Virutubisho vitano muhimu wanavyohitaji wanawake

Usomaji maandishi tu kupunguza gharama za data

26 Aprili 2024

Lishe bora, iliyosawazishwa ndio msingi wa afya bora, na ndiyo sababu chaguzi za chakula unazofanya zinaweza kuwa na athari kubwa kwa uwezo wako wa kukaa sawa na kuzeeka vizuri.

Hatua za maisha ya mwanamke, kama vile hedhi, ujauzito na kukoma hedhi, pia huathiri mahitaji yake ya virutubishi fulani.

Kwa kuzingatia hili, tumeangazia virutubisho vitano muhimu kwa wanawake wote.

1. Asidi ya mafuta ya Omega-3

Samaki wenye mafuta, kama salmon, mackerel, na trout, ni muhimu sana katika aina moja ya faida zaidi ya mafuta: asidi ya mafuta ya omega-3.

Kinatoa manufaa halisi ya afya katika hatua zote za maisha: kinaweza kusaidia kudhibiti mizunguko ya hedhi, ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na mfumo wa neva wa mtoto, huchangia afya ya moyo wa watu wazima, na kinaweza kupunguza hatari ya kiharusi.

Ninahitaji omega-3 kiwango gani?

Miongozo ya Uingereza inapendekeza kula sehemu mbili za samaki kwa wiki, moja ambayo inapaswa kuwa aina ya mafuta (140g uzito baada ya kupikwa). walaji mboga mboga na wale walio na mizio ya samaki wanaweza kugeukia vyanzo vya mimea kama vile mbegu, njugu na mafuta ya mboga, ingawa haya hutoa kiwango kidogo.

Gramu 100 lax (mbichi) = 2.0 g omega-3
Gramu 100 ya mackerel (mbichi) = 2.67 g ya omega-3
Gramu 100 ya tuna (fresh) = 1.3 g ya omega-3
Kobe 1 ndogo ya sardini = 1.4g ya omega-3
Gramu 30 ya karanga = 2.6 g ya omega-3
Gramu 30 ya mbegu za kitani = 6.3 g ya omega-3
Gramu 100 ya mayai ya omega-3 = 0.2g ya omega-3

2. Chuma

Mwanamke mmoja kati ya wanne nchini Uingereza hawana chuma ya kutosha. Inahitajika kwa mwili wote, chuma ni muhimu kwa utengenezaji wa hemoglobin, ambayo hubeba oksijeni kutoka kwa mapafu Kwenda kwa mwili wote. Upungufu wa madini ya chuma unaweza kukufanya uchoke, usiweze kuzingatia na kushambuliwa zaidi na maambukizo.

Ninahitaji chuma kiwango gani?

Wanawake na wasichana wa umri wa kuzaa wanahitaji miligramu 14.8 kwa siku, wakati wanawake waliomaliza hedhi wana mahitaji ya chini ya 8.7 mg kwa siku.

Skip Iliyosomwa zaidi and continue reading

Iliyosomwa zaidi

End of Iliyosomwa zaidi

Vyanzo vya chakula muhimu ni pamoja na:

Gramu 100 ya ini ya nguruwe (mbichi) = 14 mg ya chuma
Gramu 100 ya ini ya nyama (mbichi) = 7 mg ya chuma
Bakuli 1 ya flakes ya bran = 5 mg ya chuma
Gramu 100 sirloin steak = 2.1 mg chuma
Gramu 25 ya mbegu za alizeti = 1.6 mg ya chuma
Gramu 25 ya mbegu za malenge = 2.5 mg ya chuma
Gramu 100 ya mchicha = 1.89 mg ya chuma
Vipande 2 vya mkate wa unga = 1.2 mg ya chuma
Gramu 150 ya maharagwe ya kuoka = 2.13 mg ya chuma
Gramu 30 ya apricots kavu = 1.2 mg ya chuma
Yai 1 = 0.98 mg ya chuma

3. Folate

Asidi ya Folic au folate (vitamini B9) ni muhimu wakati wa ujauzito ili kuzuia kasoro za neural tube, kama vile spina bifida. Kadiri uti wa mgongo unavyokua katika wiki 12 za kwanza za ujauzito, asidi ya foliki ni muhimu katika hatua hii ya mapema sana, na vile vile wakati wa mimba ya mapema au wakati wa kupanga ujauzito.

Kwa wanawake wengine, folate ni muhimu kwa mfumo wa kinga, uzalishaji wa nishati, kuzuia upungufu wa damu, na ulinzi dhidi ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Ninahitaji folate kiwango gani?

Watu wazima na watoto zaidi ya umri wa miaka 11 wanahitaji mikrogram 200 kwa siku. Wanawake wa umri wa kuzaa ambao wanapanga ujauzito wanapaswa kuchukua nyongeza ya folate ya 400 mcg kwa siku. Ikiwa kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na ujauzito ulioathiriwa na kasoro za neural tube, mahitaji yako yanaweza kuwa makubwa zaidi na unaweza kushauriwa kuchukua dozi ya juu zaidi.

Gramu 35 ya flakes ya bran = 128 mcg ya folate
Gramu 115 ya mchicha = 185 mcg ya folate
Ml 225 ya juisi ya nyanya = 22 mcg ya asidi folic
Gramu 115 ya maharagwe nyeusi = 128 mcg ya asidi folic
Kipande 1 cha mkate wa unga = 10mcg ya asidi ya folic
Gramu 115 ya broccoli ya mvuke = 40mcg ya asidi ya folic
Chungwa 1 = 40mcg ya asidi ya folic
Gramu 115 asparagus iliyochomwa = 199 mcg folic acid
Gramu 100 ya mbegu ya ngano = 277mcg ya asidi ya folic

4. Choline

Kirutubisho hiki ambacho hakizungumzwi kidogo ni muhimu kwa sisi sote kuunda utando wa seli na kwa utendaji wa ubongo, pamoja na kumbukumbu. Ni muhimu hasa wakati wa ujauzito na kunyonyesha, wakati ulaji wa kutosha ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo wa mtoto wako.

Ninahitaji choline kiwango gani?

Kwa sasa hakuna mapendekezo rasmi ya viwango vya choline, ingawa katika Ulaya vizingiti vya ulaji wa kutosha huwekwa kwa 400 mg kwa siku kwa watu wazima, na ulaji wa juu wa 480 na 520 mg. kwa siku kwa ujauzito na kunyonyesha kwa mtiririko huo.

Vyakula hivi ni baadhi ya vyanzo bora vya chakula vya choline:

Yai 1 = 147 mg
Gramu 85 ya lax = 187 mg
Gramu 85 ya nyama ya ng'ombe = 115 mg
Gramu 85 ya kifua cha kuku = 72 mg
Gramu 25 ya mbegu ya ngano = 46 mg
Gramu 185 quinoa (iliyopikwa) = 43mg
Gramu 80 ya broccoli ya mvuke = 36mg
Gramu 100 ya maharagwe nyekundu = 31 mg
Gramu 28 ya mlozi = 15 mg
Vyanzo vingine vya chakula ni pamoja na ini, soya, maziwa, mbaazi zilizogawanyika na mbegu za kitani.

5. Vitamini D

Vitamini D hutengenezwa kwenye ngozi yetu kupitia mionzi ya jua moja kwa moja, kwa hivyo inaitwa vitamini ya jua. Ini na figo zetu basi huibadilisha kuwa fomu inayoweza kutumika. Vitamini D ni muhimu kwa mifupa na meno yenye nguvu kwa sababu hutusaidia kutumia na kudhibiti kalsiamu tunayokula.

Wakati wa ujauzito, viwango vya afya vya vitamini D vinaweza kuathiri ukuaji wa mapema wa mtoto wako, ikiwa ni pamoja na ujuzi wa kijamii na uratibu. Kwa vile viwango vya chini vya vitamini D ni vya kawaida nchini Uingereza, inaweza kuwa muhimu kuzungumza na daktari wako ikiwa una wasiwasi.

Ninahitaji vitamini D kiwango gani?

Ni vigumu kutoa pendekezo moja la kuchomwa na jua wakati wa miezi ya majira ya joto. Hakika, mambo mengine mengi huathiri kiasi cha vitamini D zinazozalishwa na ngozi, ikiwa ni pamoja na rangi ya ngozi na umri, nguvu ya jua, wakati wa siku na eneo.

Vyakula vyenye vitamini D: