ආහාර පිසීමට වඩාත් සුදුසු තෙල් මොනවා ද?: තෙල් භාවිතයේදී බැහැර කළ යුතු මිථ්‍යා මත 3ක්

සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇති බව පවසමින් මිල අඩු සූරියකාන්ත සහ එළවළු තෙල් බෝතල්වල සිට මිල අධික ඔලිව්, අලිගැට පේර සහ පොල්තෙල් දක්වා වූ විවිධ තෙල් වර්ගවලින් සුපිරි වෙළෙඳසල්වල රාක්ක පිරී තිබේ.

තෙල් සහ මේද වසර ගණනාවක් පුරාවට පෝෂණය පිළිබඳ කතිකාවතේ කේන්ද්‍රස්ථානය වී ඇති අතර ඊට හේතුව කුමක්දැයි තේරුම් ගැනීමට, ඒවායේ අඩංගු විවිධ මේද වර්ග පිළිබඳ සොයා බැලීම උපකාරී වනු ඇත.

සියලු ම මේද ශරීරය තුළ සමාන ආකාරයකින් ක්‍රියා නොකරයි - ඇතැම් ඒවා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන අතර අනෙක් ඒවා එය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

කොලෙස්ටරෝල් යනු අක්මාව තුළ නිපදවන ස්වභාවික මේද කොටසක් වන අතර අප ආහාරයට ගන්නා ඇතැම් ආහාරවල ද පව‍තී. අධික ලෙස පවතින අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් රුධිර නාලවල බිත්ති තුළ මේද තැන්පත් කිරීම සඳහා හේතු විය හැකි අතර එමගින් ඒවා පටු වීමට හෝ අවහිර වීමට හේතු විය හැක.

හුවමාරු වන බොහෝ දැන්වීම් සමග, කුමන නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගත යුතු ද යන්න තෝරා ගැනීමට අපහසු විය හැකි ය.

කේම්බ්‍රිජ් විශ්වවිද්‍යාලයේ ජනගහන සෞඛ්‍ය හා පෝෂණය පිළිබඳ මහාචාර්ය නීටා ෆොරූහි, බීබීසී පුවත් සේවයේ Sliced Bread podcast වෙත පවසන්නේ, සෞඛ්‍යයට "හිතකර" එකදු ඉවුම් පිහුම් තෙල් වර්ගයක් හෝ නොමැති බව ය. පිසින තෙල් පිළිබඳව පවතින පොදු මිථ්‍යා මත තුනක් බැහැර කළ යුතු බව ද ඇය පෙන්වා දුන්නා ය.

1. සූරියකාන්ත සහ එළවළු තෙල් භාවිතයෙන් වැළකෙන්න එපා

රැප්සීඩ් තෙල් (සාමාන්‍යයෙන් එළවළු තෙල් ලෙස අලෙවි කරයි) සහ සූරියකාන්ත තෙල් සඳහා බොහෝ විට චෝදනා එල්ල වන අතර ඇතැම් පිරිස් පවසන්නේ, ඒවා අධිසැකසූ තෙල් වන අතර හෘදවාහිනී පද්ධතියට මෙන් ම සෞඛ්‍යයට ද හානි කළ හැකි බව ය.

නමුත් මෙය සනාථ කිරීමට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත.

සැබවින් ම, මෙම තෙල්වල සෞඛ්‍යයට අහිතකර සංතෘප්ත මේද අඩු ප්‍රමාණයක් එනම් 5-10% ත අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර සෞඛ්‍යට හිතකර ඒකීය සහ බහු අසංතෘප්ත මේද ඉහළ මට්ටමක් පවතී. බහු අසංතෘප්ත මේද (ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 ඇතුළුව) මොළයේ සහ හෘදයේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

මෙම තෙල් වර්ග "අපට සම්පූර්ණයෙන් ම හොඳයි" නීටා ෆොරූහි පවසයි.

"මේක නිකම් මතයක් විතරක් නෙමෙයි, මේ ගැන විශාල පර්යේෂණ ප්‍රමාණයක් සිදු කරලා තියෙනවා."

බටර්, ඌරු තෙල් හෝ ගිතෙල් වැනි සංතෘප්ත මේද (නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කළ හැකි) වෙනුවට මෙම තෙල් භාවිත කරන විට ඒ හරහා රෝග අවදානම අඩු වන බව ඇය පැහැදිලි කරයි.

රැප්සීඩ් සහ සූරියකාන්ත තෙල් බොහෝවිට ලාභදායී වේ, එබැවින් එය නිවසේදී ඉවුම් පිහුම් කටයුතු සඳහා පසුම්බියට හිතකාමී විකල්පයකි.

2. මාගරින්වලින් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමක් සිදුනොවේ

මාගරින් වසර ගණනාවක් පුරාවට අපකීර්තියට පත්ව ඇති අතර ඒවා භාවිතයෙන් වැළකී සිටිය යුතු බව බොහෝ දෙනෙක් විශ්වාස කරති.

ඒවායෙහි හෘදවාහිනී රෝග සමග දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වී පවතින හානිකර ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු වී ඇතැයි විශ්වාසයක් පැවතීම ඊට හේතුව ය. නමුත් ෆොරූහිට අනුව වර්තමානයේ පවතින මාගරින්වල "ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමාණය අගයෙන් ශුන්‍යයට ආසන්න" වේ. "ඉතිං ඒක ඇත්තට ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකි අතර අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරනවා."

බටර් ද ආහාර ලැයිස්තුවෙන් සම්පූර්ණයෙන් ම ඉවත් කර නොමැත. "ඔබ බටර්වලට දැඩි සේ කැමැත්තක් දක්වන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස ටෝස්ට් මත තැවරීම වැනි සෑම ආකාරයකින් ම එය ලබා ගන්න," ෆොරූහි පවසයි.

ඉවුම් පිහුම් කටයුතු සඳහා ඔබට මාගරින් සහ බටර් යන දෙක ම භාවිත කිරීමේ හැකියාව පවතී, නමුත් ෆොරූහි නිර්දේශ කරන්නේ, ඇතැම්විට ඒවා වෙනුවට අඩු සංතෘප්ත මේදය සහිත තෙල් භාවිත කළ හැකි බව ය.

ඔබේ සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය කැලරිවලින් 10%ට වඩා අඩුවෙන් පවත්වා ගැනීමට එක්සත් රාජධානියේ සෞඛ්‍ය මාර්ගෝපදේශ මගින් උපදෙස් ලබා දෙන අතර ඔබ බටර් වෙනුවට ආහාර පිසීමේදී තෙල් භාවිත කරන්නේ නම් එය පහසු වේ.

3. ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට ඔලිව් තෙල් භාවිත නොකරන්න

විවිධ තෙල් වර්ග රත් කළ විට විවිධ අ‍යුරින් ක්‍රියා කරන බැවින් ඒවා අතරින් ඇතැම් ඒවා බැදීමට යොදා ගැනීම සුදුසු නොවේ.

උදාහරණයක් ලෙස Extra virgin ඔලිව් තෙල් ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ හිතකර සංයෝගවලින් පිරී ඇතත්, එය රත්වීමේදී ඉක්මනින් දුම් පිටවීම (low smoke point) මගින් අදහස් කෙරෙන්නේ එය ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට භාවිත කිරීමට වඩා සලාද සැරසීමට හෝ ආහාර මත ඉසීමට වඩා හොඳ බව ය.

දුම් පිටවීම යනු තෙල්වල ඇති මේද බිඳ වැටීමට පටන් ගන්නා අවස්ථාව වන අතර එහිදී තෙල්වල තිත්ත, පිළිස්සුණු හෝ අප්‍රසන්න රසයක් ඇති කළ හැකි අප්‍රසන්න සංයෝග මුදා හැරීම සිදුවේ.

අවන්හල් හිමිකරුවෙකු වන ටිම් හේවෝර්ඩ් පවසන්නේ, නොගැඹුරු තෙලේ බැදීමේදී ඔහු සාමාන්‍ය ඔලිව් තෙල් භාවිත කරන බව ය.

නමුත් චිප්ස් හෝ බැටර් කළ මාළු වැනි දෙයක් ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට එළවළු තෙල් හෝ සූරියකාන්ත තෙල් වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඒවායේ මේද අංශු කැඩී නොයාමෙන් ඉහළ උෂ්ණත්වයන්ට ඔරොත්තු දෙන බැවිනි.

ඇතැම් අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ, තෙල්වල දුම් පිට වන අවස්ථාවට වඩා වැඩි වේලාවක් රත් කිරීමෙන් අතුරු ඵල ලෙස විෂ සහිත රසායනික නිකුත් වන බව ය.

නමුත් මහාචාර්ය ෆොරූහි පවසන්නේ, නිවෙස් තුළ එවැනි ආකාරයේ ආහාර පිසීම එතරම් සුලභ නොවන බව සහ එළවළු තෙල් "නිදන්ගත රෝග සඳහා වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල පෙන්නුම් කරන" බව දිගුකාලීන සෞඛ්‍ය අධ්‍යයනවලින් තවමත් පෙන්නුම් කරන බව ය.

මා භාවිතා කළ යුත්තේ කුමන තෙල් ද?

If you're looking for a simple kitchen strategy:

ඔබ සොයන්නේ සරල මුළුතැන්ගෙයි කාර්යයක් සඳහා සුදුසු තෙල් වර්ගයක් නම්:

සමස්තයක් වශයෙන් ගත් කළ මහාචාර්ය ෆොරූහි පවසන්නේ, කුමන බෝතලය මිල දී ගත යුතු ද යන්න ගැන කරදරවීමට වඩා ඔබේ සමස්ත ආහාර වේල පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් සුදුසු බව ය.

"මම නිර්දේශ කරන්නේ ඔබේ රස අනුව සහ පිරිවැය පිළිබඳව සලකා බලා ඔබට සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ හිමි වන විවිධ තෙල් වර්ග අත්හදා බලන ලෙස යි," ඇය පැවසීය.