प्री-डायबिटीस : आहार, वजनाशी संबंधित या 4 गोष्टींची काळजी घेऊन टाळता येऊ शकतो मधुमेह

(हा लेख प्री-डायबिटीसवर आहे. ही टाईप-2 मधुमेहाच्या आधीची स्थिती असते. या लेखात वजन कमी करण्याशी संबंधित माहिती आणि मार्गदर्शन देण्यात आलं आहे.

काही जणांना ते अस्वस्थ करू शकतं. त्यामुळे डॉक्टर किंवा तज्ज्ञांचं मार्गदर्शनाखालीच याचा वापर करावा.)

प्री-डायबिटीस स्थिती म्हणजे तुमच्या रक्तात साखरेचं प्रमाण सामान्य पातळीपेक्षा अधिक आहे. मात्र ते इतकंही वाढलेलं नाही की त्याला टाईप-2 मधुमेह म्हणता येईल.

एस्थर वॉल्डेन डायबिटीस युकेच्या सीनियर क्लिनिकल ॲडव्हायझर आहेत.

त्या म्हणतात की जर तुम्ही जीवनशैलीत योग्य बदल केला, विशेषकरून आहारात बदल केला, तर टाईप-2 मधुमेहाला तुम्ही फक्त रोखूच शकत नाही, तर प्री-डायबिटीस स्थितीमधून देखील पूर्णपणे बाहेर पडू शकता.

एस्थर वॉल्डेन म्हणतात, "काही जणांना जेव्हा हे समजतं की त्यांना प्री-डायबिटीस आहे. तेव्हा त्यांना वाटतं की आता त्यांना टाईप-2 मधुमेह नक्की होणार. मात्र अनेकजण त्यांचा मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतात."

"योग्य मार्गदर्शन मिळालं तर 50 टक्क्यांपर्यंत लोकांच्या बाबतीत टाईप-2 मधुमेह टाळला जाऊ शकतो. आरोग्यदायी, पोषणयुक्त आहार घेतल्यामुळं, शारीरिक हालचाली वाढवल्यानं-व्यायाम केल्यानं आणि लठ्ठपणा असल्यास वजन कमी करून मधुमेह टाळता येतो."

प्री-डायबिटीस कसा ओळखायचा?

प्री-डायबिटीस स्थितीची अनेकदा काहीही लक्षणं नसतात. त्यामुळं ते सहजपणे लक्षात न येण्याची शक्यता अधिक असते.

डॉक्टर अमांडा एवरी, नॉटिंघम विद्यापीठात न्युट्रिशन आणि डायटेटिक्सच्या सहाय्यक प्राध्यापक आहेत.

त्या सांगतात, "दुर्दैवानं, बहुतांश जणांना त्यांच्या रूटीन चेक-अपच्या वेळेस जेव्हा त्यांच्या रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढलेले दिसतं, तेव्हाच त्यांना कळतं की त्यांना प्री-डायबिटीस आहे."

प्री-डायबिटीसचा धोका अनेक कारणांनी वाढू शकतो. उदाहरणार्थ, तुमची अनुवांशिकता, वय, आहार आणि वजन या सर्व गोष्टी महत्त्वाच्या असतात.

डॉक्टर अमांडा एवरी सांगतात, "इन्सुलिन हे एक हार्मोन आहे. ते पॅनक्रियाजमध्ये तयार होतं. रक्तातील साखरेचं प्रमाण सामान्य ठेवण्यासाठी इन्सुलिन महत्त्वाचं असतं."

"एखाद्या व्यक्तीचं वजन जास्त असेल, विशेषकरून पोटाभोवती चरबी असेल, तर रक्तातील साखरेच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणं इन्सुलिनसाठी कठीण होतं."

"शरीरातील चरबीचं प्रमाण वाढतं, तेव्हा पेशी इन्सुलिनसाठी कमी संवेदनशील होतात. त्यामुळं रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यासाठी शरीर अधिक प्रमाणात इन्सुलिनची निर्मिती करतं. मात्र हे चक्र जास्त काळ चालू शकत नाही."

