Ўзбекистон ва Дунё. Эр-хотин маслаҳати: Елкангиздан сонингизгача ҳаракатда бўлсин, қувват, ниятга эътибор қаратинг ва овқатдан олдин намоз ўқиб олинг O‘zbekiston Dunyo Ramazon Yangiliklar

Рамазонда нималар мумкин?

Эр-хотин Билол Ҳофиз ва Нозима янги қўлланма ёзишди.

Алоқадор мавзулар:

Рамазонда спорт билан шуғулланиш мумкинми?

Рамазон ойида рўза тутганда танада энергия мувозанати ўзгаргани сабабли жисмоний машқларни ҳам шунга мувофиқлаштириш керак бўлади.

Бу масалада тренер Билол Ҳофиз ва диетолог Нозима Қурейши мутахассисдир. Бу эр-хотин жамоа рўза вақтида машқлар ва таомланиш бўйича "Соғлом Рамазон учун қўлланма" ёзишди.

"Рамазондан кўзланган мақсад ибодатда хушуни кучайтириш, руҳоният ва ўз ўзини такомиллаштиришдир. Нима истеъмол қилишимиз ва машқлар бунда катта роль ўйнайди, чунки бу стресс даражамиз, турмушимиз, ишимиз ва оиламизга катта таъсир қилади", дейди Ҳофиз.

Агар соғлом бўлишни, 30 кун рўза давомида чиниқишни истасангиз қуйидагиларни ёдда тутинг:

Сувсизланманг

"Кўпчилик Рамазоннинг илк кунларида боши оғришини айтади, бунинг сабаби сувсизланишдир", дейди Қурейши.

"Рўза тутмаган вақтингизда қанча суюқлик ичган бўлсангиз, Рамазонда ҳам бу миқдор бузилмаслиги керак. Шунинг учун ичиладиган суюқлик миқдорини шом ва саҳар орасида тақсимлаш лозим. Бунинг учун саҳар маҳали бир литр сув ичишни канда қилмаслик керак. Бу сизнинг ўзингизни янада яхшироқ ҳис этишингизга ёрдам беради."

Агар кун бўйи кафеинли ичимликлар ичишга ўрганган бўлсангиз, сувсизланмаслик янада муҳим ҳисобланади, чунки кафеиннинг чиқиб кетиши ҳам бошоғриғига сабаб бўлади.

"Муҳими Рамазон бошланишидан олдинроқ кафеин миқдорини камайтириб боришдир", дейди Қурейши. Агар бошоғриғи тарк этмаса, бу симптомни енгиллатиш учун сувсираб қолмасликка ҳаракат қилиш керак.

Кунни ўз вақтида бошланг

"Чунки бир кунда уч маҳал ўрнига икки маҳал - саҳарда ва ифторда овқатланадиган бўласиз. Шу боис, кун давомида етарли қувват берадиган таомларни танлаш керак", дейди Ҳофиз.

"Одамлар қувват етмаётгани учун кўпроқ ухлаб, саҳарги овқатни ҳам ўтказворишади. Бу хато. Эрталабки таом истеъмол қилиниши керак", дейди Қурейши.

"Саҳарлик таомларда оқсил ва фойдали ёғлар билан бирга комплекс углеводлар ҳам бўлиши керак. Бироз сабзавот ва мевалар бўлса, нур устига."

"Ёрмаларни маслаҳат берамиз, чунки уларда биз айтган барча компонентлар бор. Бунга қўшимча яна йогурт, чиа уруғи, мева ва сут."

Ёрманинг яна бир афзаллиги уни бир кун олдин тайёрлаб қўйиш ва саҳарликка кечроқ туриш мумкин.

Қурейши ўрганмаган одамга эрта овқатланиш оғир бўлиши мумкин дейди. Аммо бадан бунга тезда мослашади. "Илк кунлари қийин кечиши мумкин, шу учун саҳарда бироз камроқ ейишдан бошланг. Одатда тўртинчи ёки бешинчи кундан ўша вақтда қорнингиз очадиган бўлади."

Ифторда кўп еб юборишдан сақланинг

Куни бўйи оч юрганингиз сабабли, ифторда барини қоплашни исташингиз мумкин, айниқса, оилангиз ва дўстлар билан ифторлик қилганда, дейди Ҳофиз. "Ифторлик хурсандчилик вақти, бу вақтда одамлар тўпланади. Аммо ифтор маҳали одамлар ейдиган таомлар шу қадар калорияга бойки, меъёрдан ошиб кетиши ҳеч гап эмас."

"Масалан, сомсалар. Уларнинг ҳар бири камида 250 калория беради. Ва камдан кам одам битта билан кифояланиши мумкин. Натижада, одатий қабул қилинадиган калория миқдори ошиб кетади.

Агар ҳафтада бир марта шундай бўлса, муаммо эмас. Аммо ҳар куни бир ойгача бу такрорланиши эҳтимоли катта. Шундай қилиб, гўё рўза тутяпсиз, аммо Рамазонда бошқа ойларда бўлгандан кўра кўпроқ овқат еб қўясиз."

Қурейши шундай қўшимча қилади: "Натижада ўзингизни ҳолсиздек ҳис эта бошлайсиз. Эрталаб яхши овқатлана олмайсиз ва кундузи ўзингизни ёмон сезасиз.

Маслаҳатимиз шуки, ифтор қилганингизда сув, хурмо ва мевалар билан оғиз очгач, овқатдан олдин намоз ўқинг. Анъанавий таомларингизни қўшинг, лекин товуқ, кабоб ва балиқ шўрваси ёки димламаси кўринишида оқсил, ёғ ва комплекс углеводлар бўлиши керак."

Мувозанат сақланг

Агар бошқалар билан овқатлансангиз, ҳар қандай оила ёки дўстлар йиғилишида бўлгани каби, олдингизга қўйилганни ейишдан бошқа иложингиз бўлмаслиги мумкин. Аммо бунда ҳам вазиятдан чиқиш йўллари бор.

Ҳофиз шундай дейди: "Биз одамларга айтадиган энг муҳим нарса - овқатни шошмасдан енг. Кўпроқ мулоқот қилиб вақтни ўтказинг. Агар уй эгаси олдингиздаги идиш бўшлигини кўрса, кўпроқ нарсани таклиф қилади. Шундай қилиб, секинлаштиринг, шунда босим бўлмайди."

Агар улар бошқа биров уюштирган йиғилишга борса, ёнларида ул бул олиб юришади, яъни берилган таомдаги камчиликни тўлдирадиган нимадир. "Биз салат олиб юрадиган эр-хотинмиз!" дея ҳазил қилади Ҳофиз.

"Мен сабзавот ҳеч қачон энг оммалашган вариант бўлмаганини биламан, лекин столда оқсил ва углевод бўлади, - дейди Қурейши. - Сиз "овқатингизни емаймиз, ўзимизникини еймиз" демайсиз албатта, шунчаки бу қўшимча бўлади.

Ўзингизга қулай вақтда машқ қилинг

"Кўпчилик ифторликдан бир-икки соат олдин машқ қилади, чунки машқ қилиб бўлгач, тез орада овқат ва сув бўлади", дейди Ҳофиз.

"Аммо, агар бу жадвалингизга мос келмаса, одатдаги тартибингизга риоя қилинг. Ўтган йили мен эрталаб машқ қилишни яхши кўрардим - аммо кейин қувватим етмай қола бошлади. Биринчи машғулот бироз қийин бўлиши мумкин, аммо бизнинг танамиз бардошли ва жуда тез мослашади.

Шунингдек, ифторлик қилганингиздан кейин машқ қилишингиз мумкин, аммо бу вақт ичида хуфтон намози борлиги сабабли, уни бажариш ноқулай бўлиши мумкин."

Қувват ва барқарорликка эътибор қаратинг

Куннинг қайси вақтида машқ қилишдан қатъиназар, машғулотни мослаштириш муҳимдир.

"Рамазон ойида машғулотлар интенсивлигини камайтиринг, - дейди Ҳофиз. - Бу ойда ҳаракатга, ҳаракатчанликка, қувватга ва барқарорликни оширишга кўпроқ эътибор қаратинг. Елкангиздан то сонгача ва ҳатто тўпиқларингизгача кўпроқ функционал бўлишига эътибор қаратинг.

Албатта, соғлом бўлишни истасангиз, яхши ухлаш муҳим.

Камон ва ўқни тасаввур қилинг: Рамазонда камонни тортишга ҳаракат қиласиз. Агар 30 кун давомида мустаҳкам пойдевор қурган бўлсангиз, уни қўйиб юборганингизда ўқ қанчалик узоққа боришини сезасиз."

Камроқ интенсив машқлар, нафақат бунга одатланмаганлар учун, чиниқишни истаганлар учун ҳам керакдир. Ҳофизнинг айтишича, Рамазон спорт залида интенсив машғулотлар ойи эмас. Бунинг ўрнига, кўпроқ юриш яхшидир.

Ниятингизга эътибор қаратинг

Ҳофиз Рамазон ойида қувватингиз етмаётганини сезсангиз, рўза тутиш мақсадига эътибор қаратинг, деб маслаҳат беради.

"Бу шунчаки рўза тутиш ойи эмас. Бунда муайян руҳий қониқиш бор ва у муҳимдир. Бу ўз анъаналаримизга қайтишдир.

Муайян даражадаги интизом талаб этилади - бу бизга кучлироқ ва яхшироқ бўлишимизга ёрдам бериши керак. Кураш лаҳзалари келганда, ўзингизга шуни эслатинг - ҳаммаси жойида, шундай бўлиши керак ва бу 30 кун давом этади. Бу мени бардошли қилади".

Telegram kanalimiz: https://t.me/bbcuzbek

BBC.COM/UZBEK

Telegramda bog'lanish raqami +44 7858860002