언제 먹어야 가장 건강하게 먹을 수 있을까?

우리는 건강한 식사를 위해 무엇을 먹을지 고민한다. 하지만 언제 먹을지도 고민해야 하지 않을까?

아침을 더 많이 먹으면 더 많은 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있고, 하루의 마지막 식사를 빨리 마치면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 그러면 정확히 언제 식사해야 할까?

식사 시간과 체중 감소

영국 인구 4명 중 1명이 비만으로 알려진 가운데, 식사 시간을 바꾸는 것이 건강한 체중 유지에 효과적인 방법이 될 수 있을까?

과학자들은 그렇다고 말한다. 지금까지 여러 연구를 통해 식사 시간이 체중에 미치는 영향이 밝혀졌다.

하루 중 가장 푸짐한 한 끼를 일찍 먹은 다음 오후 3시 이후에는 훨씬 적은 양의 식사를 한 참가자는 이보다 늦게 끼니를 챙긴 참가자보다 더 쉽게 체중을 줄이거나 유지했다.

과학자들은 여전히 정확한 원인을 밝히기 위해 노력하고 있다.

알렉산드라 존스턴 애버딘대 교수는 인간의 생체리듬과 대사 작용 간의 인과관계를 밝히기 위한 연구를 진행 중이다. 시간영양학(chrononutirition) 분야에 해당하는 내용이다.

'푸짐한 아침 식사'라는 제목의 연구에서 존스턴과 연구진은 더 일찍 식사하면 대사 작용이 더 활발하다는 증거가 점점 더 많아지고 있다고 강조한다.

"최근 연구를 통해 사람이 섭취한 칼로리가 저녁보다 아침에 훨씬 더 효율적으로 소모된다는 것을 알 수 있으며 이는 체중 감소로 나타난다."

일찍 식사하는 사람이 더 날씬할 수는 있지만, 일찍 식사하는 것이 마법 같은 해결책은 아니다.

"시간영양학은 진화하고 발전하는 과학 분야이며, 오래된 생물학이 인간의 현대적인 생활방식과 어떻게 충돌하는지 보여주고 있습니다. 식사 시간이 건강에 영향을 미칠 때 어떤 매커니즘이 작용하는지는 아직 명확하지 않습니다."

존스턴은 체중 감소에 있어서 무엇을 먹는지는 여전히 가장 중요한 부분이라고 설명한다.

"개별 음식이나 식사보단 전체 식단을 고려해야 합니다. 가끔 크루아상이나 대니시 페이스트리를 먹는다고 해서 비만이 되진 않지만, 오랜 시간 정적인 생활을 하면서 고열량 음식을 먹는다면 비만이 될 겁니다."

'먹는 시간'을 빨리 끝내기

조너선 존스턴 서리대 시간생물학・통합생리학 교수는 연구 결과 체중 감소와 짧은 섭취 시간 사이에 연관성이 있을 수 있다고 말한다.

현재 후속 연구를 진행 중인 이 예비 연구에 따르면 건강하지만 약간 과체중인 실험 참가자들은 하루의 첫 끼를 1시간30분 미루고 마지막 끼니를 1시간30분 앞당겨 먹었다. 이때 참가자들은 다이어트식이 아닌 평소 음식을 먹었다.

존스턴은 "먹는 시간을 제한했을 때 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취했으며 하루 섭취 열량도 줄었다"고 말했다.

존스턴은 신진대사 변화가 영향을 미쳤을 가능성을 배제하지 않으면서도 "사람들이 더 적은 칼로리를 섭취한 건 흥미롭고 중요한 결과"라며 "섭취 시간을 제한한 참가자의 지방 조직이 줄어든 것을 볼 수 있었다"고 말했다.

하지만 존스턴은 지방 조직 감소가 언제나 체중 감소로 이어지진 않았다고 밝혔다.

