Son cérébral : l'effet protecteur des fibres sur les fonctions cognitives

Manger des fibres peut améliorer la santé, prolonger l'espérance de vie et même protéger notre cerveau. Pourtant, beaucoup d'entre nous restent en deçà des apports recommandés pour ce "nutriment essentiel".

Une alimentation riche en céréales complètes, fruits, légumineuses, fruits à coque et graines - tous très riches en fibres - peut avoir des effets considérables, à la fois sur notre corps et sur notre cerveau.

Des recherches émergentes montrent que les fibres stimulent puissamment le microbiote intestinal et influencent l'axe intestin-cerveau, ce canal de communication entre l'intestin et le cerveau, contribuant ainsi à ralentir les symptômes du déclin cognitif.

Augmenter la consommation de fibres est l'un des changements alimentaires les plus déterminants pour la santé cognitive, affirme Karen Scott, professeure de microbiologie intestinale au Rowett Institute de l'Université d'Aberdeen. À l'inverse, un déficit en fibres a été identifié comme l'un des principaux facteurs de risque alimentaires pour la santé.

Pourtant, nous sommes nombreux à ne pas en consommer suffisamment. Aux États-Unis, environ 97 % des hommes et 90 % des femmes n'atteignent pas les apports recommandés en fibres.

La plupart consomment moins de la moitié de la quantité quotidienne conseillée. Au Royaume-Uni, plus de 90 % des adultes sont également en dessous des recommandations, et de nombreux autres pays présentent des carences similaires.

Mais, pourquoi les fibres sont-elles si bénéfiques, et comment peut-on en consommer davantage ?

Intuition intestinale : comment les fibres agissent

Les fibres sont des glucides que les enzymes digestives ne parviennent pas à dégrader facilement. La plupart traversent donc le tube digestif en restant largement intactes.

Elles augmentent le volume des selles, procurent une sensation de satiété plus durable et, comme elles sont digérées lentement, entraînent une élévation plus progressive de la glycémie. Il a été démontré que les personnes qui consomment davantage de céréales complètes chaque jour présentent un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et moins de graisse abdominale que celles qui mangent des céréales raffinées.

Une alimentation riche en fibres peut également contribuer à prolonger l'espérance de vie et devrait, à ce titre, être considérée comme un nutriment essentiel, affirme John Cummings, professeur émérite de gastroentérologie expérimentale à l'Université de Dundee.

Une revue coécrite par Cummings a révélé que les personnes consommant le plus de fibres présentaient un risque de mortalité réduit de 15 à 30 % par rapport à celles qui en consommaient le moins. Un apport suffisant en fibres - que les chercheurs estiment à environ 30 g par jour - diminue le risque de maladies coronariennes, d'AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, ce qui se traduit par 13 décès de moins pour 1 000 personnes.

Les bénéfices les plus importants ont été observés pour une consommation quotidienne comprise entre 25 et 29 g de fibres. Pour atteindre ces niveaux, il est possible d'intégrer des fibres à chaque repas et à chaque collation, en ajoutant par exemple des portions de fruits ou de légumes à chaque prise alimentaire.

Une pomme de terre en robe des champs avec sa peau, accompagnée de haricots blancs à la sauce tomate, suivie d'une pomme, fournit ainsi environ 15,7 g de fibres. Grignoter des fruits à coque et des graines permet également d'augmenter les apports : une poignée de noix (environ 30 g) contient 3,8 g de fibres.

Au cœur de ces effets se trouve la relation étroite entre les fibres et le microbiote intestinal.

Lorsque les bactéries intestinales digèrent les fibres, elles produisent des sous-produits bénéfiques, notamment des acides gras à chaîne courte - l'acétate, le propionate et le butyrate. Ce sont ces produits métaboliques qui fournissent une énergie essentielle aux cellules et qui sont associés à une réduction significative de la mortalité, explique Cummings.

Soigner son alimentation : comment les fibres protègent le cerveau

Une alimentation riche en fibres est aujourd'hui considérée comme particulièrement importante pour la santé du cerveau, explique Scott. La présence de l'acide gras butyrate contribue à maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale, réduisant ainsi le risque que des substances nocives pénètrent dans la circulation sanguine et affectent le cerveau.

C'est pour cette raison que le microbiote intestinal peut améliorer les fonctions cognitives. "Plus vous consommez de fibres, plus le butyrate est produit, et mieux la cognition peut être préservée."

