Od popcornu Kardashianek po naleśniki – czy warto jeść produkty wysokobiałkowe?

Półki supermarketów uginają się od „wysokobiałkowych” przekąsek i podstawowych produktów spożywczych – od naleśników i makaronów, po ryżowy deser czy mrożoną pizzę.

Do akcji wkraczają także celebryci. Khloe Kardashian zaprezentowała jakiś czas temu Khloud Protein Popcorn, który opisała jako „idealne połączenie smacznej przekąski i zastrzyku białka, aby mieć energię na cały dzień”, podczas gdy w styczniu mogliśmy oglądać Zaca Efrona promującego bogatą w białko owsiankę.

Ale czy wzmożona promocja białka to tylko chwyt marketingowy, czy może produkty proteinowe rzeczywiście są pomocne przy budowaniu mięśni lub prowadzeniu zdrowego trybu życia?

Czym jest żywność wysokobiałkowa?

Sprzedaż żywności wysokobiałkowej rośnie. Dane udostępnione BBC News przez jedną z agencji badawczych – Mintel – pokazują, że znaczna liczba nowych produktów spożywczych wprowadzonych na rynek w pierwszych trzech miesiącach 2025 r. zawierała wzmianki o byciu źródłem białka lub o jego wysokim poziomie.

Analityczka rynkowa Kiti Soininen twierdzi, że informacje o zawartości białka umieszczane są zarówno na etykietach żywności naturalnie bogatej w ten składnik (np. pierś z kurczaka czy rośliny strączkowe), jak i na produktach, po których byśmy się tego nie spodziewali.

"Musy, desery, granola, naleśniki, a nawet pizza zawierają oświadczenia o wysokiej zawartości białka," mówi.

"Białko ma obecnie swoje pięć minut w świecie zdrowia," dodaje.

Ethan Smith, trener personalny z Liverpoolu, twierdzi, że diety wysokobiałkowe są niezbędne do budowania mięśni, ale niekoniecznie muszą zawierać przekąski i napoje wysokobiałkowe, które można znaleźć w sklepach.

"Jestem wielkim zwolennikiem tezy, że nie ma nic lepszego niż pełnowartościowa żywność. Potrzebne białko można uzyskać z warzyw i chudego mięsa," mówi.

Uważa, że wygoda związana z dostępnością wysokobiałkowych produktów doprowadziła do tego, że białko stało się narzędziem marketingowym.

Aby producenci mogli deklarować, że ich produkt jest źródłem białka, muszą wykazać przed organami regulacyjnymi, że co najmniej 12% jego wartości energetycznej pochodzi z białka. Natomiast aby produkt mógł być uznany za bogaty w białko, udział ten musi wynosić co najmniej 20%.

Chcąc spełnić te wymagania, producenci mogą wzbogacać swoje produkty o składniki wysokobiałkowe, takie jak orzechy i rośliny strączkowe, lub zwiększać w nich koncentrację białka poprzez redukcję zawartości wody.

Białkowe korzyści

Korzyści ze spożywania białka obejmują nie tylko budowanie mięśni i poprawę wyników sportowych, ale także wspomaganie odchudzania poprzez tłumienie apetytu. Są także wsparciem dla kobiet w ciąży.

"Jeśli celem jest rozbudowa mięśni, dzienna podaż białka powinna wynosić około 1,6 g na kilogram masy ciała," wyjaśnia dr Paul Morgan, ekspert w dziedzinie żywienia człowieka i wykładowca uniwersytecki.

Dla przeciętnej osoby dbającej o ogólny stan zdrowia wystarczająca ilość to około 1,2 g na kilogram masy ciała.

Ryzyko związane ze zbyt dużą ilością białka

Ultraprzetworzona żywność coraz częściej trafia pod lupę naukowców, a jedno z najnowszych badań powiązało ją z przedwczesną śmiercią.

Dr Morgan wyjaśnia, że badacze starają się zrozumieć, jak różnie mogą wpływać na mięśnie dwa podobne źródła białka, gdy jedno z nich jest ultraprzetworzone.

Innym istotnym czynnikiem są kalorie – przybieranie na wadze to najczęstszy problem osób zwiększających spożycie białka – tłumaczy dr Morgan. Nadmiar białka jest magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu.

Niektóre popularne przekąski i napoje proteinowe mogą zawierać tyle samo kalorii co ich zwykłe odpowiedniki.

Dr Morgan obala teorię, że nadmierne spożycie białka szkodzi kościom lub nerkom, choć zaznacza, że mogą istnieć wyjątki – w przypadku osób z wcześniej zdiagnozowanymi schorzeniami.

Białko może być szczególnie korzystne dla osób starszych, które potrzebują go więcej niż przeciętna osoba, by utrzymać siłę mięśni i zdrowie kości.

Czy warto kupować produkty białkowe?

Być może tak – jeśli należymy do osób, które potrzebują więcej białka, aby zachować zdrowie, lub do tych, które starają się budować mięśnie i potrzebują tylko trochę więcej, by osiągnąć dzienny cel białkowy – przyznaje trener personalny Ethan.

„Jeśli większość Twojej diety stanowią produkty pełnoziarniste i potrzebujesz dodatkowych 20 g białka, aby osiągnąć swój cel, a jednocześnie masz ochotę na coś słodkiego - sięgnij po pudding lub przekąskę. Daje zielone światło".

Ethan dodaje: „Kiedy zaczynałem swoją karierę, ludzie mówili o białku tylko jako o suplemencie diety. Teraz liczba firm dodających białko do wszystkiego jest ogromnie duża”.

Edycja: Marcin Rychcik i Kamila Koronska