Перець і олія: як перетворити звичайну їжу на суперкорисну

Додаючи спеції до страв, ми не лише покращуємо смак. Виявляється, так ми ще й допомагаємо організму отримати більше вітамінів і мінералів.

Науковці твердять: деякі звичні продукти буквально "вмикають" засвоєння корисних речовин.

Чому вітаміни "губляться" по дорозі

Навіть найкорисніша їжа не завжди віддає нам свої вітаміни й мінерали.

Проблема в тому, що організму спочатку потрібно "звільнити" їх зі складної структури - так званої харчової матриці, яка складається з білків, жирів, вуглеводів та інших компонентів.

Класичний приклад - солодка кукурудза. Вона багата на клітковину, білок, вітаміни та мікроелементи, зокрема калій. Але багато хто помічав, що зерна кукурудзи виходять з організму майже незмінними.

"Якщо ви погано пережовуєте кукурудзу, вона проходить через увесь травний тракт, а всі поживні речовини так і залишаються "замкненими" всередині зерен", — пояснює професор харчових наук Девід Джуліан МакКлементс з університету Массачусетсу.

Особливу складність становлять жиророзчинні вітаміни: A, D, E та K.

"Без жиру в їжі вони не розчиняються і просто виводяться з організму", - каже МакКлементс.

Але якщо вживати їх разом з жирами, ті розпадаються на дуже дрібні частинки - міцели. Саме вони "захоплюють" вітаміни і доставляють їх до клітин, які забезпечують засвоєння.

Деяким людям важко отримувати вітаміни з їжі. І причина не в раціоні, а в роботі організму.

При хронічному панкреатиті, захворюваннях печінки або після хімієтерапії тіло виробляє замало ферментів, і корисні речовини просто не засвоюються.

У таких випадках лікарі часто радять приймати вітаміни окремо.

Професорка медицини Гарвардської медичної школи ДжоАнн Менсон зазначає: більшості людей цілком достатньо збалансованого харчування. Виняток - ті, хто має порушення засвоєння жирів. Саме для них мультивітаміни можуть бути виправданим рішенням.

Втім, є важливий нюанс: у таблетках вітаміни засвоюються гірше.

Тому вчені шукають нові підходи - наприклад, доставку вітамінів за допомогою наночастинок, які повторюють природні процеси в організмі й допомагають поживним речовинам працювати ефективніше.

Нанотехнології на кухні

Наночастинки - це структури розміром від 1 до 100 нанометрів. Для порівняння: товщина людської волосини становить близько 80 000 нанометрів.

Канадські вчені з'ясували, що вітамін D, "упакований" у наночастинки з горохового білка, засвоюється значно ефективніше.

Схожі результати отримав і професор МакКлементс. У своїй роботі він довів, що прийом вітаміну A разом із мікроскопічними краплями жиру підвищує його засвоєння приблизно на 20%.

В одному з експериментів учасникам пропонували салат зі шпинату, листя салату, моркви та помідорів — або без жиру, або з легкою заправкою, що містила невелику кількість жиру.

"Ті, хто їв салат без заправки, майже не отримали каротиноїдів із продуктів, — пояснює МакКлементс. — А от додавання заправки з дрібними жировими частинками суттєво покращило їх засвоєння".

Сила приправ: навіщо потрібен чорний перець

І ось тут на сцену виходить чорний перець.

Цю приправу цінували ще тисячі років тому — за здатність додавати смаку навіть найпріснішій їжі. Чорний перець почали вирощувати в Індії понад 3 500 років тому, і з часом він став одним із найдорожчих товарів давнього світу.

Сьогодні ми звично додаємо його до страв, майже не замислюючись. А дарма. Бо чорний перець може значно більше, ніж просто покращувати смак. Він здатен підвищувати кількість поживних речовин, які наш організм засвоює з їжі.

У слизовій оболонці кишківника є спеціальні білки, які "викидають" частину поживних речовин назад у травний тракт. Речовина, що міститься в чорному перці, блокує ці білки — і вітаміни залишаються в організмі.

Коли вчені додали чорний перець до салату із заправкою, засвоєння поживних речовин зросло ще більше.

Цікаво, що поєднання жиру, куркуми й чорного перцю здавна є частиною індійської традиційної кухні.

"Ми витратили роки на дослідження того, як найкраще доставляти куркумін, — каже МакКлементс. — І врешті виявилося, що найефективніший спосіб — це суміш, яку в Індії готували тисячі років тому: молоко з куркумою та чорним перцем".

Саме тоді, згадує Девід МакКлементс, стало зрозуміло: людство знає про це вже дуже давно.

Чому оливкова олія перемагає

Також важливо обирати правильну олію.

У дослідженні, проведеному в університеті Міссурі, виявили: оливкова олія краще сприяє засвоєнню вітамінів, ніж кокосова.

Причина — розмір міцел.

"Кокосова олія утворює замалі міцели. Вітамінам, зокрема каротину, там просто бракує місця, — пояснює МакКлементс. — Це як намагатися посадити слона в маленький автомобіль. Іноді потрібен транспорт побільше".

Можливо, саме тому середземноморська дієта з великою кількістю овочів та оливкової олії вважається однією з найздоровіших у світі.

Що можна зробити вже зараз

Без жодних складних технологій ми вже сьогодні можемо покращити засвоєння вітамінів:

Отже, правильна заправка до салату - це не лише про смак. Це про користь.

Завдяки оливковій олії та чорному перцю наш організм може отримати значно більше вітамінів із кожної порції іжі.