Une étude menée en 2022 auprès de plus de 3 700 adultes a montré qu'une consommation élevée de fibres alimentaires était associée à un risque plus faible de démence chez les personnes ayant les apports les plus importants. À l'inverse, celles qui en consommaient le moins présentaient un risque accru. De même, une autre étude menée chez des adultes de plus de 60 ans a révélé que les personnes suivant une alimentation plus riche en fibres affichaient de meilleures performances cognitives.

Si ces résultats reposaient sur des corrélations, un essai contrôlé randomisé plus récent mené auprès de paires de jumeaux a également mis en évidence un lien de causalité entre les fibres et la cognition. Les participants ayant consommé quotidiennement un supplément de fibres prébiotiques ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs après trois mois que ceux ayant reçu un placebo.

Les prébiotiques sont des fibres simples qui nourrissent les bactéries intestinales et peuvent être consommées sous forme de compléments alimentaires. L'analyse des échantillons de selles a montré que la supplémentation en fibres modifiait le microbiote intestinal des participants, avec une augmentation des bactéries bénéfiques, telles que Bifidobacterium.

Mary Ni Lochlainn, maîtresse de conférences clinique en médecine gériatrique au King's College de Londres, qui a dirigé l'étude, estime que ces résultats ouvrent des perspectives prometteuses pour l'utilisation de l'alimentation afin d'améliorer la santé cérébrale et la mémoire chez les personnes âgées. "Ce qui est passionnant avec le microbiome, c'est qu'il est modulable, et que certains microbes semblent être positivement associés à la santé."

Ni Lochlainn s'intéresse donc à la manière dont nous pourrions mieux exploiter le microbiote intestinal pour ralentir le déclin lié à l'âge, tant sur le plan cognitif que physique. "C'est une ressource encore inexploité et un domaine peu étudié que nous commençons à mieux comprendre", explique-t-elle, ajoutant que cela pourrait "rendre le vieillissement plus facile".

Les recherches montrent également que des niveaux plus élevés de production de butyrate ont un effet positif sur la dépression, améliorent le sommeil et favorisent de meilleures fonctions cognitives. Les bactéries productrices de butyrate, par exemple, ont été associées à un plus grand bien-être et à une réduction des troubles mentaux.

De plus, l'équipe de Scott a récemment constaté que les patients atteints de la maladie d'Alzheimer présentaient des niveaux plus élevés de marqueurs pro-inflammatoires dans leurs échantillons de selles, ainsi qu'un nombre réduit de bactéries productrices de butyrate et une moindre quantité de butyrate global.

"Cela s'inscrit dans le lien entre le butyrate et le cerveau", explique-t-elle. Bien qu'il s'agisse d'une étude corrélationnelle, elle souligne que ces résultats viennent renforcer les preuves croissantes selon lesquelles les modifications du microbiote intestinal sont liées à la santé cérébrale.

Comment consommer plus de fibres

Les recherches montrent que les personnes ayant une longue vie en bonne santé possèdent un microbiote intestinal diversifié. Une alimentation riche en fibres variées favorise cette diversité, explique Cummings.

Comme il existe de nombreuses sources différentes - fruits à coque, fruits et légumes - il est relativement facile d'augmenter sa consommation.

Augmenter la part des aliments d'origine végétale est une étape évidente, en particulier les légumineuses, car pois, haricots et lentilles sont très riches en fibres. Quelques astuces simples peuvent inclure l'ajout de pois chiches en conserve dans une pâte à crêpes ou l'intégration de petits pois dans des plats de pâtes.

Remplacer le pain et les pâtes blancs par des versions complètes constitue un autre ajustement simple. Si vous préférez le goût des pâtes blanches, les mélanger aux complètes rend la différence à peine perceptible. Veiller à ce que vos céréales du petit-déjeuner soient complètes est également bénéfique.

Grignoter du pop‑corn, des pommes, des graines ou des fruits à coque contribue à augmenter encore votre apport en fibres, chaque aliment apportant des effets différents pour la santé.

Les fibres peuvent également être consommées sous forme de compléments, ce qui est particulièrement utile pour les personnes ayant des difficultés à mâcher ou à avaler, comme cela peut être le cas chez certains patients atteints de la maladie de Parkinson.

Les bienfaits des fibres sont si importants que "augmenter sa consommation de fibres est vraiment la chose la plus bénéfique que l'on puisse faire pour sa santé globale", souligne Scott.

* Melissa Hogenboom est correspondante santé senior pour BBC Global et auteure de Breadwinners.