உணவில் எவ்வளவு உப்பு சேர்க்க வேண்டும்? அதிகமாக சேர்ப்பதால் என்ன பிரச்னை?

நாகரிகம் தோன்றிய காலத்திலிருந்தே உணவை பதப்படுத்தவும், பாதுகாக்கவும், சுவையை மேம்படுத்தவும் மக்கள் உப்பைப் பயன்படுத்தி வருகின்றனர்.

பண்டைய ரோமில், வணிகத்தில் உப்பு மிக முக்கிய இடத்தை வகித்தது. உதாரணத்திற்கு ரோமானிய படை வீரர்களுக்கு சம்பளமாக உப்பு தான் வழங்கப்பட்டது.

உணவில் தேவையற்ற நுண்ணுயிரிகளை கட்டுப்படுத்தி, தேவையான நுண்ணுயிரிகளை வளர அனுமதித்து பதப்படுத்தியாக உப்பு இருக்கிறது.

பாக்டீரியா வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் இந்த குறிப்பிடத்தக்க திறன் காரணமாகத்தான் ஊறுகாய் முதல் சீஸ் வரை பல உணவுகளில் உப்பு அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இன்று, உப்பு நம் உணவெங்கும் நிறைந்துள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிகளவு உப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அதிகப்படியான உப்பு காரணமாக பல்வேறு உடல்நல பிரச்னைகள் ஏற்படும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன.

உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றுக்கு அதிகப்படியான உப்பு வழிவகுக்கிறது. வயிறு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய், மெனியர் நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உடல் பருமன் போன்றவற்றை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

ஒரு காலத்தில் தங்கத்தின் எடைக்கு மதிப்புள்ளதாகக் கருதப்பட்ட ஒரு பொருள், எப்படி நோய்களுக்கான காரணியாக மாறியது?

வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் குடலியல் மருத்துவர் மற்றும் ஆராய்ச்சி விஞ்ஞானி என்ற முறையில், உப்பு எப்படி நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதற்கான ஆதாரங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறேன்.

ரத்த அழுத்தம்

ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களில் சோடியத்தின் பங்கு அதிகம். ஏனெனில், சோடியம் ரத்த நாளங்களில் உள்ள நீரின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

எளிமையான சொல்ல வேண்டும் என்றால், ரத்தத்தில் சோடியம் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு தண்ணீரை அது ரத்த நாளங்களுக்குள் ஈர்க்கிறது.

இது உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. தொடர்ந்து, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

ரத்த அழுத்தத்தில் உப்பு ஏற்படுத்தும் விளைவுகள் குறித்து பலர் உணராமல் இருக்கலாம்.

உப்பு, குடல் நுண்ணுயிரியை மாற்றியமைப்பதன் மூலம், ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதாக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்திலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் முக்கிய வளர்சிதை மாற்றங்களை உப்பு குறைக்கிறது.

இந்த வளர்சிதை மாற்றங்கள் ரத்த நாளங்களில் வீக்கத்தைக் குறைத்து, அவற்றைத் தளர்வாக வைத்திருக்கின்றன. இது ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நாள் ஒன்றுக்கு எவ்வளவு உப்பு தேவை?

ஹாலோஃபில்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் உப்பில் செழித்து வளரும் சில நுண்ணுயிரிகளைத் தவிர, அதிகளவு உப்பு கிட்டத்தட்ட தேவையான எல்லா நுண்ணுயிரிகளையும் நச்சுத்தன்மையடையச் செய்யும்.

அதனால்தான் உணவைப் பாதுகாக்கவும், தேவையற்ற பாக்டீரியாவைத் தடுக்கவும் மக்கள் நீண்ட காலமாக உப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

ஆனால் நவீன உணவுகளில் பெரும்பாலும் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது. உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமாக உள்ள இளம் வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 மில்லிகிராமுக்கும் குறைவாகவே உப்பு தேவைப்படுகிறது.

உலகளவில் சராசரியாக உட்கொள்ளப்படும் உப்பின் அளவான 4,310 மில்லிகிராம் சோடியம், குடலில் உள்ள உப்பின் அளவை ஆரோக்கியமான அளவை விட உயர்த்தலாம்.

உடல் பருமன்

சோடியம் ரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர மற்ற உடல்நல பிரச்னைகளுடனும் தொடர்புடையது.

அதிக சோடியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் மலத்தில் அதிகளவு சோடியம் ஆகியவை வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை ஆகும். இதில், ரத்த சர்க்கரை, கல்லீரல் வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

தினமும் அதிகப்படியாக எடுக்கும் ஒவ்வொரு கிராம் சோடியமும், உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை 15 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும் என ஓர் ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இரண்டு வாரங்களுக்கு தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை 500 கலோரிக்கும் அதிகமாக உட்கொண்டவர்களை, குறைவான சோடியம் கொண்ட உணவுகளை உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது 1 கிலோ எடை அதிகமாக இருப்பதாக, அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இதில், தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டவர்கள் கூடுதலாக 1.2 கிராம் சோடியத்தை உட்கொண்டனர்.

கலோரிகள் அதிகரிக்காவிட்டாலும் உப்பை மட்டும் அதிகமாக சேர்ப்பது ஏன் உடல் எடையை அதிகரிக்கிறது? ஏனெனில், சோடியம் ஓர் உணவின் மீதான ஆர்வத்தை (craving) அதிகரிக்கிறது.

நுண்ணுயிர் வளர்சிதை மாற்றங்கள் எடை இழப்பு மருந்துகளான விகோவி (Wegovy) மற்றும் ஓஸெம்பிக் (Ozempic), குடல் ஹார்மோன் GLP-1 இன் இயற்கையான வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.

GLP-1 மூலம், ஒரு ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிர், பசி, ரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் ஆற்றலை எரிக்க அல்லது கொழுப்பாக சேமித்து வைப்பதற்கான உடலின் முடிவை கட்டுப்படுத்த முடியும். அதிகப்படியான உப்பு இந்த விளைவுகளில் தலையிடலாம்.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்களில், குடலில் இருந்து பெறப்பட்ட கார்டிகோஸ்டீராய்டுகளின் அதிகரிப்பு மற்றும் பிரக்டோஸ் எனப்படும் சர்க்கரை ஆகியவை கொழுப்பு திரட்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

உப்பை குறைக்கும் நாடுகள்

பல நாடுகள் உப்பை குறைக்கும் முயற்சிகளை செயல்படுத்தி வரும் நிலையில், உலகின் பெரும்பாலான பகுதிகளில் சோடியம் நுகர்வு தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது.

குறிப்பாக, அமெரிக்கா உணவில் உப்பைக் குறைப்பதில் தொடர்ந்து பின்தங்கியுள்ளது. அதேநேரத்தில், உணவு பாக்கெட்டுகளில் உப்பு குறித்த தகவல்கள் பற்றிய விழிப்புணர்வு மற்றும் உப்பு வரி போன்ற நடவடிக்கைகளால், பல ஐரோப்பிய நாடுகள் குறைந்த ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோயால் குறைவான இறப்புகள் போன்ற பலன்களைப் பார்க்கத் தொடங்கியுள்ளன.

நாடுகளுக்கிடையேயான துரித உணவுப் பொருட்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தரவுகளின் ஒப்பீடு கணிசமான மாறுபாட்டை வெளிப்படுத்துகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, அமெரிக்காவில் மெக்டொனால்ட் ‘சிக்கன் நக்கெட்ஸ்’, கோகோ-கோலா போன்றவற்றில் அதிக உப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால், அவ்வளவு அதிகப்படியான உப்பு மற்ற நாடுகளில் இதே உணவுகளில் இல்லை.

அமெரிக்காவில் உப்பு தொழில் இந்த விஷயத்தில் பங்கு வகிக்கிறது.

உப்பு நிறைந்த உணவுகள் அங்கு நன்றாக விற்கின்றன.

ஆனால் ஒட்டுமொத்த உணவில் உப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன.

2021 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க வேளாண் துறை வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உப்பை தன்னார்வமாக படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும் என்று தொழில்துறைக்கு புதிய வழிகாட்டுதலை வெளியிட்டது.

சால்ட் இன்ஸ்டிடியூட் 2019 இல் கலைக்கப்பட்டது. சில உணவுப்பொருள் தயாரிப்பு நிறுவனங்கள் உணவில் உப்பைக் குறைக்க ஒப்புக்கொண்டன.

சமச்சீர் உணவுகள்

உப்பை அதிகமாக உட்கொள்வதை எப்படி குறைப்பது?

இதை மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும்: உப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் (துரித உணவு போன்றவை), உப்பு நிறைந்த நொறுக்குத் தீனிகள் (சிப்ஸ் போன்றவை), மற்றும் உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்கள் (சோடாக்கள் மற்றும் ரொட்டி போன்றவை) ஆகியவற்றை குறைக்க வேண்டும்.

தற்போது, ​​அமெரிக்க உணவில் உள்ள உப்பில் 70% வரை பாக்கெட் உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து உட்கொள்ளப்படுகிறது.

அதற்கு பதிலாக, குறைந்த சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை, அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதாவது பதப்படுத்தப்படாத தாவர உணவுகளான பீன்ஸ், கொட்டை வகைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புளித்த உணவுகள், பொதுவாக சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​அதிக அளவு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, பாலிபினால்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் காரணமாக ஆரோக்கியமான மாற்றாக இருக்கும்.

இறுதியாக, உணவில் சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் சமநிலையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். சோடியம் ரத்த நாளங்களில் திரவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது, பொட்டாசியம் செல்களில் திரவத்தை வைக்க உதவுகிறது.

சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை சீரான விகிதத்தில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

(சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ் ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம், எக்ஸ் (டிவிட்டர்) மற்றும் யூட்யூப் பக்கங்கள் மூலம் எங்களுடன் இணைந்திருங்கள்.)