Comment la colère peut être mauvaise pour la santé

« L'être humain est une maison d'hôtes. Chaque jour, un nouveau visiteur arrive, une joie, une tristesse, une déception... »

Dans son célèbre poème La maison d'hôtes, l'écrivain persan du XIIIe siècle Rumi évoque notre coexistence quotidienne avec des hôtes inattendus : les émotions.

Certaines peuvent être intenses et inconfortables, mais elles sont aussi des alliées qui révèlent des informations précieuses.

C'est le cas de la colère, qui peut nous « kidnapper » et même nuire à notre santé, mais qui peut aussi nous éclairer et nous inciter à des changements positifs.

BBC News Mundo, le service d'information en langue espagnole de la BBC, s'est entretenu avec deux experts au sujet de cette émotion et de la manière de la gérer.

Nazareth Castellanos, neuroscientifique espagnol, est chercheur au laboratoire Nirakara et au département de la pleine conscience et des sciences cognitives de l'université Complutense de Madrid. Dolores Mercado est chargée de cours à la faculté de psychologie de l'Université autonome du Mexique (UNAM).

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque la colère est libérée ? Quels outils pouvons-nous utiliser pour y faire face ? Et comment aider les enfants à l'exprimer de manière saine ?

Ce qui se passe dans le cerveau

Lorsqu'un conflit survient, l'un des paramètres qui nous renseigne sur notre intelligence émotionnelle et notre état intérieur à ce moment-là est la vitesse de réaction, explique Nazareth Castellanos.

« On dit qu'il y a des moments où le cerveau répond et d'autres où il réagit. Idéalement, le cerveau devrait répondre, mais normalement il réagit, c'est-à-dire qu'il réagit très rapidement », explique-t-elle.

« Imaginez que quelqu'un s'approche de vous et vous dise quelque chose qui vous dégoûte. Cette information, lorsqu'elle entre dans le cerveau, suit son chemin normal et, lorsqu'elle passe par l'amygdale, qui est la zone la plus importante pour les émotions les plus aversives, comme la colère, l'amygdale doit interpréter, avec l'hippocampe et le cortex frontal, ces trois-là, à quel point cette réaction a été désagréable. »

Lorsque nous sommes déjà stressés, les neurones de l'amygdale deviennent très actifs et nous réagissons plus rapidement à n'importe quel stimulus, explique l'expert, qui propose de considérer trois situations.

Dans la première, « quelqu'un vient me dire quelque chose de désagréable. L'hippocampe et le cortex frontal modèrent alors l'amygdale. Imaginez le rôle d'un médiateur. C'est un scénario plutôt idyllique, et pas toujours utile ».

Dans le second scénario, quelqu'un nous dit quelque chose et nous nous mettons en colère.

« L'amygdale augmente son activité. Et je commence à respirer plus vite, la tension augmente, mon cœur bat plus vite et mes muscles le montrent. C'est ce qui devrait être normal. Quelqu'un vient me dire quelque chose de négatif, et je réponds à la colère maintenant ».

Dans le troisième scénario, nous sommes déjà très stressés ou très agacés par quelqu'un.

« Il vient me dire quelque chose de négatif. Mon amygdale est déjà en train de 'marteler' et elle envoie l'information au cortex frontal, mais de manière biaisée. Tout devient amygdalien ».

Dans ce cas, la réaction est exagérée.

« Je peux donc dire des choses que je regrette ; il y a des gens qui peuvent faire un infarctus. C'est le circuit de l'amygdale, de l'hippocampe et du cortex frontal. Mais dans ce cas, celui qui a le plus de voix, celui qui a le plus de poids, c'est l'amygdale ».

Le cœur et le système digestif

Une étude menée en 2024 par Daichi Shimbo, professeur de médecine à l'université de Columbia (États-Unis), a montré qu'un épisode de colère de huit minutes modifie la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater, augmentant ainsi le risque de lésions vasculaires à long terme.

Le changement le plus immédiat que nous remarquons lors d'un épisode de colère concerne le système cardio-respiratoire, avec une augmentation de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire.

Les changements au niveau digestif, en revanche, ont tendance à être plus lents.

« L'intestin possède tout un réseau de neurones appelé système entérique. Le système entérique provoque la contraction et l'inflammation de l'estomac », explique Castellanos.

« Plus on monte dans l'organisme, plus les choses se produisent rapidement. L'estomac et les intestins sont lents. Peut-être que je me suis mis en colère, que je me suis calmé et qu'au bout d'un moment, mon estomac est ballonné, enflammé, je ressens une sensation de brûlure et j'ai beaucoup d'inconfort au niveau de l'estomac et de l'intestin ».

La colère, moteur du changement

« Toutes les émotions ont une fonction, comme le dit le magnifique poème The Guest House de Rumi », observe Castellanos.

« Parfois, il faut frapper à la table, ne pas rester assis et penser que tout va bien.

Il y a un livre que j'aime beaucoup qui s'appelle El Optimismo Inteligente (« L'optimisme intelligent »). Si un tel me dit ceci ou cela, et que j'essaie de faire bonne figure, peut-être que je ne réagis pas comme je le devrais. Il faut être très prudent », dit-elle.

Dolores Mercado rappelle que « la colère est la réponse émotionnelle à une agression, une injustice ou un obstacle à la réalisation de vos objectifs ».

« Comme toutes les émotions, elle a une fonction adaptative, naturellement protectrice, et ses fonctions sont les suivantes : rétablir la justice et éliminer les obstacles à la réalisation de vos objectifs. Communiquer que vous êtes en colère ».

Mais lorsque son intensité est trop élevée ou sa durée trop longue (elle est si fréquente qu'elle en devient presque habituelle), la colère nuit aux personnes sur le plan physiologique, à leur bien-être subjectif et à leurs relations sociales, ajoute l'expert de l'UNAM.

« De plus, lorsque la réponse ne correspond pas à la situation environnementale ou au stimulus interne, on parle de colère irrationnelle. Elle n'est pas adaptative. »

Lorsque les émotions surviennent en réaction à une situation que nous considérons comme injuste, la colère génère un besoin d'action.

Saint Augustin a une belle citation qui dit : « L'espoir a deux enfants précieux : la colère lorsque nous réalisons les choses telles qu'elles sont, et le courage de les changer » », explique Castellanos.

Le problème est que, selon Castellanos, nous ne savons souvent pas comment canaliser notre colère pour résoudre le conflit.

« En Espagne, par exemple, nous disons souvent que nous sommes très en colère et que nous ne faisons rien pour y remédier. L'autre jour, j'étais dans le métro et le distributeur de cartes ne fonctionnait pas », raconte-t-elle.

Tout le monde marmonnait : « C'est quoi ce bordel, c'est quoi ce bordel... », mais personne n'est allé se plaindre.

« On s'énerve alors beaucoup, mais rien ne change ».

Castellanos souligne que la colère aiguise les ressources neuronales et amplifie la perception.

« Nous devrions être reconnaissants du rôle qu'elle joue ; une grande partie des progrès que nous avons accomplis en tant qu'êtres humains ont été réalisés grâce à la colère de quelques-uns. Si les femmes de Londres en 1900 n'avaient pas été indignées, nous n'aurions pas voté ».

Outils pour contrôler la colère

1- Permettre et enquêter

La psychologue américaine Tara Brach enseigne un outil émotionnel appelé RAIN. RAIN est l'acronyme de quatre mots : Reconnaître, Autoriser, Investiguer et Nourrir la partie de notre moi intérieur d'où vient cette émotion.

Lorsque nous examinons la colère, nous pouvons nous demander : qu'est-ce qui m'a mis en colère ? Qu'est-ce que je veux changer ? Est-il juste de le changer ?

« Peut-être que j'interprète mal, parce qu'il faut toujours faire son autocritique aussi. Et avec ce regard humble mais pratique. Peut-être que j'exagère parce que je suis très nerveux », observe Castellanos.

« Pour moi, l'un des exercices les plus importants en matière de santé mentale est d'être capable de discerner une émotion d'une autre. D'abord avec soi-même, mais de manière très honnête. Car lorsque l'amygdale est hyperactive, nous perdons notre honnêteté. Je me défends, j'accuse les autres, parce que l'amygdale est très protectrice d'elle-même, de son image. On dit toujours que l'amygdale aime avoir raison. Alors, bien sûr, il faut laisser tomber un peu la balle pour avoir suffisamment de clarté ».

2- L'importance de la respiration

Nazareth Castellanos partage un autre outil avec lequel elle et ses collègues ont mené une nouvelle étude, qui est en train d'être publiée dans la revue scientifique Biological Psychology.

