ورزشکاران برجسته چگونه خوابشان را تنظیم میکنند؟ ما چگونه الگو بگیریم؟
منبع تصویر، Getty Images
- نویسنده, دنیل آستین
- شغل, بیبیسی
بهداشت خواب یکی از عوامل بسیار مهم موثر در سلامت و تناسب اندام ورزشکاران برجسته است.
خواب بیکیفیت میتواند تاثیری منفی بر جسم و روان ورزشکاران داشته باشد و باعث افت عملکرد آنها شود و خواب خوب میتواند توانایی ورزشکاران را به حداکثر برساند.
اما چگونه میتوانیم با الگو گرفتن از ورزشکاران نخبه کیفیت خواب خود را بهبود دهیم؟ برای پاسخ به این سوال، بخش ورزشی بیبیسی به سراغ یک متخصص خواب و یک ورزشکار بینالمللی رفته و از آنها پرسیده ورزشکاران نخبه چگونه خواب خود را مدیریت میکنند.
بهداشت خواب مناسب چیست؟
به گفته نظام بهداشت و درمان همگانی بریتانیا (اناچاس)، بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
اما از آنجایی که برنامه ورزشکاران نخبه مرتب تغییر میکند، پایبندی به یک روال دقیق برای خواب میتواند بسیار دشوار باشد. این به این معناست که استمرار در رعایت روال خواب تا حد ممکن - حتی زمانی که در سفر هستیم - میتواند مزایای زیادی برایمان داشته باشد.
رمی موبد، متخصص فیزیوتراپی با تخصص ویژه در حوزه خواب است که با تیمهای ملی فوتبال و راگبی مردان انگلیس کار کرده است. او در حال حاضر با تیم دوچرخه سواری «اینئوس گرنادینرز» بریتانیا همکاری میکند.
او از رویکرد این تیم نسبت به مدیریت خواب ورزشکاران، به عنوان «استاندارد طلایی» یاد میکند: «در مرحله گروهی تور دو فرانس، دوچرخهسواران طی ۲۲ روز در ۲۰ هتل مختلف اقامت خواهند داشت.»
«همه دوچرخهسواران این تیم دستگاه رطوبتگیر مخصوص به خود، تشک و لحاف و بالش خودشان را دارند که به عنوان بسته مسافرتی دراختیارشان قرار میگیرد و در تمام طول سفر همراه آنهاست. در طول این ۲۲ روز مدیر تیم پیش از ورود ورزشکاران، به هتلهای محل اقامت آنها میرود و اتاقها را برایشان آماده میکند.»
«اما واقعیت این است که در سایر ورزشهای تیمی تمام سعی بر این است که اصول اولیه تا حد ممکن رعایت شود، مثلا اینکه ورزشکاران چشمبند و بالش خود را در سفرها به همراه داشته باشند.»
منبع تصویر، Getty Images
نیل اسکوپسکی بازیکن تنیس دونفره و قهرمان سه دوره ویمبلدون ، در طول مسابقات تور حرفهای تنیس مردان به سراسر جهان سفر میکند. برای او تغییر مداوم محل اقامت یکی از چالشهای مهم او در این مسابقات است.
اسکوپسکی ۳۵ ساله میگوید: «هر هفته باید روی یک تخت جدید بخوابید. بعضی از تشکها سفت و بعضی دیگر نرم هستند.»
«برای بسیاری از بچهها مشکل اصلی بالش است. بالش بد میتوانند به شما آسیب برساند. مثلا ممکن است با گردندرد از خواب بیدار شوید و نتوانید به راحتی آن را بچرخانید. این اتفاق به ویژه موقع سرویس زدن میتواند برایتان مشکل ایجاد کند.»
«تابستان گذشته در دهکده المپیک در پاریس ، یکی از تولیدکنندگان محصولات خواب به ورزشکاران اجازه داد به کارخانهشان بروند و سفتی یا نرمی تشکشان را تغییر دهند. آنجا صف طویلی از ورزشکاران شکل گرفته بود که رفته بودند نرمی و سفتی تشکها را امتحان کنند و تشک مناسب خود را تهیه کنند. صف آنقدر طولانی بود که اصلا باورم نمیشد!»
سفر و تغییرات منطقه زمانی چه تاثیری بر بهداشت خواب دارد؟
از آنجایی که ورزشکاران نخبه در سراسر جهان رقابت میکنند، باید به مناطق زمانی مختلف سفر کنند و برنامه خوب خود را بر اساس آن تنظیم کنند. اسکوپسکی از ابتدای سال ۲۰۲۵ تاکنون در استرالیا، ژاپن، قطر، امارات و آمریکا بازی کرده است.
او میگوید: «مردم مسابقات را از تلویزیون نگاه میکنند و گاهی با خود فکر میکنند چرا ورزشکاران بهتر بازی نمیکنند، احتمالاً به این دلیل است که خیلی خسته هستند.»
«من تا جایی که بتوانم در هواپیما بیدار میمانم. اگر ساعت ۱۲ ظهر به استرالیا برسم، قطعاً تمام روز را تا حدود ساعت ۱۰ شب بیدار خواهم ماند و تمام سعیام بر این است که بلافاصله خود را با منطقه زمانی جدید وفق دهم.»
«اندی ماری یک هفته قبل از المپیک ۲۰۲۱ توکیو در بریتانیا خود را برای منطقه زمانی جدید آماده کرد. او حدود ساعت ۲ صبح از خواب بیدار میشد و روزش را آغاز میکرد، که به نظرم دیوانهوار بود. اما وقتی به توکیو رسید، خواب بسیار بهتری نسبت به من داشت، بنابراین شاید باید به حرفش گوش میدادم.»
