फॅट कमी करण्याचा ट्रेंड; पण आपल्या शरीराला गरजेचीही असते चरबी, जाणून घ्या नेमकं विज्ञान

शरीरामध्ये असणारी चरबी आरोग्यासाठी घातक असल्याचं आपल्याला वर्षानुवर्षं सांगितलं जातं. डाएटसंदर्भात दिल्या जाणाऱ्या सल्ल्यांमध्ये फॅट्स कमी करायला सांगितलं जातं.

तर काही खाद्य कंपन्या लो-फॅट खाद्य पदार्थ विकतात तसेच वेटलिफ्टिंग करणारे लोक शरीरातील स्नायू दिसावेत म्हणून फॅट कमी करायला सांगतात.

शरीरात असणारी चरबी (मेद) हे संप्रेरकं (हार्मोन्स) बनवण्यापासून ते शरीरातील तापमान नियंत्रित ठेवण्यापर्यंतचे महत्त्वाचे काम करत असते. त्यामुळे मोठ्या प्रमाणात शरीरातील चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न आरोग्यावर विपरीत परिणाम करू शकतो.

सोशल मीडियावर थोडावेळ स्क्रोल केल्यानंतर लगेचच तुम्हाला "get shredded" संदर्भातले व्हीडीओ पहायला मिळतात. म्हणजेच शरीरातील चरबी कमी करुन स्नायू सुस्पष्ट आणि उठावदार करणे.

अत्यंत बारीक दिसण्याचा ट्रेंड पुन्हा एकदा परत आला आहे का? अशी चिंता काही तज्ज्ञांनी व्यक्त केली आहे. काही प्रमाणात वजन कमी करण्याच्या औषधांची वाढती लोकप्रियता या गोष्टीला प्रोत्साहन देत आहे, असं त्यांना वाटतंय.

शरीरात मोठ्या प्रमाणात चरबी असल्यास आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो आणि लठ्ठपणा वाढू शकतो. मात्र, चरबीचं प्रमाण फारच कमी असणं देखील शरीरासाठी चांगल नाही.

शरीरातील चरबी पूर्णपणे काढून टाकण्याचे प्रयत्न जैविक आणि सामाजिक दोन्ही स्तरांवर नुकसान करु शकतात, असं अनेक तज्ज्ञांनी सांगितलंय.

युनिव्हर्सिटी ऑफ मिशिगन इथं एंडोक्राइनोलॉजिस्ट आणि मेडिसिनच्या प्राध्यापिका एलिफ ओरल म्हणतात, आपण आपल्या शरीरातील चरबीवर प्रेम केलं पाहिजे. ती आपल्या शरीरात अत्यंत महत्त्वाची जैविक भूमिका बजावते.

मात्र, प्रश्न हा आहे की आपल्या शरीराला किती चरबीची गरज असते? शरीरात खूप कमी चरबी असणं शरीरासाठी का हानीकारक आहे?

शरीरामध्ये मेद असणं का आवश्यक आहे?

सर्वसाधारणपणे, चरबीचे दोन प्रकार असतात. आहाराद्वारे तयार होणारी चरबी आणि शरीरात आधीपासूनच साठलेली चरबी.

आहाराद्वारे मिळणारी चरबी म्हणजे अन्न खाल्ल्यानंतर शरीरात तयार होणारी चरबी. तसंच शरीरात साठलेली चरबी. ज्या ऊर्जेची तात्काळ गरज नसते, ती साठवून ठेवण्याची शरीराची एक नैसर्गिक पद्धतच शरीरात असते.

आपण जेव्हा अन्न खातो, तेव्हा त्यातील मेद, कर्बोदकं आणि प्रथिनं यांचं साध्या पदार्थांमध्ये विघटन होतं. आपलं शरीर या पदार्थांचा वापर नंतर ऊर्जेसाठी करतं. यामध्ये कर्बोदकांचं ग्लुकोजमध्ये, प्रथिनांचं अमिनो ॲसिड्समध्ये आणि मेदाचं फॅटी ॲसिड्समध्ये रूपांतर होते.

जर एखादी व्यक्ती गरजेपेक्षा जास्त कॅलरींचं सेवन करत असेल तर मेदपेशी (फॅट सेल्स) हे अतिरिक्त पोषक घटक लिपिड्सच्या स्वरूपात साठवतात. या चरबीच्या पेशींना ॲडिपोसाइट्स म्हणतात. जसजशी चरबी जमा होते, तसा या पेशींचा आकार वाढू लागतो.