त्यामुळे ज्या जीवनशैलीमुळे आणि आहाराच्या सवयीमुळे शरीरात चरबीचं प्रमाण वाढेल, त्यांच्यामुळे प्री-डायबिटीस होण्याचा धोका वाढू शकतो.

आहारात काय बदल करावा?

एस्थर वॉल्डेन म्हणतात, "प्रत्येक व्यक्ती वेगळी असते. त्यामुळे प्री-डायबिटीस असलेल्या सर्वांसाठी आहाराची एकच पद्धत किंवा एकाच प्रकारचा आहार असू शकत नाही."

"अर्थात, जास्त चरबी असणारं, हाय जीआय (ग्लायसेमिक इंडेक्स) असणारं आणि कमी प्रमाणात फायबर असणाऱ्या अन्नाच्या सेवनामुळे, टाईप-2 मधुमेहाचा धोका वाढतो."

संशोधनानुसार, चार गोष्टींवर लक्ष दिल्यास टाईप-2 मधुमेह होण्याचा धोका रोखला जाऊ शकतो किंवा पूर्णपणे टाळला देखील जाऊ शकतो.

ते चार मुद्दे खालीलप्रमाणे -

1. वजन 10 टक्क्यांनी कमी करा

वजन कमी करण्याआधी त्यासाठी डॉक्टरांचं मार्गदर्शन घ्यावं. तुमच्या प्री-डायबिटीसचा वजनाशी काही संबंध आहे की नाही, तसंच तुम्ही वजन कमी केल्यास त्याचा आरोग्याला फायदा होईल की नाही, याबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

प्राध्यापक रॉय टेलर, डॉक्टर आणि संशोधक आहेत. तसंच 'लाईफ विदाउट डायबिटीस' या पुस्तकाचे लेखक आहेत. 2011 मध्ये त्यांनी जे संशोधन केलं होतं, त्यातूनच पहिल्यांदा हे सिद्ध झालं की टाईप-2 डायबिटीस पूर्णपणे बरादेखील होऊ शकतो.

ते म्हणतात, "बहुतांश जणांनी त्यांचं वजन फक्त 10 टक्क्यांनी कमी केलं तरी त्यांची समस्या दूर होते. कारण यामुळे यकृतात जमा झालेली जास्तीची चरबी निघून जाते."

"या गोष्टीला दहा वर्षांपूर्वीपर्यंत एखाद्या जादूसारखंच मानलं जात होतं. यानंतर मधुमेह होण्याचा धोका पूर्णपणे दूर होतो. फक्त पुन्हा वजन वाढू देता कामा नये."

सर्वात महत्त्वाची बाब म्हणजे, किती किलो वजन कमी झालं, त्यापेक्षा तुम्ही एकूण वजनाच्या किती भाग वजन कमी केलं हे महत्त्वाचं ठरतं.

प्राध्यापक टेलर म्हणतात, "लठ्ठपणाची व्याख्या इथे तितकी महत्त्वाची ठरत नाही. एखाद्याला प्री-डायबिटीस तेव्हा होतो, जेव्हा तो त्यांच्या शरीराच्या हिशोबानं 'चरबीच्या मर्यादे'पेक्षा (पर्सनल फॅट थ्रेशोल्ड) जास्त वाढतो. ही सीमा किंवा मर्यादा कोणत्याही वजनाच्या बाबतीत असू शकते."

त्यांच्या म्हणण्याचा अर्थ असा आहे की प्रत्येक व्यक्तीसाठी ही मर्यादा वेगवेगळी असते. त्यामुळे जे लोक लठ्ठपणाच्या श्रेणीत येत नाहीत, त्याना देखील प्री-डायबिटीसचा धोका असू शकतो.

सर्वसाधारणपणे तज्ज्ञ वेगानं वजन कमी करणारा आहार घेणं टाळण्यास सांगतात. मात्र टेलर म्हणतात की, प्री-डायबिटीसच्या बाबतीत असा आहार फायदेशीर ठरू शकतो.

प्राध्यापक टेलर म्हणतात, "प्रत्येक व्यक्ती वेगवेगळा असतो. मात्र वेगानं वजन कमी करण्याच्या पद्धतीतून (उदाहरणार्थ दररोज फक्त 800 कॅलरीचं सेवन करणं) वारंवार हे दिसून आलं आहे की, त्यामुळे टाईप-2 डायबिटीस पूर्ण बरा होऊ शकतो."

अर्थात, हे करताना, तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्व मिळणं आवश्यक आहे.

2. कमी केलेलं वजन कायम ठेवावं

काही जण खूप कमी कॅलरी असणाऱ्या आहारानं वेगानं वजन कमी करतात. मात्र असा आहार दीर्घकाळ घेत राहणं शक्य नसतं. त्यामुळं तुमचं वजन दीर्घकाळ तसंच राहील म्हणजे कमी केलेलं राहील अशी पद्धत वापरा.

डायबिटीस युकेचं म्हणणं आहे की, शाकाहारी, व्हीगन आहार घेणं आणि आहारातील कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण थोडं कमी करणं, या सर्व गोष्टी टाईप-2 मधुमेहाच्या धोक्याशी जोडलेल्या आहेत. अतिशय कठोर अशा आहाराच्या तुलनेत हे जास्त सोपं देखील आहे.

या पद्धतींमध्ये अन्नदेखील खूप वेगळ्या प्रकारचं असतं. यात फायबर चांगल्या प्रमाणात असतं. याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (लो-जीआय) देखील कमी असू शकतो. ते तुमच्या एकूणच आरोग्यासाठी चांगला असतं.

3. या गोष्टीचं सेवन टाळा

संशोधनात आढळलं आहे की, काही विशिष्ट गोष्टी खाल्ल्यामुळे किंवा प्यायल्यामुळे टाईप-2 मधुमेहाचा धोका वाढतो. त्यामुळे तुमच्या रोजच्या आहारात त्या टाळणं किंवा त्यांचं प्रमाण कमी करणं फायद्याचं ठरेल. वॉल्डेन सांगतात त्या गोष्टी पुढीलप्रमाणे आहेत -

गोड पेय (साखर असणारे ड्रिंक्स) -

यामुळे वजन वाढतं, कारण यात अधिक प्रमाणात कॅलरी असतात. मात्र यामुळे पोट भरल्यासारखं वाटत नाही. त्याचबरोबर यामुळे रक्तात साखरेचं प्रमाण वेगानं वाढतं.

त्यामुळे कालांतरानं इन्सुलिनवर त्याचा परिणाम होऊ शकतो आणि शरीरात इन्सुलिन रेझिस्टन्सची समस्या निर्माण होऊ शकते.

लाल आणि प्रक्रिया केलेलं मांस (उदाहरणार्थ, बीफ, लॅम्ब, पोर्क, हॅम आणि सॉसेज)

जागतिक आरोग्य संघटनेनं सांगितलं आहे की, अधिक प्रमाणात लाल किंवा प्रक्रिया केलेलं मांस खाल्ल्यामुळे टाईप-2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो.

रिफाईंड कार्बोहायड्रेट (उदाहरणार्थ, गोड स्नॅक्स, पांढरा ब्रेड)

संशोधनात आढळलं आहे की, अधिक प्रमाणात स्टार्च, कमी प्रमाणात फायबर असलेल्या पदार्थांमुळे टाईप-2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. हे अनेकदा रिफाईंड कार्बोहायड्रेटमध्ये आढळतं. कारण यांना बनवताना त्यातून फायबर काढून टाकलं जातं. त्यामुळे त्यामधील स्टार्चचं प्रमाण वाढतं.

