Уся правда про "шкідливі" жири

Вживання великої кількості насичених жирів підвищує рівень холестерину і ризик серцевих захворювань. Утім, ще небезпечнішим для здоров'я є те, чим люди зазвичай замінюють бекон і вершки в своєму раціоні.

Мінздоров'я багатьох країн, зокрема Великої Британії, вже протягом десятиліть радять обмежити кількість насичених жирних кислот у раціоні.

Вони містяться у м'ясних продуктах, незнежирених молочних, вершковому та пряженому маслі, тістечках та печиві, а також у кокосовій та пальмовій олії.

Утім, багато людей ці рекомендації ігнорують.

Якщо ви дотримуєтесь популярних низьковуглеводних дієт (палеолітична або кетогенна), які обіцяють швидке схуднення, або додаєте вершки в каву щодня, ви майже напевно перевищуєте офіційно рекомендовану норму.

Якщо ви з'їдаєте більш ніж 100 г жирного м'яса, налягаєте на випічку та сири, ви також порушуєте норму, визначену британськими дієтологами.

Вона становить 20 г насичених жирів на добу для жінок та 30 г - для чоловіків.

Це - приблизно 2,5 столові ложки вершкового масла або чотири сосиски із супермаркету для жінок та роял гамбургер і чотири ложки вершків для чоловіків.

За рекомендаціями ВООЗ, насичені жирні кислоти мають складати до 10% калорій, які ми щодня отримуємо з їжею і напоями. А Американська асоціація кардіологів наполягає на ще меншій дозі - 5-6%.

ЗМІ рясніють вкрай суперечливими статтями на цю тему та й думки фахівців теж розходяться. Тож спробуємо розібратися, скільки насичених жирів дійсно не шкодять здоров'ю.

На думку дієтолога британської благодійної організації Heart UK Лінн Гартон, остання тенденція споживати більше тваринних жирів є дуже тривожною.

"Підвищенню холестерину в крові сприяють декілька факторів, але дієта з високим вмістом насичених жирів, безумовно, є одним з них. Це підтверджують дослідження ще з 1950-тих років", - зазначає Гартон.

"Існує купа наукових доказів, що загальний холестерин і ліпопротеїни низької щільності (так званий "поганий" холестерин) мають пряме відношення до захворювань серця".

Гартон додає, що людям з високим ризиком інфаркту стандартну норму насичених жирів потрібно знизити ще більше.

Чим замінити?

Утім, вплив насичених жирних кислот не такий однозначний, як вважали колись. Річ у тім, що вони є лише одним із взаємопов'язаних чинників, які впливають на розвиток серцевих захворювань.

Не кажучи вже про те, що якщо ви приберете насичені жири зі свого раціону, ви напевно компенсуватимете брак калорій чимось іншим.

Низка міжнародних організацій рекомендують зменшити споживання насичених жирів, замінюючи їх ненасиченими жирами.

Наукові дослідження підтримують цю пораду.

В одному дослідженні 5% калорій від насичених жирів замінили в одній групі досліджуваних на рівну кількість калорій із поліненасичених жирів (які містяться в лососі, соняшниковій олії, горіхах та насінні), а в іншій - на мононенасичені жири (оливкова та рапсова олія).

Ризик смерті від будь-якого захворювання скоротився на 19% і 11% відповідно. Обидва типи "корисних" жирів знизили ризик інфаркту.

Такий самий ефект був і від заміни насичених жирів вуглеводами з цільного зерна, як-от коричневий рис та хліб із борошна грубого помелу.

Втім, коли жири замінювали цукром чи рафінованим крохмалем (як-от біле борошно), ризик серцевого нападу фактично збільшувався.

Більшість національних рекомендацій щодо харчування, зокрема у Великій Британії, Австралії та США, визнають, що заміна насичених жирів у раціоні має бути саме на продукти, які містять ненасичені жирні кислоти.

"До цього можна додати, що замість насичених жирів можна вживати цілозернові продукти, але абсолютно не варто замінювати їх цукром або рафінованими вуглеводами. Що може бути шкідливіше для організму".

"На жаль, коли харчова промисловість почала виробляти продукти з низьким вмістом жиру, наприклад, готові страви, як-от пудинги та йогурти, частка цукру в них почала збільшуватися. А це насправді гірше, ніж споживання насичених жирів", - наголошує професор нутриціології Пітер Кліфтон.

Крім того, деякі види насичених жирних кислот є менш шкідливими, ніж інші. Наприклад, стеаринова кислота, яка становить приблизно половину насичених жирів у темному шоколаді, не підвищує рівень холестерину в крові.

Хоча інша насичена жирна кислота в шоколаді - пальмітинова кислота, підвищує холестерин, тож цілу плитку шоколаду за раз краще не з'їдати.

Інші дослідження показують, що треба враховувати всю "харчову матрицю".

Наприклад, сир та йогурт містять кальцій - мінерал, який нормалізує артеріальний тиск. І отже, ці продукти спричинюють менше підвищення "поганого" холестерину, ніж, скажімо, бекон.

Це також пояснює, чому вживання молочних продуктів, зокрема й незнежирених не пов'язують з ішемічною хворобою серця.

Хоча важливо враховувати і той факт, що люди, які їдять більше молочних продуктів, як правило, ведуть загалом здоровіший спосіб життя.

До того в дослідженнях, присвячених молочним продуктам, йдеться зазвичай про молоко і йогурт, а не масло або вершки.

Звичайно, не варто нехтувати й іншими чинниками, як-от хороші гени або звичайне везіння.

"У всіх нас є знайомий, чия бабуся дожила до 103 років, щодня ласуючи жирнючими вершками та підливками", - каже Гартон.

"Але на рівні популяції абсолютно всі докази свідчать про те, що здоровий раціон - це багато фруктів, овочів, цілозернових продуктів і джерел ненасичених жирів, як-от горіхи та жирна риба", - підсумовує дослідниця.

Простими словами, орієнтуймося на середземноморську дієту і тримаймося подалі від кави з вершками, гамбургерів та бекону.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

...