तुम्हाला रोजच्या आहारातून पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियम मिळतंय का? शरीरासाठी ते किती गरजेचं?

मॅग्नेशियम आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असलेल्या सूक्ष्म पोषकतत्वांपैकी एक आहे. मॅग्नेशिय अनेक महत्त्वाच्या शारीरिक क्रियांना चालना देतं आणि आपल्या मेंदू, हाडे, स्नायू, हृदय आणि इतर अवयवांच्या आरोग्यासाठी ते खूप फायदेशीर आहे.

या लेखात आपण मॅग्नेशियमची गरज, त्याचे विविध फायदे आणि त्याचा शरीरावर कसा परिणाम होतो, हे सोप्या भाषेत जाणून घेणार आहोत.

अलीकडच्या काही काळात मॅग्नेशियमविषयी सोशल मीडियावर जोरदार चर्चा सुरू आहे. हजारो पोस्टमध्ये #Magnesium हा हॅशटॅग वापरला जात असल्याचं आपल्याला नेहमी दिसतं.

पण मुख्य प्रश्न असा आहे की, मॅग्नेशियम हे खनिज आपल्या आरोग्यासाठी किती आवश्यक आहे आणि आपल्याला याची पुरेशी मात्रा मिळत आहे की नाही, हे कसं ओळखावं?

मॅग्नेशियम हे एक महत्त्वाचं सूक्ष्म पोषक घटक आहे जे आपल्या दैनंदिन आहारात आढळतं. शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या क्रियांसाठी ते उपयुक्त आहे.

तज्ज्ञांच्या मते, मॅग्नेशियम हे आपल्या पेशी, अवयव आणि मेंदू योग्य प्रकारे कार्य करत राहावेत यासाठी प्रयत्न करते. मन:स्थिती स्थिर ठेवायला, स्नायू आणि मज्जासंस्थेचं संतुलन राखायला आणि रोगप्रतिकारक शक्ती बळकट करायला या खनिजाची मदत होते.

तसंच, मॅग्नेशियम शरीरात व्हिटॅमिन डीचं शोषण आणि वितरण योग्य पद्धतीनं होण्यातही महत्त्वाची भूमिका पार पाडतं.

मॅग्नेशियम कशात आढळतं?

हिरव्या पालेभाज्या या मॅग्नेशियमच्या चांगल्या स्रोत असल्याचं मानलं जातं. कारण यात क्लोरोफिल हा घटक असतो. हा घटकच वनस्पतींना हिरवा रंग देतो.

रिफाइंड न केलेले धान्य, सुकामेवा आणि बियाणं (सीड्स) हे मॅग्नेशियमने समृद्ध असतात. याशिवाय काही मासे, मांस आणि दूधापासून बनवलेले पदार्थ यातही काही प्रमाणात मॅग्नेशियम आढळतं.

एका विश्लेषणानुसार, ब्राझील नट्स, ओट ब्रान, ब्राऊन राइस, काजू, पालक आणि बदाम यांसारख्या अन्नपदार्थांमध्ये भरपूर प्रमाणात मॅग्नेशियम असतं.

दुसऱ्या एका अभ्यासानुसार चिया सीड्स आणि भोपळ्याच्या बियांमध्येही मॅग्नेशियमचा चांगला स्रोत आहे.

ब्रिटिश डायटेटिक असोसिएशनच्या प्रवक्त्या आणि सल्लागार आहारतज्ज्ञ रेबेका मॅकमॅनमोन म्हणतात, "जर तुम्ही दररोज मीठ न घातलेले सुके मेवे किंवा संपूर्ण धान्य खात असाल आणि वेगवेगळ्या प्रकारच्या डाळी, हिरव्या भाज्या आणि फळांचा आहारात समावेश असेल, तर तुम्हाला दररोज आवश्यक प्रमाणात मॅग्नेशियम मिळण्याची शक्यता असते."

मॅग्नेशियमचे फायदे काय?

योग्य प्रमाणात मॅग्नेशियम घेणं शरीरासाठी वेगवेगळ्या पद्धतीनं फायदेशीर ठरतं.

मेंदूचं आरोग्य

मॅग्नेशियम फक्त शरीरासाठीच नाही, तर मेंदूच्या चयापचयासाठी (मेटाबॉलिज्म) आणि मेंदूच्या ऊतींचे कार्य व्यवस्थित करण्यासाठीही खूप महत्वाचे आहे.

