Czy jesteśmy zbyt obsesyjnie skupieni na spożywaniu białka?

Można je znaleźć w koktajlach, batonach, proszkach, a nawet w niektórych herbatach i kawach.

Białko przyciąga obecnie ogromną uwagę. Na półkach supermarketów pojawiają się „wysokobiałkowe" wersje codziennych produktów, a influencerzy na TikToku dzielą się swoimi najlepszymi sposobami na maksymalizowanie jego spożycia.

Ten makroskładnik jest niezbędny dla naszego zdrowia — pomaga budować mięśnie, a także wspiera odchudzanie, dając uczucie sytości na dłużej.

Czy jednak nasze zainteresowanie białkiem nie poszło za daleko? I czy ta obsesja nie odbywa się kosztem innego kluczowego składnika odżywczego — błonnika?

Czym jest białko?

„Białko jest makroskładnikiem i jest niezbędne – jego rola w organizmie polega na dostarczaniu podstawowych elementów budulcowych", mówi dr Emma Beckett, wykładowczyni dietetyki na University of South Wales.

Gdy spożywamy żywność zawierającą białko, enzymy w naszym układzie trawiennym rozkładają cząsteczki białka na aminokwasy. Dzięki temu aminokwasy mogą zostać przekształcone w wyspecjalizowane białka, których organizm potrzebuje do budowy i regeneracji tkanek.

W ludzkim ciele znajduje się ponad 20,000 różnych białek, które pełnią szeroki zakres funkcji – tworzą m.in. hemoglobinę (białko obecne w czerwonych krwinkach, transportujące tlen w organizmie), enzymy (białka przyspieszające reakcje chemiczne), uczestniczą w budowie i odbudowie mięśni oraz w produkcji keratyny w skórze i włosach.

„Białko jest szczególnie ciekawe, ponieważ magazynujemy je w strukturach, których faktycznie używamy. Jeśli więc nie dostarczamy go w wystarczającej ilości, organizm musi rozkładać np. mięśnie lub inne struktury pełniące ważne funkcje", podkreśla dr Beckett.

Białko występuje w produktach jak chude mięso, jajka, fasola, soczewica, orzechy, groch oraz nabiał, w tym mleko i jogurt.

Zgodnie z polskimi normami rekomendowanymi przez NFZ, dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka to 0,83 g na kilogram masy ciała.

Jednak nadmierne skupianie się na białku może być szkodliwe, jeśli odbywa się kosztem innych niezbędnych składników odżywczych.

Nie zapominaj o błonniku!

Błonnik jest niezbędny, aby nasz organizm — i nasze jelita — działały prawidłowo.

„Jedną z jego funkcji jest działanie przypominające środek przeczyszczający: błonnik przechodzi przez jelita, niejako oczyszczając ich ściany i działając jak miotła" — mówi dr Karan Rajan, chirurg brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia (NHS), który dzieli się również poradami zdrowotnymi i dietetycznymi w mediach społecznościowych.

Pomaga to utrzymać regularne wypróżnienia i zapobiegać zaparciom.

Błonnik jest także trawiony przez bakterie jelitowe na różne sposoby, w wyniku czego powstają związki pomagające zmniejszać stan zapalny w całym organizmie.

Diety bogate w błonnik wiązane są z niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu oraz cukrzycy typu 2.

Mimo tych korzyści, często trudno jest zachęcić ludzi, by zwracali należytą uwagę na jego znaczenie, podkreślają eksperci.

„Historycznie, a nawet dziś, mamy przed sobą bardzo długą drogę do tego, aby ludzie osiągnęli odpowiedni poziom spożycia błonnika, a tym bardziej go przekroczyli", mówi dr Rajan.

Zgodnie z zaleceniami NFZ, zdrowa i zbilansowana dieta powinna dostarczać około 25 g błonnika dziennie.

„W dietetyce bardzo dużo mówi się o idei równowagi", dodaje dr Emma Beckett.

„Ludzie często się nią frustrują, ponieważ równowaga nie wydaje się czymś konkretnym i łatwym do zastosowania w praktyce, w przeciwieństwie do skupienia się na jednym, konkretnym składniku odżywczym."

Dlaczego białko stało się tak popularne?

Wzrost zainteresowania spożyciem białka może być – zdaniem niektórych ekspertów – spowodowany tym, że jego efekty są łatwiejsze do zauważenia.

„Białko, z estetycznego punktu widzenia, jak wiemy, pomaga mężczyznom budować mięśnie, na których im zależy", mówi Paul Kita, zastępca redaktora naczelnego amerykańskiego magazynu Men's Health.

„W przypadku błonnika mężczyźni nie mogą zobaczyć swojego serca w lustrze. Nie mogą porównać go z rozmiarem serc innych mężczyzn. Nikogo na plaży nie obchodzi, jak wygląda twoje serce. Dlatego myślę, że w grę wchodzi tu czynnik próżności w przypadku wielu z tych produktów".

