从卡戴珊的高蛋白爆米花到松饼——蛋白质健康热潮值得追捧吗？

超市货架上面，充斥着各种“高蛋白”版本的零食与主食——从松饼、意粉，到米布丁与烤箱披萨，应有尽有。

名人们也纷纷加入这股潮流。科勒·卡戴珊（Khloe Kardashian）在两周前推出了高蛋白爆米花品牌“Khloud”，她形容这是“美味的零食与蛋白质补充的完美结合，为你的一天注入能量”。而扎克·埃夫隆（Zac Efron）则在一月时推广了一款富含蛋白质的燕麦粥。

但这些对蛋白质的大力宣传，究竟只是行销噱头，还是真的对于想要增肌或追求健康生活的人有帮助？而这些产品所需的额外花费，又是否值得呢？

这类产品的销售正在上升，根据市场研究机构“英敏特”（Mintel） 提供给BBC的数据，排除了运动营养产品之后，2025年首季有8.3%的食品新品在包装上宣称含有蛋白质或高蛋白含量。

这个比例在2024年为6.1%，而在前一年则是4.6%。

英敏特的研究总监基蒂·索伊尼宁（Kiti Soininen）表示，这些蛋白质相关的宣称不仅出现在本身就富含蛋白质的食物上，例如鸡胸肉和豆类，也会出现在一些你意想不到的产品上。

“慕斯、甜品、谷麦棒、松饼，甚至是一些披萨，如今都打着高蛋白的口号，”她说。“蛋白质目前正享有一种‘健康光环’。”

来自利物浦的私人健身教练伊森·史密斯（Ethan Smith）表示，高蛋白饮食对于增肌是必要的，但应该避免依赖市面上常见的高蛋白零食与饮品。

“我坚信没有什么比天然食物来得更好，”他说。“你可以从蔬菜和瘦肉中获得所需的蛋白质。”

他认为，高蛋白零食的便利性，加上消费者对这种营养的正面印象，使得制造商将蛋白质作为一种行销工具。

若制造商要声称其产品是蛋白质来源，它们必须向监管机构证明该产品至少有12%的能量来自蛋白质；若要声称产品为高蛋白，这一比例则需达到20%。

为了达到这些标准，制造商可以在产品中添加富含蛋白质的成分，例如坚果和豆类，或是透过去除水分来提高密度。

“当一个赶时间的人在买午餐套餐时，你就会明白他们为什么会选择蛋白棒或蛋白饮品，而不是两颗水煮蛋。在我当私人健身教练的12年里，我从未见过蛋白质的好处像现在那样被炒得这么热。”他说。

蛋白质的好处包括增肌、提升运动表现、帮助控制食欲以促进减重，甚至对怀孕期间的女性也有帮助。

人类营养学讲师保罗·摩根博士（Dr Paul Morgan）表示，如果你想增肌，每天需要摄取大约每公斤体重1.6克的蛋白质。

他指出，对于一般想维持健康的人来说，这个数字应该是每公斤体重约1.2克。

他认为，许多超市里标榜高蛋白的产品其实是“噱头”，并警告这些产品可能不像广告中说的那么有益健康。

他说：“我认为这些产品确实有一定的好处，但我们也要警惕，因为其中很多都是超加工食品，而这正是我们这个领域目前非常关注、但仍不够了解的议题。”

摄取过多蛋白质的风险

超加工食品最近受到了关注，这跟上个月发表的一项研究表明它们与早逝有关。

摩根博士解释说，他们这个领域的研究人员正试图了解两种相似的蛋白质来源，在其中一种是超加工食品的情况下，对肌肉可能产生的不同影响。

另一个问题是热量。摩根博士指出，当人们试图摄取更多蛋白质时，最常见的问题就是体重增加，因为多余的蛋白质会以脂肪的形式储存在体内。

有些标榜高蛋白的零食和饮品，其实与使用类似成分的普通产品相比，热量相差无几。

例如，“自然谷”（Nature Valley）的“花生朱古力蛋白棒”每100克含有489卡路里，而同样含有巧克力的“吉百利花生早餐棒”则为485卡路里。

摩根博士驳斥了取过多蛋白质会伤害骨骼或肾脏的说法，但如果已有健康问题的人则是例外。

尽管对超加工蛋白产品有所保留，摩根博士仍认为在主食中增加蛋白质是有益的。

这对于长者来说尤其有帮助，因为他们比一般人更需要蛋白质来维持肌肉与骨骼的力量。

以零售商特易购（Tesco）的高蛋白长通粉为例，每100克含有8.8克蛋白质，而普通长通粉则为5.8克。不过，消费者也得为此多付一些钱，高蛋白长通粉每公斤售价为4.80英磅，而普通长通粉则为1.29英磅。

那么，这些标榜蛋白质的产品值得购买吗？

健身教练伊森表示，如果你需要额外蛋白质来维持健康，或是正在增肌、只差一点点就能达到每日蛋白摄取目标的人，那么这些产品可能是值得的。

“如果你的饮食大多是以天然食物为主，但你还需要额外20克蛋白质来达成目标，同时又想吃点甜食，那就吃那个布丁或零食吧，”他告诉我们，“保持平衡很重要——但你不应该依赖这些产品。”

他补充说：“我刚入行时，人们谈到乳清蛋白还只是把它当作饮食的补充品。现在，几乎所有产品都在强调蛋白质，这种情况真的太夸张了。”