एका अभ्यासात 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 6,000 हून अधिक महिलांचे 20 वर्षे निरीक्षण करण्यात आले. त्यावेळी आढळून आलं की, आहार आणि सप्लिमेंट्समधून मिळणारे मॅग्नेशियम हे मेंदूच्या कार्यक्षमतेवर होणाऱ्या परिणामाचा धोका कमी करू शकतो.

वयानुसार मेंदूला निरोगी ठेवण्यासाठी मॅग्नेशियम महत्त्वाचं असू शकतं, असं तज्ज्ञांनी म्हटलं आहे.

मानसिक आरोग्य

एका अभ्यासानुसार, मॅग्नेशियम चिंता आणि सौम्य ते मध्यम नैराश्याच्या (डिप्रेशन) लक्षणांवर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.

लीड्स विद्यापीठातील पोषण आणि वर्तन विषयाचे प्रा. डाई म्हणतात, "मॅग्नेशियम मानसिक आरोग्याशी संबंधित महत्त्वाच्या रिसेप्टर्सवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतो. हा रिसेप्टर तणाव, चिंता, मूड आणि डिप्रेशनशी जोडलेला असतो."

प्रा. डाई यांनी मॅग्नेशियम आणि मानसिक आरोग्य यांच्यातील संबंधावर आधारित विविध अभ्यासांची पुन्हा पाहणी केली. त्यांनी सांगितलं की, आठ पैकी चार अभ्यासांमध्ये मॅग्नेशियममुळे चिंतेवर सकारात्मक परिणाम दिसून आला आहे.

मात्र, सध्या उपलब्ध असलेले पुरावे फारसे विश्वासार्ह नाहीत, असं त्यांनी स्पष्ट केलं. त्याचबरोबर, "मॅग्नेशियमच्या सप्लिमेंटचे संभाव्य फायदे ठामपणे सिद्ध करण्यासाठी आणखी चांगल्या चाचण्यांची गरज आहे," असंही ते म्हणाले.

चांगल्या झोपेसाठी मदत

आपल्या जेवणाच्या सवयींचा आपल्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो.

योग्य प्रमाणात मॅग्नेशियमचं सेवन केल्यानं झोपेची गुणवत्ता सुधारु शकते, असं 2022 मध्ये झालेल्या एका अभ्यासात दिसून आलं आहे.

परंतु, हा परिणाम लोकसंख्येवर आधारित अभ्यासांमध्ये दिसून आला आहे, जे यामागची कारणं आणि परिणाम यांच्यातला थेट संबंध स्पष्टपणे सांगू शकत नाहीत.

मेटाबॉलिक सिंड्रोम

मेटाबॉलिक सिंड्रोम म्हणजे एकाच वेळी अनेक आरोग्य समस्या असण्याचा इशारा असतो, जो टाइप 2 मधुमेह किंवा हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित असू शकतात.

मेटाबॉलिक सिंड्रोममुळे शरीरातील साखर, चरबी आणि रक्तदाब यांचं संतुलन बिघडतं.

9 हजारांहून अधिक लोकांवर केलेल्या एका विश्लेषणात असं आढळलं की, ज्यांनी सर्वाधिक प्रमाणात मॅग्नेशियम घेतलं होतं, त्यांच्यात मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका, कमी मॅग्नेशियम घेणाऱ्यांच्या तुलनेत एकतृतीयांशने कमी होता.

हृदयाचं आरोग्य

काही पुराव्यावरून लक्षात येतं की, शरीरात योग्य प्रमाणात मॅग्नेशियम असल्यास हृदयाला फायदा होतो. उदाहरणार्थ, जास्त मॅग्नेशियम घेणाऱ्या लोकांमध्ये उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता कमी प्रमाणात मॅग्नेशियमचे सेवन करणाऱ्यांच्या तुलनेत 8 टक्क्यांनी कमी होती, असं पुराव्यांचं समीक्षण करताना आढळलं.

सुमारे 30 वर्षांमध्ये 90 हजार महिला परिचारिकांच्या अभ्यासातून समजलं की, ज्यांनी सर्वाधिक मॅग्नेशियमचं सेवन केलं, त्यांच्यापेक्षा सर्वात कमी मॅग्नेशियम घेणाऱ्या महिलांमध्ये हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका 39 टक्क्यांनी कमी होता.

या समीक्षणात असं दिसून आलं की, योग्य प्रमाणात मॅग्नेशियमचे सेवन केल्यास हृदयविकाराशी संबंधित आजार होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो.

हाडांचं आरोग्य

मॅग्नेशियम आपल्या हाडांच्या आरोग्यासाठीही फायदेशीर आहे. हे हाड तयार होण्याच्या प्रक्रियेत महत्वाची भूमिका बजावतं.

तुम्हाला मॅग्नेशियमची कमतरता जाणवू शकते का?

प्रा. लुईस डाई म्हणतात की, शरीरात मॅग्नेशियमची कमतरता ओळखणं अनेकदा कठीण असतं.

अनेकवेळा लोक आपल्या जेवणातून योग्य प्रमाणात मॅग्नेशियमचं सेवन करत नाहीत, असं त्यांनी सांगितलं.

याचं एक मोठं कारण म्हणजे आधुनिक शेती आणि अन्न प्रक्रिया आहे, असं मानलं जात आहे.

डाई म्हणतात, "गेल्या 60 वर्षांतील आधुनिक शेतीमुळे जमिनीतील खनिज पदार्थांचं प्रमाण खूप कमी झालं आहे. त्यात मॅग्नेशियमची मात्रा सुमारे 30 टक्क्यांपर्यंत कमी झाली आहे."

पाश्चात्य देशातील लोकांच्या आहाराची पद्धत वेगळी आहे. तिथे अन्नावर प्रक्रिया केलेले (प्रोसेस्ड फूड) पदार्थ खाण्याचं प्रमाण जास्त आहे. या प्रक्रियेदरम्यान 80 ते 90 टक्के मॅग्नेशियम नष्ट होते.

मॅग्नेशियमच्या अभावामुळे आरोग्याच्या अनेक समस्या निर्माण होतात. जसं की, पचनाच्या समस्येशी संबंधित आजार, टाइप 2 प्रकारचा मधुमेह, दारूचे व्यसन, किडनी निकामी होणं किंवा इतर अनुवांशिक आजारांचा यात समावेश आहे.

मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे शरीरात थोडीशी सूज जाणवते, ज्यामुळे अनेक आजार होण्याचंही ते एक कारण ठरू शकतं, असं प्रा. डाई म्हणाले.

मॅग्नेशियमची गरज पूरक आहारांद्वारे (सप्लिमेंट्स) पूर्ण केली जाऊ शकते का?

यावर खूप अभ्यास झाला आहे. पण बहुतांश अभ्यास हे मॅग्नेशियमशी निगडीत फायद्यांसाठी सप्लिमेंट्सवरच जास्त लक्ष केंद्रित करतात. अन्नातून मिळणाऱ्या नैसर्गिक मॅग्नेशियमकडे ते लक्ष देत नाहीत.

परंतु, सप्लिमेंट्स हा अन्नाचा पर्याय समजू नये असं तज्ज्ञ म्हणतात.

प्रा. डाई म्हणतात की, मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स हा अन्नाचा पर्याय बनू नये

प्रा. डाई म्हणतात, "मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्सना अन्नाचा पर्याय बनवू नये आणि त्याला प्रत्येक समस्या सोडवणारा कोणताही 'चमत्कारी' घटकही समजू नये. जर तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची चिंता असेल, तर फक्त व्हिटॅमिन्स (जीवनसत्वे) किंवा मिनरल्स (खनिजे) घेण्यापेक्षा डॉक्टरांचा सल्ला घेणं कधीही चांगलं."

ब्रिटनच्या नॅशनल हेल्थ सर्व्हिसनुसार (एनएचएस), जर एखादा व्यक्ती दररोज 400 मिलीग्रॅमपेक्षा जास्त मॅग्नेशियम घेत असेल तर त्याला जुलाबासारखी समस्या जाणवू शकते.

आहारतज्ज्ञ रेबेका मॅकमॅनमोन म्हणते, "दररोज मूठभर सुकामेवा खाणं फक्त मॅग्नेशियमसाठीच नाही तर फायबर, प्रोटीन आणि हेल्दी फॅट्ससाठीही फायदेशीर आहे.

काही सुका मेव्यामध्ये सेलेनियम आणि झिंक देखील असते. शिवाय, पालकासारख्या हिरव्या पालेभाज्या आणि वेगवेगळ्या प्रकारच्या फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने देखील शरीराच्या मॅग्नेशियमची गरज पूर्ण होते."

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)