په خوړو کې ۱۰۰ کالوري څنګه ومومو؟
د عکس سرچینه، Getty Images
کالوري د خوړو مشخصه اندازه نه ښيي، بلکې په دې کې د موجوده انرژۍ کچه معلوموي. ځینې خواړه نسبتاً لوړه انرژي لري، حال دا چې نور خواړه کمه انرژي لري.
مونږ دلته خواړه د سلو کالوریو له مخې ګورو او ۱۰۰ کالوري د خوړو پر ډول، د تیارولو پر طریقې او اضافه شویو موادو پر بنسټ پر اجزاوو پورې اړه لري. دا ممکن د ځینو خوړو لپاره لوی مقدار وي، خو د نورو لپاره لږه اندازه وي.
د بیلګې په توګه: د امریکا د کرنې وزارت د معلوماتو له مخې، په هره ۱۰۰ ګرامه مڼه کې ۵۲ کالوري وي. د یوې متوسطې مڼې وزن شاوخوا ۱۸۰ ګرامه وي، په دې معنا چې ۱۰۰ کالوري تقریباً له یوې متوسطې اندازې مڼې سره برابره ده.
کالوري څه شی دي؟
مونږ تاسې د وزن لپاره کیلو، د واټن لپاره میتر او داسې نور کاروو همداسې کالوري د انرژۍ د اندازې واحد دی، په هغو خواړو او څښاک کې وي چې انسان یې مصرفوي.
د انسان بدن په سمه توګه د فعالیت لپاره هره ورځ یوې ځانګړې اندازې کالورۍ ته اړتیا وي.
هغه کسان چې ځانګړی پرهېز یا خوراکي رژیم تعقیبوي، د هره ورځ مصرفېدونکو کالوریو اندازه تعقیبوي، چې خپل وزن ثابت وساتي، کم یا زیات یې کړي. د وزن د ثابت ساتلو لپاره د بریتانیا د روغتیایي خدماتو ادارې له مخې، باید د بدن لخوا مصرف یا "سوځول شوي" کالوري له هغو کالوریو سره برابر وي چې له خوړو او څښاک څخه ترلاسه کېږي.
که بدن هغه کالوري چې مصرفوي یې تر اړتیا زیات وي، نو د وزن د زیاتېدو امکان ډېریږي، ځکه چې بدن دغه اضافي انرژي د غوړو په بڼه ذخیره کوي.
نارینه انسانان په اوسط ډول هره ورځ ۲۵۰۰ کالوریو ته اړتیا لري او د ښځو لپاره ۲۰۰۰ کالوري. دغه اړتیا د عمر، وزن او فزیکي فعالیت پر کچه پورې اړه لري او توپیر کوي.
په خوړو کې د انرژۍ تراکم څه شی دی؟
د انرژۍ کثافت د کالوریو یا انرژۍ هغه اندازه ده چې په یوه ټاکلې اندازه خوړو کې موجوده وي.
که د کومو ځانګړو خواړه د انرژۍ کثافت لوړ وي، نو دا مانا لري چې دغه ډول لږ خواړه هم نسبتاً ډېره کالوري لري.
خو که د انرژۍ کثافت ټیټ وي، نو د دغو خواړو یوه لویه اندازه به نسبتاً لږې کالورۍ ولري.
ډېری هغه خوراکي رژیمونه چې د وزن د کمولو لپاره جوړ شوي وي، پر هغو خوړو تمرکز کوي چې د انرژۍ کثافت یې ټیټ وي. دا د دې سبب کېږي چې خلک ډېر خواړه وخوري، د مړښت احساس وکړي، خو ډېرې کالورۍ ترلاسه نه کړي.
د بیلګې په توګه: انګور د ټیټې انرژۍ کثافت لرونکې مېوه ده او په کابو یوه پیاله انګورو کې ۱۰۴ کالوري شته. خو کشمش چې د لوړې انرژۍ کثافت لرونکي دي، په ورته مقدار (یوه پیاله) کې ۴۸۰ کالوري لري، چې دا شاوخوا ۵ برابره زیاتوالی دی.
په خوړو کې څه شی د خوړو د انرژۍ کثافت ټاکي؟
د "مایو کلینیک" په وینا، درې مهم عوامل د خوړو د انرژۍ کثافت ټاکي:
اوبه: اوبه هېڅ کالوري نه لري او په خوړو کې د انرژۍ کثافت د هغوی د اوبو د اندازې په واسطه ټاکل کېږي. مېوې او سبزيجات د اوبو لوړه کچه لري، پرته له دې چې ډېره کالوري ور اضافه کړي، اندازه او وزن یې زیاتوي. هر څومره چې د خوړو د اوبو کچه لوړه وي، د انرژۍ کثافت یې کم وي.
فایبر: فایبر د خوړو حجم زیاتوي او هضم یې ډېر وخت نیسي، چې دا د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس ورکوي، پرته له دې چې ډېره کالوري ترې ترلاسه شي. فایبر په سبزیجاتو، مېوو او غنمو کې ډېر وي.
غوړ: غوړ د انرژۍ لوړ کثافت لري. هغه خواړه چې طبیعي یا اضافه شوي غوړ یا وازده لري، د لږ غوړ لرونکو خوړو پرتله ډېره کالوري لري.
په صحي خوراکي رژیم کې کوم خواړه باید شامل شي؟
مېوه او سبزۍ د ټیټې انرژۍ کثافت لرونکي خواړه دي، په داسې حال کې چې غوړ او خواږه د لوړې انرژۍ کثافت یا تراکم لري.
د "هېلتلاین " وېبپاڼې له مخې، په هر صحي خوارکي رژیم کې چې هدف یې د وزن کمول وي، باید د ټیټو او لوړو کالوری لرونکو خوړو یو مناسب ترکیب شامل وي.
د بېلګې په توګه: هغه خواړه چې له سالمو غوړو څخه غني شوي دي، لکه هګۍ، وچه مېوه، دانه لرونکې وچه مېوه اووکاډو د مېوو او سبزیجاتو پرتله زیاتې کالورۍ لري، خو په ورته وخت کې ډېر لوړ غذایي ارزښت لري او باید د صحي رژیم برخه وګرځي.
له ټیټو کالوریو لرونکو خوړو- په تېره له ځانګړو مېوو او سبزیجاتو - سره د لوړو کالوریو لرونکو خوړو یو ځای کول خواړه لا غني کوي. همدارنګه، د ډېرو کالوريو لرونکو خوړو پر ځای ټیټ کالوري لرونکي خواړه غوره کول د وزن په کمولو کې مرسته کوي او د روغتیا پر نورو اړخونو هم مثبت اغېز لري.
