100 ёшгача яшай оласизми? Ўзингизни текширинг

Қўлнинг сиқиш кучи даражаси 2-тур қандли диабетдан тортиб депрессиягача бўлган турли соғлиқ муаммолари билан боғлиқ. Ўзингизникини қандай текширишни билиб олинг.

Замонавий технологияларга асосланган узоқ умр кўриш клиникаларида ўн минглаб доллар турадиган мураккаб тасвирий сканерлар бор, аммо мушаклар кучи ва сифатини баҳолашнинг энг яхши усулларидан бири оддий стулда ўтириб, теннис коптогини сиқиш эканлиги маълум бўлди.

Бу тавсияни Дерби университетининг куч ва жисмоний тайёргарлик бўйича тадқиқотчиси Жошуа Дэвидсон берди. У инсон саломатлигининг энг ишончли кўрсаткичларидан бири сифатида тобора кўпроқ эътироф этилаётган қўл сиқиш кучини ўрганмоқда.

Клиник синовларда қўл сиқиш кучини ўлчашда олимлар одатда қўл динамометридан фойдаланади. Бу қурилмани имкон қадар қаттиқроқ сиқиб, қўл ва билак мушаклари кучини ўлчаш мумкин. Ҳозирда бир нечта компаниялар динамометрни клиникадан уйга олиб киришга ҳаракат қилмоқда. Улар фойдаланиш осон бўлган қурилмаларни мобил иловалар билан бирлаштириб, одамларга ўз қўл сиқиш кучларини кузатиб бориш имконини бераяптилар.

Бироқ Дэвидсоннинг фикрича, теннис ёки эзиш коптоги ёрдамида оддий "сиқиш тести" орқали ҳам яхши натижага эришиш мумкин. "Оғриқ ёки ноқулайлик туғдирмасдан ушлаш ва сиқиш мумкин бўлган ҳар қандай буюм бўлаверади, – дейди у. – Шунчаки қўлингиз чарчаб қолгунча иложи борича қаттиқ сиқиб туринг. Теннис коптогига ўхшаш нарсани 15-30 сония давомида максимал даражада сиқиб тура олиш яхши натижа ҳисобланади." Қанча вақт сиқиб туришингизни ёзиб бориш орқали вақт ўтиши билан қўл сиқиш кучингизни кузатишингиз мумкин.

Албатта, Мичиган университетининг жисмоний тиббиёт ва реабилитация профессори Марк Петерсон таъкидлаганидек, қўл сиқиш кучининг заиф бўлиши кундалик ҳаётингизга бевосита таъсир қилмайди, фақат банка ёки идишларни очиш бироз қийинлашади, холос. Аммо тадқиқотчилар қўл сиқиш кучидан бутун танадаги умумий мушак-скелет кучи кўрсаткичи сифатида тобора кўпроқ фойдаланмоқда. Бу одамнинг етарлича фаол ёки жуда кам ҳаракатли эканлигини ёки унинг заифлик хавфини акс эттириши мумкин. Заифлик эса физиологик саломатлик пасайиши натижасида юзага келадиган ҳолат ҳисобланади.

Юқори, ўрта ва паст даромадли мамлакатлардаги 140 000 га яқин катта ёшли одамлар ўртасида ўтказилган тадқиқот сабабли бу мавзу биринчи марта олимлар эътиборига тушди. Унда қўл сиқиш кучи қон босими каби бошқа аниқроқ кўрсаткичларга қараганда эрта ўлимнинг энг яхши башоратчиси эканлиги аниқланди.

Бошқа тадқиқотлар кўрсатишича, одамнинг қўл сиқиш кучи унинг 100 ёшдан ошиш эҳтимолини кўрсатиши мумкин. Бир тадқиқотда кўнгиллиларнинг қўл сиқиш кучи 1965-1968 йилларда, улар 56 ёшдан 68 ёшгача бўлган даврда ўлчанган ва кейинги 44 йил давомида уларнинг яшаш давомийлиги кузатилган. 79 ёшгача вафот этганларникига солиштирганда 100 ёшга тўлганларнинг учдан бирида қўл сиқиш кучи 2,5 баравар кўпроқ бўлган.

Канададаги Макмастер университетининг тиббиёт доценти Даррил Леонгнинг тушунтиришича, қўлларингизнинг кучи ва умумий мушак кучингиз – бу сизнинг овқатланишингиз, жисмоний фаоллигингиз ва касалликларингиз йиғиндисидир. "Шунинг учун у кўплаб соғлиқ кўрсаткичлари билан боғлиқ," дейди у.

Динамометр текширувидан фойдаланган ҳолда ўтказилган тадқиқотлардан бири шуни кўрсатдики, эркаклар учун 25,5 килограммдан ва аёллар учун 18 килограммдан кам бўлган қўл сиқиш кучи бутун танада саркопения хавфи юқорилигини кўрсатади. Саркопения – бу мушак массаси ва функциясининг прогрессив йўқолиши бўлиб, у кексаликда куч ва ҳаракатчанликнинг пасайиши билан боғлиқ ва йиқилиш ҳамда суяк синишларининг кўпайишига олиб келади.

Амалиётчи шифокор ва Макмастер университетининг тиббиёт профессори Гиём Паре айтишича, ҳатто оддий қўл сиқишдан ҳам кўп нарсани билиб олиш мумкин. Бунда қўл сиқиш кучи кимдадир саркопения эҳтимоли бор ёки йўқлиги белгиси бўлади. "Бармоқлар қўлимни тўлиқ ёпиб ололмайдиган ёки қўл мушаклари озғин бўлган заиф қўл сиқишлар хавфли белгилардир," дейди у.

Аммо қўл сиқиш кучи ва узоқ умр кўриш ўртасидаги боғлиқлик жисмоний кучнинг ўзи билангина чекланмайди. Тадқиқотлар кўрсатишича, мушак метаболик тизимнинг асосий қисми бўлиб, қондаги ортиқча глюкозани сўриб олиши ва инсулин қаршилиги ривожланиши олдини олишга ёрдам берадиган заҳира вазифасини бажаради. Шу сабабли, кучсизроқ қўл сиқиш одамнинг метаболик бузилиш билан боғлиқ кўплаб муаммоларга, 2-тур қандли диабетдан тортиб суяк минерал зичлиги пасайиши, тўйиб овқатланмаслик, когнитив бузилиш ва депрессияга мойилликни кўрсатиши мумкин.

Агар қўлингизда динамометр бўлса, юқоридаги жадвалдан фойдаланиб, ўз қўл сиқиш кучингизни солиштиришингиз мумкин. Натижалар турли ёш гуруҳларидаги ҳар икки жинсдаги соғлом одамларнинг ўртача қўл сиқиш кучини ўлчаш бўйича тадқиқотдан олинган.

2022 йилда Петерсон 1275 нафар эркак ва аёлнинг қўл кучини ўлчаб, бу натижаларни уларнинг ДНК таҳлили билан таққослади. Жамоа қўл кучи паст бўлганларда тезроқ қариш белгилари мавжудлигини аниқлади. Хусусан, уларнинг ДНК метилланиш намуналарида фарқлар бор эди – бу ДНК билан боғлиқ бўлган белгилар бўлиб, улар умримиз давомида унинг ўқилиш усулини ўзгартириши мумкин. Метиллаш тартиби кўпинча семириш, атроф-муҳит ифлослиги ёки ҳатто ижтимоий стресс каби кўплаб бошқа омиллар таъсирида ўзгаради.

Паре учун бу таажжубланарли эмас, чунки у қўл кучини ҳам касалликка чидамлилик, ҳам сурункали касалликлардан тузалиш эҳтимоли кўрсаткичи деб ҳисоблайди. Масалан, саратон касаллиги билан оғриган беморлар устида ўтказилган тадқиқотлар кўрсатадики, қўл кучи паст бўлганлар тўсатдан вазн йўқотиш ёки кахексияга – одатдагидек овқатланишига қарамай, ҳаддан ташқари мушак ёки ёғ йўқотишга кўпроқ дуч келишади ва шу билан касаллик оқибати ва омон қолиш имкониятлари ёмонлашади.

"Бу шуни англатадики, касалликка чалинганимизда, унга қарши курашиш қобилиятимиз чекланади, – дейди Петерсон. – Масалан, қўл кучи паст бўлган одамларда пневмониядан ўлим хавфи сезиларли даражада юқори. Нафас йўлларини балғамдан тўғри тозалаш учун ҳам мушаклар яхши ҳолатда бўлиши муҳим."

Қўл кучи фақат кексаликда эътиборга олиниши керак бўлган нарса эмас. Тадқиқотчилар ҳатто аҳолининг ўртача қўл кучи мамлакатнинг Олимпия ўйинларида қанча медал олиш эҳтимоли билан боғлиқлигини аниқладилар. Шу билан бирга, Паре айтишича, қўл кучи пастроқ бўлган ўсмирлар ва ёшлар соғлиқ муаммоларига эртароқ йўлиқишга мойил бўлишади. Бразилияда ўтказилган бир тадқиқот кўрсатишича, телефон ёки бошқа қурилмалар экранида кўпроқ вақт ўтказган ўсмирларнинг қўл кучи ёмонроқ бўлган. "Ҳатто ёшларда ҳам заиф қўл кучи ёмон метаболик саломатлик билан боғлиқлигини тасдиқловчи маълумотлар мавжуд," дейди Паре.

Кўрсаткичингизни яхшиланг

Хўш, қўл кучимизни яхшилай оламизми? Албатта, дейди Дэвидсон, бу ёшингиздан қатъи назар, эришиш мумкин бўлган нарса. У қўл ва билак мушакларини аста-секин ишлатиб, максимал куч билан иложи борича узоқроқ сиқиш учун теннис тўпидан фойдаланишни таклиф қилади. Мунтазам машқ қилиш билан вақт ўтиб яхшиланишларни кўришингиз мумкин, дейди у.

Гап фақат қўл кучида эмас. Леонг умуман жисмоний фаолроқ бўлиш ва тананинг пастки ва юқори қисмидаги мушакларни машқ қилдириш устида ишлашни тавсия этади. Агар шундай қилсангиз, қўлингизнинг кучи ҳам шунга яраша яхшиланади, дейди у.

Катта ёшдагилар учун Леонг "тур ва юр" тестини синаб кўришни таклиф қилади. "Бу ерда киши секундомер ёрдамида стулдан туриш, уч метр юриш, орқага бурилиш ва ўтирган ҳолатга қайтиш учун кетган вақтни қайд этади, – дейди Леонг. – Бу пастки мушаклар кучи ва ҳаракатчанлигини текшириш бўлиб, мушакларнинг умумий кучини яхшилашга ёрдам беради."

Дэвидсоннинг айтишича, мушак массасини кўпайтириш ва суяк минерал зичлигини сақлаш учун умумий қаршилик машқлари қўл кучини яхшилайди. "Ҳаммамиз ёш ўтган сари мунтазам жисмоний машқлар билан шуғулланишимиз керак, – дейди у. – Уйда махсус спорт қурилмалари ёрдамида ёки шунчаки уйда мавжуд нарсалар билан машқ қилиш мумкин"