酷熱天氣：如何在炎炎夏日保障睡眠
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炎熱天氣容易讓人難以安睡。以下是一些簡單實用的小貼士，或許能幫助你一夜好眠。
1. 白天別打盹
炎熱天氣常讓人在白天昏昏欲睡，這是因為身體需要耗費更多能量來調節體溫。
但如果你晚上睡眠品質欠佳，白天最好避免打盹。炎夏中的睡意格外珍貴，不妨留到晚上再用。
2. 維持作息規律
炎熱天氣可能會讓你想改變日常習慣，但這樣反而可能干擾睡眠。
盡量維持平時的就寢時間與作息節奏，照常進行你睡前慣常的活動，有助於身體進入休息狀態。
3. 熟記基本步驟
想在夜晚更好入睡，不妨採取一些措施，讓臥室盡可能保持涼爽。
白天時拉上窗簾或百葉簾，阻擋陽光直射。若家中某側長時間曝曬，記得關閉那一側的窗戶，以防熱空氣進入。
臨睡前，打開所有窗戶，讓空氣流通，有助於形成穿堂風，帶走悶熱。
4. 蓋薄被子
睡覺時可減少被褥，但仍應備有蓋物以備不時之需。薄棉床單能有效吸汗，是夏夜的理想選擇。
即使臥室再熱，人體在夜間的體溫仍會下降，這也是為何有時我們會在半夜感到寒冷的原因。
5. 使用風扇，冰鎮襪子也有幫助
即使是小型風扇，在炎熱潮濕的天氣中也能發揮作用。
風扇有助於汗水蒸發，使身體更容易調節體溫。
如果家中沒有風扇，也可以將熱水袋裝入冰水使用，達到降溫效果。
另一個方法是將襪子放入冰箱冷藏，睡前穿上。腳部降溫有助於降低整體皮膚與體溫，讓你更容易入睡。
6. 記得喝水
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白天應攝取足夠水分，但睡前避免大量飲水。
你大概不希望半夜口渴醒來，但也不想凌晨多跑一趟洗手間。
7. 喝歸喝，想清楚要喝什麼
注意含糖飲料的攝取，許多飲品含有大量咖啡因，會刺激中樞神經系統，讓人更難入睡。
同時也應避免過量飲酒。天氣炎熱時，許多人會不自覺地喝得更多。
雖然酒精可能幫助入睡，但它也會導致清晨早醒，並影響整體睡眠品質。
高溫如何影響人體？
- 脫水：透過排尿、流汗與呼吸，身體會不斷流失水分。請確保攝取足夠水分，以補充這些流失。
- 體溫過高：對於患有心臟病或呼吸系統疾病的人來說，這可能是一個特別嚴重的問題。症狀包括皮膚刺痛、頭痛與噁心。
- 中暑前的疲勞徵兆：當身體開始流失水分或鹽分時，可能會感到頭暈、虛弱，甚至出現肌肉痙攣等症狀。
- 中暑：當體溫升至攝氏40度或以上時，可能出現中暑。其症狀與熱衰竭相似，但可能會出現意識不清、皮膚乾燥且停止出汗等更嚴重的情況。
8. 心靜自然涼
若輾轉難眠，不妨起身做些平靜的活動，例如閱讀、寫字，甚至摺衣服。
但請避免滑手機或玩電子遊戲——藍光會讓人清醒，而這類活動也容易讓大腦過度興奮。
當你再次感到睏倦時，再回到床上休息。
9. 注意兒童需要
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孩子通常睡得沉，但對家庭氣氛與作息變化卻十分敏感。
即使天氣炎熱，也應盡量維持平時的睡前與洗澡時間，不要輕易打亂原有的節奏。
根據英國國民保健署（NHS）的建議，作為睡前例行的一部分，溫水澡有助於放鬆身心。要確保水溫不會過冷，否則會促進血液循環（身體就是這樣保暖的）。
嬰兒無法表達自己是否過熱或過冷，因此家長應特別留意他們的體溫。一般而言，室溫維持在攝氏16至20度之間，最有助於嬰兒安睡。
你也可以在嬰兒睡覺的地方安裝溫度計，以便隨時掌握環境溫度。
10. 看開一點
大多數人每晚需要約七至八小時的高品質睡眠，才能維持良好功能。
不過別太擔心，偶爾一兩晚睡不好，其實對大多數人影響不大。
你可能會比平常多打幾個呵欠，但整體而言，身體仍能應付日常活動。
本文內容根據前拉夫堡大學臨床睡眠研究中心主任凱文・摩根教授（Prof Kevin Morgan），以及英國睡眠協會（Sleep Council）專家麗莎・阿蒂斯（Lisa Artis）的建議整理而成。
文章首次發表於2019年7月。
