Shanta nafaqo ee dumarka oo dhan u baahan yihiin iyo halka laga helo

Cunto isu dheellitiran oo leh nafaqooyin kala duwan waxay aasaas u tahay caafimaadka aadmiga, sababtan awgeedna dookhaaga cuntada wuxuu sameyn weyn ku leeyahay caafimaadka jidhkaaga iyo in aadan u gaboobin si degdeg ah.

Waqtiyada ay la kulmaan dumarku caadada, uurka, umusha iyo caado dhammaadka ayaa sidoo kale saameynaya baahida aad u qabto nafaqooyin gaar ah.

Innaga oo taas maskaxda ku hayna, waxaan halkan ku iftiimineynaa shan nafaqo oo dumarka aad muhiim ugu ah.

1. Dufanka Omega3

Kalluunka saliidda leh, sida salmon, mackerel iyo trout, ayaa si cajiib ah hodan ugu ah mid ka mid ah noocyada dufanka ugu faa'iidada badan: omega-3 fatty acids.

Waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dhab ah marxalad kasta oo noloshaada ka mid ah - waxaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan nidaaminta wareegga caadada, waxay muhiim u yihiin horumarinta maskaxda ilmaha iyo habdhiska dareenka waxayna caawiyaan ilaalinta wadnaha dadka waaweyn iyo inay leeyihiin awood ay ku yareeyaan khatarta dhiigga madaxa ku furma.

Omega-3 intee dhan ayaan u baahannahay?

Tilmaamaha Ingiriiska waxay soo jeedinayaan in aan cunno labo qaybood oo kalluun ah toddobaadkiiba, kuwaas oo mid ka mid ah uu yahay noocyo dufan leh oo marka la kariyo ka dib miisankiisu yahay 140g. Dadka cuna khudaarta oo kaliya iyo kuwa leh xasaasiyadda kalluunka ayaa laga yaabaa inay u jeestaan dhinaca dhirta sida iniinyaha, lawska iyo saliidaha khudradda, in kasta oo kuwani ay bixiyaan nafaqo ka yar tan kaluunka.

Ilaha laga helo Omega3 waxaa ka mid ah xaddiga laga helo mid walba:

2. Birta (Iron)

Mid ka mid ah afartii dumar ah ee ku nool Boqortooyada Ingiriiska aad ayya birteedu u hooseysaa. Baahida jidhka oo dhan, fitamiinka birtu waxay lama huraan u tahay samaynta barootiinka mas'uulka ka ah gaadhsiinta ogsijiinka ee jidha, kaas oo ogsajiinta ka qaada sambabbadaada jidhka. Yaraanta birta ayaa laga yaabaa inay kugu sababto u nuglaan noocyada kala duwan ee caabuqyada.

Bir intee dhan ayaan u baahnnahay?

Haweenka iyo gabdhaha ku jira da'da taranka waxay u baahan yihiin 14.8mg maalintii, halka dumarka ku jira da'da ay caadadu ka sii go'eyso ay baahi hoose u qabaan 8.7mg maalintii.

Ilaha cuntada ee biraha laga helo waxaa ka mid ah:

3. Folate

‘Folic acid’ ama folate (Vitamin B9)ayaa lagama maarmaan u ah xilliga uurka si looga hortago cilladaha tuubbada neerfaha, sida lafdhabarta. Sababtoo ah xudunta laf dhabarta ilmaha ayaa samaysanta 12ka toddobaad ee ugu horreeya uurka, folate waa muhiim inta lagu jiro marxaladdan hore iyo sidoo kale fikradda hore ama marka ugu horreysa ee qorshaynta uurka.

Dumarka kale, folate ayaa looga baahan yahay habka difaaca jirka, si loo soo saaro tamarta oo looga hortago dhiig-yarida iyo si looga hortago cudurrada wadnaha iyo istaroogga.

Folate inte dhan ayaan u baahnnahay?

Dadka waaweyn iyo carruurta ka weyn 11 sano waxay u baahan yihiin 200 oo microgram maalintii. Haweenka ku jira da'da dhalmada ee ka fikiraya uurka waa inay qaataan kabitaan folate ah oo garaya 400mcg maalintii. Haddii aad fursad sare u leedahay in uurkaaga ay saameeyaan cilladaha tuubbada neerfaha ayaa laga yaabaa in baahidaadu ay sii weynaato waxaana lagugula talin karaa inaad qaadato qiyaas sare.

4. Choline

Nafaqadan aad logama hadlo, balse waxa qof kasta oo inaga mid ahi uu u baahan yahay samaynta xuubabka unugyada iyo shaqada maskaxda, oo ay ku jirto xusuusta. Waxay si gaar ah muhiim u tahay xilliga uurka iyo naas-nuujinta, marka sahay ku filan ayey lagama maarmaan u tahay korriinka maskaxda ilmahaaga.

Choline intee dhan ayaan u baahnnahay?

Ilaa hadda ma jiraan talooyin rasmi ah oo loogu talagalay heerarka choline ee Ingiriiska inkasta oo dalalka Yurubta heerka qaadashada ku filan lagu dejiyay 400mg maalintiiba dadka waaweyn ee leh qaadashada sare ee 480 iyo 520mg maalintiiba uurka iyo nuujinta siday u kala horreeyaan.

Cuntooyinkani waxay ka mid yihiin ilaha cuntada ee ugu wanaagsan ee choline-ka laga helo:

Ilaha kale ee cuntada waxaa ka mid ah beerka, maaddada lecithin, digirta soya, caano, digir iyo flaxseeds.

5. Vitamin D

Faytamiin D waxa uu sameeyaa maqaarkeenna isaga oo si toos ah looga helo ileyska qorraxda - sidaas darteed waxuu ku caan yahay fiitamiinka qorraxda.

Beerkeenna iyo kelyaheenna ayaa markaa u beddela qaab aan isticmaali karno. Faytamiin D wuxuu lagama maarmaan u yahay inaan yeelanno lafo adag iyo ilko maaddaama uu naga caawiyo ka faa'iidaysiga iyo maareynta kaalshiyamka aan cunno.

Inta lagu jiro uurka, heerarka fitamiin D ee caafimaadka qaba ayaa laga yaabaa inay saameyn ku yeeshaan dhinacyada kale ee koboca hore ee ilmahaaga oo ay ku jiraan xirfadahooda bulsho.

Maaddaama heerarka hooseeya ee fitamiin D ay ku badan yihiin dalka UK, waxaa laga yaabaa inay mudan tahay inaad la hadasho dhaqtarkaaga ama la taliyahaaga nafaqada haddii aad ka walaacsan tahay.

Vitamin D intee dhan ayaan u baahannahay?

Way adag tahay in la bixiyo hal-cabbir- oo ku aaddan soo-gaadhista iftiinka qorraxda inta lagu jiro bilaha xagaaga. Maxaa yeelay, arrimo kale oo badan ayaa saameeya xaddiga fitamiin D ee maqaarkeennu u baahan yahay oo ay ku jiraan midabkaaga maqaarka iyo da'da, xoogga qorraxda, wakhtiga maalinta iyo meesha aad ku nooshahay.

Dhammaan haweenka uurka leh, iyadoon loo eegin doorashadooda cunto, waxaa lagula talinayaa inay qaataan fitamiin D dheeri ah si loo hubiyo in ilmaha uurka lagu sido uu heli karo fiitamiin D ku filan.