숙면을 위한 7가지 과학적인 방법

‘세계 수면의 날’(3월 15일)을 맞아 과학적 근거를 바탕으로 최적의 숙면을 취할 수 있는 다양한 방법을 소개한다. 계절별로 다른 수면 패턴부터 과거 인류에게 배우는 수면법까지 다양한 방법이 준비돼있다.

평범한 평일 아침, 이제 막 침대에서 몸을 뒤척이기 시작했다고 상상해 보자. 창문 사이로 빛이 스며들고 새들의 울음소리가 일어날 시간이 됐음을 알려주지만, 과연 일어날 수 있을까? 불안하고 질 낮은 수면으로 가득했던 밤을 떠올리면 익숙한 공포가 몰려올 것이다.

전 세계적으로 많은 사람들이 수면 부족으로 어려움을 겪고 있다. 미국에서만 5천만 명에서 7천만 명이 수면 부족으로 고통받고 있는 것으로 추산되며, 전 세계적으로 불면증은 전염병으로까지 불리고 있다.

하지만 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있는 몇 가지 간단한 심리적, 신체적 방법이 있다. 최신 과학 연구와 과거 선조들의 비결에서 영감을 얻은 편안한 수면을 위한 가이드를 소개한다.

두 번에 나눠서 자기

요즘 사람들은 한밤중에 잠에서 깨면 자주 당황하곤 한다. 8시간 동안 계속 자야 한다고 생각하는 경향이 있기 때문이다.

하지만 인류가 항상 그랬던 것은 아니다. 수천 년 동안 사람들은 짧은 첫 잠을 잔 후 잠에서 깨어났다. 그러면 다시 잠들기 전까지 사람들은 집안일이나 간단한 가십거리(가끔은 살인까지) 등을 했다. 그리고 몇 시간 후 다시 잠자리에 들어 아침까지 잠을 잤다.

이것이 잊혀진 고대 관습인 '두 번의 수면'이다. 1990년대에 버지니아 공과대학의 저명한 역사학 교수인 로저 에키르히가 이 관습을 재발견했다. 그는 이 습관이 역사적으로 널리 퍼져 있었다는 사실을 생각하면 오늘날 불면증으로 고통받는 사람들의 경험을 다르게 받아들이고 밤에 깨어나는 것에 대한 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 생각했다.

계절에 따라 수면 패턴 바꾸기

봄이 되면 보통 수면 시간이 줄어들고 아침에 일어나기가 더 쉬워진다. 연구에 따르면 어둡고 추운 겨울철에는 여름보다 더 많은 잠이 필요하다. 이는 인간이 계절에 따라 수면 패턴이 달라지기 때문이다. 독일의 한 연구에 따르면 사람들은 6월보다 12월에 렘수면과 깊은 수면을 더 오래 경험한다. 렘수면은 꿈을 꾸고 심박수가 증가하는 가장 활동적인 수면 단계이며, 깊은 수면은 신체가 근육과 조직을 복구하고 장기 기억을 통합하는 데 중요한 역할을 하는 수면이다.

낮잠을 자자

많은 나라에서 낮잠은 일상적인 관습이며, 연구에 따르면 규칙적인 낮잠은 건강에 좋다고 알려져있다. 2023년에 발표된 한 연구는, 습관적인 낮잠이 뇌의 크기를 더 오래 유지하는 데 도움이 되며 뇌의 노화를 3~6년 정도 늦출 수 있음을 밝혀냈다. 뇌의 부피가 작아지면 알츠하이머 및 혈관성 치매와 같은 질병에 걸릴 위험성이 증가한다.

낮잠의 단기적인 이점도 있다. 15분 이내의 짧은 낮잠은 인간의업무 수행 능력을 즉각적으로 향상시킬 수 있으며, 그 효과는 기상 후 최대 3시간까지 지속된다. 낮잠의 핵심은 낮잠 시간을 짧게 유지하고(20분 정도 지나면 깊은 잠에 빠지기 시작하기 때문에), 밤에 수면을 방해하지 않도록 되도록 늦지 않은 오후에 낮잠을 자는 것이다.

‘마이크로 수면’은 위험 신호

하지만 낮잠이 항상 좋은 건 아니다. 운전 중 몇 초씩 조는 습관은 매우 위험하다. 일본의 한 트럭 회사에 소속된 운전자 52명의 블랙박스 영상을 분석한 결과, 이들 중 4분의 3이 충돌사고를 일으키기 전에 졸음운전의 징후를 보인 것으로 나타났다.

‘마이크로 수면’은 보통30초 미만의 아주 짧은 잠을 말한다. 기면증을 앓고 있거나 밤에 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들에게 더 흔한 증상이다.

한 연구에 따르면 14일 연속으로 하루에 6시간만 잠을 잔 사람들은 밤새도록 잠을 자지 못한 사람들만큼이나 많은 마이크로 수면을 경험한 것으로 나타났다. 마이크로수면이 자주 나타난다면 그만큼 수면 시간이 충분하지 않다는신호일 수 있다.

‘함께’ 잠들기

가끔 혼자 자려고 웅크려 누울 때, 왜 이불 속이 이렇게 차고 외로울까 생각해본 사람들이 있을 것이다.

사실 역사적으로 자기만의 침대에서 혼자 자는 것은 매우 드문 일이었다. 과거엔 부부나 형제자매뿐 아니라 대부분의 사람들이 좋든 싫든 남과 함께 자야 했다. 19세기까지만 해도 대부분의 사람들은 친구, 동료, 어쩔 땐 모르는 사람과 같이 잠을 자는 공동 취침이 일상이었다.

좋은 잠자리 친구와 함께라면 따뜻한 온기를 나누고 이른 아침까지 대화를 나눌 수도 있다. 단, 숨소리나 기생충은 감내해야 할 수도 있다.

양보단 질을 목표로 해야

사람마다 필요한 수면 시간이 저마다 다를 수 있으며, 대부분은 7~9시간이 적당하다. 하지만 수면 시간은 한 가지 변수일 뿐이다. 수면의 질도 그에 못지않게 중요하다.

대부분 사람들이 밤새 뒤척이다가 개운하지 않은 상태로 잠에서 깨본 경험이 있을 것이다. 이는 잠을 자는 동안 뇌에 뇌척수액이 나와 축적된 노폐물과 독소를 제거하는데, 잠을 잘 못 자면 그렇지 못했기 때문이다. 이 노폐물 제거 시스템은 ‘자기 정화시스템’이라고 불리며 매일 같은 시간에 가장 잘 작동한다. 즉, 잠드는 시간이 중요하다는 뜻이다. 최상의 휴식을 취하려면 뇌의 바이오리듬과 수면 시간을 일치시켜야 한다.

현대식 침대에 감사하자

오늘날 서구의 대부분 사람들은 스프링 매트리스나 메모리폼이 있는 푹신한 침대에서 잠에서 깨어날 수 있는 행운을 누리고 있다. 하지만 늘 수면 환경이 이렇게 편안했던 것은 아니다.

중세 시대에는 많은 사람들이 “상자 침대”라는 통 안에서 잠을 잤고, 매일 아침 칠흑 같은 어둠과 답답한 공기 속에서 눈을 떴다. 이 인기있는 수면용 찬장은 밤에 체온을 따뜻하게 해주긴 했지만, 완전히 밀폐되어 있었고, 때로는 옷장보다 작기도 했다. 얼마 지나자 짚이나 나뭇잎 같은 값싼 재료로 만든 매트리스가 등장했다. 안타깝게도 이 매트리스는 진드기, 벼룩, 빈대에게 이상적인 은신처였다.

빅토리아 시대엔 불쾌한 침대들이 많이 발명되기도 했다. 당시 사람들은 집이 없는 사람들을 위한 관으로 된 침대나, 휴식을 위해 몸을 매달 수 있는 밧줄을 만들기도 했다.

정리하자면, 잠을 함께 잘 수 있는 동료를 찾고 겨울엔 잠을 좀 더 자도록 해보자. 만약 가끔씩 잠에서 깬다면, 우리가 잃어버린 고대 풍습인 ‘2단계 수면’의 현대적 계승자라고 생각하자. 월요일 아침에 침대에서 벌떡 일어나게 될 거라 약속할 수는 없지만, 이는 숙면으로 가는 아주 좋은 시작일 순 있다.