100 yoshgacha yashay olasizmi? O‘zingizni tekshiring

Qo‘lning siqish kuchi darajasi 2-tur qandli diabetdan tortib depressiyagacha bo‘lgan turli sog‘liq muammolari bilan bog‘liq. O‘zingiznikini qanday tekshirishni bilib oling.

Zamonaviy texnologiyalarga asoslangan uzoq umr ko‘rish klinikalarida o‘n minglab dollar turadigan murakkab tasviriy skanerlar bor, ammo mushaklar kuchi va sifatini baholashning eng yaxshi usullaridan biri oddiy stulda o‘tirib, tennis koptogini siqish ekanligi ma’lum bo‘ldi.

Bu tavsiyani Derbi universitetining kuch va jismoniy tayyorgarlik bo‘yicha tadqiqotchisi Joshua Devidson berdi. U inson salomatligining eng ishonchli ko‘rsatkichlaridan biri sifatida tobora ko‘proq e’tirof etilayotgan qo‘l siqish kuchini o‘rganmoqda.

Klinik sinovlarda qo‘l siqish kuchini o‘lchashda olimlar odatda qo‘l dinamometridan foydalanadi. Bu qurilmani imkon qadar qattiqroq siqib, qo‘l va bilak mushaklari kuchini o‘lchash mumkin. Hozirda bir nechta kompaniyalar dinamometrni klinikadan uyga olib kirishga harakat qilmoqda. Ular foydalanish oson bo‘lgan qurilmalarni mobil ilovalar bilan birlashtirib, odamlarga o‘z qo‘l siqish kuchlarini kuzatib borish imkonini berayaptilar.

Biroq Devidsonning fikricha, tennis yoki ezish koptogi yordamida oddiy "siqish testi" orqali ham yaxshi natijaga erishish mumkin. "Og‘riq yoki noqulaylik tug‘dirmasdan ushlash va siqish mumkin bo‘lgan har qanday buyum bo‘laveradi, – deydi u. – Shunchaki qo‘lingiz charchab qolguncha iloji boricha qattiq siqib turing. Tennis koptogiga o‘xshash narsani 15-30 soniya davomida maksimal darajada siqib tura olish yaxshi natija hisoblanadi." Qancha vaqt siqib turishingizni yozib borish orqali vaqt o‘tishi bilan qo‘l siqish kuchingizni kuzatishingiz mumkin.

Albatta, Michigan universitetining jismoniy tibbiyot va reabilitatsiya professori Mark Peterson ta’kidlaganidek, qo‘l siqish kuchining zaif bo‘lishi kundalik hayotingizga bevosita ta’sir qilmaydi, faqat banka yoki idishlarni ochish biroz qiyinlashadi, xolos. Ammo tadqiqotchilar qo‘l siqish kuchidan butun tanadagi umumiy mushak-skelet kuchi ko‘rsatkichi sifatida tobora ko‘proq foydalanmoqda. Bu odamning yetarlicha faol yoki juda kam harakatli ekanligini yoki uning zaiflik xavfini aks ettirishi mumkin. Zaiflik esa fiziologik salomatlik pasayishi natijasida yuzaga keladigan holat hisoblanadi.

Yuqori, o‘rta va past daromadli mamlakatlardagi 140 000 ga yaqin katta yoshli odamlar o‘rtasida o‘tkazilgan tadqiqot sababli bu mavzu birinchi marta olimlar e’tiboriga tushdi. Unda qo‘l siqish kuchi qon bosimi kabi boshqa aniqroq ko‘rsatkichlarga qaraganda erta o‘limning eng yaxshi bashoratchisi ekanligi aniqlandi.

Boshqa tadqiqotlar ko‘rsatishicha, odamning qo‘l siqish kuchi uning 100 yoshdan oshish ehtimolini ko‘rsatishi mumkin. Bir tadqiqotda ko‘ngillilarning qo‘l siqish kuchi 1965-1968 yillarda, ular 56 yoshdan 68 yoshgacha bo‘lgan davrda o‘lchangan va keyingi 44 yil davomida ularning yashash davomiyligi kuzatilgan. 79 yoshgacha vafot etganlarnikiga solishtirganda 100 yoshga to‘lganlarning uchdan birida qo‘l siqish kuchi 2,5 baravar ko‘proq bo‘lgan.

Kanadadagi Makmaster universitetining tibbiyot dotsenti Darril Leongning tushuntirishicha, qo‘llaringizning kuchi va umumiy mushak kuchingiz – bu sizning ovqatlanishingiz, jismoniy faolligingiz va kasalliklaringiz yig‘indisidir. "Shuning uchun u ko‘plab sog‘liq ko‘rsatkichlari bilan bog‘liq," deydi u.

Dinamometr tekshiruvidan foydalangan holda o‘tkazilgan tadqiqotlardan biri shuni ko‘rsatdiki, erkaklar uchun 25,5 kilogrammdan va ayollar uchun 18 kilogrammdan kam bo‘lgan qo‘l siqish kuchi butun tanada sarkopeniya xavfi yuqoriligini ko‘rsatadi. Sarkopeniya – bu mushak massasi va funktsiyasining progressiv yo‘qolishi bo‘lib, u keksalikda kuch va harakatchanlikning pasayishi bilan bog‘liq va yiqilish hamda suyak sinishlarining ko‘payishiga olib keladi.

Amaliyotchi shifokor va Makmaster universitetining tibbiyot professori Giyom Pare aytishicha, hatto oddiy qo‘l siqishdan ham ko‘p narsani bilib olish mumkin. Bunda qo‘l siqish kuchi kimdadir sarkopeniya ehtimoli bor yoki yo‘qligi belgisi bo‘ladi. "Barmoqlar qo‘limni to‘liq yopib ololmaydigan yoki qo‘l mushaklari ozg‘in bo‘lgan zaif qo‘l siqishlar xavfli belgilardir," deydi u.

Ammo qo‘l siqish kuchi va uzoq umr ko‘rish o‘rtasidagi bog‘liqlik jismoniy kuchning o‘zi bilangina cheklanmaydi. Tadqiqotlar ko‘rsatishicha, mushak metabolik tizimning asosiy qismi bo‘lib, qondagi ortiqcha glyukozani so‘rib olishi va insulin qarshiligi rivojlanishi oldini olishga yordam beradigan zahira vazifasini bajaradi. Shu sababli, kuchsizroq qo‘l siqish odamning metabolik buzilish bilan bog‘liq ko‘plab muammolarga, 2-tur qandli diabetdan tortib suyak mineral zichligi pasayishi, to‘yib ovqatlanmaslik, kognitiv buzilish va depressiyaga moyillikni ko‘rsatishi mumkin.

Agar qo‘lingizda dinamometr bo‘lsa, yuqoridagi jadvaldan foydalanib, o‘z qo‘l siqish kuchingizni solishtirishingiz mumkin. Natijalar turli yosh guruhlaridagi har ikki jinsdagi sog‘lom odamlarning o‘rtacha qo‘l siqish kuchini o‘lchash bo‘yicha tadqiqotdan olingan.

2022 yilda Peterson 1275 nafar erkak va ayolning qo‘l kuchini o‘lchab, bu natijalarni ularning DNK tahlili bilan taqqosladi. Jamoa qo‘l kuchi past bo‘lganlarda tezroq qarish belgilari mavjudligini aniqladi. Xususan, ularning DNK metillanish namunalarida farqlar bor edi – bu DNK bilan bog‘liq bo‘lgan belgilar bo‘lib, ular umrimiz davomida uning o‘qilish usulini o‘zgartirishi mumkin. Metillash tartibi ko‘pincha semirish, atrof-muhit iflosligi yoki hatto ijtimoiy stress kabi ko‘plab boshqa omillar ta’sirida o‘zgaradi.

Pare uchun bu taajjublanarli emas, chunki u qo‘l kuchini ham kasallikka chidamlilik, ham surunkali kasalliklardan tuzalish ehtimoli ko‘rsatkichi deb hisoblaydi. Masalan, saraton kasalligi bilan og‘rigan bemorlar ustida o‘tkazilgan tadqiqotlar ko‘rsatadiki, qo‘l kuchi past bo‘lganlar to‘satdan vazn yo‘qotish yoki kaxeksiyaga – odatdagidek ovqatlanishiga qaramay, haddan tashqari mushak yoki yog‘ yo‘qotishga ko‘proq duch kelishadi va shu bilan kasallik oqibati va omon qolish imkoniyatlari yomonlashadi.

"Bu shuni anglatadiki, kasallikka chalinganimizda, unga qarshi kurashish qobiliyatimiz cheklanadi, – deydi Peterson. – Masalan, qo‘l kuchi past bo‘lgan odamlarda pnevmoniyadan o‘lim xavfi sezilarli darajada yuqori. Nafas yo‘llarini balg‘amdan to‘g‘ri tozalash uchun ham mushaklar yaxshi holatda bo‘lishi muhim."

Qo‘l kuchi faqat keksalikda e’tiborga olinishi kerak bo‘lgan narsa emas. Tadqiqotchilar hatto aholining o‘rtacha qo‘l kuchi mamlakatning Olimpiya o‘yinlarida qancha medal olish ehtimoli bilan bog‘liqligini aniqladilar. Shu bilan birga, Pare aytishicha, qo‘l kuchi pastroq bo‘lgan o‘smirlar va yoshlar sog‘liq muammolariga ertaroq yo‘liqishga moyil bo‘lishadi. Braziliyada o‘tkazilgan bir tadqiqot ko‘rsatishicha, telefon yoki boshqa qurilmalar ekranida ko‘proq vaqt o‘tkazgan o‘smirlarning qo‘l kuchi yomonroq bo‘lgan. "Hatto yoshlarda ham zaif qo‘l kuchi yomon metabolik salomatlik bilan bog‘liqligini tasdiqlovchi ma’lumotlar mavjud," deydi Pare.

Ko‘rsatkichingizni yaxshilang

Xo‘sh, qo‘l kuchimizni yaxshilay olamizmi? Albatta, deydi Devidson, bu yoshingizdan qat’i nazar, erishish mumkin bo‘lgan narsa. U qo‘l va bilak mushaklarini asta-sekin ishlatib, maksimal kuch bilan iloji boricha uzoqroq siqish uchun tennis to‘pidan foydalanishni taklif qiladi. Muntazam mashq qilish bilan vaqt o‘tib yaxshilanishlarni ko‘rishingiz mumkin, deydi u.

Gap faqat qo‘l kuchida emas. Leong umuman jismoniy faolroq bo‘lish va tananing pastki va yuqori qismidagi mushaklarni mashq qildirish ustida ishlashni tavsiya etadi. Agar shunday qilsangiz, qo‘lingizning kuchi ham shunga yarasha yaxshilanadi, deydi u.

Katta yoshdagilar uchun Leong "tur va yur" testini sinab ko‘rishni taklif qiladi. "Bu yerda kishi sekundomer yordamida stuldan turish, uch metr yurish, orqaga burilish va o‘tirgan holatga qaytish uchun ketgan vaqtni qayd etadi, – deydi Leong. – Bu pastki mushaklar kuchi va harakatchanligini tekshirish bo‘lib, mushaklarning umumiy kuchini yaxshilashga yordam beradi."

Devidsonning aytishicha, mushak massasini ko‘paytirish va suyak mineral zichligini saqlash uchun umumiy qarshilik mashqlari qo‘l kuchini yaxshilaydi. "Hammamiz yosh o‘tgan sari muntazam jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanishimiz kerak, – deydi u. – Uyda maxsus sport qurilmalari yordamida yoki shunchaki uyda mavjud narsalar bilan mashq qilish mumkin"