Як холод і темрява впливають на наш сон. Досвід людей під час полярної ночі

Цілодобова темрява взимку поблизу полюсів може порушити сон. Як з цим справляються люди, які там живуть, і як це може навчити покращити сон мешканців інших широт?

Уявіть, що ви не бачите Сонця тижнями або навіть місяцями. Темно, крижане повітря, все навколо вкрите товстим шаром снігу.

Але навіть посеред полярної ночі темрява не постійна. Часом промені Сонця пробиваються крізь верхні шари атмосфери, створюючи сутінки з відтінками синього, рожевого та фіолетового.

Також є світло від Місяця та зірок. Часто з'являється північне сяйво, а сніг відбиває все штучне світло, створюючи "снігове сяйво", що робить все яскравішим.

Це приголомшливо красива пора року для тих, хто живе в Арктиці. Для місцевих жителів полярна ніч є частиною життя, і багато обожнює цю пору року. Дехто навіть каже, що спить краще, ніж в інший час.

"Полярна ніч занадто коротка", - каже 42-річна Естер Берелович, яка мешкає в Інарі у Фінляндії, де полярна ніч триває шість тижнів.

"Я б хотіла, щоб вона тривала два місяці. Природа проявляється навіть тоді, коли немає сонячного світла... Я лягаю спати раніше і сплю краще. Я не хочу, щоб прийшла весна".

Однак дослідження показують, що багато людей стають сумними та млявими, коли починається зима. Без сонячного світла, їхній настрій падає, і може настати депресія.

Сон в Арктиці може бути унікальним випробуванням.

Опівнічне сонце в літні місяці може порушити добовий ритм людини, природний годинник, який керує багатьма функціями нашого організму.

Але тривала темрява також може впливати на нормальний цикл сну, особливо у тих, хто проводить багато часу в приміщенні. Деякі люди страждають від безсоння саме у ​​зимові місяці.

Але люди, які живуть і працюють в Арктиці, навчилися справлятися з викликами, які приносить їхньому організму різка зміна пори року.

Тож чого решта з нас може навчитися у мешканців Арктики, коли й в наших широтах переважає темрява?

Мисліть позитивно

На крайній півночі Норвегії, Швеції, Фінляндії, Гренландії, Росії, Канади та Аляски Сонце не встає над горизонтом протягом більшої частини зими.

Як довго це триває, залежить від місця розташування: у Рованіємі, столиці фінської Лапландії, прямо за Полярним колом, полярна ніч триває лише два дні під час зимового сонцестояння.

У Тромсе, найбільшому місті на півночі Норвегії, за 350 км на північ від Полярного кола, вона триває близько шести тижнів, з кінця листопада до середини січня.

Військові на канадській базі в Алерті, найпівнічнішому населеному пункті світу, що лежить лише за 817 км до Північного полюса, живуть у темряві майже чотири місяці на рік.

Брак денного світла в поєднанні з холодною погодою довгі зимові місяці може впливати на настрій людей.

Мабуть, найвідомішим наслідком темних, холодних зимових місяців є сезонний афективний розлад (САР) – тимчасове погіршення настрою взимку.

Серед симптомів - брак сил, переїдання та надмірний сон. Стан з'являється восени або взимку, а потім так само несподівано покращується навесні або влітку. Порушений сон також є ознакою САР.

За оцінками, в Європі САР вражає приблизно 2-8% населення – це близько 8-14 мільйонів людей, хоча показники різняться в країнах.

Від розладу також страждають мільйони людей у ​​США, причому показники коливаються від приблизно 1% на півдні країни до майже 10% на півночі.

Вплив широти можна спостерігати в країнах, що лежать у межах Північного полярного кола. Наприклад, громади, що проживають на півночі Гренландії, страждають від САР набагато частіше, ніж ті, що проживають на півдні.

Громади інуїтів у канадській Арктиці також мають підвищені показники порівняно з тими, хто проживає південніше - вдвічі більше, ніж, наприклад, в Онтаріо, і в чотири рази більше, ніж у південних частинах США.

Важливо те, як ви сприймаєте зимові місяці, кажуть науковці.

Одне дослідження у Норвегії показало, що позитивне ставлення до зими може змінити те, як люди переживають полярну ніч.

"Холод і темрява впливають на всіх нас, - каже одна з авторок дослідження Карі Лейбовіц. - Різниця полягає в тому, як ми реагуємо на них емоційно та поведінково".

Дослідження показало, що люди, які з нетерпінням чекають на можливості, які приносить зима, такі як катання на лижах та затишні вечори, проведені з близькими біля каміна, повідомляли про краще самопочуття взимку.

Загальновідомо, що депресія, стрес, тривога та емоційні конфлікти можуть впливати на сон. Але те, як ви думаєте про свій сон, також визначає те, наскільки добре, за вашим відчуттям, ви відпочили.

Іншими словами, настрій, у якому ви прокидаєтеся, може впливати на те, як ви спали минулої ночі, і наскільки втомленими ви будете почуватися протягом дня.

У Мішель Ноах, художниці, яка проживає між Великою Британією та Вадсе, містечком на крайньому північному сході Норвегії, поблизу російського кордону, полярна ніч викликає відчуття затишку, коли їй просто хочеться згорнутися калачиком і подрімати.

Але Лейбовіц вважає, що може відбуватися й щось інше.

"Ті, хто має негативний настрій, борються із зимою, - каже Лейбовіц. - Наприклад, вони вмикають багато світла, щоб розігнати темряву. Але це тільки погіршує ситуацію. Вони поглиблюють контраст із темрявою ззовні, а надмірне штучне освітлення також порушує сон".

Приглушіть світло

Кількість світла, яку ми отримуємо протягом дня, відіграє важливу роль у встановленні нашого добового ритму, регулюючи кількість мелатоніну. Це гормон, який мозок виробляє з вечора, готуючи наш організм до сну.

Майже постійна зимова темрява в Арктиці може порушити вироблення мелатоніну. Деякі дослідження показують значний сплеск мелатоніну на піку полярної ночі в середині січня.

Потім рівень мелатоніну знижується, коли сонячне світло починає повертатися наприкінці місяця. Це нормально, але не підходить тим, хто працює за встановленим щоденним графіком, який вимагає від них бути на роботі або вставати в певний час.

Учасники дослідження, проведеного в Університеті Тромсе в Норвегії повідомляли, що в періоди найвищого вироблення мелатоніну почуваються набагато більш втомленими вранці, ніж у літні місяці.

Однак штучне освітлення не може повністю відтворити рівень сонячного світла, необхідний для підтримки стабільного режиму сну.

Дослідження військових у канадській Арктиці показують, що можна відновити вироблення мелатоніну у людини відповідно до режиму сну за допомогою спеціального світлового козирка, оснащеного світлодіодами. Вони випромінюють блакитно-зелене світло на довжині хвилі 505 нанометрів (нм).

Військовослужбовці, які використовували пристрій, повідомили, що якість сну і настрій у них покращилися за 11 днів. Використання ламп, збагачених синім світлом, також виявилося корисним для людей, які зимують на антарктичних базах.

Хокан Лонгстедт, інженер з Гельсінкі у Фінляндії та керівний директор компанії з проєктування освітлення SAAS Instruments, рекомендує м'яке світло під час полярної ночі.

"Якщо ви живете в темряві, вам не потрібно багато світла, щоб компенсувати це", - каже він.

За його словами, найголовніше - поступово зменшувати кількість світла ближче до часу сну.

Зменшення яскравості світла перед тим, як ми хочемо заснути, також може допомогти змінити час, коли наш організм починає виробляти мелатонін.

Лейбовіц, яка сама страждає від розладу сну, також рекомендує використовувати м'яке та природне освітлення, таке як свічки та камін, за кілька годин до сну, щоб покращити його якість.

"Тихе освітлення стимулює вироблення мелатоніну: гормону, який викликає сонливість, - каже вона. - Сауна або гаряча ванна має той самий ефект: температура тіла знижується після того, як ви виходите, що також запускає вивільнення мелатоніну".

Почніть тренуватися

Фізичні вправи також мають важливий вплив на наш добовий ритм і, здається, особливо корисні для нашого сну, якщо ми робимо їх вранці.

Дослідження, проведене серед студентів в Альті на півночі Норвегії, свідчить, що регулярні фізичні вправи, як-от командний спорт або заняття на біговій доріжці, зменшують кількість мелатоніну, що виробляється вдень, а це означає, що в цей час дня ви будете менш сонливими.

Естер Берелович, яка вісім років тому переїхала з Парижа до Інарі на півночі Лапландії, щоб вивчати саамські мови, проводить дві години на день гуляючи або катаючись на лижах біля дому під час полярної ночі.

"Важливо бути на вулиці, коли є трохи світла, - каже вона. - Я залишаюся вдома лише тоді, коли температура -40°C або нижче. В усі інші дні я гуляю або катаюся на лижах".

Хоча тренування в холодну погоду можуть допомогти спалити більше калорій, більшість досліджень щодо фізичних вправ на свіжому повітрі та сну, як правило, проводилися на нижчих широтах, де також є вплив сонячного світла.

Через це важко зрозуміти, чи принесе перебування на свіжому повітрі під час полярної ночі додаткові переваги чи ні.

Дотримуйтесь режиму

"Ми бачимо, що цикл сну збивається взимку, - каже Арне Лоуден, доцент, який вивчає сон і стрес у Стокгольмському університеті у Швеції.

"Люди лягають спати пізніше, і якщо їм доводиться прокидатися о певній годині, бо їм потрібно йти на роботу, їхній сон скорочується", - каже він.

Лоуден та його колеги провели дослідження сну за участю офісних працівників у Кіруні на півночі Швеції, де полярна ніч триває 28 днів. Вони виявили, що взимку люди лягали спати на 39 хвилин пізніше, ніж влітку, і спали на 12 хвилин менше на тиждень.

Наш організм працює за 24-годинним циклом. Майже всі наші органи в один час доби активні, а в інший – відновлюють клітини".

"Якщо ваш добовий ритм порушений, ви будете сонними протягом дня, - каже Лоуден. - Якщо він сильно порушений, ви прокидатиметесь в абсолютно невідповідний час і не зможете нормально працювати".

Є також докази того, що людям потрібно більше сну взимку, ніж влітку.

Деякі дані, зібрані фітнес-трекерами, підтверджують цю ідею. На основі даних 45 000 користувачів Oura Ring, портативного трекера сну та активності, вчені виявили, що тривалість сну взимку збільшується на 3%, або приблизно на 10 хвилин.

"Ми також спостерігали зміну частоти серцевих скорочень у спокої у користувачів: вона збільшується на 3% від літа до зими", - каже Гелі Коскімякі, керівник відділу фізіології майбутнього у фінській технологічній компанії Oura Health.

Він підтвердив, що більшість користувачів проживають у країнах Північної Європи, Канаді та США, але не зміг сказати, скільки з них проживає в місцях, де панує полярна ніч.

Коскімякі каже, що користувачі, які дотримуються режиму дня згідно зі своїм хронотипом, здається, сплять краще. Тобто, лягати і вставати раніше, якщо ви жайворонок, і пізніше - якщо сова.

Сучасне суспільство схильне надавати перевагу "ранковому типу", каже Коскімякі.

"Якщо ви надаєте перевагу вечірньому способу життя, є ризик, що ви спите недостатньо. Якщо ви не можете дотримуватися власного хронотипу, намагайтеся бути хоча б максимально послідовними у своєму режимі сну. Це покращить і сон, і самопочуття".

"Якщо у вас є гнучкість в особистому житті та на роботі, краще адаптувати свій режим до пори року та дати собі більше часу на сон взимку", - каже Лейбовіц.

Уповільнення і гарна компанія

Естер Берелович із Фінляндії, яка любить полярну ніч, каже, що вона дає їй можливість уповільнитися та зайнятися спокійними справами.

"Я помітила, що у вільний час я роблю все повільніше – я ходжу повільно, їм повільно, сплю повільно, - каже вона. - Коли надто холодно, щоб виходити на вулицю, я згадую своє рукоділля та гітару. Але мені також подобається спілкуватися з друзями темними зимовими вечорами".

Соціальні контакти і зустрічі з людьми, як відомо, корисні для психічного здоров'я. Є деякі докази того, що соціальна взаємодія допомагає регулювати наші емоції та таким чином покращує сон, особливо це добрі стосунки.

"Полярна ніч - це час для зустрічей з родиною та друзями", - погоджується Лоуден.

Ноах каже, що були випадки, коли вона сиділа з друзями біля каміна по дев'ять годин, не усвідомлюючи, як минає час.

Полярна ніч також дає Ноах унікальну можливість зануритися в мистецтво. "Протягом двох місяців усе відбувається в темряві, – каже вона. - Здається, це дуже добре впливає на мою творчість. Я занурююсь у себе".

"В Арктиці кажуть, що під час полярної ночі потрібно вмикати своє внутрішнє світло, – додає вона. - Тобто залучати глибокі ресурси в собі. Є люди, яким це важко і депресивно. Але більшість тут, на півночі, отримують від цього справжнє задоволення".