Kobiety również mogą być zainteresowane zwiększeniem spożycia białka ze względu na naturalną utratę masy mięśniowej, która postępuje wraz z wiekiem. Proces ten, znany jako sarkopenia, dotyczy obu płci, jednak gwałtowny spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy może nasilać go u kobiet.

Kobiety po menopauzie są także bardziej narażone na rozwój osteoporozy z powodu zmian hormonalnych zachodzących w tym okresie, które bezpośrednio wpływają na gęstość kości.

Choć białko może wspierać zdrowie kości, badanie z 2019 r. przeprowadzone na University of Surrey w Wielkiej Brytanii – analizujące 127 wcześniejszych badań na ten temat – wykazało, że spożywanie białka w ilościach przekraczających zalecenia przynosi niewielkie lub żadne dodatkowe korzyści.

Scott Dicker, starszy dyrektor w firmie badawczej zajmującej się rynkiem konsumenckim, Spins, sugeruje również, że niektóre produkty wysokobiałkowe mogą wprowadzać konsumentów w błąd.

„To bardzo ciekawe spostrzeżenie, ponieważ mamy do czynienia z kategoriami tradycyjnie wysokowęglowodanowymi albo takimi, które wcześniej były uznawane za niezdrową żywność. Wystarczy dodać do nich porcję proszku białkowego i nagle są postrzegane jako produkty zdrowe".

Pieniądze także są istotnym czynnikiem napędzającym ten trend.

Na całym świecie wartość rynku odżywek białkowych wyniosła 4,4 miliarda dolarów (16 mld zł) w 2021 r. i oczekuje się, że do 2030 r. wzrośnie do 19,3 miliarda dolarów (70,15 mld zł), co czyni go bardzo dochodowym biznesem.

Rozmowę na ten temat wzmacniają również trendy w mediach społecznościowych, takie jak „protein maxing", czyli dążenie do maksymalizacji ilości białka w swoich posiłkach.

Czy można spożywać za dużo białka?

Popularność produktów białkowych dostępnych na rynku może zachęcać nas do spożywania większych ilości białka, niż faktycznie potrzebujemy.

To, ile białka potrzebujesz, zależy od twojego wieku, płci, budowy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej.

Kita postanowił przez trzy tygodnie jeść pakowane produkty wysokobiałkowe, aby sprawdzić, jakie przyniesie to efekty, po tym jak zauważył rosnącą liczbę tych produktów w sklepach.

W trakcie tej diety jego dzienne menu składało się m.in. z wysokobiałkowej owsianki, wysokobiałkowego jogurtu, wysokobiałkowego makaronu z serem, a nawet wysokobiałkowej wody.

„Na początku moje kubki smakowe były w szoku", mówi Kita, opisując intensywnie słodki posmak, którego doświadczył. Niektóre produkty reklamowane jako wysokobiałkowe zawierają dodany cukier, aby zrównoważyć gorzki smak aminokwasów obecnych w dodanym białku.

Miał też poczucie, że powinien „coś zrobić" z całą ilością spożywanego białka, dlatego zaczął ćwiczyć więcej niż zwykle, mówi.

Kita wykonał pomiary przed i po eksperymencie i stwierdził, że choć nie przybrał na wadze, obwód jego klatki piersiowej nieznacznie się zwiększył.

„Prawdopodobnie było to spowodowane tym, że jadłem więcej białka i podnosiłem ciężkie ciężary. A to zostało potwierdzone naukowo".

Czy dodatkowa porcja mięśni była tego warta?

„Nie. Przez niemal cały ten czas byłem po prostu nieszczęśliwy", podsumowuje.

Poza rozczarowaniem, jakie przyniosło Kicie to doświadczenie, eksperci ostrzegają, że przetwarzanie nadmiaru białka może również obciążać nerki. Nadmierne spożycie białka pochodzenia zwierzęcego wiąże się z większym ryzykiem powstawania kamieni nerkowych, a u osób z istniejącymi wcześniej schorzeniami – z rozwojem chorób nerek.

Zbyt duża ilość białka może także negatywnie wpływać na zdrowie kości, a według Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków nadmiernie wysokie spożycie białka może powodować skutki uboczne, takie jak nudności.

Eksperci podkreślają również, że warto zwracać uwagę na to, z jakich źródeł pochodzi białko.

„Nasze zalecenia dotyczące proporcji spożywanych makroskładników nie opierają się wyłącznie na tym, ile węglowodanów, białka i tłuszczu potrzebujemy", mówi dr Beckett.

„Uwzględniają one także składniki odżywcze zawarte w produktach, które je dostarczają. Tymczasem wysoko przetworzone produkty białkowe, które obserwujemy dziś na rynku, niekoniecznie zachowują tę równowagę".

Ekspertka ostrzega, że nadmierne skupienie się wyłącznie na białku może stanowić „poważne zagrożenie" dla podejścia do zdrowia i zachęca, by spoglądać na dietę szerzej – uwzględniając m.in. błonnik.

„Nie jesteśmy silnikami spalinowymi – nie funkcjonujemy na tylko jednym paliwie. Do zdrowia i przetrwania potrzebujemy wielu różnych składników odżywczych", podkreśla.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Nicole Frydrych