Чи можна за допомогою штучного світла подолати січневу хандру?

Взимку, коли ночі такі довжелезні, а дні - короткі, не дуже хочеться вставати й у темряві йти на роботу, а ввечері - повертатися.

Тож дехто дає волю січневій хандрі, яка викликає хвороби, зниження працездатності та й загалом - занепадницьку меланхолію.

А чи може розумний підхід до освітлення житла покращити нам сон і настрій?

"Лише після сонцестояння я відчуваю, що знову можу дихати на повні груди", - розповідає Жаклін Гейзелтон, професорка Військово-морського коледжу США в штаті Род-Айленд.

Вона має на увазі зимове сонцестояння (зазвичай воно припадає на 21 грудня) - той момент, коли після найдовшої ночі року дні знову починають збільшуватися.

"У ті пори року, коли світить сонечко, я щасливіша й працездатніша", - пояснює вона. А от низка похмурих днів їй "реально знижує продуктивність".

За даними благодійного фонду Mind, що опікується проблемами психічного здоров'я, зміна пір року та зниження інтенсивності природного світла впливає на психологічний стан більшості людей.

А дехто взагалі дуже сильно від цього потерпає. Існує стан, що називається "сезонний афективний розлад" (САР) - коли депресивні відчуття пов'язані з певною порою року.

За даними дослідників, на цей розлад страждає 9,5% населення північної Фінляндії та 9,9% людей на Алясці - але всього-на-всього 1,4% у сонячній Флориді.

Цієї зими в більшій частині Європи панує темрява. А в Москві цього грудня сонце світило всього шість хвилин - тоді як у нормі мало би бути 18 годин.

Рішення професора Гейзелтон - "сонячний" будильник. Цей пристрій ненав'язливо будить її вранці, заливаючи кімнату світлом, яке поступово яскравішає.

"Завдяки йому все одразу ж змінилося, - розповідає жінка. - Я більше не почуваюся так, ніби мене викинули з літака".

Як показало дослідження 2013 року, якщо використовувати симуляцію світанкового світла за півгодини до того, як людина прокинеться, її когнітивна діяльність і настрій покращуються на весь день.

У Британії симулятори світанку видають учасникам команд гребців, велосипедистів і плавців. Ці пристрої допомагають спортсменам прокидатися і йти на ранкові тренування.

А тимчасом штучні світильники, які змушують мозок думати, що надворі вже світло (навіть якщо це неправда), з'явилися ще три десятиліття тому.

Перші лайтбокси були "великими незграбними ящиками, схожими на люстри, тільки їх вішали не на стелю, а ставили на стіл", — розповідає доктор Норман Розенталь, психіатр із Південно-Африканської Республіки, який першим описав САР.

"Відтоді багато змінилося — ці пристрої стали сучаснішими, портативними, елегантнішими".

Найновіші лайтбокси дуже компактні, завбільшки з комп'ютерний планшет.

Аріель Андерс, докторантка кафедри робототехніки в Массачусетському технологічному інституті (МТІ), яка народилася в сонячній Каліфорнії, домоглася встановлення лайтбоксів на всій території кампусу МТІ.

"Люди ними користуються, їм подобається", - каже вона.

Пристрої для світлотерапії більше не вважають шаманством від науки, переконана Рут Джексон із компанії Lumie, одного з перших виробників світлових будильників.

"Гадаю, в минулому світлотерапію розглядали як щось дуже вузькоспеціалізоване й химерне. Та тепер люди розуміють, що не обов'язково хворіти на САР, щоб мати користь від цих пристроїв", - запевняє вона.

Тож як вони працюють?

Відомо, що під дією денного світла організм виробляє менше мелатоніну - гормону, який викликає в нас бажання спати. Та водночас підвищується рівень кортизолу, а це гормон, який допомагає контролювати рівні цукру в крові й регулює наш метаболізм.

З часом брак сонячного світла призводить до зниження рівнів серотоніну - нейромедіатора, який допомагає нам перебувати у спокійному і врівноваженому настрої.

Коли за вікном стає темно, наш організм виробляє більше мелатоніну, готуючи нас до сну. Світанкове світло пригнічує мелатонін, будить нас і заряджає енергією на весь день. Цей внутрішній годинник нашого організму називається циркадним ритмом.

Ось чому деякі експерти вважають, що синювате екранне світіння смартфонів і ноутбуків може порушувати режим сну, якщо забагато ними користуватися перед сном. А світло червоної частини спектру, навпаки, допомагає розслабитися.

Цю проблему спробував розв'язати Майкл Герф, колишній працівник Google. Він створив комп'ютерну програму f.lux, яка відстежує параметри світанку та заходу сонця і регулює співвідношення синього та червоного світла, яке випромінює екран упродовж дня.

А програміст Стів Чан, розповідає, що заснував у Сан-Дієґо стартап Up Light. Ця ідея народилася через те, що він, "сова", одружився із "жайворонком" і просто шукав можливість самозбереження.

"А що, якби за допомогою світла можна було "хакнути" свій цикл сну?" - питає він.

Сучасні світлові будильники здаються панові Чану "занадто схожими на медичні пристрої - а я не хочу почуватися пацієнтом у лікарні", - каже він.

Тому він створив програмний додаток для роботи зі смарт-лампами, які змінюють колір світла. Тепер нічник можна перетворити на "сонячний" будильник вранці, а ввечері - перемкнути на червоне світіння.

Програмовані смарт-лампи ("розумні" лампочки для "розумного" дому) дозволяють людям значно краще контролювати атмосферу свого житла.

Наприклад, Бріана Гокасон, яка працює в Каліфорнії, у компанії Adobe, запрограмувала панель керування своїм розумним домом таким чином, щоб "він автоматично покращував освітлення".

"Я вибрала такі параметри, щоб о 20:30 всі смарт-лампочки в будинку тьмянішали на 30% і випромінювали тепліше світіння, а після 23:00 - додавали червоних відтінків", - розказує вона.

Але з регулюванням інтенсивності та кольору світла експериментують не лише домовласники. Його потенціал уже потроху починає оцінювати й бізнес.

Енергетична компанія Innogy нещодавно встановила "регульовані" світильники у новому головному офісі в Празі. Вранці та після обіду лампи періодично випромінюють синє світло. Але якщо працівники віддають перевагу спокійнішим тонам, вони завжди можуть змінити налаштування.

Подібно до Innogy, компанії дедалі краще усвідомлюють важливість "живлення світлом" для офісних працівників, розповідає нідерландська вчена Б'янка ван дер Занде. Вона працювала над цим проектом як голова відділу компанії Philips Lighting, який займається розробками людиноцентричного освітлення.

Мозок людини такий чутливий до різниці між червоним і білим світлом, що за допомогою світла нас навіть можна ввести в оману -змусити відчути холод чи тепло, стверджує Анна Енрайт, керівник відділу збуту британської компанії Aurora Lighting, яка випускає освітлювальне обладнання.

"У приміщеннях скандинавських клієнтів ми застосовуємо тепліші колірні температури, а на Близькому Сході, де клімат доволі спекотний, використовуємо прохолоднішу температуру світла, щоб людям здавалося, ніби працює кондиціонер", - пояснює вона.

Ніхто не стверджує, що світло - панацея від такого тяжкого захворювання, як клінічна депресія. А ще нам добре відомо, що виробники люблять перебільшувати переваги своїх пристроїв.

Але правильно підібране світло все ж допомагає краще спати вночі та почуватися трохи бадьорішими - і доказів уже достатньо.

А багатьом людям це може допомогти позбутися січневої хандри.