ஒற்றைக் காலில் நிற்பதால் கிடைக்கும் ஆச்சர்யமூட்டும் நன்மைகள்

'ஒற்றைக் காலில் நிற்கிறார்' என்பது தமிழ் பேச்சு வழக்கில் இயல்பாக பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு வாக்கியம். ஒருவர் பிடிவாதமாக இருக்கிறார் என்பதை சுட்டிக்காட்ட இந்த வார்த்தை குறிப்பிடப்படுகிறது. ஆனால் ஒற்றைக் காலில் நிற்பதால் நன்மைகளும் ஏற்படுவது ஆய்வுகளில் தெரியவந்துள்ளது.

மனிதருக்கு வயதாக வயதாக ஒற்றைக் காலில் நிற்பது சவால் மிகுந்ததாக இருக்கலாம். ஆனால் நீண்ட நேரம் ஒற்றைக் காலில் நிற்க பயிற்சி எடுத்துக் கொள்வது உங்களை வலுவாக்கவும், ஞாபகச் சக்தியை அதிகரிக்கவும் மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் ஃபிளமிங்கோ பறவையாக இருந்தால் மட்டுமே ஒற்றைக் காலில் அதிக நேரம் நிற்பீர்கள், இல்லையென்றால் அதற்கான தேவை இருக்காது. உங்கள் வயதைப் பொருத்து அது கடினமானதாகவும் இருக்கலாம்.

இளம் வயதினருக்கு ஒற்றைக் காலில் சமாளித்து நிற்பது கடினமான ஒன்றாக இருக்காது. இந்த நிலையில் நிற்கும் திறன் 9-10 வயதில் அதிகரிக்கத் தொடங்கி 30களில் உச்சமடைந்து அதன் பின் சரியத் தொடங்குகிறது.

50 வயதுக்கு அதிகமான ஒருவர் சில விநாடிகள் ஒற்றைக் காலில் நிற்க முடிந்தால் அது அவரின் பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் வயதாவது பற்றிய ஆச்சரியமான அம்சங்களை வெளிப்படுத்தும்.

ஒற்றைக் காலில் நிற்க பயிற்சி எடுப்பதற்கு அதிக நேரம் செலவிடுவதன் பின்னணியில் பல நன்மைகளும் உள்ளன. அது கீழே விழும் ஆபத்தைக் குறைப்பது மற்றும் உங்களின் வலுவை அதிகரித்து ஞாபக சக்தியை மேம்படுத்துவது உட்பட உடலுக்கும் மூளைக்கும் பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகின்றன. இந்த சிறிய உடற்பயிற்சி நமது ஆரோக்கியத்தின் மீது பெரிய அளவிலான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

"இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாக இல்லையென்றால், உங்களின் சமநிலையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது," என்கிறார் உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான அமெரிக்க அகாடமியின் மறுவாழ்வு மருத்துவ நிபுணரான ட்ரேசி எஸ்பிரிடு மெக்கேய்.

சமநிலை மீது நாம் ஏன் அக்கறை செலுத்த வேண்டும்?

ஒற்றைக் காலில் நிற்பதை ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கான அளவீடாக மருத்துவர்கள் பயன்படுத்துகின்றனர். அதற்கு காரணம் வயதினால் ஏற்படும் தசை திசுக்கள் இழப்பிற்கும் (சர்கோபீனியா) அதற்கும் உள்ள தொடர்பு தான்.

30 வயதிலிருந்து ஒவ்வோர் ஆண்டும் 8% என்கிற அளவில் உடல் தசை நிறையை இழக்கிறது. 80 வயதை நெருங்குகிற போது 50% மக்கள் சதை திசு இழப்பு நோயால் பாதிக்கப்படுவதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது குறைந்த ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் நோய்களுக்கு எதிரான எதிர்ப்பு சக்தி குறைவது என எல்லாவற்றுடனும் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது. இது பல்வேறு தசை குழுக்கள் மீது தாக்கம் செலுத்துவதால் ஒருவர் ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் திறனுடனும் பிரதிபலிக்கிறது.

ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் பயிற்சி முதுமை காலத்தில் ஒருவர் தசை இழப்பு நோயால் பாதிக்கப்படுவதை குறைக்கிறது. இந்த சிறிய உடற்பயிற்சி கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை மேம்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது.

"வயதைப் பொருத்து ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் திறன் அமைகிறது," என்கிறார் மின்னசோட்டாவில் உள்ள ரோசெஸ்டர் அமைந்துள்ள மாயோ சிகிச்சை மையத்தில் உள்ள இயக்க ஆய்வகத்தின் இயக்குநரான கென்டன் காஃப்மென்.

"50 அல்லது 60 வயதைக் கடந்தவர்கள் ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் திறன் குறைவதை மெல்ல அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றனர்." என்றும் அவர் தெரிவித்தார்.

இதற்கும் மூளைக்கும் கூட தொடர்பு உள்ளது.

இந்தப் பயிற்சிக்கு உங்கள் தசை வலுவும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் மட்டுமே முக்கியமல்ல. உங்கள் கண்களில் இருந்து வரும் தகவல்களை மூளை ஒருங்கிணைப்பது, காதுகளின் உள்பகுதியில் உள்ள சமநிலை மையமான வெஸ்டிபுலர் சிஸ்டம் மற்றும் உடல் நிலை மற்றும் நமக்கு கீழ் உள்ள தரை ஆகிய இரண்டையும் உணரச் செய்ய உதவும் நரம்புகளின் வலைப்பின்னலான சொமாடோசென்சரி சிஸ்டம் ஆகிய அனைத்தும் முக்கியமாகிறது.

"இந்த அனைத்து அமைப்புகளும் வயதாக வயதாக வெவ்வேறு விகிதத்தில் மோசமடையத் துவங்குகின்றன," என்கிறார் காஃப்மென்.

ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் உங்களின் திறன் என்பது மூளையின் முக்கிய பகுதிகளின் நிலை பற்றி நிறைய வெளிப்படுத்துவதாக அர்த்தம், என்கிறார் மெக்கேய்.

நீங்கள் எதிர்வினையாற்றும் வேகம், அன்றாடப் பணிகளைச் செய்யும் உங்களின் திறன் மற்றும் உங்களில் உணர்வியல் அமைப்பில் இருந்து வரும் தகவல்களை எவ்வளவு விரைவாக உங்களால் ஒருங்கிணைக்க முடிகிறது ஆகியவையும் இதில் அடங்கும்.

அனைவருக்கும் வயதாக வயதாக குறிப்பிட்ட அளவில் மூளைச் சிதைவு மற்றும் சுருக்கம் ஏற்படும். ஆனால் இது விரைவாக நடக்கத் தொடங்கினால் ஒருவர் உடலியல் ரீதியாக துடிப்புடன் இருப்பது, முதுமை காலத்தில் சுதந்திரமாக வாழும் திறனை பாதித்து கீழே விழும் ஆபத்தைக் அதிகரிக்கிறது.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையத்தின் தரவுகளின்படி அமெரிக்காவில் 65 வயதைக் கடந்தவர்களில் சமநிலை தவறியதால் கீழே விழுவது தான் காயம் ஏற்படுத்தும் முதன்மை காரணியாக உள்ளது. ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் பயிற்சியை மேற்கொள்வது கீழே விழும் ஆபத்தைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி என ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

நாம் எதிர்வினையாற்றும் வேகம் குறைவது தான் கீழே விழுவதற்கான காரணமாக இருப்பதாக காஃப்மென் தெரிவிக்கிறார்.