« Lorsque nous sommes très anxieux et irritables, notre rythme respiratoire est altéré. L'amygdale fait ce qu'on appelle l'apnée induite par l'amygdale. Normalement, après l'expiration, nous faisons une légère apnée ; une brève période sans respirer. J'inspire, j'expire, je m'arrête un moment, puis j'inspire à nouveau ».

« Quand je suis très en colère, ma respiration change beaucoup. Ainsi, cette apnée après l'expiration est altérée, ce qui, à son tour, rend mon cerveau plus stressé. En d'autres termes, l'amygdale utilise le corps pour propager son stress. Donc, si je me tourne vers le corps, je peux accéder à l'amygdale ».

Si, dans ces moments de colère intense, nous essayons de penser « nous n'avons pas de contrôle frontal », nous frapperons à une porte qui sera difficile à ouvrir. Mais l'amygdale reçoit des informations non conscientes du corps.

Ce que nous devrions faire alors « c'est essayer de ralentir la respiration, de sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration ». Nous pouvons, par exemple, inspirer en comptant jusqu'à trois, et expirer en comptant jusqu'à six.

« Nous avons vu que cette partie de l'expiration est celle qui fonctionne le plus dans les réseaux cérébraux qui contrôlent l'amygdale. »

Le spécialiste souligne qu'il suffit de faire l'exercice pendant quelques minutes pour commencer à ressentir l'effet. Elle prévient toutefois qu'il y aura des interférences.

« Il faut s'entraîner à revenir à la respiration, et si une pensée vient, laisse-la passer, car plus on ferme la porte sur elle, plus elle frappe. Laissez-le entrer, mais mettez-vous dans la position de le regarder ».

3- Le pouvoir du mantra

Un autre outil partagé par Castellanos provient d'une étude de l'Université de Tel Aviv en Israël intitulée « L'effet Mantra ».

« C'est un article qui m'a aidée personnellement », dit-elle.

« Ils ont choisi un groupe de personnes et ont dit que si vous êtes en colère, vous devriez répéter un mot pendant un moment. Mais il faut que ce soit un mot qui n'ait aucune connotation spirituelle, religieuse, émotionnelle, ce ne peut pas être Jésus-Christ, ni Bouddha, ni l'amour, rien. Un mot neutre, table, verre. Personne n'est ému par un verre ».

L'idée est donc de répéter ce mot : « verre », « verre », « verre »... mais en silence. Les chercheurs ont observé que la répétition de ce mantra réduisait l'activité de l'amygdale.

« Une grande partie de l'interférence de l'amygdale dans la colère est verbale, « mais tu as dit non », « mais je l'ai fait », l'amygdale est très verbale, c'est un bavardage en colère, bla, bla, bla. »

« Et si vous lui donnez des mots mais aucune information, l'amygdale se tait. Il a besoin de langage, mais il ne s'agit pas de dire que ce type est un scélérat et ainsi de suite. Donnez-lui un langage, mais pas d'informations ».

Aider les enfants

Dans de nombreux cas, les enfants sont encouragés à ne pas exprimer de colère.

« Nous avons un peu peur des émotions négatives. Votre enfant a besoin de faire une crise de colère, et vous devez savoir que cela va être très désagréable pour vous », explique Castellanos.

« L'enfant qui ne fait pas de crise de colère est celui qui s'inquiète. C'en est une autre s'il explose ou s'il est disproportionné. Quand on parle d'émotions, je pense que le mot le plus important est équilibre, pas absence ».

« La crise de colère a une fonction dans le cerveau d'un enfant qui se développe. C'est un mécanisme par lequel le cerveau génère ces connexions qui vont de l'amygdale aux parties avant. Ce sont comme des tests sonores ».

Comment les parents peuvent-ils aider les enfants dans ce processus ?

« Ce que je fais beaucoup avec ma fille, c'est respirer. Il faut la laisser s'exprimer. Laissez-la sentir qu'elle est contenue, qu'il y a quelqu'un qui a le contrôle, qu'il y a des limites fermes, des limites aimantes. Ce qui est difficile pour moi, c'est de ne pas me laisser emporter par sa crise de colère, de ne pas être nerveuse non plus, car nous sommes très synchronisés avec le corps de nos enfants. Elle fait une crise de colère, et je le sens en moi », admet-elle.