رمی موبد میگوید: «بر اساس یک قاعده کلی، اگر منطقه زمانی شما به اندازه سه ساعت تغییر کند، بدنتان می تواند با آن کنار بیاید. اما به ازای هر یک ساعت تغییر زمانی بیشتر، یک ورزشکار به یک روز زمان نیاز دارد تا بدن خود را با شرایط جدید تنظیم کند.
«این یعنی اگر تفاوت زمانی هفت ساعت باشد، بدن به راحتی با سه ساعت اول کنار میآید اما برای وفق دادن خود با ۴ ساعت بعدی به ۴ روز زمان نیاز دارد. بنابراین سفر به استرالیا یا نیوزیلند که زمانشان ۱۲ یا ۱۳ ساعت از بریتانیا جلوتر است، کار بسیار بزرگتری برای بدن به حساب میآید.»
منبع تصویر، Getty Images
همتیمیها و مربیان چه تاثیری بر بهداشت خواب یک ورزشکار دارند؟
در ورزشهای تیمی، ورزشکاران در طول مسابقات خارج از خانه یا رقابتهای بینالمللی اغلب با یکی از همتیمیها در یک اتاق اقامت میکنند.
موبد میگوید: «مربیها، خواب را به عنوان یک عامل اصلی نادیده میگیرند. آنها بیشتر وقتها مهاجمان تیم یا مثلا فلایهفها ( پستی در راگبی که حرکتهای تاکتیکی تیم را اجرا میکند) را در یک اتاق قرار میدهند چون میخواهند آنها در مورد تاکتیکهای بازی با هم صحبت کنند.»
«این یک سیستم هدایتگری است با این تفکر که "این بازیکن جوان میتواند از طریق مکالمات کوتاه در اتاق هتل از هری کین چیز بیاموزد." اما اتاق هتل جای این کار نیست. اتاق هتل باید مکانی مقدس برای ورزشکاران باشد که بتوانند در آن به آرامش برسند.»
«شما باید بدانید چه کسانی شبزندهدار و چه کسانی سحرخیر هستند. قرار دادن افراد با عادات خواب متضاد هم در یک اتاق، کار درستی نیست.»
قرصهای خواب؛ مفید یا خطرناک؟
بر اساس دادههای نظام بهداشت و درمان همگانی بریتانیا، سال ۲۰۲۳ برای بیش از یک میلیون نفر در این کشور داروهای خوابآور تجویز شده است. اعتیاد به قرصهای خواب میتواند به علائم قطع مصرف از جمله اضطراب، حمله هراس، تعریق، سردرد و لرزش منجر شود.
کریستین نورگارد، کاپیتان دانمارکی برنتفورد، به تازگی فاش کرده که در دوران حضورش در تیم بروندبی دانمارک نگران بوده به قرص خواب معتاد شود. او همچنین گفت یک مربی خواب به او کمک کرده جلوی یک مشکل جدی را بگیرد.
رمی موبد میگوید: «در ورزش قرصهای خواب تابویی بزرگ هستند. متاسفانه ورزشکاران زیادی به این داروهای خوابآور اعتیاد دارند.»
«به نظر من استفاده از داروهای خوبآور زمان و مکان خاص خود را دارد. اما ابتدا باید به اصول اولیه بهداشت خواب پرداخته شود. ورزشکاران اغلب خواب را در اولویت قرار نمیدهند، چون میدانند که میتوانند پیش دکتر بروند و قرص خواب بگیرند.»
« این داروها ممکن است ساعتها پس از بیدار شدن در بدن شما بمانند. بنابراین فرض کنید ساعت یک بامداد میشود و چون خوابتان نمیبرد، سراغ داروی خوابآور میروید. این دارو قطعا صبح روز بعد هنوز در سیستم بدن شما مانده است.»
منبع تصویر، Getty Images
نکات مهم برای بهبود خواب
لزومی ندارد که همه ما به اندازه یک ورزشکار نخبه در مورد بهداشت خواب خود دقیق باشیم، اما داشتن خواب با کیفیت برای سلامت و تندرستی همه مهم است.
موبد برای خواب بهتر این نکته کلیدی را پیشنهاد میکند: «خواب نیمروز نباید بیشتر از ۴۰ دقیقه باشد، میزان ایدهآل آن ۲۰ دقیقه است. برخی افراد در طول روز یک، دو یا سه ساعت میخوابند و این تاثیر بسیار منفی به همراه خواهد داشت.»
« این یک چرخه معیوب خواب نیمروز است. خواب زیاد در طول روز در واقع میتواند ساعت بدنتان را به طور کامل به هم بزند و در نتیجه شما در شب خواب خوبی نخواهید داشت. به این ترتیب روز بعد خوابآلوده خواهید بود و بازدهیتان پایین خواهد آمد.»
اسکوپسکی میگوید یک تغییر کلیدی در الگوی خواب، تفاوتی بزرگ برای او ایجاد کرده است: «نیمههای شب از خواب بیدار میشدم و به این فکر میکردم که چرا اصلا خوابم نمیآید. من شبها خیلی دیر قهوه میخوردم؛ بعد از شام حدود ساعت ۷ یا ۸ شب. یکی از پزشکان به من گفت که نباید بعد از ساعت ۴ بعدازظهر قهوه بخوری چون کافئین می تواند تا ۸ ساعت در بدن شما باقی بماند.»
