Стоит ли себя ограничивать после праздников?

Пора праздников закончилась и пришло время ограничений. Но пойдет ли на пользу здоровью, если вы откажетесь от алкоголя, вредной пищи или кофеина всего на месяц?

Считается, что в день Рождества мы потребляем в среднем 7000 калорий. Вероятно, что последствия длительных праздников остаются и на наших талиях.

Как результат, многие решают, что в январе самое время поправить здоровье, отказавшись от вредных привычек или продуктов питания. Но насколько это полезно?

"Ошибочно считать, что одним месяцем хорошего поведения можно откупиться от грехов предыдущих 11 месяцев", - говорит сэр Иен Гилмор, советник Королевского колледжа врачей по вопросам алкоголя.

По мнению психологов из Университетского колледжа Лондона, утверждение о том, что новая привычка вырабатывается за три недели, - это миф. Согласно их исследованиям, более вероятный срок - 66 дней. Это означает, что отказываться от вредных привычек следует до 8 марта.

Другие специалисты говорят, что бывает по-разному. Важно не только то, от чего вы отказываетесь, но и ваше поведение после окончания месяца.

Лучше - без алкоголя

Похоже, что лучший шаг - это отказаться от алкоголя. Печень, отвечающая за детоксикацию организма от алкоголя, - это практически единственный орган, способный восстанавливаться за считанные недели. Типичный "праздничный гуляка", сделав перерыв, за месяц потеряет значительную часть жира, накопившегося в печени, говорит доктор Гэри Мюррей, специалист Национального института по вопросам злоупотребления алкоголем и алкоголизма (США).

"Печень - удивительный орган, ведь он обладает огромной способностью к восстановлению, - говорит он. - Впрочем, если человек серьезно злоупотребляет алкоголем, его печень повреждена больше - до фиброза, когда на ней появляются рубцы. Такую печень не удастся привести в порядок за месяц".

Контролируемый эксперимент, проведенный среди работников журнала New Scientist, показал, что у тех участников, которые отказались от алкоголя на пять недель, заметно снизились показатели жира в печени, сахара в крови и холестерина.

Господин Гилмор соглашается, что печень может восстановиться за несколько недель. Но что же будет дальше? Если человек снова будет пить, как и раньше, останется ли хоть какая-то польза от месяца воздержания? Никто этого точно не знает, говорит он.

И дело не только в печени. Поджелудочная железа, мозг и сердце тоже страдают от злоупотребления алкоголем, но эти органы не имеют таких регенеративных свойств, как печень. Все осложняется еще и научными данными о том, что умеренное потребление алкоголя полезнее, чем полная трезвость: оно уменьшает риск сердечных заболеваний. Однако речь идет об очень малых объемах.

Оптимальным Гилмор называет потребление одного бокала вина два раза в неделю. Причем польза проявляется только после 60 лет у женщин и 45 - у мужчин.

Гилмор считает, что месяц воздержания - это полезно, но скорее с психологической, чем с физической точки зрения: "Думаю, здесь есть больше нематериальных преимуществ".

Во-первых, вы убеждаетесь, что это возможно. Те же, кто обнаружит обратное, тем самым узнают о своей алкогольной зависимости - считается, что в Англии таких людей 1,5 миллиона.

Если вы вернетесь к старым привычкам, значит, месяц прошел более-менее зря, утверждает он. Но умный экспериментатор сделает выводы. Ведь ваше самочувствие в целом улучшится, вы станете лучше спать, меньше нервничать и иметь больше времени на другие занятия. Вы увидите хорошие плоды изменений в поведении.

Нет необходимости отказываться от спиртного полностью, но лучше занять умеренную позицию. В жизни - в противовес месяцу январю - важно иметь два-три безалкогольных дня в неделю, чтобы печень могла восстанавливаться, а также знать меру в другие дни.

Эффект курения

А как насчет курения? Бросив эту привычку, вы мгновенно снижаете риск сердечного приступа примерно на четверть, утверждает Роберт Вест, преподаватель психологии здоровья в Университетском колледже Лондона и автор метода отказа от курения под названием SmokeFree Formula.

Период полувыведения никотина – два часа, а через сутки уже нельзя определить его присутствия в организме. Через несколько дней у вас потеплеют руки и ноги, ведь никотин сужает капилляры в конечностях.

Примерно за это же время у бывшего курильщика пройдет дрожь и улучшится обоняние. За первые пару недель дыхание улучшится, но появится кашель и в целом человек может "чувствовать себя ужасно". Кашель и плохое самочувствие - это обычно проблема нескольких дней, а не недель. Под конец месяца вы будете чувствовать меньше стресса и больше стабильности. Уже не будет спадов и подъемов в самочувствии, обусловленных никотиновой "ломкой". Ваша кожа помолодеет на 5-10 лет.

Пойдет ли вам на пользу месяц без курения? Сам по себе, нет. В отличие от печени, легкие не очистятся. Но цель такого эксперимента того стоит, говорит профессор Вест.

"Отказываясь от курения, самое сложное выдержать первые дни. Вы можете сказать: "Брошу на месяц, а дальше посмотрим"". Через месяц вы, вероятно, захотите попрощаться с сигаретами навсегда. Даже если вы к ним и вернетесь, исследования утверждают, что после месячного возддержания бросить курить в будущем будет уже легче.

Вредная диета

Многие на Рождество переедают. Но не все специалисты видят пользу в запрете отдельных "нехороших" видов пищи. "Или беритесь за долгосрочную программу, или вообще не начинайте", - говорит Люси Джонс, представитель Британской диетологической ассоциации.

Более сбалансированная диета - это лучше, чем "все или ничего", утверждает она. По ее данным, 7-9% смертей связаны с недостатком в питании овощей и фруктов.