याआधी असं म्हटलं जायचं की, शरीरात साठवलेली चरबी केवळ एकाच ठिकाणी जमा होते. मात्र, ती एका सक्रिय अवयवाप्रमाणं कार्य करत असते आणि शरीरातील विविध प्रक्रियांना नियंत्रिंत करते, हे आता स्पष्ट झालंय.

'गोल्डीलॉक्स अँड द थ्री बेअर्स' (Goldilocks and the Three Bears) या कथेप्रमाणेच, आपल्या शरीराचं कार्य तेव्हाच नीट चालत असतं, जेव्हा त्यातील घटकांची पातळी ना खूप कमी असते, ना खूप जास्त असते. त्यामुळे शरीरातील चरबीचं प्रमाण गरजेपेक्षा जास्त असणं जसं हानिकारक असतं, तसेच ते खूप कमी असणंही आरोग्यासाठी धोकादायक असतं.

स्वीडनच्या कॅरोलिन्स्का इन्स्टिट्यूटमध्ये मेदयुक्त ऊतींवर (adipose tissue) क्लिनिकल आणि प्रायोगिक संशोधन करणारे प्राध्यापक मायकेल रायडेन म्हणतात की, शरीरातील चरबीकडे पोषक घटक साठवून ठेवणाऱ्या एका विशेष तिजोरीसारखं पाहिलं जाऊ शकतं.

जेव्हा शरीराकडे भरपूर उर्जा असते तेव्हा हे शरीर सुरक्षित पोषणघटक जमा करतं. आणि मग गरज पडल्यावर याच घटकांचा वापर केला जातो. आणि या प्रक्रियेमुळेच आपल्या पूर्वजांना अन्नाची कमतरता असतानाही त्यांना मदत होत होती. शरीरात साठवलेल्या चरबीचं आणखी एक महत्त्वाचं कार्य म्हणजे शरीराच्या विविध भागांमध्ये संदेशांचं वहन करणं.

मेदाच्या पेशी (फॅट सेल्स) हार्मोन्स तयार करतात. ती शरीराच्या इतर भागांना आपल्याकडे किती ऊर्जा आहे आणि आपले पोट किती भरलंय याची माहिती देतात.

ओरल सांगतात की, यापैकी सर्वाधिक अभ्यास 'लेप्टिन' नावाच्या हॉर्मोनवर झाला आहे.

त्या म्हणतात, "लेप्टिन मेंदूला सांगतं की शरीरात पुरेशी ऊर्जा जमा आहे. यानंतर मेंदू एका अर्थानं (पोट भरण्याची) चिंता करणं बंद करू शकतो.

यामुळे शरीराला प्रजनन आणि संसर्गाची लढण्यासारख्या महत्त्वाच्या जैविक प्रक्रियांकडे लक्ष केंद्रित करणं शक्य होतं.

लेप्टिन नसेल, तर मेंदूला शरीरात उपलब्ध असलेल्या ऊर्जेची काळजी वाटू लागते. त्यानंतर शरीराच्या अत्यावश्यक कामांनाही कमी प्राधान्य मिळू लागतं.

शरीर गरम ठेवण्यासाठीही चरबी आवश्यक असते.

पांढरी चरबी अतिरिक्त ऊर्जा साठवून ठेवते आणि शरीराला थंडीपासून संरक्षण देण्याचं काम करते.

तर दुसरीकडे, तपकिरी आणि बेज रंगाच्या चरबीमध्ये काही विशेष पेशी असतात. त्या उष्णता निर्माण करण्यासाठी ऊर्जा जाळतात. यामुळे शरीराला आपलं तापमान राखण्यास मदत होते.

शरीरात चरबीचं प्रमाण फारच कमी असेल तर काय होतं?

शरीरामध्ये खूप जास्त चरबी असल्यामुळे होणाऱ्या नुकसानाबद्दल बरीच माहिती उपलब्ध आहे.

यामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांशी संबंधित आजार, टाईप-2 मधुमेह, काही प्रकारचे कर्करोग (कॅन्सर) आणि ऑस्टियोआर्थरायटिसचा धोका वाढू शकतो. तसेच, शरीरात चरबीचं प्रमाण फारच कमी असणं देखील चांगलं नाही.

युनिवर्सिटी ऑफ मिशिगनमध्ये मेटाबॉलिक आजारांवर संशोधन करत असलेल्या जेसिका मॉन्ग सांगतात की, शरीरातील कॅलरींचं प्रमाण अत्यंत कमी झाल्यामुळे शरीरातील चरबी खूपच कमी होऊ शकते. याचा आरोग्यावर आणि शरीराच्या कार्यपद्धतीवर गंभीर परिणाम होऊ शकतो.

त्या म्हणतात, "शरीरात फॅट टिश्यू खूप कमी झाल्यामुळे शरीराचं काम करण्याचं तंत्र बिघडतं."

जेव्हा शरीरात चरबीचं प्रमाण खूप कमी होतं, तेव्हा शरीर ऊर्जा वाचवण्याचा प्रयत्न करू लागतं. यामुळे शरीराला खूप दिवस पुरेसं खाणं मिळालं नसल्यासारखी अवस्था निर्माण होते.

यानंतर शरीरातील अनेक यंत्रणा काम करणं बंद करू लागतात. यामध्ये संसर्गाशी लढणारी आपली रोगप्रतिकारशक्ती (इम्युन सिस्टीम) देखील समाविष्ट आहे.

जेव्हा शरीरात साठलेली ऊर्जा संपून जाते, तेव्हा ते स्नायूंना तोडून त्यांच्याकडून ऊर्जा मिळवू लागतात. हाडं तयार होणं आणि त्यांची झीज भरून निघणं देखील बंद होतं.

ऑक्सफर्ड विद्यापीठातील मेटाबॉलिक मेडिसिनचे प्राध्यापक फ्रेड्रिक कार्पे म्हणतात की, यामुळे शरीर कमजोर होतं आणि हाडं मोडण्याचा धोका वाढतो.

त्या म्हणतात की, "ही आजिबात निरोगी स्थिती नाही."

यामागचं एक मोठं कारण म्हणजे, गंभीर संसर्ग किंवा इतर कोणत्याही वैद्यकीय इमर्जन्सीचा सामना करण्यासाठी शरीरीमध्ये ऊर्जेचा कोणताही साठा उरलेला नसतो.

शरीरात चरबीचं प्रमाण फारच कमी झाल्यास हार्मोन्स आणि प्रजननावरही परिणाम होऊ शकतो.

दीर्घकाळासाठी गरजेपेक्षा कमी अन्न खाल्ल्यामुळे अत्यंत सडपातळ झालेल्या पुरुषांमधील टेस्टोस्टेरॉनची पातळी देखील घसरू शकते. त्यामुळे त्यांची ऊर्जा आणि शारीरिक कार्यक्षमता देखील कमी होऊ शकते.

चरबीचं प्रमाण फारच कमी असणाऱ्या काही महिला खेळाडूंचं पाळीचं चक्रसुद्धा अनियमित होतं किंवा ते पूर्णपणे बंदही होऊ शकतात.

प्रौढ आणि वृद्धावस्थेत थोडे अतिरिक्त वजन गंभीर आजाराच्या काळात जगण्याची शक्यता वाढवू शकते असं अनेक अभ्यासांमध्ये असं आढळून आलंय.

उदाहरणार्थ, लठ्ठपणाचा सामना करणाऱ्या लोकांमध्ये हृदय आणि रक्तवाहिन्यांशी संबंधित आजार होण्याचा धोका जास्त असतो. परंतु, जर हा आजार जडलाच, तर याच आजाराशी झगडणाऱ्या सडपातळ लोकांच्या तुलनेत त्यांचा मृत्यूचा धोका कमी असू शकतो. याला 'ओबेसिटी पॅराडॉक्स' (लठ्ठपणाचा विरोधाभास) म्हटलं जातं.

ओरल यांच्या मते, शरीरात साठलेली अतिरिक्त चरबी गंभीर हृदयविकार, स्ट्रोक आणि अचानक उद्भवणाऱ्या इतर गंभीर आजारांचा सामना करण्यास मदत करू शकते.

अतिशय गंभीर प्रकरणांमध्ये, शरीरात चरबी फारच कमी असेल तर आरोग्याचं दीर्घकाळ राहिल असं नुकसान होऊ शकतं आणि व्यक्तीचा मृत्यूही होऊ शकतो.

उदाहरणार्थ, 'एनोरेक्सिया नर्व्होसा' नावाच्या मानसिक आरोग्याच्या समस्येमुळे दीर्घकाळपर्यंत अवयवांचं नुकसान होऊ शकते किंवा व्यक्तीचा मृत्यू होऊ शकतो.

आपल्याला नेमकी किती चरबी हवी असते?

आपल्या शरीरात असलेली चरबी योग्य पद्धतीनं मोजणं अपेक्षेपेक्षा खूपच अवघड आहे. याविषयी पुढे सविस्तर सांगण्यात आलं आहे.

