तुम्ही दिवसभर एकाच जागी बसून राहात असाल, तर हे नक्की वाचा

ही गोष्ट आहे 1953 ची. जेरेमी मॉरिस एका शास्त्रज्ञानं एका साध्या निरीक्षणानं सगळ्या इंग्लंडला खाडकन जागं केलं होतं. ते एका साध्या रोजच्या आयुष्यातल्या एका प्रयोगातून.

लंडनमधल्या प्रसिद्ध डबलडेकर बसच्या ड्रायव्हर्सना हृदयविकाराचा धोका त्याच बसच्या कंडक्टर्सपेक्षा दुपटीने जास्त होता, असं साधं आणि सरळ निरीक्षण त्यानं प्रयोगातून मांडलं होतं. आता एकाच बसमध्ये काम करणाऱ्या थोड्याफार समवयीन असणाऱ्या तसेच एकाच प्रकारचा पगार मिळवणाऱ्या दोघांमध्ये हा फरक कसा असा प्रश्न सगळ्या लंडनने विचारला होता.

त्यावर मॉरिस यांनी आपल्या प्रयोगातून मिळालेलं उत्तर असं होतं. ते म्हणाले, या बसच्या कंडक्टरना सतत उभं राहावं लागतं आणि सतत जिन्याने वरच्या डेकवर जावं लागतं, परत पायऱ्या उतराव्या लागतात. त्यांची शारीरिक हालचाल चालकापेक्षा जास्त होते, त्यामुळे त्यांना हृदयरोगाचा त्रास कमी संभवतो. थोडक्यात बैठं काम करणाऱ्यांना विविध आजारांचा जास्त त्रास होतो आणि हालचाल करणाऱ्यांना कमी धोका संभवतो.

इंग्लंडचे डोळे तेव्हा उघडलेच, संपूर्ण जगातही या प्रयोगावर विचार झाला. आता हा प्रयोग इतिहासात गेला असला तरी मॉरिस यांनी दाखवून दिलेलं सत्य दररोज अधिकाधिक अधोरेखित होत चाललंय, ठळक होत चाललंय. दिवसेंदिवस एकाच जागी बसून राहाण्याची, किंवा शारीरिक हालचाल अगदीच मर्यादित होऊन बैठं आयुष्य जगण्याची पद्धती एकदम वेगानं रुढ झालीय.

एकेकाळी ज्या कामांना शारीरिक हालचाल तसेच अंगमेहनत आवश्यक होती त्या सर्व हालचालींना तंत्रज्ञानाचा पर्याय तसेच एकूणच बैठ्या कामांची वाढ यामुळे ही स्थिती निर्माण झाली आहे.

मॉरिस यांचं संशोधन आज अधिक लागू पडू लागलं आहे.

कोरोना काळात आलेल्या हालचालींवर मर्यादा बहुतांशी लोकांनी तशाच कायम ठेवल्या.

त्याबरोबरच वर्क फ्रॉम होम, किंवा एकूणच कार्यालयांमध्ये आठ ते दहा तासांपेक्षा सलग बसून राहाणं, व्यायामाचा अभाव आणि सर्व गोष्टी बसल्या जागेवरुन करण्याच्या सवयी यामुळे बैठ्या जीवनशैलीनं अभूतपूर्व असं संकट निर्माण केलं आहे.

या बैठ्या जीवनशैलीनं आजवरच्या इतिहासात कधीच निर्माण झाला नव्हता असा आरोग्यासाठी धोका निर्माण केला आहे.

इथे व्यायाम आणि शारीरिक हालचाल यात गल्लत होऊ शकते. दिवसभरात एकदा व्यायाम केल्यामुळे पूर्ण दिवस बसून राहिलं तरी चालतं अशी धारणा होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे शारीरिक हालचाल करत राहाणं आणि व्यायाम करणं या दोन्ही संकल्पना वेगळ्या आहेत.

सतत बसून राहिल्यामुळे सर्वांनाच त्रास संभवतो. अर्थात व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तीला कमी त्रास होईल परंतु 'बैठं आयुष्य' व्यक्तीसाठी धोकादायकच आहे.

अयोग्य जीवनशैलीमुळे येणारे आजार कमी करण्यासाठी आठवड्याला 150 मिनिटं व्यायाम करणं आवश्यक आहे, असं साधारणपणे सुचवलं जातं.

ऑस्ट्रेलियाच्या मेलबर्नमध्ये असणाऱ्या डाएकिन विद्यापिठातील फिजिकल अ‍ॅक्टिव्हिटी अँड न्युट्रिशन विभागातील तज्ज्ञ डेव्हिड डंस्टन यांनी बसून राहाण्याचे आपल्या आरोग्यावर कसे परिणाम होतात यावर सखोल अभ्यास केला आहे.

डेव्हिड यांच्यामते, “सतत बसून राहिल्यामुळे किंवा दीर्घकाळ बसूनच राहाण्याच्या सवयीमुळे आपल्या स्नायूंच्या हालचाली कमी होतात. एकदा खुर्चीत बसलं की सगळी जबाबदारी खुर्चीच सांभाळते. आपल्याला स्नायूच वापरावे लागत नाहीत.”

आता स्नायू कमी वापल्यामुळे काय होतं यावर डेव्हिड सांगतात, “स्नायूंची हालचाल कमी झाल्यामुळे चयापचय क्रिया मंदावते. पायाच्या स्नायूंना रक्ताची कमी गरज लागते. तिकडे कमी रक्तपुरवठा होता. मग रक्तप्रवाहच कमी झाल्यामुळे वाहिन्यांचा आकार कमी होऊ लागतो आणि एका चक्रात आपण सापडतो. उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोगापर्यंत ही गुंतागुंत जाते.”

स्नायूंची गरज का असते, स्नायू काय काम करतात?

सुरुवातीला कोणत्याही हालचालीसाठी आवश्यक असणाऱ्या स्नायूंची माहिती आपण घेऊ.

स्नायू हे मानवी शरीरात विशिष्ट प्रकारच्या उतींनी म्हणजे टिश्यूजनी तयार झालेले असतात. आपल्या हालचालीसाठी स्नायू अत्यावश्यक आहेत. चालणं, पळणं, पोहणं, कोणतीही वस्तू उचलणं अशा सर्व हालचालींना स्नायूची गरज असते.

स्नायूंचे स्केलेटल, कार्डिअ‍ॅक आणि स्मूथ असे तीन प्रकार असतात. स्केलेटल मसल्स हे आपल्या हाडांना तोडलेले असतात, जे मुक्त हालचालीसाठी थेट काम करतात. त्यानंतर कार्डिअ‍ॅक हे हृदयामध्ये असणारे स्नायू असतात ते रक्त ढकलण्याच्या कामात मग्न असतात. तिसरा प्रकार स्मूथ म्हणजे रक्तवाहिन्या, आतडी अशा अंतर्गत अवयवांमध्ये असलेले स्नायू.

आपलं रोजचं आयुष्य चांगलं राहाण्यासाठी रोज बहुतांश सर्व स्केलेटल मसल्स नीट असणं आवश्यक आहे, यांची संख्या साधारणतः सहाशेच्या आसपास असते. त्यांचं काम नीट होत असणं गरजेचं आहे.

शारीरिक हालचाल कमी असल्यास, वय वाढत जाईल तसे किंवा आजारपण, दुखापत अशा स्थितीमुळे स्नायू कमी होत जातात आणि त्याचा आपल्या आयुष्यावर विपरित परिणाम होतो.

या स्नायूंचं आरोग्य चांगलं राहायचं असेल तर काय केलं पाहिजे याबद्दल नवी मुंबईतल्या मेडिकव्हर रुग्णालयातील पोषण व आहार विभागाच्या प्रमुख डॉ. राजेश्वरी पांडा यांनी अधिक माहिती दिली.