А если сосредоточиться на любимом чудовище современности - углеводах? Большинство врачей и диетологов согласны, что вы сможете похудеть, если на месяц откажитесь от углеводов. Однако существуют различные мнения относительно того, какие именно углеводы следует исключить из питания и можно ли назвать такой подход "здоровым".

Все соглашаются, что конфеты, печенье и пуддинги должны исчезнуть. А как же "белые" углеводы, такие как пшеничный хлеб или белый рис? Или стоит отказаться от углеводов вообще, даже цельнозерновых?

Аманда Урселл, диетолог газеты Times, называет первую группу "пустыми калориями".

"Они пригодятся, если вы собираетесь на Южный полюс или еще в какую-то экспедицию. Но большинству из нас лишние калории не нужны. Значит, так - полностью откажитесь от тортов, печенья и конфет в январе".

Крахмал - более спорный вопрос. Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, пища, богатая крахмалом, должна составлять около трети рациона.

Однако некоторые врачи считают, что макаронные изделия, рис и хлеб занимают в нашем рационе много места и дают нам много сахара, который провоцирует выбросы в кровь инсулина.

"Высокий уровень инсулина способствует накоплению жира и может усложнять задачу по поддержанию нормального веса", - говорит доктор Джон Бриффа, автор книги "Хороший день в офисе".

Впрочем, важно и не перегибать палку, говорит доктор Сара Джарвис, врач общей практики и регулярный гость передачи BBC The One Show. "Следует различать очищенные и неочищенные углеводы". Отказ от белого хлеба, белого риса и нецельнозерновых макарон - а также тортов и печенья - пойдет нам на пользу, уверена она.

Госпожа Урселл согласна, что цельнозерновые изделия - лучше всего, но говорит, что ломоть белого хлеба иногда не помешает. Действительно, гликемический индекс белого хлеба выше, чем столового сахара. Но обычно люди едят такой хлеб с мясом или сыром, поэтому целесообразнее говорить об их совместном вреде.

"Отказавшись от всех углеводов, вы наверняка похудеете". Но лучше оставить в рационе крупы, овсянку и цельнозерновой хлеб - иначе вам не хватит витаминов группы В, цинка и железа. "Откажитесь от тортов, печенья и изделий с кремом. Не ешьте куриное карри с рисом или хлебом, выберите что-то одно". Те, кто привык так питаться, потеряют много веса. Складки на животе уменьшатся. Уровень энергии стабилизируется, говорит госпожа Урселл.

Кофеиновая зависимость

Также, многие не представляют себе, как прожить день без кофеина. Стоит ли на месяц отказаться от чая и кофе? По всей видимости да, утверждает Питер Роджерс, преподаватель биологической психологии из Бристольского университета: ведь это покажет людям, насколько они кофеинозависимы. Любители чая и кофе - это зависимые люди, не имеющие с этого никакой пользы, объясняет он. Большинство кофеина выводится из организма за ночь. Поэтому утренние "заправки" кофе - это лишь утоление абстинентного синдрома.

После месячного отдыха, продолжает господин Роджерс, вы можете употреблять кофеин стратегически - только тогда, когда он действительно нужен, например, перед длительной поездкой за рулем.

Большинство экспертов соглашаются, что для преодоления кофеиновой зависимости месяца будет достаточно. Но первые несколько дней у вас может болеть голова, говорит госпожа Джарвис. Вы можете чувствовать сонливость. Поэтому лучше не начинать этот эксперимент непосредственно перед путешествием или перед важным проектом на работе, добавляет Роджерс.

Также он обещает, что через месяц вы, вероятно, почувствуете больше равновесия, будете лучше спать и меньше поддаваться стрессу. Но это решение касается не столько вашего здоровья, сколько образа жизни. Данных о вреде кофеина нет. Некоторые исследования даже утверждают, что его потребление может уменьшать риск болезни Альцгеймера.

"Если бы я стремился улучшить свое здоровье, то не стал бы начинать с отказа от кофеина", - говорит Роджерс. Госпожа Джарвис его поддерживает: пользы от такого отказа не будет, хоть на месяц, хоть насовсем. Но есть одно исключение: тем, кто страдает от мигреней, стоит это попробовать; возможно, без кофеина преодолеть головную боль будет легче. В целом, употребление 400-450 мг кофеина в день безопасно для всех, кроме беременных женщин, которым следует употреблять его меньше, говорит она. (Чашка чая или кофе-эспрессо содержит около 50 мг этого вещества).

Итак, хотя профессор Роджерс советует избавиться от этой зависимости, некоторые могут решить, что сидеть без чая январскими вечерами - слишком строгое и бессмысленное наказание.

Без шоколада?

Наконец, на Великий пост люди часто отказываются от шоколада. Что же произойдет, если вы месяц не будете его есть?

Это зависит от сорта шоколада. В молочном шоколаде много сахара и мало какао. Например, плитки Cadbury's Dairy Milk и Mars Galaxy имеют минимальное содержание какао - соответственно, 26% и 25%.

Даже в некоторых темных шоколадках какао немного, как, скажем, в Cadbury's Bournville с его минимальными 36%. Но шоколад с 70 и более процентами какао следует рассматривать отдельно, говорит госпожа Урселл.

"Если бы я решила отказываться от шоколада, то именно от молочного; ведь есть все больше данных о том, что темный шоколад с 70% какао - это достаточно мощный антиоксидант, который способствует сердечному здоровью, а возможно, даже приглушает аппетит", - объясняет она.

Впрочем, когда на улице холодно и мокро, соблазн выпить теплого чая со сладким молочно-шоколадным печеньем может оказаться непреодолимым.