Kızartmalarda zeytinyağı kullanılır mı, doğru yağ nasıl seçilir?

Süpermarket rafları, ucuz bitkisel yağlardan, daha pahalı zeytin, avokado ve hindistancevizine kadar çeşitli yağlarla dolu.

Yağlar yıllardır beslenme tartışmalarının merkezinde yer alıyor.

Birbirlerinden nasıl ayrıştıklarını anlamak için içeriklerine bakmak gerekiyor.

Vücuttaki tüm yağlar aynı şekilde davranmaz; bazıları kolesterolü yükseltirken bazıları da düşürmeye yardımcı oluyor.

Kolesterol, karaciğerde üretilen doğal bir yağlı madde. Yediğimiz bazı yiyeceklerde de bulunuyor.

Çok fazla kötü kolesterol, kan damarlarının duvarlarında yağ birikmesine, dolayısıyla damarların daralmasına veya tıkanmasına neden olabiliyor.

Ancak yağlarla ilgili birçok karışık mesaj arasında hangi ürünü seçeceğinizi bilmek çok kolay değil.

Cambridge Üniversitesi'nde halk sağlığı ve beslenme profesörü olan Nita Forouhi, BBC'ye yaptığı açıklamada, hiçbir yağın tek başına sağlık için sihirli bir değnek olmadığını söylüyor ve yemeklik yağlarla ilgili doğru bilinen üç yanlışı düzeltiyor.

1. Ayçiçek yağı ve bitkisel yağlardan korkmayın

Kolza ya da kanola yağı (genellikle bitkisel yağ olarak satılır) ve ayçiçek yağı aşırı işlenmiş oldukları ve kalp-damar sağlığına zarar verebilecekleri iddiaları nedeniyle kötü bir şöhrete sahip.

Ancak bunu destekleyecek bir kanıt yok.

Aslında bu yağlar düşük miktarda (%5-10) sağlıksız doymuş yağ içerirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin.

Çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 dahil) beyin ve kalp sağlığı için elzem görülüyor.

Prof. Forouhi, bu yağların "bizim için kesinlikle iyi" olduğunu söylüyor:

"Tereyağı gibi doymuş yağlar bu yağlarla değiştirildiğinde hastalık riski azaltılabilir."

Çoğu süpermarkette satılan bu ürün, evde yemek pişirmek için daha uygun fiyatlı bir seçenek.

2. Margarin kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir

Margarin de kötü bir şöhrete sahip ve çoğumuz ondan uzak durmamız gerektiğine inanıyoruz.

Bunun nedeni, eskiden kardiyovasküler hastalıklarla güçlü bir bağlantısı olan zararlı trans yağlar içermesiydi.

Ancak Forouhi'ye göre modern margarinlerde "neredeyse sıfır" trans yağ bulunuyor.

"Bu nedenle aslında sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir ve kötü kolesterolü düşürebilir."

Tereyağı da menüden tamamen çıkmış değil.

Forouhi, "Eğer tereyağını seviyorsanız mutlaka yiyin" diyor.

Yemek pişirirken hem margarin hem de tereyağı kullanabilirsiniz ancak Forouhi bazen bunların yerine daha az doymuş yağ içeren sıvı yağları öneriyor.

İngiltere'de sağlık kılavuzları doymuş yağ alımınızı kalorilerinizin %10'unun altında tutmanızı öneriyor.

Bunu tereyağı yerine sıvı yağ kullanarak daha kolay başarabilirsiniz.

3. Zeytin yağını ağır kızartmalarda kullanmayın

Yağlar ısıtıldıklarında farklı davranışlar sergiler ve bu nedenle bazıları kızartma için uygun değildir.

Örneğin, sızma zeytinyağı antioksidanlar ve faydalı bileşiklerle dolu ancak düşük dumanlanma noktası onu kızartmaktan ziyade salata sosları veya yemeklerin üzerine gezdirmek için daha uygun kılıyor.

Dumanlanma noktası, yağın yandığı ve tadını acı, yanık veya hoş olmayan hale getirebilen kötü bileşiklerin açığa çıktığı nokta olarak tanımlanıyor.

Restoran sahibi Tim Hayward hafif kızartmalarda basit zeytinyağı kullandığını söylüyor.

Ancak patates veya balık kızartmak için bitkisel yağ veya ayçiçek yağı kullanmak en iyisi çünkü bunlar daha yüksek sıcaklıklara dayanabiliyor.

Bazı araştırmalar, yağların dumanlanma noktasının üzerine kadar ısıtıldığında toksik kimyasal yan ürünler açığa çıkardığını da gösteriyor.

Prof. Forouhi, uzun vadeli sağlık araştırmalarının bitkisel yağların "kronik hastalıklarda istisnasız daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu" gösterdiğini not ediyor.

Hangi yağları kullanmalıyım?

Basit bir mutfak stratejisi arıyorsanız:

Prof. Forouhi, genel olarak hangi şişeyi alacağınıza takılıp kalmaktansa, tüm beslenme düzeninize bakmanın daha iyi olduğunu söylüyor:

"Tadı ve maliyeti göz önünde bulundurarak, size sağlık açısından fayda sağlayacak farklı yağ türlerini denemenizi öneririm."

Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve kontrol edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zekadan da faydalanıldı.