« Alors, je respire souvent. Ou je reviens à ce que je vous disais à propos de l'effet mantra. Pendant qu'elle est là, à faire un cirque formidable, je me répète un mot ».

Dolores Mercado souligne qu'il est nécessaire d'enseigner aux enfants qu'il est normal d'être en colère – et qu'ils doivent reconnaître quand ils sont en colère.

« Nous devons leur donner de l'espace pour se mettre en colère et exprimer leur colère, nous devons les aider à analyser la situation qui a provoqué leur colère, la réaction qu'ils ont eue, les conséquences de cette réaction et s'ils pensent que la situation a été bien gérée. »

« Une stratégie consiste à leur apprendre à ne pas exprimer leur colère de manière impulsive, à réfléchir à la situation et à y répondre. Une autre est de se demander : « Qu'est-ce que je veux ? Et comment puis-je y parvenir ? Apprenez-leur qu'il est possible d'obtenir plus de résultats en essayant des solutions pacifiques qu'en proposant des solutions impulsives et agressives ».

Gérez la colère, mais ne la réprimez pas

« Le premier problème avec la colère refoulée, c'est qu'elle ne résout pas le problème qui l'a causée », explique Mercado.

« Une considération importante est le mode d'expression de la colère. En mode explosif, la personne entre dans une boucle de rétroaction qui stimule à nouveau la colère... Lorsque vous apprenez à réguler la colère, vous pouvez l'exprimer pour apporter des changements dans la situation qui l'a causée, avec moins de dommages personnels et sociaux. La colère s'exprime et les problèmes sont résolus.

Dans son livre When the Body Says No, le psychiatre canadien Gabor Mate explique pourquoi le fait de réprimer la colère et de ne pas fixer de limites en étant authentique et en respectant nos sentiments mène à la maladie. Si nous ne disons pas NON, le corps le fait pour nous à travers la maladie.

« Toute émotion refoulée se manifestera ailleurs, et elle sera généralement somatisée », souligne Castellanos.

« Donc, de la même manière que lorsque vous n'êtes pas bien physiquement, cela génère un état psychologique, c'est-à-dire qu'il y a deux directions. »

« Nous devons comprendre qu'il s'agit des deux faces d'une même médaille, et que prendre soin de la santé mentale, c'est prendre soin de la santé physique, et prendre soin de la santé physique, c'est prendre soin de la santé mentale. »

Castellanos souligne qu'il est important de se rappeler ce lien, en particulier dans les situations de vie défavorables, lorsque nous savons que notre santé physique et mentale en souffrira. « Alors vous vous demandez : comment puis-je me préparer ? » "Nous avons mené une étude très intéressante dans laquelle nous avons vu que lorsque nous sommes mauvais en termes de santé mentale, le cerveau écoute davantage le corps.

Par conséquent, si vous avez une mauvaise alimentation et que vous avez un problème de santé mentale, cela vous affectera davantage. Vous pouvez vous permettre de manger de la malbouffe de temps en temps quand vous vous sentez bien, mais si vous vous sentez mal, cela va vous faire sentir plus mal.

« Vous vous dites : « Je traverse une situation parce que j'ai été licencié, parce que je me suis séparé, parce qu'il y a eu un deuil, ça va m'affecter », je suis un peu plus obligé de prendre soin de mon corps. »

« Heidegger a une très belle conception du dasein, c'est-à-dire l'être, il dit que c'est intrinsèque à l'être de prendre soin de soi. Quiconque ne prend pas soin de lui-même trahit son être ».

Exprimez la colère, observez-la, enquêtez-la, et non réprimez-la.

Le maître bouddhiste Thich Nhat Hahn a déclaré que nous devrions prendre soin de nos émotions comme une mère prend soin avec amour de son bébé en pleurs.

« Il est toujours important d'écouter nos émotions », dit Mercado.

« La colère est une façon d'interpréter la réalité et un moyen de communiquer les émotions des autres et à eux. Il faut analyser la situation (réflexion) pour en tirer le meilleur parti ».

Comme l'indique le poème de Rumi sur les émotions, il ne faut pas fermer la porte lorsque des invités inattendus arrivent.

« Soyez reconnaissants à celui qui vient,

Parce qu'ils ont tous été envoyés

comme des guides de l'au-delà.