Шта треба јести у различитим периодима живота

Током Другог светског рата британска влада увела је контролисану расподелу хране, и породицама је додељивана недељна количина намирница.

Циљ је био да се људима омогући да задовоље потребе за хранљивим материјама, а да се истовремено обезбеди равномерна расподела хране широм земље.

Шећер је био једна од намирница чија расподела је била контролисана.

Свакоме је било дозвољено око 227 грама слатких намирница недељно.

Међутим, деца млађа од две године, на њихово велико разочарање, нису добијала слаткише.

Када је рационисање шећера укинуто 1953, просечан унос шећера код одраслих се удвостручио.

Људи тада нису могли ни да наслуте да ће то у будућности научницима пружити изузетну прилику да прецизно утврде утицај раног уноса шећера на здравље.

У раду објављеном 2025, међународни тим истраживача анализирао је медицинску документацију 63.000 људи рођених у Уједињеном Краљевству (УК) између 1951. и 1956. године, у време када је постојала контрола расподеле шећера.

Открили су да су деца која су била изложена мањој количини шећера у материци и током првих 1.000 дана живота имала 20 одсто мањи ризик од развоја кардиоваскуларних болести касније у животу, 25 одсто мању вероватноћу од развоја срчане слабости и 31 одсто мањи ризик од можданог удара, у поређењу са децом која су, после укидања ове мере, могла да једу слаткише у неограниченим количинама.

Ова снажна веза између уноса шећера и здравља наставља се и после рођења.

Једноставно речено, претерани унос слаткиша је лош за здравље, без обзира на године.

Међутим, код неких других намирница користи хранљивих материја зависе од животне доби.

На пример, бебама и одојчади су потребне веће количине масти које се налазе у млечним производима и пуномасном млеку, док се таква исхрана не сматра нарочито здравом за људе у двадесетим или тридесетим годинама.

Федерика Амати, нутриционисткиња и истраживачица на Империјал колеџу у Лондону, сматра да високе енергетске потребе деце значе да су им неопходне намирнице богате хранљивим материјама.

„У детињству храна дословно гради тело и мозак", каже Амати.

Поред здравих калорија, деци су такође потребни гвожђе, јод и широк спектар витамина да подрже изградњу имунитета, развој мозга и раст мишића.

То подразумева унос много воћа и поврћа, интегралних житарица, пасуља, и сочива, квалитетних масти, што подразумева орашасте плодове и семенке, као и минималне количине ултрапрерађених намирница.

„Од зачећа, током првих 1.000 дана и све до школског узраста, деца брзо расту и формирају већину њихове будуће коштане масе", објашњава Амати.

„Зато су у овом периоду калцијум и витамин Д приоритетне хранљиве материје, јер су неопходни за нормалан развој костију и достизање здраве максималне коштане масе, што касније у животу смањује ризик од остеопорозе и прелома костију".

Амати додаје да то значи редовне изворе калцијума, као што су млеко, јогурт, сир, тофу који садржи висок ниво калцијума, обогаћени биљни напици, као и витамин Д, који се добија излагањем сунцу и из намирница попут рибе и јаја.

Постоје снажни докази да правилна исхрана у детињству доноси здравствене користи касније у животу.

У студији из 2023, истраживачи су анализирали исхрану деце и упоредили њихова здравствена стања у детињству и раној одраслој доби.

Утврђено је да су деца која су у седмој години испуњавала три или више препорука из британског водича за исхрану Eatwell (Храните се правилно) имала ниже факторе ризика од срчаних болести у 24. години живота, у поређењу са децом која нису испуњавала ниједну препоруку.

Тинејџерски период и двадесете године

Иако је детињство изузетно важно животно доба, намирнице које уносимо током тинејџерских и двадесетих година такође постављају темеље будућег здравља.

Амати каже да је то период живота када завршавамо изградњу костију и мишића, а истовремено почињемо да проводимо више сати у учењу, раду и друштвеним активностима, што све повећава потребе организма за хранљивим материјама.

„Адолесценција и рана одрасла доб представљају још један значајан период за правилну исхрану", каже Амати.

„У двадесетим годинама се раст успорава, али је то и даље кључна деценија за успостављање навика које штите здравље срца и мозга у каснијим периодима живота.