शरीरातील चरबीची अशी कोणतीही एक ठरलेली टक्केवारी नाही जी प्रत्येकासाठी योग्य असेल. कारण प्रत्येकाच्या शारीर गरजा वेगळ्या असतात.

तरीही ढोबळमानानं पाहिल्यास, निरोगी वयस्कर पुरुषांच्या शरीरात सामान्यपणे 10 ते 20 टक्के चरबी असते.

निरोगी वयस्कर महिलांमध्ये ही प्रमाण सामान्यपणे 20 ते 29 टक्के असते.

लठ्ठपणाचा सामना करणाऱ्या लोकांच्या शरीरात सामान्यपणे 30 टक्क्यांहून अधिक चरबी असते.

रिडेन म्हणतात, "शरीरात चरबीचं प्रमाण नेमकं किती असावं, यासाठी कोणतीही निश्चित मर्यादा सांगणं खूप कठीण आहे."

त्यांच्या मते, हे प्रमाण वेगवेगळ्या व्यक्तींमध्ये, महिला आणि पुरुषांमध्ये तसेच वेगवेगळ्या जातिय गटांमध्ये वेगवेगळं असू शकतं.

सामान्यतः खेळाडूंच्या शरीरात चरबीचं प्रमाण इतर लोकांच्या तुलनेत कमी असतं.

डेट्रॉईटच्या वेन स्टेट युनिव्हर्सिटीमधील क्रीडा कामगिरीवर (स्पोर्ट्स परफॉर्मन्स) संशोधन करणाऱ्या तमारा ह्यु-बटलर आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी डेक्सा स्कॅनरच्या मदतीनं 700 हून अधिक खेळाडूंच्या शरीराची तपासणी केली.

डेक्सा स्कॅनच्या माध्यमातून शरीराची रचना आणि आत साठलेली चरबी मोजली जाऊ शकते.

ह्यु-बटलर म्हणतात, "आम्ही ज्या खेळाडूंची तपासणी केली, त्यामध्ये पुरुष खेळाडूंमध्ये मेदाचं सर्वात कमी प्रमाण 10 टक्के इतकं आढळलं आणि महिला खेळाडूमध्ये 16 टक्के आढळलं."

त्यांचं म्हणणं आहे की काही खेळाडू हा निकाल पाहून थक्क झाले. अभ्यासात समाविष्ट असलेले खेळाडू नियमितपणे सराव करत असत आणि त्यांना वाटायचे की त्यांच्या शरीरात केवळ एक ते दोन टक्केच चरबी आहे.

शरीरातील चरबीच्या एकूण प्रमाणासोबतच ती कुठे साठलेली आहे, हे देखील महत्त्वाचं असतं.

व्हिसरल फॅटला पोटात साठलेली चरबी असंही म्हटलं जातं. हे जास्त असेल तर त्याचा आरोग्यावर हानिकारक परिणाम होऊ शकतो.

त्वचेखाली साठणाऱ्या चरबीपेक्षा व्हिसरल फॅट अधिक धोकादायक मानलं जातं, कारण ते यकृत, आतडी आणि इतर महत्त्वाच्या अवयवांच्या आसपास साठतं. ही चरबी शरीरात काही रसायनं तयार करते.त्यामुळे दाह (सूज- इन्फ्लमेशन) वाढू शकतो, रक्तदाब वाढू शकतो आणि इन्सुलिनचं काम बिघडू शकतं. परिणामी, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणं अवघड होतं आणि टाईप-2 मधुमेहाचा धोका वाढतो.

शरीरात असलेली चरबी कशी मोजली जाऊ शकते?

घरी चरबी मोजण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे स्मार्ट वजन मशिनचा वापर करणं.

शरीरात चरबीचं प्रमाण मोजण्याचे काही मार्ग आहेत. सर्वात सविस्तर माहिती 'डेक्सा फुल बॉडी स्कॅन'मधून मिळते. हे स्कॅन शरीरात साठलेली चरबी, चरबी नसलेले स्नायू आणि हाडांच्या वजनातील फरक सांगू शकते.

मात्र, यासाठी विशेष उपकरणांची गरज असते आणि हा पर्याय महाग असू शकतो. घरी केली जाणारी एक लोकप्रिय चाचणी म्हणजे 'स्किनफोल्ड टेस्ट'.

यामध्ये विशेष पद्धतीने तयार केलेल्या चिमट्यासारख्या एका उपकरणाने त्वचा दाबून तिच्या अगदी खाली असलेल्या चरबीच्या थराची जाडी मोजली जाते. या उपकरणाला 'कॅलिपर्स' (Caliper) म्हटले जाते.

मात्र, हे उपकरण शरीराच्या केवळ काही मोजक्याच भागांमधील चरबीच्या थराची जाडी मोजू शकते. यामुळे पोटात आत अवयवांच्या आसपास साठलेलं व्हिसरल फॅट थेट मोजता येत नाही.

स्किनफोल्ड टेस्ट खूप अचूक असतीलच असे नाही. यातून चरबीचे प्रमाण प्रत्यक्ष पातळीपेक्षा कमी दिसू शकते.

घरी चरबी मोजण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे स्मार्ट वजन मशिनचा वापर करणे. ही मशिन शरीरातून अतिशय सौम्य विद्युत प्रवाह पाठवून चरबीच्या प्रमाणाचा अंदाज लावतात.

परंतु, शरीरात किती प्रमाणात लिक्विड (तरल पदार्थ) उपलब्ध आहे, यावर या मशिनचं रीडिंग अवलंबून असते. त्यामुळे चरबीची पातळी मोजण्यासाठी यांना फारसे अचूक मानले जात नाही.

ही मशिनरी चरबी शरीराच्या नेमक्या कोणत्या भागात साठली आहे, हे देखील सांगू शकत नाहीत. ते व्हिसरल फॅट आणि इतर प्रकारच्या चरबीमध्ये कोणताही फरक करू शकत नाहीत.

निरोगी शरीर टिकवून ठेवण्यासाठी सामान्यतः शरीराची चरबी इतक्या सविस्तरपणे मोजण्याची गरज नसते.

तरीही, दोन प्रकारच्या मापनांद्वारे तुम्हाला निरोगी वजन राखण्यास आणि चरबी शरीराच्या कोणत्या भागात साठत आहे हे समजण्यास मदत मिळू शकते.

मोजपट्टीनं याचा सोपा अंदाज लावला जाऊ शकतो. तुमच्या उंचीच्या मानानं पोटाभोवती किती चरबी जमा झाली आहे, हे कंबर आणि उंची यांच्या गुणोत्तरातून समजू शकतं.

कंबरेचा घेर मोजल्यानंतर ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरच्या मदतीने हे गुणोत्तर काढता येते. याची निरोगी मर्यादा सुमारे 0.4 ते 0.49 मानली जाते. कंबर आणि हिप्सचे (कंबरेचे व नितंबांचे) गुणोत्तर देखील याची चांगली माहिती देऊ शकते.

हे काढण्यासाठी बेंबीच्या जवळ कंबरेचा घेर मोजा. त्यानंतर या संख्येला नितंबांच्या सर्वात रुंद भागाच्या मापाने भाग द्या. हे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरद्वारे देखील काढले जाऊ शकते.

पुरुषांमध्ये 0.90 पेक्षा जास्त आणि महिलांमध्ये 0.85 पेक्षा जास्त गुणोत्तर जास्त मानले जाते. कंबरेच्या आसपास जास्त चरबी जमा होणं ही चयापचय (मेटाबॉलिक) बिघडल्याचं लक्षण असू शकतं.

बॉडी मास इंडेक्स म्हणजेच बीएमआय (BMI) मुळे शरीरातील चरबीची योग्य माहिती मिळत नाही. याचं कारण म्हणजे बीएमआय शरीरातील चरबी आणि स्नायू यांच्यातील फरक स्पष्ट करू शकत नाही.

खूप जास्त स्नायू आणि खूप कमी चरबी असलेल्या लोकांचा बीएमआय देखील जास्त असू शकतो.

वय वाढ सोबत शरीराच्या रचनेकडे अधिक लक्ष देण्याची गरज भासू शकते.

वय वाढल्याप्रमाणे शरीरातील चरबी सामान्यत: वाढू लागते, तर स्नायू आणि हाडे कमकुवत होऊ लागतात.

याचा आरोग्यावर वाईट परिणाम होऊ शकतो. म्हणूनच चांगला आहार घेणे, नियमित व्यायाम करणं आणि स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग आवश्यक आहे.

तथापि, आपण हे समजून घेतले पाहिजे की शरीरातील चरबी आपल्यासाठी अनेक महत्त्वाची कामं करते. चरबी कमीत कमी करण्याच्या नादात त्याविषयी अतिरेकी किंवा वेडेपणाचा दृष्टिकोन ठेवू नये.

शरीरातील चरबी कमीत कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी तिचे प्रमाण योग्य असणं महत्त्वाचं आहे.

ओरल यांच्या शब्दांत, "आमच्या मते चरबी शरीराला ताकद देणारी आणि सुंदर दिसण्याचाही एक भाग असू शकते.."

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)