डॉ. पांडा सांगतात, “लहान मुलांनी स्नायू चांगले राहावेत यासाठी पळणं, उंच जागेवर चढणं, खेळणं अशा हालचाली केल्यास त्यांचे स्नायू चांगल्या स्थितीत राहातील. प्रौढांनी मात्र स्नायू चांगले राहावेत यासाठी एरोबिकसह वेट ट्रेनिंग, सायकल चालवणे, पोहणे असे व्यायाम केले पाहिजेत. ज्येष्ठ नागरिकांनी कमी तीव्रतेचे व्यायाम केले पाहिजेत तसेच योगासनांचा आधार घेतला पाहिजे.”

तुम्ही सतत एकाच जागी बसून राहात असाल तर...

आता ही बातमी वाचतानाही तुम्ही बसूनच वाचत असाल तर आपण दिवसभरात कितीवेळ बसून असतो याचं गणित करू शकतो. सकाळी उठल्यापासून आपण खुर्चीत, बसमध्ये, प्रवासात, गादीवर, बागेच्या बाकड्यावर कितीवेळ बसून राहिलो याची मोजणी करता येईल. यावरुन एक ढोबळ अंदाज मांडता येईल आणि आपण खरंच जास्तकाळ बसून काढत असू तर त्यात सुधारणा करण्यासाठी प्रयत्न करता येतील.

बैठ्या जीवनशैलीबद्दल बीबीसी मराठीनं डॉ. आशिष अरबट यांच्याशी चर्चा केली.

डॉ. आशिष हे पुण्यातील जहांगीर मल्टिस्पेशालिटी हॉस्पिटल येथे जॉइंट रिप्लेसमेंट सर्जन आहेत.

ते म्हणाले, “बैठी जीवनशैली असल्यास आणि कोणत्याही शारीरिक हालचालीशिवाय जास्त वेळ एकाच ठिकाणी बसल्यास तुमच्या जीवनाच्या गुणवत्तेवर परिणाम होतो तसेच अनेक आरोग्य समस्यांचा धोका वाढतो.

"दीर्घकाळ एकाच जागी बसल्याने रक्तातील साखरेचे आणि इन्सुलिनचे प्रमाण नियंत्रित राखण्याच्या शारीरीक क्षमतेमध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेह, चिंता वाटणे आणि नैराश्य येणे, लठ्ठपणा, सांधे आणि स्नायूंमधील, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढणे तसेच स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा त्रास होतो.

"दीर्घकाळ एका जागी बसल्याने पाठीच्या स्नायुंवरही ताण येतो आणि मणक्याच्या समस्या निर्माण होतात. बैठी जीवनशैली पाठदुखी, मानदुखी, ऑस्टिओपोरोसिस आणि व्हेरिकोज व्हेन्स सारख्या आजारांना आमंत्रण देते." असं डॉ. आशिष सांगतात.

या जीवनशैलीचा आपल्या शरीरात कसे परिणाम होतात याबद्दल सांगताना डॉ. आशिष म्हणाले, “बैठी जीवनशैलीमुळे मृत्यूदर वाढत असून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग (कार्डिओ व्हस्क्युलर डिसीज), डायबिटीस मेलिटस (diabetes mellitus), उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. याशिवाय एकाच अधिक बसून राहिल्याने डीप व्रेन थ्रोम्बोसिसचा (डीव्हीटी) चा धोका संभवू शकतो. यात शरीरात खोलवर असलेल्या नसांमध्ये रक्ताच्या गुठळ्या तयार होतात.”

शरीर-मनाचं काय?

मुंबईतील परळ येथील ग्लेनेगल्स हॉस्पिटलमध्ये सीनिअर कन्सल्टंट म्हणून कार्यरत असणाऱ्या डॉ. मंजुषा अग्रवाल एका वेगळ्या मुद्द्याकडे लक्ष वेधतात.

डॉ. मंजुषा सांगतात, “ब्रेक न घेतात सतत बसून राहिल्यामुळे तुमच्या शरीरावर परिणाम होतोच परंतु आपल्याला लक्षात येण्याच्या फार आधी त्याचा परिणाम सुरू झालेला असतो. सतत बसून राहिल्यामुळे शारीरिक परिणांमाबरोबर मानसिक आरोग्यावरही परिणाम होतात.

"एका जागी बसून राहिल्यामुळे हृदयासंबंधीचे आजार, मधुमेह, लठ्ठपणा, मान-पाठ दुखणे, स्नायू कमकुवत होणे, व्हेरिकोज व्हेन्स, स्ट्रोक, स्नायू आणि सांधे दुखणे असे त्रास होतातच. पण, त्याहून पोट सुटणे, अनावश्यक वजन वाढणे, चयापचय म्हणजे मेटॅबोलिजम मंदावणे अशा त्रासांमुळे मानसिक आरोग्यावरही परिणाम होतो. या बैठ्या जीवनशैलीमुळे चिंतारोग म्हणजे अँक्झायटी, नैराश्य म्हणजे डिप्रेशन, ताण म्हणजे स्ट्रेस किंवा इटिंग डिसॉर्डर्सचा त्रास संभवतो.”

बसून काम करणाऱ्यांनी याकडे जास्त लक्ष द्या

आजकाल बहुतांश कामं ही खुर्चीत बसून, कार्यालयात बसून करायची आहेत. अशावेळेस आपण बसत असलेली खुर्ची आणि डेस्क यांची उंची आपल्या उंचीच्या प्रमाणबद्ध आहे का याकडे लक्ष द्या.

तसेच बसायची खुर्चीही योग्य आहे हा हे पाहा.

बरेचदा खुर्ची नीट असली तरी कामाच्या ताणात व्यक्ती त्यावर नीट बसत नाहीत. खांदे आणि पाठीवर ताण येतोय का याकडे लक्ष दिलं पाहिजे.

आपले खांदे, मान, पाठ दुखत असेल तर डॉक्टरांची वेळीच मदत घेतली पाहिजे. आता काही ठिकाणी अडजस्टेबल डेस्कही मिळते.

या डेस्कवर काहीवेळ बसून आणि थोडावेळ उभं राहून काम करता येऊ शकतं. फोनवरच्या मीटिंग्ज किंवा बसणं आवश्यक नाही अशी काही कामं डेस्कजवळ उभं राहून करता येतील.

तुम्हाला कोणताही नवा व्यायाम सुरू करायचा असेल किंवा रोजच्या आहारात, जीवनशैलीत बदल करायचा असेल तर डॉक्टर आणि व्यायाम प्रशिक्षक, योगासनाचे शिक्षक यांची मदत घेतली पाहिजे. आपल्या शारीरिक प्रकृतीनुसार, तसेच इतर तपासण्यांनंतर ते आपल्याला बदल सुचवू शकतील.

जेवल्यावर तत्काळ बसत असाल तर...

बहुतांश कार्यालयांमध्ये किंवा घरीही जेवल्या जेवल्या पुन्हा एकाजागी बसून राहाण्याचा क्रम पाळला जातो. मात्र हे आरोग्यासाठी अत्यंत धोकादायक आहे.

जेवल्यावर थोडावेळ बसल्यावर शतपावली करणं किंवा उभं राहावं असं तज्ज्ञ सुचवतात.

संशोधनानुसार जेवल्यानंतर संथगतीने चालल्याने शरीरातील साखरेचं प्रमाण संतुलित राहण्यासाठी फायदा होतो.

जेवणानंतर 60 ते 90 मिनिटांच्या आत हा वॉक किंवा शतपावली करावी असं संशोधक सांगतात. टाईप-2 डायबिटीज असणाऱ्यांनी तर 10-15 मिनिटं चालावं, असं सांगितलं जातं. तज्ज्ञांच्या मते, 100 पावलं किंवा 10 मिनिटं चालल्यामुळे अतिरिक्त साखर स्नायू आणि यकृतातून शरीर खेचून घेते.

जेवणानंतर चालल्याने पोट रिकामं होण्याचं प्रमाण जलग गतीनं होतं. खाल्लेलं जेवण लवकर पचायला मदत होते.

तसंच इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम, बद्धकोष्ठता, पोट फुगणे असे त्रास असलेल्यांना काही वेळ चालल्यामुळं खूप मदत होते. (अर्थात पोट गच्च भरेपर्यंत जेवणं टाळावं, तसं केलं असल्यावर कोणतीही त्रासदायक शारीरिक हालचाल, व्यायाम टाळावा.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)