Можно ли с помощью искусственного света победить январскую хандру?

Зимой, когда ночи такие длинные, а дни - короткие, ужасно не хочется вставать по утрам и в темноте идти на работу, а вечером - возвращаться домой в темноте.

Поэтому некоторые дают волю январской хандре, которая вызывает болезни, снижение работоспособности и вообще - упадническую меланхолию.

А может ли разумный подход к освещению жилища улучшить нам сон и настроение?

• Как соцсети влияют на наше настроение, сон, психическое здоровье и отношения

"Только после солнцестояния я чувствую, что снова могу дышать полной грудью", - рассказывает Жаклин Гейзелтон, профессор Военно-морского колледжа США в штате Род-Айленд.

Она имеет в виду зимнее солнцестояние (обычно оно приходится на 21 декабря) - тот момент, когда после длинной ночи года дни снова начинают увеличиваться.

"В те времена года, когда светит солнышко, я становлюсь счастливее и работоспособнее", - объясняет она. А вот ряд мрачных дней "реально снижает ее производительность".

По данным благотворительного фонда Mind, которая занимается проблемами психического здоровья, смена времен года и снижение интенсивности естественного света влияет на психологическое состояние большинства людей.

А некоторые вообще очень сильно от этого страдают. Существует состояние, называемое "сезонное аффективное расстройство" (САР), - когда депрессивные ощущения связаны с определенным временем года.

По данным исследователей, этим расстройством страдают 9,5% населения северной Финляндии и 9,9% людей на Аляске, но всего-навсего 1,4% в солнечной Флориде.

Этой зимой в большей части Европы господствует темнота. А в Москве в минувшем декабре солнце светило всего шесть минут - тогда как в норме должно было быть 18 часов.

Решение профессора Гейзелтон - "солнечный" будильник. Устройство ненавязчиво будит ее утром, заливая комнату мягким светом, который постепенно становится ярче.

"Благодаря ему все сразу же изменилось, - рассказывает женщина. - Я больше не чувствую себя так, будто меня выбросили из самолета".

Как показало исследование 2013 года, если использовать симуляцию утреннего света за полчаса до того, как человек проснется, его когнитивная деятельность и настроение улучшаются на весь день.

В Британии симуляторы рассвета выдают командам гребцов, велосипедистов и пловцов. Эти устройства помогают спортсменам легче просыпаться и идти на утренние тренировки.

А между тем.ю искусственные светильники, которые заставляют мозг думать, что за окном уже рассвело (даже если это неправда), появились еще три десятилетия назад.

Первые лайтбоксы были "большими неуклюжими ящиками, похожими на люстры, только их не вешали на потолок, а ставили на стол", - рассказывает доктор Норман Розенталь, психиатр из Южно-Африканской Республики, который первым описал САР.

"С тех пор многое изменилось - эти устройства стали более современными, портативными, элегантными".

Новейшие лайтбоксы очень компактные, размером с компьютерный планшет.

Ариэль Андерс, докторант кафедры робототехники в Массачусетском технологическом институте (МТИ), которая родилась в солнечной Калифорнии, добилась установления лайтбоксов на всей территории кампуса МТИ.

"Люди ими пользуются, им нравится", - говорит она.

Устройства для светотерапии больше не считают шаманством от науки, убеждена Рут Джексон из компании Lumie, одного из первых производителей световых будильников.

"Думаю, в прошлом светотерапию рассматривали как нечто очень узкоспециализированное и причудливое. Но теперь люди понимают, что не обязательно болеть САР, чтобы извлечь пользу из этих устройств", - уверяет она.

Так как они работают?

Известно, что под действием дневного света организм вырабатывает меньше мелатонина - гормона, который вызывает у нас желание спать. И одновременно повышается уровень кортизола, а это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови и регулирует наш метаболизм.

Со временем недостаток солнечного света приводит к снижению уровня серотонина - нейромедиатора, который помогает нам находиться в спокойном и уравновешенном настроении.

Когда за окном становится темно, наш организм вырабатывает больше мелатонина, готовя нас ко сну. Утренний свет подавляет мелатонин, будит нас и заряжает энергией на весь день. Эти внутренние часы нашего организма называются циркадным ритмом.

Вот почему некоторые эксперты считают, что голубоватое экранное свечение смартфонов и ноутбуков может нарушать режим сна, если много ими пользоваться перед сном. А свет красной части спектра, наоборот, помогает расслабиться.

Эту проблему попытался решить Майкл Герф, бывший работник Google. Он создал компьютерную программу f.lux, которая отслеживает параметры восхода и захода солнца и регулирует соотношение синего и красного света, который излучает экран в течение дня.

А программист Стив Чан рассказывает, что основал в Сан-Диего стартап Up Light. Эта идея родилась в результате его, "совы", женитьбы на "жаворонке". Он просто искал способы самосохранения.

"А что, если бы с помощью света можно было "хакнуть" свой цикл сна?" - спрашивает он.

Современные световые будильники кажутся г-ну Чану "слишком похожими на медицинские устройства, а я не хочу чувствовать себя пациентом в больнице", - говорит он.

Поэтому он создал программное приложение для работы со смарт-лампами, которые меняют цвет света. Теперь ночник можно превратить в "солнечный" будильник утром, а вечером - переключить на красное или розовое свечение.

Программируемые смарт-лампы ("умные" лампы для "умного" дома) позволяют людям значительно лучше контролировать атмосферу своего жилища.

Например, Бриана Хокассон, которая работает в Калифорнии, в компании Adobe, запрограммировала панель управления своим "умным" домом таким образом, чтобы "он автоматически улучшал освещение".

"Я выбрала такие параметры, чтобы в 20:30 все смарт-лампочки в доме тускнели на 30% и излучали более теплый свет, а после 23:00 - добавляли красные оттенки", - рассказывает она.

Но с регулировкой интенсивности и цвета освещения экспериментируют не только домовладельцы. Его потенциал уже понемногу начинает оценивать и бизнес.

Энергетическая компания Innogy недавно установила "регулируемые" светильники в новом головном офисе в Праге. Утром и после обеда лампы периодически излучают синий свет. Но если работники предпочитают более спокойные тона, они всегда могут изменить настройки.

Подобно Innogy, компании все лучше понимают важность "питания светом" для офисных работников, рассказывает нидерландский ученый Бьянка ван дер Занде. Она работала над этим проектом как глава отдела компании Philips Lighting, занимающегося разработками человекоцентричного освещения.

Мозг человека так чувствителен к разнице между красным и белым освещением, что с помощью света нас даже можно ввести в заблуждение - заставить ощутить холод или тепло, утверждает Анна Энрайт, руководитель отдела сбыта британской компании Aurora Lighting, выпускающей осветительное оборудование.

"В помещениях скандинавских клиентов мы применяем теплые цветовые температуры, а на Ближнем Востоке, где климат достаточно жаркий, используем прохладную температуру света, чтобы людям казалось, будто работает кондиционер", - объясняет она.

Никто не утверждает, что свет - панацея от такого тяжелого заболевания, как клиническая депрессия. А еще нам хорошо известно, что производители любят преувеличивать достоинства своих устройств.

Но правильно подобранный свет все же помогает лучше спать ночью и чувствовать себя немного бодрее - доказательств уже достаточно.

А многим людям это может помочь избавиться от январской хандры.