„Видимо да се у овој старосној групи већ ствара велики број узрока за развој кардиоваскуларних болести, иако се симптоми јављају много касније".

У тинејџерским годинама организму је потребно више хранљивих материја него у каснијој одраслој доби.

То подразумева калцијум, витамин Д и гвожђе, што је посебно важно за оне који имају менструацију.

Протеини и витамини Б комплекса су такође важни, истиче Амати.

Дакле, од чега се састоји таква исхрана?

Амати каже да би исхрана тинејџера и младих требало углавном да буде на биљној основи, уз избегавање ултрапрерађене хране.

То значи много воћа, поврћа, интегралних житарица, пасуља, орашастих плодова, сочива, и семенки.

Важно је и да сваки оброк садржи довољну количину протеина, који могу да буду и биљног порекла, додаје она.

Истраживања показују да овакав начин исхране не користи само телу, већ може да има и позитиван утицај на ментално здравље.

„Све је више доказа да обрасци исхране у адолесценцији могу да утичу на ризик од менталних поремећаја.

„Исхрана богата ултра-прерађеним намирницама, а сиромашна целовитим биљним намирницама, повезана је са већом стопом депресије и анксиозности, док се чини да медитеранска исхрана има заштитно дејство", каже Амати.

Медитеранска исхрана подразумева много поврћа, махунарки, орашастих плодова, и маслиновог уља, уз мање количине рибе, млечних производа и живинског меса.

Медитеранска исхрана може да користи и мушкарцима и женама који желе да заснују породицу, што се често дешава у двадесетим, тридесетим и четрдесетим годинама живота.

Истраживања показују да медитерански начин исхране може позитивно да утиче на плодност, док је западњачка исхрана која је обично богата засићеним мастима, месом и рафинисаним угљеним хидратима, повезана са неплодношћу и жена и мушкараца.

Студије такође указују да исхрана богата фолатима (витамин Б9) може женама да помогне у лечењу неплодности.

Неке од намирница које су богате фолатима су тамнозелено лиснато поврће, клице, броколи и леблебије.

Средње животно доба

Елизабет Вилијамс, професорка људске исхране на британском Универзитету у Шефилду, каже да би у средњим годинама требало да почнемо да размишљамо о оптимизацији исхране ради очувања здравља у познијим годинама.

То је нарочито важно за жене у периоду око менопаузе, „када долази до убрзаног губитка густине костију, саркопеније (губитак мишићне масе, снаге и функције повезан са старењем) и остеопорозе", објашњава Вилијамс.

Поред остеопорозе, менопауза је повезана и са повећаним ризиком од гојазности, срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Код жена у репродуктивном добу, естроген делује на централни нервни систем тако што смањује апетит.

Уз то, повећава осетљивост на инсулин и апсорпцију глукозе у мишићима.

Међутим, током менопаузе ниво естрогена у организму опада.

Као последица тога, често се повећавају телесна маса као и количина висцералне масти.

Ипак, овај ризик може значајно да се умањи здравом исхраном.

На пример, у недавној популационој студији, истраживачи су анализирали исхрану и здравствено стање више од 100.000 мушкараца и жена у Сједињеним Америчким Државама (САД) који имају најмање 39 година.

Утврђено је да је здрава исхрана, која подразумева воће, поврће, интегралне житарице, незасићене масти, орашасте плодове, махунарке и млечне производе са ниским садржајем масти, снажно повезана са здравим старењем (што су дефинисали као живот до најмање 70. године без хроничних болести, уз добре когнитивне и физичке функције и очувано ментално здравље).

„Како жене улазе у четрдесете и педесете године, издвајају се два велика приоритета у исхрани: здравље срца и здравље костију и мишића", каже Амати.

„Улазак у менопаузу повезан је са наглим порастом ризика од кардиоваскуларних обољења, делимично зато што губитак естрогена утиче на масноће у крви, крвне судове и расподелу телесне масти."

Омега-3 масне киселине, нарочито оне које се налазе у масној риби попут скуше и лососа, помажу јер смањују факторе ризика од срчаних болести и имају противупално дејство, објашњава Амати.

Истовремено, она препоручује благо повећање уноса протеина да би се ублажио губитак мишићне масе, као и примену медитеранске исхране ради бољег метаболизма и здравља кардиоваскуларног система, а могуће и бољег менталног и здравља црева.

