건강: 치아보다 더 중요한 이곳... 제대로 된 양치질 방법은?

양치를 잘 하면 치아와 잇몸이 건강해지고, 만성 질환에 걸릴 위험도 낮아진다. 하지만 우리 중 다수는 양치를 제대로 못하고 있다.

우리는 보통 욕실 거울보다 키가 작을 때부터 양치를 연습해왔다. 하지만 우리 중에 제대로 이를 닦을 줄 아는 이들은 많지 않다.

스웨덴에서 나온 한 연구에 따르면, 이를 제대로 닦는 사람은 10명 중 1명 정도였다. 영국 건강보험회사인 '부파'가 영국에 사는 2000명을 대상으로 진행한 설문에서도 절반 정도는 올바른 양치법을 모른다고 답했다.

영국 버밍엄 대학 보존치의학 강사인 조세핀 허쉬필드는 "치과의사나 위생사에게 공식적인 지도를 받지 않았다면 제대로 된 양치질을 모를 가능성이 크다"고 말했다. "경험적으로 봤을 때 어느 국가나 비슷한 상황인 것 같아요."

그런데 올바른 양치법에 대한 정보는 정신없을 정도로 많다. 그래서 더 혼란스러울 수 있다. 한 연구에 따르면 양치 전문가 조언 중에는 서로 상충되는 정보가 66가지에 달한다.

영국 구강건강재단의 최고 경영자인 나이젤 카터는 "종류도 많고 서로 상충되기도 하는 정보가 소비자에게 더 혼란을 준다"고 말했다. 여기에 혀클리너, 물양치 도구 등 치아 건강을 위해 쏟아져나온 제품들로 인해 혼란은 더 가중된다.

그렇다면 우리의 양치질에서 뭐가 잘못된 걸까? 그리고 어떻게 해야 이를 제대로 닦는 걸까?

가장 좋은 방법은?

허쉬필드는 "많은 치과 환자들이 (양치로) 음식 찌꺼기를 없애야 한다는 것을 알고 있다"고 말했다. "그런데 이는 반쪽짜리 사실입니다. 치아에서 박테리아를 제거하는 것이 훨씬 더 중요합니다. "

모든 사람의 입 안에 서식하는 박테리아와 미생물은 보통 플라크라고 부르는 진득한 생물막(균이나 미생물이 든 얇은 점액의 막)을 형성한다. 플라크엔 700여종의 박테리아가 있어, 곰팡이와 바이러스의 온상이 된다. 허쉬필드는 "치아와 연조직에 붙은 끈적끈적한 막은 쉽게 떨어지지 않아서 인위적으로 청소해줘야 한다"고 말했다.

플라크를 제거할 때 가장 중요한 부위는 치아가 아니라 잇몸 라인이다. 미생물은 이 부분을 통해 잇몸 조직에 침투해 염증을 일으키고 결국 치주염을 유발한다. 그래서 허쉬필드는 "이 닦기"보다는 "잇몸 라인을 닦는다고 생각하라"고 말했다. "그러면 치아는 자동으로 닦아집니다."

그렇다면 이를 위한 가장 좋은 방법은 무엇일까?

생물막을 제거하는 효과 높은 방법 중 하나는 "변형 바스법"이다. 이 기술은 우리가 많이 쓰는 칫솔질보다 손이 많이 간다.

내가 직접 이 기술을 시도해 봤다. 우선 대나무 칫솔을 가지고 욕실 거울 앞에 섰다. 거울에 2분짜리 모래 시계를 붙이고, 양치를 시작하며 모래 시계를 뒤집었다.

변형 바스법은 칫솔을 치아 표면에 45도 각도로 댄다. (칫솔 모서리를 잇몸 아래 대듯이 아랫니에는 아래로 기울이고 윗니에는 위쪽으로 기울인다.) 그런 다음 잇몸 라인에서 작은 진동을 앞뒤 방향으로 만들어 낸다. 나는 영상으로 충분이 공부한 후, 이를 시도해봤다.

잠시 후 욕실 거울은 입에서 튄 치약 거품으로 얼룩졌다. 그리고 너무 열정적으로 양치를 하다보니 딱딱한 대나무 칫솔 머리로 잇몸을 긁었고, 그 통증에 칫솔을 바닥에 떨어뜨렸다.

하지만 나는 단념하지 않았다. 칫솔을 씻어서 좀 더 약하게 시도했다. 허쉬필드가 상세하게 설명한 열심히 움직이면서도 조심스러운 칫솔질은 초보인 내가 따라하기엔 쉽지 않았다.

오른손잡이가 왼손으로 깔끔한 필기체를 쓰려는 것과 같은 느낌이었다. 변형 바스법으로 잇몸 라인 전체를 열심히 마사지하면서, 모래시계를 확인했다. 2분은 이미 지났지만, 아직 치실은 시작하지 않은 상태였다.

일주일 간의 시도 후 거울에 튀는 치약의 양은 줄어들었지만, 잇몸이 아프기 시작했다. 너무 열정적으로 칫솔질을 하다보니 힘이 들어갔던 것이다.

허쉬필드는 잇몸 라인에 가해지는 압력은 150~400g정도가 좋다고 말한다. 하지만 어느 정도의 압력이 가장 좋은지는 여러 상황에 따라 달라진다.

너무 세게 닦는 것, 특히 더 강한 칫솔모로 닦으면 잇몸에 상처가 생길 수 있다. 과한 칫솔질로 인해 연조직에 생긴 상처는 박테리아가 혈류에 들어갈 수 있는 입구가 된다.

그리고 강한 에나멜을 강한 칫솔모로 세게 문지르면 치아를 썩게 만드는 구멍이 생길 수 있다. 수동 칫솔을 사용하는 사람들이 압력 경고 기능이 있는 전동 칫솔 사용자보다 힘을 더 세게 주는 경향이 있다.

며칠 동안, 나는 아이들 및 수동 칫솔 사용법이 미숙한 사람들을 위한 양치법도 시도해봤다. 폰즈법은 치아를 다문 상태에서 칫솔을 직각으로 세워 원형으로 문지르는 방식이다.

치아에 가해지는 압력을 고려할 때 훨씬 쓰기 편하다. 하지만 잇몸 통증이 좀 가라앉은 후, 나는 변형 배스법을 완전히 터득하기로 결심했다.

허쉬필드는 "변형 베스법은 최고의 기술 중 하나"라며 "치아와 잇몸에 외상을 입히지 않고 양치를 하는 최선의 방법"이라고 말했다.

하지만 구강 건강 재단의 나이젤 카터는 교과서적인 양치법이 필수는 아니라고 말했다. "요즘 치과 의사와 위생사들은 환자의 기존의 양치 방식에서 조금씩 개선하는 식으로 접근하고 있어요."

얼마나 오래 닦아야 하나?

하루 두 번, 회당 최소 2분씩은 미국 치과협회와 NHS, 인도 치과 협회, 호주 치과 협회 등 여러 국가의 보건 단체가 권하는 조건이다.

문제는 우리 중 대부분이 실제로 2분이 어느 정도인지 모른다는 점이다. 사람들의 양치 지속 시간은 평균 33초에서 45초, 46초, 97초 등 연구마다 다르게 집계됐다.

독일 기센 대학 예방 치의학 교수인 카롤리나 간스의 연구에 따르면, 올바른 압력과 움직임으로 충분한 지속 시간을 갖고 양치를 하는 사람은 오직 25%에 불과하다.

다행히도 휴대전화 앱, 욕실에 붙일 수 있는 소형 모래 시계, 타이머 내장형 전기 칫솔 등 시간을 알려주는 유용한 도구들이 있다.

카터는 칫솔질을 오래 할수록 많은 생물막이 제거되지만, 치아와 잇몸 라인의 모든 표면을 닦는 데는 2분이면 충분하다고 말했다. 하지만 잇몸 질환이나 다른 구강 질환이 있는 사람들은 생물막을 완전히 제거하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있다.