그는 "지방 조직이 몸무게의 일부를 차지할 뿐이기 때문에 몸 전체에 영향을 미칠 만큼 효과가 크지 않았을 수 있다"며 "하지만 공복 혈당치에는 긍정적인 잠재 효과가 있었다"고 말했다.

아침을 일찍 먹으면 더 오래 살 수 있을까?

뉴욕시립대에서 진행한 한 관찰 연구에 따르면 아침 일찍 식사하는 것과 낮은 사망률 사이에 연관성이 있을 수 있다.

연구진은 두 기간에 걸쳐 총 30년 동안 미국 성인 3만4000명을 관찰했다.

연구진은 물리적으로 측정할 수 있는 '시계 시간'(clock time)을 기준으로 사람들이 첫 끼니를 먹는 시간과 사망률 사이에 어떤 이유로든 패턴이 존재하는지 알아봤다.

퀸스칼리지 가족・영양・운동학부 학부장인 아쉬마 칸트 교수가 연구를 수행했다.

칸트는 "식사 시간이 체내 에너지 활용 및 저장에 영향을 줄 수 있다는 증거가 있다"며 "영양소 섭취 시점과 영양소를 활용하기 위해 신체 대사물질이 방출되는 시점 간 차이가 있기 때문이라는 설명도 가능하다"고 말했다.

칸트는 식사 시간이 체중과 콜레스테롤, 혈중 인슐린 등 건강에 미치는 이점과 위험을 파악하기 위해 다양한 지표를 사용했다.

이 연구는 건강을 위한 최적의 식사 시간을 찾는 것이 아니라 정반대를 목표로 했다. 칸트는 "우리가 중요하게 살펴본 결과는 2015년 12월 말까지 어떤 이유로든 사망 위험이 있었냐는 것"이라고 설명했다.

그렇다면 언제 첫 식사를 해야 사망률을 낮출 수 있을까? 칸트는 "연구 후 약 8년간 추적 관찰을 한 결과, 남성은 중간값을 기준으로 오전 7시, 여성은 오전 7시15분에 첫 끼를 먹을 때 사망 위험이 낮다는 결과를 얻었다"고 말했다.

하지만 칸트는 왜 나중에 먹는 것이 사망 확률을 높일 수 있는지에 대해서는 성급한 결론을 내리길 거부했다.

그는 "(식사 시간이) 영양소의 대사 작용에 필요한 호르몬이 방출되는 시간과 일치하지 않았을 수 있다"면서도 "하지만 이번 연구는 관찰 위주였기 때문에 이 문제를 검토하지 않았다"고 말했다.

'푸짐한' 한 끼는 언제 먹을까?

조너선 존스턴 교수는 "지금까지 나온 증거를 보면 우리가 저녁에 식사하지 않도록 노력할 이유는 충분해 보인다"며 "하루의 마지막 열량 섭취를 최대한 빨리 마쳐야 한다는 것이 우리가 가진 가장 명확한 메시지"라고 말했다.

"그 이유는 우리가 시간이 지날수록 인슐린 섭취에 무감각해지기 쉽기 때문입니다. 수십 년 전에 '오후 당뇨'(afternoon diabetes)라는 말이 만들어졌습니다. 사람들이 아침보다 오후나 저녁에 당 섭취에 저항감이 없다는 뜻을 담고 있죠."

"여러 연구는 인간의 체내 생체 시계가 신진대사를 강력하게 조절한다고 밝혔습니다. 본질적으로 인간은 저녁보다 아침에 식사를 더 효율적으로 처리합니다.

저녁에 식사할 경우 혈중 당과 지방 농도가 더 높아져서 정상 수치로 돌아가는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 상태가 오래 유지될수록 여러 심장 및 대사질환 발병 위험도 커진다는 걸 우리 모두 알고 있죠."

"만약 당신이 습관적으로 늦은 시간에 많은 열량을 섭취할 경우 높은 혈당 및 혈중 지방 수치가 더 오래 지속하고, 그 결과 질병에 걸릴 위험이 커집니다. 엄청난 발견은 아니죠."