Замрзнутe, свежe или конзервиранe намирнице: Које су најхранљивиje

Конзервиранo и замрзнуто воће и поврће сматра се мање хранљивим од свежих верзија. Али није увек тако.

Последњих недеља, док су се купци трудили да направе залихе хране која ће трајати, продаја конзервиране и замрзнуте хране винула се у небеса. Чак је и продаја замрзивача била у порасту.

Али многе од нас учили су да, кад су у питању воће и поврће, ништа није тако хранљиво као свежи пољопривредни производи.

Посежући за конзервираним или замрзнутим верзијама, да ли нашем здрављу чинимо медвеђу услугу?

Приликом одговарања на ово питање, важно је запамтити да је храна најхранљивија у време жетве, каже Фатима Хачем, виша нутриционисткиња при Организацији за храну и пољопривреду Уједињених нација.

Свежи плодови почињу да пропадају чим су убрани са земље или дрвета, зато што су земља или дрвеће њихов извор хранљивих материја или енергије.

„Свеже поврће намењено кувању могло би да изгуби део хранљиве вредности уколико остане дуго на полици", каже Хачем.

Једном кад се убере, то воће или поврће и даље користи властите хранљиве састојке, разлажући их да би одржало ћелије у животу. А неки хранљиви састојци посебни су осетљиви.

Витамин Ц, који помаже да људском тело апсорбује гвожђе, а помаже и у снижавању нивоа холестерола и штити од слободних радикала, посебно је осетљив на кисеоник и светло.

Одлагање производа у фрижидер успорава процес пропадања хранљивих састојака, мада стопа при којој се губи хранљива вредност варира од производа до производа.

Дајен Берет, бивша истраживачица науке и технологије хране са Калифорнијског универзитета у Дејвису, 2007. године је оцењивала бројне студије проучавајући хранљиви садржај свежег, замрзнутог и конзервиранoг воћа и поврћа.

Она је открила да спанаћ, на пример, губи 100 одсто садржаја витамина Ц у року од седам дана уколико се чува на собној температури од 20 степени Целзијуса; губи 75 одсто ако се чува у фрижидеру.

Али шаргарепа, за разлику од њега, губи свега 27 одсто садржаја витамина Ц кад се чува недељу дана на собној температури.

„Спанаћ је веома танак, тако да код њега има више губитка влаге и изложености топлоти и кисеонику у поређењу са, на пример, шаргарепом, која је дебља", каже Берет.

Али сво остало поврће у истраживању Беретове изгубило је много мање витамина Ц кад је било замрзнуто. То је важило и за спанаћ, који је изгубио свега 30 одсто витамина Ц кад је био замрзнут.

То је зато што замрзавања зауставља процес оксидације, што је један од разлога зашто пољопривредни производи могу да почну да тамне након што су убрани.

Убрзано замрзавање

Масовно замрзавање пољопривредних производа релативно је нова иновација у прехрамбеној индустрији.

Узмите на пример скромни замрзнути грашак. Данас грашак може да буде убран, пребачен у фабрику, опран, бланширан и замрзнут за нешто више од два сата. Седамдесетих година прошлог века, за то су били потребни читави дани.

„Упоредите тај временски период са свежим поврћем - од ког се већина убере, пребацује у погон за паковање, пакује, оцењује, шаље малопродаји, потом ставља у потрошачке корпе", каже Ричард Хароу, генерални директор Британске федерације замрзнуте хране.

„Отприлике 99 одсто времена, тај процес траје дуже него што је потребно време да се убере, обради и замрзне грашак."

Брзина је кључна у прехрамбеној индустрији - чим се пољопривредни производ убере са земље, долази до нутритивне трке са временом.

Технолошке иновације скратиле су процес замрзавања хране у последњих неколико деценија, укључујући и случај грашка, који се индивидуално брзо замрзава, каже Хероу, користећи метално корито које се отвара на оба краја и има решетку на дну.

Испод корита, брзи вентилатори дувају хладан ваздух одоздо ка грашку, који „лебди у ваздушном џепу".

Потом се чува на хладном све док се не запакује. Већина другог поврћа пролази кроз сличан процес.

Овде следи једна важна ограда. Пре него што се пољопривредни производ замрзне, он се бланшира, што подразумева загревање хране на неколико минута на високим температурама. То се ради да би се деактивирали нежељени ензими који кваре текстуру и боју током чувања на хладном, каже Берет.

Али то такође умањује хранљиви садржај.

Kонзервирани садржај

Међутим, овај нутритивни губитак није ништа у поређењу са количином топлоте којој је пољопривредни производ изложен кад се конзервише. Јачи топлотни третман који се користи на храни намењеној металној конзерви показује веће смањење хранљивих материја него код замрзнуте хране, каже Берет.

Али као што је случај са свежом храном, различити хранљиви састојци у различитим врстама пољопривредних производа пропадају различито брзо.

У свом прегледу, Берет је открила да је храна са највише хранљивих састојака растворљивих у води, укључујући витамин Ц и витамин Б, сачувала хранљиве састојке другачије од оних са углавном хранљивим састојцима растворљивим у масти, укључујући витамин А и Е.

Студија је закључила да је свежа храна често најбоља за садржај са витамином Ц, пошто је овај витамин високо осетљив на топлоту - док год је подвргнута минималном чувању на хладном.

Храна са више витамина Е и А, међутим, који могу да се нађу у великим количинама у конзервираној шаргарепи и парадајзу, пролазила је много боље током топлотног третмана.

Али конзервирана храна има и неки мање пожељан садржај.

„Иако нема разлога за забринутост због коришћења замрзнуте или конзервисане хране, боље је користити замрзнуту због количине додате соли код конзервисане, а нека конзервисана воћа имају и додати шећер", каже Хачем.

Ипак, конзервирање може да повећа безбедност хране, нарочито оне склоне ношењу патогена.

„Добра ствар у вези са конзервираном храном је процес којим се она стерилише", каже Берет.

„Он за последицу има већи губитак хранљивих састојака, али једном кад се пољопривредни производ нађе у конзерви, он може да буде прилично стабилан годинама, а можете бити сигурни да је храна безбедна зато што је прошла процес који убија све микроорганизме."

Свеж приступ

Најбитније је имати разноврсну исхрану, каже Хачем, која најчешће тражи мешавину свеже, замрзнуте и конзервиранe хране.

„Можете имати уравнотежен оброк кувајући поврће које је замрзнуто или из конзерве, али то не може да замени важност једења свеже салате", каже Хачем.

„Проблем са изолацијом је како обезбедити максималну хранљиву вредност воћа и поврћа у светлу чињенице да нас саветују да идемо у набавку само једном недељно."

„Уколико можемо да једемо једну салату дневно, кувајући је од замрзнутог или конзервисаног поврћа, не ризикујемо са уносом хранљивих материја - напротив, то је добар начин диверсификације."

Неки стручњаци саветују и да куповина локалног и органског такође помаже да свеже воће и поврће на вашем тањиру остане што је хранљивије могуће.

Бројне студије показале су да је садржај фенолика - здравих једињења којих има у великим количинама у црном вину и чају - виши у органским усевима него у оним конвенционално узгајаним.

Не постоји довољно истраживања да бисмо засигурно знали зашто је то тако, али могло би да буде зато што системи органских усева не користе пестициде.

Да би преживели, каже Берет, органски усеви производе више једињења фенолика, који одбијају инсекте и болести више од конвенционалних усева.

Али куповати локално и органско вође и поврће, баш као и куповина свежег, није нешто што сви могу да раде - нарочито не сада.

А то не мора да буде препрека свеукупној исхрани, кажу експерти. Било да је замрзнуто, конзервисано или свеже, они се сви слажу да је најважнији закључак да се просто једе воће и поврће, како год да је припремљено.

Према британској Националној здравственој служби, на пример, било да је свеже, замрзнуто, конзервисано или сушено, воће и поврће се рачуна у ваших „пет на дан".

„Једите воће и поврће било да је свеже, замрзнуто или конзервиранo, сушено или ферментисано; сваки од тих облика је хранљив", каже Берет.

„Најважнија ствар је да не престане да се једе воће и поврће."

Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]