"நீங்கள் நடந்து சென்றுகொண்டிருக்கும்போது நடைபாதையில் உள்ள விரிசலால் கீழே விழுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலும் நீங்கள் கீழே விழுவது உங்களின் பலம் சம்மந்தபட்ட பிரச்னை அல்ல, உங்கள் காலை வேகமாக நகர்த்தி வைக்க வேண்டிய இடத்தில் வைத்து கீழே விழுவதை தவிர்க்க முடியுமா என்பதைப் பொருத்தது தான்." என்றார்.

உங்களின் ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் திறன் நீங்கள் முன்கூட்டியே இறக்கும் ஆபத்தைக் குறைப்பதாகவும் கூறப்படுகிறது.

2022-இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வின்படி நடுத்தர வயது பிரிவினர் 10 விநாடிகளுக்கு ஒற்றைக் காலில் நிற்க முடியாது என்றால் அடுத்த ஏழு ஆண்டுகளில் அவர்கள் ஏதேனும் காரணங்கள் உயிரிழக்கும் ஆபத்து 84% அதிகரிப்பதாக தெரியவந்துள்ளது.

50 வயதுகளில் இருந்த 2,760 பேரிடம் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில் மூன்று கட்ட பரிசோதனைகள் மேற்கொள்ளப்பட்டது. அவை பிடியின் வலிமை மற்றும் 1 நிமிடத்தில் எத்தனை முறை அவர்களால் உட்காரும் நிலையிலிருந்து எழுந்திருக்க முடிகிறது மற்றும் கண்களை மூடியவாறு எவ்வளவு நேரம் ஒற்றைக் காலில் நிற்க முடிகிறது ஆகும்.

நோய் ஆபத்தைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வதில் ஒற்றைக் கால் பரிசோதனை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. இந்த ஆய்வின்படி ஒற்றக் காலில் 10 விநாடிகள் அல்லது அதற்கும் மேலாக நிற்க முடிந்தவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் 2 விநாடிகள் மட்டுமே நிற்க முடிந்தவர்கள் உயிரிழக்கும் ஆபத்து 3 மடங்கு அதிகரித்துள்ளது.

இதே தன்மையை டிமென்ஷியாவால் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடமும் பார்க்க முடிவதாக மெக்கேய் தெரிவிக்கிறார். ஒற்றைக் காலில் சமாளித்து நிற்க முடிந்தவர்கள் டிமென்ஷியாவால் பாதிக்கப்படும் அளவு குறைகிறது.

"அல்சைமர்ஸ் நோயாளிகள், 5 விநாடிகளுக்கு ஒற்றைக் காலில் நிற்க முடியவில்லை என்றால் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி விரைவாக நிகழ்வது தெரியவந்துள்ளது," என்றும் தெரிவித்தார்.

சமநிலை பயிற்சி

ஒற்றைக் காலில் நிற்பதற்கு பயிற்சி எடுப்பதன் மூலம் இந்த ஆபத்துகளை குறைக்க முடிகிறது என்பதை ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

"ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் பயிற்சி" என விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிடும் இந்தப் பயிற்சிகள் உங்களின் இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளை மேம்படுத்துவதோடு உங்களின் மூளை ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

"இந்த ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் பயிற்சி சமநிலை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி மூளை எவ்வாறு கட்டமைக்கப்படுகிறது என்பதை மாற்றுகிறது. குறிப்பாக நம்முடைய உணர்வியல் இயக்கத்தை ஒருங்கிணைக்கும் பகுதி விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடைய பகுதிகளில் முக்கிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது." என்றார் மெக்கேய்.

ஒற்றைக் காலில் சமாளித்து நிற்பது நம்முடைய அறிவாற்றல் திறனை ஊக்குவிப்பதோடு நமது மூளையின் முன்பகுதியின் கீழ் உள்ள புறணியை (Cortex) செயல்படுத்தி பணிகளைச் செய்ய வைக்கிறது. இந்த முறை ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர்களின் நினைவாற்றலை மேம்படுத்த உதவுவதாக ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

65 வயதுக்கு மேலானவர்கள் அவர்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எதிர்காலத்தில் கீழே விழும் ஆபத்தை குறைப்பதற்கும் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது ஒற்றைக் கால் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்கிறார் மெக்கேய். காலப்போக்கில் இதனை நமது தினசரி பழக்கமாகவும் ஆக்கிக் கொள்ள வேண்டும் என்றும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

மிக இளம் வயதிலே இந்தப் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதன் மூலம் சிறந்த பலன்கள் கிடைக்கும்.

ரியோ டி ஜெனிரோவில் உள்ள சினிமெக்ஸ் சிகிச்சை மையத்தைச் சேர்ந்த உடற்பயிற்சி மருந்து ஆராய்ச்சியாளரான க்ளௌடியோ கில் அரௌஜோ, 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் தங்களால் 10 விநாடிகளுக்கு மேல் ஒற்றைக் காலில் நிற்க முடிகிறதா என்று சுயபரிசோதனை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்கிறார்.

இதனை உங்களுடைய தினசரி பழக்க வழக்கங்களில் ஒன்றாக எளிதாக மாற்ற முடியும் என்றும் அவர் தெரிவித்தார். "நீங்கள் பல் துலக்குகிறபோது ஒரு காலில் 10 விநாடிகள் நின்று அதன் பின்னர் மற்ற காலில் நிற்கலாம். இதனை வெறுங்கால்களிலும் காலணி அணிந்து கொண்டும் முயற்சிக்க வேண்டும். ஏனெனில் இரண்டுமே சற்று வித்தியாசமானது." என்றும் தெரிவித்தார்.

ஏனெனில் வெறுங்காலில் செய்யும் பயிற்சியை விட காலணிகளை அணிந்து பயிற்சி மேற்கொள்வது வேறு விதமான நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

நாம் தினசரி மேற்கொள்ளும் நடவடிக்கைகளான முகத்தை சுத்தம் செய்வது, பல் துலக்குவது போன்ற வேலைகளைச் செய்து கொண்டிருக்கும்போதே இந்த பயிற்சியை நாம் மேற்கொள்ளலாம் என ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

எவ்வளவு நேரம் முடிகிறதோ அதுவரை இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் வரை சமநிலையை பயின்றாலே நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

ஐசோகைனெடிக் பயிற்சி என அழைக்கப்படும் இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒற்றைக் காலில் நிற்பதை மேம்படுத்த உதவும்.

பலம், ஏரோபிக் மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகளைச் சேர்த்து மேற்கொள்வது கீழே விழும் ஆபத்தை 50% வரை குறைக்கும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. யோகா அல்லது டாய் ச்சி(Tai chi) போன்ற பயிற்சிகளில் ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் பயிற்சி இருப்பது இந்த தொடர்பை வெளிப்படுத்துகிறது. இவை ஆரோக்கியமான முறையில் முதுமையடைவதுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது. டாய் ச்சி பயிற்சி கீழே விழும் ஆபத்தை 19% வரை குறைப்பதை ஆய்வுகள் தெரியப்படுவதாக காஃப்மென் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

நிலைத்தன்மையுடன் பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் ஒருவரின் 90 வயதிலும் அதற்குப் பிறகும் கூட சமநிலையை பராமரிக்க முடியும் என்கிறார் கில் அரௌஜோ.

"எங்களின் சிகிச்சை மையத்திற்கு வந்த, 95 வயதுடைய ஒரு பெண்ணால் இரண்டு கால்களையும் 10 விநாடிகள் வரை உயர்த்தி நிற்க முடிந்தது. நமக்கு நூறு வயது ஆகின்றவரை நமது உயிரியல் அமைப்புகளின் செயல்திறனை பயிற்சி மூலம் மேம்படுத்த முடியும்," என்றும் அவர் தெரிவித்தார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு