சியா, ஆளி உள்ளிட்ட விதைகளை எப்படி சாப்பிட வேண்டும்? யாரெல்லாம் சாப்பிட கூடாது?

சமீப காலங்களில் நம்முடைய உணவில் வெவ்வேறு வகைகளில் விதைகளை சேர்த்துக்கொள்ளும் வழக்கம் அதிகரித்து வருகிறது. சியா விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எள் விதைகள் போன்றவை பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவையாக பார்க்கப்படுகின்றான, அவை உணவுகளின் சுவையை மட்டுமல்லாது உடலுக்கு தேவையான மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரமாகவும் பார்க்கப்படுகின்றன.

விதைகளில் நார்ச்சத்து, கால்சியம், புரதம், ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆன்டிஆக்சிடன்ட்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. இவை நம்முடைய இதயம், மூளை, செரிமானம், தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

பல விதைகளிலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிறைவுறாத கொழுப்புகள் (Unsaturated fats) அதிக அளவில் உள்ளன.

தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின்படி, "வெண்ணெய், நெய், வறுத்த மாமிசம் மற்றும் சீஸ் போன்றவற்றில் இருக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு (Saturated fats) பதிலாக சில நிறைவுறாத கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவது உடலில் உள்ள கொழுப்பு அளவைக் குறைத்து இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது என்பதற்கான சிறந்த ஆதாரங்கள் உள்ளன."

இந்தக் கட்டுரையில், உணவில் சேர்ப்பதற்கு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் 5 முக்கியமான விதைகளைப் பற்றி பார்ப்போம்.

விதைகளில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்திருந்தாலும் சரியான அளவில், சரியான விதத்தில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றால் அவை நம்முடைய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்காகவும் முடியலாம்.

இந்த விதைகளின் நன்மைகள் என்ன? அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டும்? அதிக விதைகளை உண்டால் என்ன ஆபத்துகள் வரும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

சியா விதைகள்

சியா விதைகள் சிறியதாகவும் கருப்பு அல்லது வெள்ளை நிறத்திலும் இருக்கும். ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, இவை பல நூற்றாண்டுகளாக மனிதர்களின் உணவில் ஒரு அங்கமாக உள்ளன.

இவை அதிக அளவிலான நார்ச்சத்து, புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆன்டிஆக்சிடன்ட்டுகள், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை கொண்டுள்ளன.

எடையை குறைப்பதற்கு சியா விதைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் எனப் பரவலாகக் கூறப்படுகிறது. ஆனால் உணவியல் மருத்துவரும் ஆயுர்வேத நிபுணரான சரிகா சர்மா, "இது ஒரு கட்டுக்கதை. 2009-ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. அதில் கலந்துகொண்டவர்கள் 90% பேருக்கு விதைகளை சாப்பிட்ட பிறகு எடை குறையவில்லை. இங்கு நார்ச்சத்து தான் முக்கியமானது, நார்ச்சத்து மிகுந்த எதை உண்டாலும் முழுமையான உணர்வு ஏற்படும், பசி குறையும்." என்கிறார். அதன் நன்மைகளையும் அவர் பட்டியலிடுகிறார்.

நன்மைகள்:

சியா விதைகள் தண்ணீர், தேங்காய் பால் அல்லது ஏதேனும் நட் (nut) பாலில் ஊறவைத்து தான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்கிறார் சரிகா சர்மா. சியா விதைகளை மாட்டுப் பாலுடன் எடுத்துக்கொள்ள அவர் பரிந்துரைப்பதில்லை.

எவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டும்?

ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் லிக்னின் நிறைந்துள்ளன. தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின்படி, ஆளி விதைகள் பழுப்பு, மஞ்சள் அல்லது தங்க நிறம் என இரண்டு வகைகளில் உள்ளன. இவை இரண்டிலுமே ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்துக்களே உள்ளன.

இவை பெண்களுக்கு நன்மையளிக்கக்கூடியவை என்கிறார் சரிகா சர்மா. இதில் உள்ள லிக்னின் என்கிற சத்து பெண்களிடம் உள்ள எஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனை சமாளித்து மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

நன்மைகள்:

எவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டும்?

வல்லுநர்களின் கூற்றுப்படி, தைராய்டு நோயாளிகள் மற்றும் இதர சுகாதார பிரச்னைகள் உள்ளவர்கள் ஆளி விதைகளை உட்கொள்வதற்கு முன்பாக மருத்துவர்களை கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

சூரியகாந்தி விதைகள்

தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின்படி, சூரியகாந்தி விதைகள் பரவலாக கிடைக்கக்கூடிய விதைகளில் ஒன்று. அவை பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், புரதம், இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் போன்றவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன.

