உடல் எடை குறைப்பு: தசை இழப்பை சந்திக்காமல் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி?

உடல் எடையைக் குறைக்க பல வழிகள் இருக்கின்றன. ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு செயல்முறையை பின்பற்றுகின்றன. இருப்பினும் அவை அனைத்தும் ஒரே விஷயத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அது தான் கலோரி டெஃபிசிட் எனப்படும் கலோரி பற்றாக்குறை. அதாவது நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் காட்டிலும் கூடுதல் கலோரிகளை செலவிடுவது.

உடல் சேகரித்து வைத்திருக்கும் கொழுப்பை உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலாக பயன்படுத்துவது தான் இதன் பின்னால் இருக்கும் அம்சம் என்று கூறுகிறார் பாப்லியஸ் ப்ராகா. பிரேசிலின் சாவோ பாலோவில் உள்ள நூவே டி ஜூலியோ என்ற மருத்துவமனையில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மருத்துவராக அவர் பணியாற்றி வருகிறார்.

இந்த கலோரிகள் பற்றாக்குறையை ஆரோக்கியமான உணவு பழக்க வழக்கங்கள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் எட்ட முடியும். இருப்பினும் எவ்வளவு கலோரிகளை செலவிடுகிறோம், உணவின் தரம் ஆகியவற்றை கருத்தில் கொள்ளும் போது எடை இழப்பானது உடலின் கொழுப்பை குறைப்பதால் மட்டும் ஏற்படாது. தசைகளின் நிறையையும் குறைத்து உடல் எடை குறையும்.

கூடுதலான கொழுப்பை போன்றே குறைவான தசை நிறையை கொண்டிருப்பதும் ஆபத்தானது தான். உங்களின் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகும், கொழுப்பைக் குறைக்க தேவையான உடலின் செயல்திறன் குறையும், சருமம் தொய்வுற ஆரம்பிக்கும்.

தசை இழப்பானது உங்களின் உடல் வலிமை, நீண்ட கால ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை பாதிக்கும். உடல் எடைக் குறைப்பை சீராக கொண்டு செல்வதை கடினமாக்கும். 'அக்கார்டியன் தாக்கத்தை' அதிகரிக்கும்.

எவ்வளவு எடையைக் குறைத்திருக்கின்றோம் என்பதைக் காட்டிலும், உடலில் மதிப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை கொண்ட அம்சங்களை எவ்வாறு பாதுகாக்கின்றோம் என்பது தான் தரமான எடைக் குறைப்பு பயிற்சியாக அறியப்படுகிறது, என்று கூறுகிறார் எலைன் டியாஸ். அவர் சாவோ பாலோ பல்கலைக்கழகத்தில் நாளமில்லா சுரப்பியியலில் முனைவர் பட்டம் பெற்ற, வளர்சிதை மாற்ற ஆலோசகராக பணியாற்றி வருகிறார்.

உடல் எடையைக் குறைக்கும் போது தசையிழப்பை சந்திப்பது ஏன்?

ஒருவர் உடல் எடை குறைப்பு நடவடிக்கைகளில் இருக்கும் போது, குறைவான ஆற்றலே கிடைக்கிறது என்பதை உடல் புரிந்து கொள்கிறது. தன்னை தற்காத்துக் கொள்ளும் பாதுகாப்பு செயல்முறையாக உடல் உடனடியாக பாதுகாப்பு 'நிலைக்கு' செல்கிறது.

ஓய்வாக இருக்கின்ற நேரத்திலும் அதிக ஆற்றலை பயன்படுத்தும் திசுக்களைக் கொண்டது தசைகள். கலோரி பற்றாக்குறையில் உடல் இருக்கும் போது, 'ஆடம்பரமாக' செயல்படும் திசுக்களாக தசைகள் பார்க்கப்படுகின்றன. புரியும்படி சொல்ல வேண்டும் என்றால், நிறுவனம் ஒன்றில் நெருக்கடி ஏற்படும் போது செலவுகளைக் குறைக்க அதிக செலவீனங்களைக் கொண்ட துறைகளின் பட்ஜெட்டைக் குறைப்பது போன்று தான் இதுவும்.

இத்தகைய சூழலில் உடல், தசைகளின் இயக்கத்தை குறைக்கிறது. உடல் எடை குறைப்புக்கான கட்டுப்பாடுகள் அதிகமாக இருந்தாலோ அல்லது மிகவும் மோசமான திட்டமிடுதலோடு களம் இறங்கினாலோ உடலின் ஆற்றலை சேமிக்க தசை திசுக்கள் உடைபடும்.

தசைகளைப் பாதுகாக்க, அதற்கு என்ன தேவையோ அதனை நீங்கள் தர வேண்டும்.

நீரேற்றம் மற்றும் புரதம்

நம்முடைய தசைகளில் 70% நீரால் ஆனவை. எனவே அவை சரியாக செயல்பட தேவையான அளவு நீர் அருந்துவது அவசியம். உடலின் ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 30 முதல் 40 மில்லிலிட்டர் வரை நீர் அருந்த வேண்டும்.

உடலில் செல்களின் இயக்கத்திற்கும் தசைகளை மீட்கவும் நீர் மிகவும் அவசியமானது. நீர்ச்சத்தை இழந்தால் நிறை மற்றும் செயல்திறன் என இரண்டையும் தசைகள் இழக்கும்," என்று தெரிவிக்கிறார் வளர்சிதை மாற்ற ஆலோசகர் எலைன் டியாஸ்.

தேவையான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதும் அவசியம்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டுக்கான சர்வதேச சமூகத்தின் படி, தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், 'லீன் மாஸை' சீராக பராமரிக்கவும், உடற்பயிற்சியுடன் உடலின் ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 1.4 கிராம் முதல் 2 கிராம் வரை புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஒருவர் 70 கிலோ எடை கொண்ட நபராக இருந்தால் அவர் நாள் ஒன்றுக்கு 98 முதல் 140 கிராம்புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சிறந்த கலோரி டெஃபிசிட் முறை

கலோரி டெஃபிசிட் அல்லது, நீங்கள் செலவிடும் கலோரியை விட எவ்வளவு குறைவான அளவு கலோரியை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் தேவை. அது மிதமான அளவாக இருக்க வேண்டும்.

"பற்றாக்குறை 500 கலோரிகள் வரை செல்லலாம். மிகவும் தீவிரமாக அதை பின்பற்றினால் உடலானது தசைகளுக்கான ஆற்றலை செலவிடத் துவங்கும். கலோரி பற்றாக்குறை மிகவும் அதிகமானால் 'அக்கார்டியன்' தாக்கத்திற்கு வழி வகுக்கும். ஏன் என்றால் நீங்கள் உங்களின் தசைகளை இழக்கும் போது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும்," என்று நிபுணர்கள் விளக்குகின்றனர்.

ஓய்வாக இருக்கும் போது சுவாசித்தல், இரத்தத்தின் சுழற்சி போன்ற முக்கியமான செயல்பாடுகளை நடத்த தேவையான குறைந்தபட்ச ஆற்றல் அளவு 'அடிப்படை வளர்சிதை அளவு' என்று அழைக்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கு இது குறைவாக உள்ளது. எனவே பெண்களும், ஏற்கனவே குறைந்த அளவே தசைகள் கொண்டிருக்கும் நபர்களும் கலோரி பற்றாக்குறை முறையை பின்பற்றும் போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

500 கலோரி அளவுக்கு குறைக்க முடியவில்லை என்றால், 300-ல் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார் டியாஸ்.

டியாஸின் அறிவுரையை வலியுறுத்தும் ப்ராகாவும், "இது பாதுகாப்பான முறை. ஆனால் இது புரதம் உட்கொள்ளுதல் உள்ளிட்ட நல்ல சமநிலையை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும் முறை," என்று கூறுகிறார். உதாரணத்திற்கு சாதம், பீன்ஸ், இறைச்சி அல்லது முட்டை மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கிய தட்டை அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

"குறைந்தது மூன்றில் ஒரு பங்கு உணவு புரதம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம்."

உடல் இயக்கம் மிகவும் முக்கியம்

உணவோடு சேர்த்து உடற்பயிற்சியும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

கொழுப்பைக் குறைத்து தசை வலிமையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பது தான் இலக்கு என்றால், நீங்கள் தேர்வு செய்யும் உடற்பயிற்சியும் மிகவும் முக்கியமானது. "வலிமை கூட்டும் உடற்பயிற்சிகளான (Strength exercises), எடை பயிற்சி (weight training) போன்றவை தசை நிறையை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் உதவும்.

டியாஸைப் பொறுத்தமட்டில், கொழுப்பை குறைத்தல் அல்லது தசை நிறையை அதிகரித்தல் என ஏதேனும் ஒன்றில் மட்டும் உடல் கவனம் செலுத்துவது இயல்பானது.

"இருப்பினும் சில நேரங்களில், மெனோபாஸ் முடிந்த பெண்களுக்கு, திட்டமிடல் சரியாக இருந்தால் இரண்டையுமே அடைய இயலும்."

குறைந்த அளவு கொழுப்பை வைத்திருப்பதைக் காட்டிலும், நல்ல அளவில் தசைகளை பராமரிப்பதும் முக்கியமானது.

உடல் பருமன், டைப்-2 நீரிழிவு நோய், மன அழுத்தம், கார்டியோ வாஸ்குலார் நோய், வயோதீகத்தால் ஏற்படும் உடல் நலக்கோளாறுகள் போன்றவற்றில் இருந்து உங்களை பாதுகாக்க தசை நிறை உதவும்.

"அதனால் தான் வயதாகும் போது தசைகள் மிகவும் முக்கியமானவை. உடலுக்குத் தேவையான ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யும் சுரப்பியல் உறுப்பாகும். இது மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் இரிசினை சுரக்கிறது. இது அல்சைமர், பார்கின்சன் உள்ளிட்ட சில நோய்கள் ஏற்படுவதில் இருந்தும் உங்களைக் காக்கும்," என்று டியாஸ் கூறுகிறார்.

உங்களின் தசைகளை பராமரிக்க தேவைப்படும் மற்றொரு முக்கியமான விசயம், உங்களின் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துதல்.

"உடல் எடையைக் குறைத்து, உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க நீங்கள் மேற்கொள்ளும் பயணம் கூடுதலாக உங்களுக்கு அழுத்தத்தை தரக் கூடாது. அதிகப்படியான தேவையை (உடல் எடை குறைப்பு இலக்கை) நோக்கி ஓடினால் உங்களின் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் மேலும் மோசமாக்கிக் கொள்வீர்கள்," என்று எச்சரிக்கிறார் ப்ராகா.

ஒருவரின் யதார்த்த வாழ்க்கையோடு தொடர்புடையதாக அவரின் திட்டமும் அமைய வேண்டும் என்பது மிகவும் முக்கியம் என்கிறார் ப்ராகா.

"உடற்பயிற்சிக்கான நேரம், வேலை, ஓய்வு அனைத்தும் தினசரி வாழ்வில் சரியானதாக இருக்க வேண்டும். முடிவுகள் வாழ்க்கைத் தரத்தோடு சேர்ந்து வர வேண்டும். அது தான் உண்மையான இலக்கு," என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு