் கட்டாயம் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டிய ’இஸ்லாமின் ஐந்து தூண்கள்’ எனப்படும், ஐந்து கடமைகளுள் இந்த நோன்பும் ஒன்று.

ரமலான் மாதத்தில் முஸ்லிம்கள், விடியலுக்கு முன்பு அதிகாலையிலேயே காலை உணவை உண்பர். இது, சுஹூர் அல்லது செஹ்ரி என அறியப்படுகிறது.

அதன்பின், சூரியன் மறைந்ததும் மாலை நோன்பை முடிப்பதற்கு முன்பு வரை எதையும் உண்ண மாட்டார்கள், தண்ணீர் உட்பட எதையும் அருந்த மாட்டார்கள். இது இஃப்தார் அல்லது ஃபிதூர் எனப்படுகிறது.

நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் உள்ளவர்களே நோன்பு இருக்க வேண்டும் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. உடல் நலமில்லாதவர்கள், பருவம் அடையாத குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், மாதவிடாய் ஏற்பட்டுள்ள பெண்கள் மற்றும் பயணிகளுக்கு இதிலிருந்து விலக்கு அளிக்கப்பட்டுள்ளதாகக் கருதப்படுகிறது.

சிலருக்கு நோன்பு இருத்தல் எளிதாக இருக்கும். ஆனால், மற்றவர்களுக்கு அது சவாலானது. பணி மற்றும் தினசரி வேலைகளுக்கு இடையே பசி ஏற்படும். பசி மற்றும் தாகம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க என்ன மாதிரியான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்? இந்த மாதம் முழுவதும் நோன்பைக் கடைபிடிக்க உதவும் உணவுகள் என்ன?

அதிகாலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

அதிகாலையில் சாப்பிடும் உணவுதான் நாள் முழுவதும் நோன்பைக் கடைபிடிப்பதற்குத் தயார் செய்யும். எனவே, சரியான உணவைச் சாப்பிடுவது, நாள் முழுவதும் உணவு மீதான ‘கிரேவிங்’-ஐ குறைக்க உதவும்.

“ரமலான் நோன்பின்போது நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் சத்துகளையும் பெற புரதம், கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் ஆகியவை அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும். போதிய அளவு தண்ணீர் அருந்துவதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும்,” என ஊட்டச்சத்து நிபுணர் இஸ்மெத் தமெர் கூறுகிறார்.

கலோரிகள் அதிகம் இல்லாத, ஆரோக்கியமான, வயிறு நிரம்பும் வகையிலான காலை உணவைச் சாப்பிட வேண்டும் என அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

“சூரியன் உதிப்பதற்கு முன்னதாக, சீஸ் உள்ளிட்ட பால் பொருட்களையும் தக்காளி, வெள்ளரி போன்ற காய்கறிகளையும் முட்டைகளையும் உண்ணலாம். அதனுடன் நீங்கள் சூப்பை ருசிக்கலாம். ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்,” என்கிறார் அவர்.

அதிகாலை உணவாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், குறிப்பாக முழு தானிய உணவுகளை உண்ணலாம் என, ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பிரிட்ஜெட் பெனெலம் கூறுகிறார். இத்தகைய உணவுகளால் ஆற்றல் மெதுவாக வெளியாகும் என்பதால், நாள் முழுவதும் நோன்பைக் கடைபிடிக்க முடியும் என்கிறார் அவர்.

“காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ், முழு தானிய பிரெட் மற்றும் தானிய வகைகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்,” என அவர் கூறுகிறார். பீன்ஸ், பட்டாணி, கொண்டைக் கடலை போன்றவற்றில் இருந்து கிடைக்கும் நார்ச்சத்து, 30% அதிகமாக வயிறு நிரம்பிய உணர்வை அளிப்பதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

“நோன்புக்கு முன்னதாக, திரவ உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதும் அவசியம். அப்போதுதான் நாள் முழுவதுக்குமான நீர்ச்சத்து கிடைக்கும்,” என பிரிட்ஜெட் பெலாம் கூறுகிறார். உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது குறித்தும் அவர் எச்சரிக்கிறார்.

”உப்பு நிறைந்த உணவுகள் தாகத்தை ஏற்படுத்தும். தாகத்தை சமாளிப்பதும் அவசியம்” என்கிறார் அவர்.

தாகம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, அதிகாலை உணவில் காஃபின்-ஐ தவிர்ப்பது முக்கியம். இஃப்தாரின் போதும் காலை உணவின் போதும் இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் அருந்துவது அவசியம்.

இஃப்தாரின்போது என்ன சாப்பிடலாம்?

நோன்பை முடிக்கும்போது இயற்கையான இனிப்பு கொண்ட நீர்ம உணவுகள், திட உணவுகளை அதிகமாக எடுக்க வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முகமது நபி காலத்தில் இருந்தே நோன்பை முடிக்க பேரீட்சை சாப்பிடுவது பொதுவான தேர்வாக இருந்து வருகிறது.

“நோன்பை முடித்து உணவு உண்பதற்கு, பேரீட்சையும் தண்ணீரும் மிகச் சிறந்த வழி. அவை ஆற்றலையும் நீர்ச்சத்தையும் வழங்கும்,” என்கிறார், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பிரிட்ஜெட் பெனெலம்.

“சூப் அருந்தியும் நோன்பை முடிக்கலாம். அதில், அதிக கலோரிகள் இல்லாமல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்கும் பீன்ஸ், பருப்பு, காய்கறிகள் உள்ளன,” என்கிறார் அவர்.

“நாள் முழுக்க எதுவும் சாப்பிடாமல் இருப்பதால், அதிக கலோரிகள் இல்லாத உணவை உண்ண வேண்டாம் என நீங்கள் நினைப்பீர்கள். ஏனெனில், அவை உங்களுக்கு சோர்வு, மந்தம், உடல் நலமில்லாதது போன்றும் உணரச் செய்யும்,” என்றார்.

நோன்பை முடித்த பிறகு சாப்பிடப்படும் இஃப்தார் உணவுகள் வெவ்வேறு கலாசாரங்கள், பண்பாட்டுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். ஆனாலும், அதில் பல வகையான உணவுகள் இருக்கும்.

அந்நேரத்தில் சாப்பிடப்படும் உணவுகளில் முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பால் பொருட்கள், புரதம் நிறைந்த இறைச்சி, மீன், முட்டை, பீன்ஸ் உள்ளிட்ட சமவிகித உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, அதிகமான இனிப்பு உணவுகளை உண்ணும் ஆர்வத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

இஃப்தாரின்போது ஒரே நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடாமல், இருவேளை உணவாக பிரித்துக்கொள்ளுமாறு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிலர் அறிவுறுத்துகின்றனர். இது, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாவதைவும் செரிமான பிரச்னை ஏற்படுவதையும் தடுக்கும்.

விரதம் இருப்பது உடலுக்கு நல்லதா?

விரதம் இருப்பது உடலுக்கு சில பலன்களை அளிக்கிறது. இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் எனப்படும் இடைநிலை விரதமுறை உடல் எடையைக் குறைக்கும் வழியாகப் பிரபலமாகி வருகிறது.

என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்குப் பதிலாக இந்த முறையில் எப்போது சாப்பிட வேண்டும் எனச் சொல்லப்படுகிறது. இதில், ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிட்ட மணிநேரங்கள் விரதம் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, இந்த விரத நேரத்தின்போது எரிக்கப்பட்டு, உடல் எடை குறையும் என்பதன் அடிப்படையில்தான் இது செயல்படுகிறது.

இந்த முறையைக் கடைபிடிப்பதன் மூலம் ரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு உள்ளிட்டவை குறையும் என்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஆபத்தைக் குறைக்கும், இன்சுலின் சரியாக வேலை செய்யும் எனவும் சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங்கின் அனைத்து தன்மைகளையும் ரமலான் நோன்பு உள்ளடக்கியுள்ளது.

’தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன்’ எனும் இதழில் வெளியான சமீபத்திய ஆய்வில், விரும்பத்தக்க வளர்சிதை மாற்றங்களுடனும் நாள்பட்ட நோய் ஆபத்தைக் குறைப்பதுடனும் ரமலான் நோன்பு தொடர்புப்படுத்தப்பட்டது.

ரமலான் நோன்பு நுரையீரல், பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் ஆபத்தைக் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறைப்பதாக, அந்த ஆய்வின் முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பொதுவாக ரமலான் நோன்பின்போது பலருக்கும் ஒரு கிலோ அளவுக்கு உடல் எடை குறைவதாகக் கூறுகிறார் பிரிட்ஜெட் பெனலம். ஆனால், இஃப்தார் திறப்பின்போது அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும் எனவும் அவர் எச்சரிக்கிறார்.

“மனிதர்களாக கூடுதலாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆர்வம் நமக்கு இருக்கும். எவ்வளவு வகை வகையான உணவுகள் இருக்கிறதோ, அந்தளவுக்கு நாம் அதிகமாகச் சாப்பிடுவோம். இஃப்தார் திறப்பின் போது வைக்கப்படும் பலவகையான உணவுகளே அதற்கு உதாரணம்,” என்கிறார் அவர்.

”உங்களுக்கு வழங்கப்படும் அனைத்து உணவுகளையும் நீங்கள் உண்ண வேண்டும் என்பதில்லை. எனவே தேர்ந்தெடுத்து மெதுவாகச் சாப்பிடுங்கள்” என்றார்.

(சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ் ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம், எக்ஸ் (டிவிட்டர்) மற்றும் யூட்யூப் பக்கங்கள் மூலம் எங்களுடன் இணைந்திருங்கள்.)