व्हिटॅमिन 'ए' आणि व्हिटॅमिन 'बी' ची गरज का असते? ते रोजच्या आहारातून कसं मिळवायचं?

व्हिटॅमिन ए आणि बी ही दोन जीवनसत्व आपल्या शरीराच्या विविध कार्यांसाठी महत्त्वाची जीवनसत्व आहेत. दररोजच्या आहारातून ती कशी मिळवायची याबद्दल येथे माहिती घेऊ. 

व्हिटॅमिन ए म्हणजेच अ जीवनसत्व हे रेटिनॉल नावानेही ओळखलं जातं.

रेटिनॉल, रेटिनल आणि रेटिनॉईक अॅसिड अशा घटकांच्या एकत्रित समूहाला व्हिटॅमिन ए असं म्हटलं जातं.

व्हिटॅमिन ए

व्हिटॅमिन ए आपल्या शरीरात अनेक महत्त्वाच्या जबाबदाऱ्या पार पाडतं.

आजार आणि संसर्गाविरोधात लढण्यासाठी आपल्या रोगप्रतिकारशक्तीला मदत करणं, अंधुक प्रकाशातही नीट दिसण्यासाठी आपल्या दृष्टीला ताकद देणं, त्वचा आणि काही अवयवांच्या अंतर्गत भागाला नीट ठेवणं अशी कामं या जीवनसत्वाची असतात.

व्हिटॅमिन ए कशातून मिळेल?

हे जीवनसत्व आपल्या रोजच्या आहारातील काही पदार्थांतून मिळू शकतं. युनायटेड किंग्डमच्या नॅशनल हेल्थ सर्विसने दिली आहे.

चीज, अंडी, मासे, कमी फॅट असलेलं लोणी, दूध, दही, तसेच प्राण्यांच्या मांसापैकी यकृत यामध्ये मोठ्या प्रमाणात रेटिनॉल मिळू शकतं. काही पदार्थांमध्ये बिटा कॅरोटिन असतं.

आपले शरीर त्याचं रुपांतर रेटिनॉलमध्ये करू शकतं.

बिटा कॅरोटिन पिवळ्या-लाल रंगाच्या भाज्या तसेच हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये असतं.

लाल ढबू मिरची, पालक, गाजर, रताळी यामध्ये बिटा कॅरोटिन आढळतं.

त्यामुळे आपल्या आहारात या भाज्यांचा समावेश करता येईल.

त्याचप्रमाणे आंबा, पपई, जर्दाळूसारख्या पिवळ्या रंगाच्या फळांमध्येही बिटा-कॅरोटिन आढळतं. पुणेस्थित आहारतज्ज्ञ डॉ. प्रणिता अशोक यांनी याबाबत बीबीसी मराठीला अधिक माहिती दिली.

त्या म्हणाल्या, “अ जीवनसत्व शरीरात तयार होत नसल्यामुळे ते बाहेरुनच घ्यावं लागतं. ते मायक्रोन्युट्रिअंट असल्यामुळे कमी प्रमाणात लागत असलं तरी त्याची गरज असतेच. रोजच्या आहारातून आपण ते सहज मिळवू शकतो.

मांसाहार करणारे लोक फिश ऑईल, मासे, लिव्हर, अंडी, दूध अशा पदार्थांचा समावेश करू शकतात. तर शाकाहारी लोक लाल भोपळा, पालक, गाजर, आंबा, पपई असे पदार्थ खाऊ शकतात.”

व्हिटॅमिन ए ची दिवसभरात किती प्रमाणात गरज असते?

आपल्याला दिवसभरात किती प्रमाणात या जीवनसत्वाची गरज असते याबद्दलही एनएचएसने माहिती दिली आहे.

यामध्ये प्रत्येक प्रौढ व्यक्तींपैकी म्हणजे वय वर्षे 19 ते 64 मधील लोकांसाठीची माहिती आपण पाहू.

एनएचएसच्या माहितीनुसार प्रत्येक पुरुषाला दिवसभरात 700 मायक्रो्ग्राम तर स्त्रीला 600 मायक्रोग्राम इतके अ जीवनसत्व लागते.

साधारणपणे इतके अ जीवनसत्व रोजच्या आहारातून मिळू शकते.

जर त्याहून अधिक अ जीवनसत्व शरीरात जात असल्यात आपले शरीर ते साठवून ठेवते.

जर व्हिटॅमिन ए जास्त प्रमाणात घेतले तर?

द सायंटिफिक अॅडव्हायजरी कमिटीच्या पोषणमूल्यांवरील अहवालानुसार जर 1.5 मिलिग्रामपेक्षा जास्त म्हणजे 1500 मायक्रोग्रामपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन ए आहारातून शरीरात गेल्यास त्यांचा आपल्या हाडांवर परिणाम होऊ शकतो.

वृद्ध व्यक्तींची हाडं फ्रॅक्चरही होऊ शकतात.