இவற்றில் வைட்டமின் இ, செலினியம், ஃபோலேட், காப்பர், ஸின்க் மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற முக்கியமான சத்துக்களும் உள்ளன.

இவை ஆன்டிஆக்சிடன்ட் மற்றும் ஆன்டி-இன்ஃப்ளமேட்டரி (வீக்கத்திற்கு எதிரானது) குணங்கள் கொண்டவை. மேலும், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு கொண்டவையாகவும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவையாகவும் கருதப்படுகின்றன. இதனை சமையல் எண்ணெயாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

நன்மைகள்

எப்படி உட்கொள்ள வேண்டும்?

எள் விதைகள்

எள் விதைகள் வெள்ளை, கருப்பு அல்லது பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும். இந்த விதைகளில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கால்சியம், ஸின்க், மெக்னீசியம், பைட்டோ எஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்டுகள் (செசமோல் மற்றும் லிக்னின்ஸ்) போன்றவை நிறைந்திருக்கின்றன.

எள் விதைகளில் இருக்கும் பைட்டோ எஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் கால்சியம், எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கும் மற்றும் மெனோபாஸ் கட்டத்தைக் கடந்த பெண்களுக்கு நன்மையளிக்கும் என்கிறார் சரிகா சர்மா.

நன்மைகள்:

எப்படி உட்கொள்ள வேண்டும்?

பூசணிக்காய் விதைகள்

ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழத்தின் அறிக்கையின்படி பூசணிக்காய் விதைகள் தட்டையாகவும், இனிப்பு சுவையிலும் இருக்கும். மெக்னீசியத்தின் சிறந்த இயற்கையான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகவும் இருக்கிறது. ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் இவை முக்கியமானதாக இருக்கிறது.

அதோடு இந்த விதைகள் 20 சதவிகித ஸின்க் தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது. இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், இரும்புச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்ஸ் நிறைந்துள்ளது.

"இவை ஆண்களின் புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மையளிக்கக்கூடியவை. சிறுநீர் அடங்காமை அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் போன்ற அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை பிரச்னைகளைக் கொண்ட பெண்களும் பூசணி விதைகளை உட்கொள்வதால் பயனடையலாம்." என சரிகா சர்மா தெரிவித்தார்.

நன்மைகள்:

எவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டும்?

அழற்சி குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்கள், அதாவது குடலில் வீக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த விதைகளை எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது என்கிறார் சரிகா சர்மா.

விதைகளை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்வதும் ஆபத்தானது

ஹைதராபாத்தில் உள்ள தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனத்தைச் சேர்ந்த உணவியல் நிபுணர் அபிலாஷா குமாரி, விதைகளை அளவாகவும் சரியான எண்ணிக்கையிலும் எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமானது என்கிறார். அவற்றை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வது உடல்நல பிரச்னைகளை உருவாக்கலாம் என்றும் தெரிவித்தார்.

என்ன மாதிரியான பிரச்னைகள் ஏற்படலாம்?

யார் விதைகளை சாப்பிடக்கூடாது?

எந்த விதைகளையும் பச்சையாக சாப்பிடக்கூடாது என்கிறார் சரிகா சர்மா. அவற்றை ஊறவைத்து அல்லது வறுத்து சாப்பிட வேண்டும் அல்லது முளைகட்டிய பயிர்களை சாப்பிட வேண்டும் என்றார். யாரெல்லாம் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் தங்களின் உணவில் விதைகளை சேர்க்கக்கூடாது என்பதையும் அவர் விளக்கினார்.

விதைகளை சாப்பிடும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன?

விதைகளை சாப்பிடும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்களை அமிலாஷா குமாரி மற்றும் சரிகா சர்மா பட்டியலிடுகின்றனர்.

"விதைகளில் அதிக அளவு கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன. எனவே அவற்றை அளவாக சாப்பிட வேண்டும். ஒருநாள் ஒருவகையான விதையை சாப்பிட்டால் மறுநாள் இன்னொரு வகையான விதையை சாப்பிட வேண்டும், ஒருநாளில் அதிகபட்சம் 2 வகையான விதைகளைச் சாப்பிடலாம்" என்கிறார் சரிகா சர்மா.

எனினும் உணவில் விதைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பாக மருத்துவரின் அறிவுரையை ஒருவர் பெற வேண்டும்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு