नॉन-व्हेज सोडणं तुमच्या तब्येतीसाठी चांगलं की वाईट, जाणून घ्या
फोटो स्रोत, Getty Images
- Author, जेसिका ब्राउन
- Role, बीबीसी फ्यूचर
अधिकाधिक लोक शाकाहाराकडे वळत आहेत आणि असा आहार अधिक आरोग्यदायी असतो, अशी धारणाला याला अंशतः कारणीभूत आहे. हे खरं आहे का? याबाबत काही पुरावा सापडतो का? या प्रश्नांचा वेध जेसिका ब्राउन यांनी घेतला आहे.
गेल्या दशकभरात मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन कमी करणाऱ्या किंवा आहारातून असे पदार्थ पूर्णच वगळणाऱ्या माणसांची संख्या वाढते आहे. उदाहरणार्थ, युनायटेड किंगडममधील शाकाहारीच लोकांची संख्या 2006 ते 2018 या वर्षांमध्ये चौपट झाल्याचे द व्हेगन सोसायटी या संस्थेच्या अभ्यासातून समोर आलं.
सर्वसाधारणतः मांसाहारापेक्षा शाकाहारामध्ये फायबर जास्त असतं आणि कोलेस्टेरॉल, प्रथिनं, कॅल्शिअम व मीठ कमी असतं, असं मानलं जातं. पण मांस, मांसे, अंडी व दुग्धजन्य पदार्थ आपल्या आहारामधून पूर्णतः वगळण्यासंदर्भात आजही काही गैरसमजुती असल्याचं दिसून येतं.
शाकाहारामधून आपल्याला व्हिटॅमिन बी-12 पुरेशा प्रमाणात मिळतं का, हा एक सर्वसाधारण चिंतेचा मुद्दा असल्याचं दिसतं. मज्जातंतूंचे नुकसान थोपवण्यासाठी बी-12 उपयुक्त असतं, आणि ते मांस, मासे, अंडी व दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये सापडतं; फळं किंवा भाज्या यांमध्ये हे व्हिटॅमिन नसतं. प्रौढ व्यक्तीने दर दिवशी 1.5 मायक्रोग्रॅम बी-12 व्हिटॅमिन खाणं अपेक्षित असतं.
"बी-12च्या अभावामुळे बधीरतेसारखी समस्या उद्भवू शकते, आणि हा अभाव दीर्घ काळ राहिला, तर असे दुष्परिणाम उपायांनी बरे होत नाहीत," असं जेनेट केड म्हणतात. त्या 'स्कूल ऑफ फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशन'मधील न्यूट्रिशनल एपिडेमिऑलॉजी ग्रुपचा भाग आहेत.
अठरा वर्षांहून अधिक वय असणाऱ्या 48 हजार लोकांचा एक अभ्यास अलीकडे करण्यात आला. या अभ्यासामध्ये मांसाहारी, पिस्केटेरियन (मासे व दुग्धजन्य पदार्थ खाणारे) आणि शाकाहारी (यात काही जण दुग्धजन्य पदार्थही न खाणारे होते) यांची तुलना करण्यात आली.
शाकाहार करणाऱ्या लोकांमध्ये हृदयविकाराचा धोका कमी होता, पण पक्षाघात होण्याचा धोका मात्र जास्त होता आणि त्याला बी-12चा अभाव अंशतः कारणीभूत असू शकतो, असं या अभ्यासकांना आढळलं.
मांसाहार करणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत शाकाहारी लोकांमध्ये दर हजार व्यक्तींमागे हृदयविकाराचे रुग्ण दहाने कमी होते आणि पक्षाघाताचे रुग्ण तीनने जास्त होते. ऑक्सफर्ड विद्यापीठात न्यूट्रिशनल एपिडेमिऑलॉजिस्ट असणाऱ्या टॅमी टाँग म्हणतात त्यानुसार, रक्तस्त्रावामुळे होणाऱ्या आघाताचा धोका वाढण्याला विविध कारणे असू शकतात.
कोलेस्टरॉलचं प्रमाण कमी असणं हृदविकारापासून आणि इस्केमिक आघातापासून बचाव करतं, पण कोलेस्टरॉलचं प्रमाण कमी असलं (शाकाहारामुळे असं होतं) तर रक्तस्त्रावामुळे होणाऱ्या आघाताचा धोका काही प्रमाणात वाढू शकतो.
"शाकाहारी लोकांमध्ये बी-12चा अभाव असण्याची शक्यताही जास्त असते, त्यातून आघाताचा धोका वाढतो," असं त्या म्हणतात.
पण पौष्टिक यीस्ट किंवा इतर पोषणमूल्ये वाढवलेले अन्नपदार्थ यांमधून अल्पप्रमाणात बी-12 मिळणे सहज शक्य असते, असे मार्को स्प्रिंगमन सांगतात. ते ऑक्सफर्ड विद्यापीठात शाश्वत पर्यावरण व सार्वजनिक आरोग्य या विषयातील वरिष्ठ संशोधक आहेत.
ज्या देशांमध्ये बी-12ची भर घातलेले अन्नपदार्थ उपलब्ध नसतील, तिथे व्हिटॅमिनवर्धित पदार्थ खावेत, असं ते सुचवतात. पण, अकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डाएटिक्स या संस्थेने म्हटल्यानुसार, पौष्टिक यीस्ट हा बी-12चा पुरेसा स्त्रोत नाही आणि शाकाहारी लोकांनी पोषणमूल्ये वाढवलेले इतर अन्नपदार्थ खाणे गरजेचे आहे.
शाकाहारी लोकांनी बी-12चे सेवन पूरक पदार्थामधून करावे आणि मांसाहार व दुग्धजन्य पदार्थ न खाणाऱ्या मुलांना व बालकांनाही पुरेशा प्रमाणात बी-12मिळेल याची तजवीज करावी, अशी शिफारस केड करतात.
शाकाहारातून पुरेशी प्रथिनं मिळतात का, अशीही चिंता मांसाहार सोडू पाहणाऱ्यांना वाटत असते. पण फळांमध्ये व भाज्यांमध्ये पुरेशी प्रथिनं नसली, तरी त्यात काळजी करण्यासारखं काही नाही, असं स्प्रिंगमन म्हणतात.
फोटो स्रोत, Getty Images
"पुरेशा प्रमाणात कॅलरींचे सेवन न करणाऱ्या लोकांमध्ये प्रथिनांचा अनुभव आम्हाला कधीच आढळलेला नाही. प्रथिनं सगळ्याच पदार्थांमध्ये असतात," असं ते सांगतात.
व्हेगन आहार पसंत करणारे (म्हणजे मांसाहारासोबतच दुग्धजन्य पदार्थही न खाणारे) लोक जे सोया दूध पितात त्यामध्ये गायीच्या दुधाइतक्याच प्रमाणात प्रथिनं असतात.
शिवाय, आहारात सर्व रंगांची फळं व भाज्या असतील तर व्हेगन आहारामुळे लोहाचा अभाव निर्माण होण्याचीही शक्यता नाही, असं स्प्रिंगमन म्हणतात.
"आपल्या आहारात किती लोह आहे, त्याच्याशी शरीर कालांतराने जुळवून घेतं. आपण लोहाचे कमी प्रमाणात सेवन करत असलो, तर शरीर त्या लोहाचा अधिक कार्यक्षमतेने उपयोग करू लागतं," असं ते सांगतात.
समतोल व्हेगन आहार हा सर्वांत आरोग्यदायी आहारांमध्ये गणता येतो, असं स्प्रिंगमन म्हणतात.
"पिस्केटरियन आणि शाकाहारी आहारापेक्षाही व्हेगन आहार अधिक आरोग्यदायी ठरू शकतं, असं आम्हाला आढळलं आहे. कारण, व्हेगन आहारात फळं, भाज्या व शेंगा जास्त असतात, आणि त्यातून तब्येतीचा फायदा होतो व इतर कोणत्याही नुकसानाची भरपाई त्यातून होऊ शकते," असं स्प्रिंगमन म्हणतात.
विविध रंगांची फळं व भाज्या खाव्यात, कठीण कवचाची फळं, पूर्ण धान्यं, डाळी व कडधान्यं खावीत, असा सल्ला ते देतात.
फोटो स्रोत, Getty Images
व्हेगन आहारामध्ये पुरेसं वैविध्य नसतं, अशी चिंता वाटणाऱ्यांची काळजी मिटवणारा एक अभ्यास 2018 साली झाला होता. त्यानुसार, वैविध्यपूर्ण आहारामुळे अधिक आरोग्यदायी परिणाम दिसतातच असा काही पुरावा नाही. किंबहुना, अधिक वैविध्यपूर्ण आहाराचं सेवन करणारे लोक अधिक प्रक्रिया झालेले अन्नपदार्थ खाण्याची व जास्त साखर असलेली पेयं पिण्याची शक्यता जास्त असते, असं संशोधकांना आढळलं.
परंतु, व्हेगन जंक फूडच्या वाढत्या लोकप्रियतेबाबत मात्र स्प्रिंगमन काळजी व्यक्त करतात. "व्हेगन पद्धतीचं जंक फूड तुम्हाला मांसाहाराइतकेच अपायकारक घटक पुरवणारं ठरतं," असं ते म्हणतात.
पण असं असेलच असं नाही. काटेकोरपणे व्हेगन नसलेला, पण वनस्पतिजन्य घटकांचं प्रमाण जास्त असलेल्या आहारासंदर्भातील एक अभ्यास अलीकडे करण्यात आला. त्यामध्ये संशोधकांनी मांसाहारी लोकांच्या तुलनेत वनस्पतिजन्य पदार्थ जास्त खाणाऱ्या लोकांची श्रेणीवार विभागणी केली. तर, बहुतांश वनस्पतिजन्य पदार्थ खाणारे लोक काही प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थ, मासे व मांसही खात असल्याचं त्यांच्या निदर्शनास आलं.
सर्वाधिक वनस्पतिजन्य आहार घेणारे आणि प्राणिजन्य उत्पादनांचे कमीतकमी सेवन करणारे लोक अधिक सुदृढ राहण्याची शक्यताही या अभ्यासातून समोर आली. वनस्पतिजन्य आहार जास्त घेणाऱ्या लोकांमध्ये हृदयवाहिन्यांशी संबंधित आजारांचा धोका 32 टक्क्यांनी कमी असल्याचं आढळलं.
बाल्टिमोरमधील जॉन हॉपकिन्स ब्लूमबर्ग स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थमध्ये सहायक प्राध्यापक असणाऱ्या केसी रेबोल्झ म्हणतात, "जास्त फळं व भाज्या खाणारे लोक सर्वसाधारणतः प्रक्रिया केलेलं मांस, दुग्धजन्य पदार्थ व मासे कमी प्रमाणात खातात, असं आम्हाला आढळलं. पण, जास्त वनस्पतिजन्य अन्नपदार्थ खाणं आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होणं, यांमध्ये एका विशिष्ट मर्यादेनंतर काही संबंध आढळत नाही.
"काही प्रमाणात प्राणिजन्य उत्पादनांसह बहुतांशाने फळं व भाज्या यांचा समावेश असलेल्या आहारापेक्षा काटेकोर व्हेगन आहार जास्त लाभदायक असतो, असं सिद्ध करणारा पुरावा मिळत नाही.
"वनस्पतिजन्य आहारातून मिळणारे लाभकारक घटक सर्वसाधारणतः इतर अन्नपदार्थांमधून मिळत नाहीत," असं केसी सांगतात.
फोटो स्रोत, Getty Images
"वनस्पतिजन्य आहारातून आरोग्यदायी लाभ होण्यासाठी सोबत अधिक फळं व भाज्या खाणंही गरजेचं असतं आणि प्राणिजन्य पदार्थ कमी खायला हवेत."
व्हेगन आहार आणि आरोग्यविषयक निष्पत्ती यांच्यात तुलना करणारं बहुतांश संशोधन अविश्वसनीय असल्याची चिंताही संशोधकांनी व्यक्त केली आहे.
"सर्वसाधारणतः व्हेगन मंडळी कमी धूम्रपान व मद्यपान करतात आणि जास्त व्यायाम करतात," असं कोपेनहेगन विद्यापीठातील पोषक आहार, व्यायाम व क्रीडा विभागामधले सहायक प्राध्यापक फाइदोन मॅगकोस म्हणतात.
जीवनशैलीमधील हे घटक हृदविकाराचा धोका कमी करू शकतात आणि व्हेगन आहार खूप जास्त आरोग्यदायी असल्याचंही त्यातून सूचित होतं. हे अभ्यास पुढील संशोधनासाठी पायाभरणी करणारे आहेत, असं मॅगकोस म्हणतात.
व्हेगन आहारासंदर्भातील बहुतांश आकडेवारी निरीक्षणजन्य आहे, त्यामुळे त्या संदर्भात अजून काही अनिश्चितता आहे. विशेषतः दीर्घकालीन परिणामांबाबत ठोस निष्कर्ष काढण्यासाठी हे अभ्यास पुरेसे नाहीत.
उदाहरणार्थ, रक्तातील ग्लुकोजचं प्रमाण जास्त असेल तर मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असतो, हे खरं असलं तरी अशा स्थितीत मधुमेह होतोच असं नाही.
आहारातील बदलाचा आरोग्यावर परिणाम होतो का, हे पाहण्यासाठी संबंधित अभ्यासात सहभागी झालेल्या लोकांच्या तब्येतीचं दीर्घ काळ निरीक्षण करावं लागेल. किमान वर्षभर तरी असा अभ्यास करावा लागेल, असं फाइदोन म्हणतात.
वनस्पतिजन्य आहाराचे चयापचय प्रक्रियेसाठी कोणते लाभ असतात, या संदर्भातील यादृच्छिक चाचण्याचं परीक्षण केलेल्या एव्हलीन मेदावर म्हणतात की, अधिकाधिक संशोधकांनी आहाराच्या आरोग्यावरील परिणामांचा अभ्यास करणं आवश्यक आहे.
"सध्या व्हेगन आहारासंदर्भातील संशोधन आघाडीवर आहे," असं त्या म्हणतात.
"पोषणमूल्यांच्या संभाव्य अभावामुळे व्हेगन आहाराबद्दल अनेक लोकांना शंका वाटतात आणि अगदी अलीकडे लोक याबाबत अभ्यास करू लागले आहेत, त्यातील दीर्घकालीन लाभ व धोके यांवर संशोधन होऊ लागलं आहे.
फोटो स्रोत, Getty Images
"आपण यातील भीती दूर सारायला हवी किंवा दीर्घकालीन परिणाम जाणून घ्यायला हवेत. त्यामुळे आरोग्यविषयक कारणांच्या आधारे अधिकाधिक लोक व्हेगन आहारात रस घेऊ लागतील."
व्हेगन आहाराचा आपल्या आरोग्यावर कोणता परिणाम होतो, हे साकल्याने समजून घेण्यासाठी आणखी दोनेक वर्षं जातील, असं मेदावर म्हणतात.
विशेषतः व्हेगन आहारासंदर्भातील आकडेवारी पुरेशी उपलब्ध नसली, तरी आहार व आरोग्य या संदर्भातील सध्याचा पुरावा काही विशिष्ट प्रवाहांकडे निर्देश करतो.
एकंदरीत व्हेगन आहार आरोग्यदायक असल्याचं निदर्शनास येतं, फक्त बी-12च्या संभाव्य अभावामुळे आणि कॅल्शियमचं सेवन कमी झाल्यामुळे हाडांचे विकार उद्भवण्याचा धोका काहींना वाटतो, असं केड म्हणतात.
व्हेगन आहार घेणाऱ्या लोकांचा 'लोअर बॉडी मास इंडेक्स' कमी असतो, याचा अर्थ त्यांच्या शरीरातील कोलेस्टरॉलची पातळी चांगली असते आणि रक्तदाब कमी असतो. त्यामुळे हृदविकाराचा धोका त्यांना तुलनेने कमी असतो.
"वनस्पतिजन्य आहाराची तुलना मांसाहाराशी केली, तर निश्चितपणे वनस्पतिजन्य आहार आरोग्यदायक असतो," असं फाइदोन म्हणतात.
"पण फळं, भाज्या, कडधान्यं यांवर भर देऊन तुलनेने कमी मांसाहार केला, तर असा आहार व्हेगन आहाराइतकाच आरोग्यदायी असतो, असं उपलब्ध पुराव्यावरून दिसतं," असं ते म्हणतात.
व्हेगन आहार इतर आहारांच्या तुलनेत अधिक आरोग्यदायी असतो का, याबद्दल ठोस निष्कर्ष काढायला आणखी संशोधन होणं गरजेचं आहे. विशेषतः अशा आहाराच्या दीर्घकालीन परिणामांबाबत आणखी आकडेवारी मिळवणं गरजेचं आहे.
दरम्यान, फळं व भाज्या यांचं जास्त प्रमाण, बी-१२चं वाढीव प्रमाण असलेले पूरक पदार्थ आणि कमी प्रमाणात व्हेगन जंक फूड, असा व्हेगन आहार सर्वोत्तम ठरेल, असा सल्ला तज्ज्ञ देतात.
हे वाचलंत का?
या लेखात सोशल मीडियावरील वेबसाईट्सवरचा मजकुराचा समावेश आहे. कुठलाही मजकूर अपलोड करण्यापूर्वी आम्ही तुमची परवानगी विचारतो. कारण संबंधित वेबसाईट कुकीज तसंच अन्य तंत्रज्ञान वापरतं. तुम्ही स्वीकारण्यापूर्वी सोशल मीडिया वेबसाईट्सची कुकीज तसंच गोपनीयतेसंदर्भातील धोरण वाचू शकता. हा मजकूर पाहण्यासाठी 'स्वीकारा आणि पुढे सुरू ठेवा'.
YouTube पोस्ट समाप्त
(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.
बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता.
'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)