На крају, наглашава, важно је примењивати разноврсну, претежно биљну исхрану сличну медитеранској, која подразумева довољан унос протеина, калцијума, витамина Д, и омега-3 масних киселина, за подржавање здравља срца, костију и мозга, и истовремено ограничити унос ултрапрерађених намирница.

Касније животно доба

Како старимо, мења се састав нашег тела, а енергетске потребе опадају, па је потребно уносити мање калорија.

Ипак, и даље је неопходно обезбедити довољан унос хранљивих материја да би се одржала снага костију и мишића.

Вилијамс каже да су калцијум и витамин Д две кључне хранљиве материје на која треба обратити пажњу у старијем животном добу.

Старији људи који не уносе довољно калцијума или витамина Д имају повећан ризик од остеопорозе и прелома због крхкости костију.

Калцијума има и у млеку и обогаћеним млечним напицима, тврдим сиревима, јогурту, сардинама, тофуу, и спанаћу.

Намирнице богате витамином Д су масна риба, жуманце и намирнице обогаћене витаминима, минералима и другим хранљивим материјама.

Довољан унос квалитетних протеина такође је изузетно важан у познијим годинама, каже Џејн Марфи, дијететичарка и ко-руководитељка Центра за истраживање старења и деменције на Универзитету у Борнмуту у Енглеској.

„Како старимо, телесна структура и функције се погоршавају, губимо мишићну масу и снагу, и потребни су нам протеини да бисмо спречили саркопенију", објашњава она.

Међутим, да би организам могао правилно да искористи протеине, они треба да буду део уравнотежене исхране која подразумева и угљене хидрате, квалитетне масти (као што су незасићене масти - маслиново уље, авокадо, орашасти плодови, и масна риба), као и витамине и минерале, додаје Марфи.

Старењем се мења и састав цревног микробиома, што се огледа у смањењу корисних бактерија као што су Фирмицутес и Бифидобацтериум, уз истовремени пораст потенцијално штетних врста, као што су клостридије (Clostridium).

Ова неравнотежа је повезана са бројним здравственим стањима, међу којима су Алцхајмерова болест, мождани удар и срчане болести.

Иако истраживачи још не разумеју у потпуности улогу цревног микробиома код свих болести, много може да се научи проучавањем стогодишњака, сматра Мери Ни Локлен, предавачица геријатрије на Кингс колеџу у Лондону.

„Људи који доживе 100 година као да пркосе многим аспектима старења који су уобичајени код других", каже Ни Локлен.

„Они имају разноврстан микробиом који се разликује од микробиома већине старијих људи".

Уопштено говорећи, не постоји јасна подела на здраве и нездраве цревне бактерије, јер је важнија равнотежа микроорганизама који заједно доприносе здрављу.

Ипак, идентификоване су посебне врсте бактерија, као што је Faecalibacterium prausnitzii, које изгледа имају заштитну улогу.

Људи који старе здраво много чешће имају ову бактерију у цревима, али иако је утврђено да она има позитивна, заштитна својства, механизам њеног деловања још није у потпуности разјашњен, каже Ни Локлен.

Ако желите да подстакнете раст бактерије Faecalibacterium prausnitzii у вашим цревима, најбољи начин да то урадите је да примењујете исхрану богату влакнима и полифенолима, којих има у изобиљу у воћу и поврћу.

Здрав цревни микробиом може да помогне и у ублажавању недостатка неких хранљивих материја који се чешће јавља у познијим годинама, јер старији људи слабије апсорбују витамине из хране него млађи.

Истраживања показују да здраве цревне бактерије могу да производе довољне количине витамина Б12 за потребе организма, док неке врсте могу да производе и фолну киселину.

Уз то, здрав микробиом црева може да допринесе смањењу ризика од губитка мишићне масе и саркопеније у старости.

На крају, поједини суплементи могу да буду корисни у каснијој животној доби.

Истраживања Ни Локлен показују да узимање додатака пребиотика, природних једињења која подстичу раст корисних микроорганизама, може да побољша когнитивне функције старијих људи у року од 12 недеља.

Пребиотици које је проучавала Ни Локлен садрже инулин, врсту дијететских влакана, и фрукто-олигосахариде, шећере биљног порекла.

Друга истраживања указују да додаци витамина Д могу да буду корисни старијим људима, нарочито корисницима домова за старе.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]