बटाटा (विशेषकरून फ्रेंच फ्राईज)

डायबिटीस युकेचं म्हणणं आहे की, वारंवार बटाटा खाल्ल्यामुळे देखील टाईप-2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. असं मानल जातं की, यामध्ये जीआय (ग्लायसेमिक इंडेक्स) खूप जास्त असतं.

एका अभ्यासात असं आढळलं की, 'बटाटाच्या जागी जर पूर्ण धान्य खाल्लं तर, टाईप-2 मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो.'

4. हे पदार्थ खावेत

वॉल्डेन सांगतात, "संशोधनातून आम्हाला दिसलं आहे की काही पदार्थ खाल्ल्यामुळे टाईप-2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो."

फळं आणि भाजीपाला (विशेषकरून हिरव्या पानांच्या भाज्या, द्राक्ष आणि सफरचंद)

2012 मध्ये झालेल्या एका अभ्यासातून असं आढळलं की मूळं असणाऱ्या भाज्या आणि हिरव्या पानांच्या भाज्यांमुळे टाईप-2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो.

तर 2013 मध्ये झालेल्या एका अभ्यासात आढळलं आहे की काही विशिष्ट फळांमुळे देखील मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो. यात ब्ल्यूबेरी, द्राक्ष आणि सफरचंद यांचा सर्वाधिक फायदा होतो.

संपूर्ण धान्य

अनेक संशोधनातून समोर आलं आहे की आहारात संपूर्ण धान्याचं प्रमाण वाढवल्यामुळे टाईप-2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो. 2015 मधील एका अभ्यासात दिसलं की रोज तीनवेळा संपूर्ण धान्य (जवळपास 45 ग्रॅम) खाल्ल्यामुळे टाईप-2 मधुमेहाचा धोका 20 टक्क्यांनी कमी होऊ शकतो.

दही आणि चीज

जे लोक रोज दुग्धजन्य उत्पादनं खातात, त्यांना मधुमेहाचा 5 टक्के कमी धोका असतो. जर कमी फॅट असलेली दुग्धजन्य उत्पादनं घेतली तर धोका 10 टक्क्यांपर्यंत कमी होऊ शकतो.

2016 च्या एका अभ्यासात असंही आढळलं की नियमितपणे दही खाल्ल्यामुळे मधुमेहाचा धोका 14 टक्क्यांपर्यंत कमी होऊ शकतो.

साखर नसलेला चहा आणि कॉफी

एका अभ्यासातून समोर आलं आहे की जे लोक नियमितपणे कॉफी पितात (कॅफीन असणारी असो की डिकॅफ असो), त्यांना टाईप-2 मधुमेहाचा धोका कमी असतो.

तर आणखी एका अभ्यासात आढळलं आहे की, दररोज चहा (ब्लॅक, ग्रीन) पिणाऱ्यांच्या बाबतीत देखील मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो.

घाबरू नका

जर तुम्हाला प्री-डायबिटीस आहे असं समजलं, तर त्यामुळे भीती निर्माण होऊ शकते. मात्र डॉक्टर अमांडा एवरी म्हणतात की, याकडं संधी आणि प्रेरणा म्हणून पाहा. त्यामुळं तुमच्या आरोग्यात सुधारणा होऊ शकते आणि कदाचित तुम्ही टाईप-2 मधुमेह होण्यापासून पूर्णपणे रोखू शकता.

आहार पूर्णपणे बदलणं तुम्हाला कठीण किंवा अशक्य वाटत असेल, तर अमांडा एवरी सल्ला देतात की, छोट्या आणि सोप्या पावलांनी सुरुवात करा.

"आहार केलेल्या छोट्या-छोट्या बदलांमुळे देखील फरक पडू शकतो. विशेषकरून जर एखादं वजन थोडंसं योग्य प्रमाणातआल्यास त्याचा परिणाम होऊ शकतो."

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.