ऑस्टिओपोरोसिस झालेले वृद्ध व्यक्ती विशेषतः महिला यांना त्याचा मोठा धोका असतो.

जर गरोदर व्यक्तींनी प्रमाणाबाहेर अ जीवनसत्व घेतल्यास होणाऱ्या बाळाला धोका पोहोचू शकतो असं एनएचएस सांगतं.

याबाबतीत डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन आहार व औषधं ठरवावीत.

व्हिटॅमिन बी

व्हिटॅमिन बी हा आठ वेगवेगळ्या व्हिटॅमिन्सचा समूह आहे. या आठ जीवनसत्वांमध्ये थियामिन, रिबोफ्लेविन, नियासिन, पँटोथेनिक अॅसिड, बायोटिन, फोलेट, कोबालमिन यांचा समावेश असतो. 

यासर्व जीवनसत्वांची आपल्या शरीरात विविध कार्यांसाठी महत्वाची भूमिका असते. ते सर्व पाण्यात विरघळणारे असल्यामुळे ते शरीरात साठवले जाऊ शकत नाहीत.

व्हिटॅमिन बी ची गरज का लागते?

व्हिटॅमिन बी समुहातील विविध जीवनसत्वांचं वेगवेगळं कार्य असतं. त्यांची येथे माहिती घेऊ. 

बी 1- थियामिन- कर्बोदकं म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स पचवण्यामध्ये, स्नायूंच्या आकुंचनासाठी आणि चेतापेशींच्या संवेदन यंत्रणांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावणारं जीवनसत्व. हे जीवनसत्व फळं, मांसाहारातील यकृत यामध्ये सापडते. थियामिन हे पुरुषांना प्रतिदिन 1 मिलिग्राम आणि महिलांना 0.8 मिलिग्राम इतके लागते. 

 बी 2- रिबोफ्लेविन- या जीवनसत्वाची कार्बोहायड्रेट, फॅट्स आणि प्रोटिन्सच्या चयापचयात महत्त्वाची भूमिका असते. तसेच बी 3 आणि बी 6 च्या उत्पादनामध्येही वाटा असतो. अंडी, दूध, तांदूळ यामध्ये सापडते. रिबोफ्लेविन हे पुरुषांना प्रतिदिन 1.3 मिलिग्राम आणि महिलांना 1.1 मिलिग्राम इतके लागते.

बी 3- नियासिन- कार्बोहायड्रेट्स, फॅट आणि प्रोटिन्सच्या चयापचयासाठी महत्त्वाचे जीवनसत्व, डीएनए निर्मितीसाठी आवश्यक. त्वचा, चेतापेशींचं कार्य आणि पचनक्रियेतही वाटा असतो. मांस, मांसे, गहू, दूध, अंडे यामध्ये हे जीवनसत्व सापडते. नियासिन हे पुरुषांना प्रतिदिन 16.5 मिलिग्राम आणि महिलांना 13.2 मिलिग्राम इतके लागते.

बी 5- पॅंटोथेनिर अॅसिड- अमिनो असिड आणि कार्बोहायड्रेट्स पचवण्यासाठी आवश्यक जीवनसत्व. हार्मोन्स, कोलेस्ट्रॉल आणि पित्ताशयातील आम्लांच्या निर्मितीसाठी महत्त्वाचे जीवनसत्व. मांसे, टोमॅटो यामध्ये सापडते. 

बी 6- पायरिडॉक्सिन- प्रोटिन्स आणि ग्लायकोजेनचा वापर होण्यासाठी मदत करते. हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीमध्येही महत्त्वाचा वाटा असतो. मांस, मासे, शेंगदाणे, डाळी, अंडी, बटाटे, केळी, अवोकॅडो या फळात आढळते.

बी 7- बायोटिन- कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्सच्या वापरासाठी आवश्यक जीवनसत्व. विविध प्रकारच्या अन्नपदार्थांमध्ये सुक्ष्म प्रमाणात सापडते. 

बी 9- फोलेट- डीएनए संस्लेषणासाठी, पेशी विभाजनासाठी आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक जीवनसत्व. हिरव्या पालेभाज्या, मांसातील यकृत, तृणधान्यं, चण्यामध्ये आढळते.

प्रौढांना प्रतिदिन 200 मायक्रोग्राम इतके फोलेट लागतं. हे शरीरात दीर्घकाळ साठवलं जात नसल्यामुळे ते रोज आहारातून मिळवावं लागतं. 

बी 12- कोबालमिन- डीएनए पुननिर्मिती, पेशींची निर्मीती आणि चेतापेशांच्या कार्यासाठी आवश्यक जीवनसत्व. मांस, अंडी, चीज, दूध, मांसे, तृणधान्यांत आढळते. हे व्हिटॅमिन पुरुषांना प्रतिदिन 1.4 मिलिग्राम तर महिलांना 1.2 मिलिग्राम इतके लागते.

हेही वाचलंत का?