허쉬필드는 "사실 개별 상황에 따라 양치에 필요한 시간은 달라진다"고 말했다. "사람마다 치아 및 구강 상황이 다르기 때문에 하나로 딱 정할 수 없습니다. 중요한 것은 칫솔이 도달하기 어려운 부분을 포함해 치아의 모든 표면을 청소하려면 최소 2분 이상 걸린다는 것이죠."

얼마나 자주 양치를 해야 하나?

미국, 영국, 호주 등에선 신중히 시간을 정해서 하루에 두 번씩 꼬박꼬박 양치질하는 것을 권한다. 그러나 인도 치과 협회는 점심 식사 후를 포함해 최대 3번까지 하는 게 도움이 된다고 말한다. 구강 건강에 큰 문제가 없는 대부분의 사람들이 이보다 많이 양치를 한다고 해서 특별히 득이 되는 건 없다.

허쉬필드는 "과도한 양치질은 치아에 마모를 일으킬 수 있어 하루에 두 번을 넘게 너무 자주 닦는 것은 해로울 수도 있다"고 말했다. 그러나 예외는 있다.

"교정기를 착용하면 음식물이 쉽게 끼기 때문에, 이들은 음식을 먹고 난 뒤는 매번 양치를 해야 한다"는 것이다.

하루 두 번 양치는 칫솔질 기술의 미숙함을 보완하는 데도 도움이 된다. 카터는 "충치와 잇몸 질환을 일으키는 건 신생 플라크가 아니라 오래된 플라크"라며 "엄밀히 말하면 하루에 한 번만 완벽하게 닦아도 충분하다"고 말했다.

"하지만 우리 중 그 누구도 완벽한 양치를 하지 않아요. 그래서 두 번 양치를 하면 앞선 양치에서 놓친 부분을 닦아낼 수 있는 거죠."

식전 아니면 식후?

아침 식사 전후 중 언제 치아를 닦는 게 더 효과가 좋을까? 치약 제조업체에서 치과 병원에 이르기까지 많은 사람들은 아침 식사 전에 치아를 닦는 것이 식후에 닦는 것보다 낫다고 주장한다. 하지만 양치 시기를 둘러싼 논쟁은 현재진행형이다.

허쉬필드는 "'꼭 이 때 해야 한다'는 건 없다"고 말했다. "그러나 많은 치과 의사들은 플라크뿐만 아니라 아침 식사로 음식물 찌꺼기도 제거해주기 때문에 식후에 하는 걸 권장할 겁니다."

아침 식사 전후 중 언제가 더 효과적인지는 무엇을 언제 먹느냐에 달려 있다. 생물막이 발달하기 위해선 미생물과 미생물의 먹이라는 두 가지 조건이 필요하기 때문이다.

허쉬필드는 "박테리아가 없거나 박테리아의 먹이가 없다면, 충치가 생기지 않는다"고 말했다. "아침 식사 전에 박테리아를 철저히 닦아 낸다면, 이론적으로 당을 많이 먹어도 상관없습니다.

당을 분해할 박테리아가 없다면 괜찮은 거죠." 하지만 우리의 칫솔질 실력을 감안하면, 아침 식사 전에 양치 한 번으로 모든 생물막을 없앤다는 것은 거의 불가능하다.

그래서 아침 식사 후 양치가 효과적일 수 있다. 허쉬필드는 "기존의 박테리아 막 위에 당을 묻힌 다음 바로 닦아내면 큰 문제는 없을 것"이라고 말했다.

그러나 아침 식사 후 칫솔질에도 주의해야 할 점이 있다. 식사와 칫솔질 사이에 시차를 두어야 한다는 것이다. 미국 치과 협회는 이 시차로 60분을 권장한다. 그 이유는 음식물의 산과 미생물의 탄수화물 소화 과정에서 나오는 부산물의 산이 일시적으로 치아를 약하게 하기 때문이다.

허쉬필드는 "산은 치아의 에나멜 층을 공격해 일정 시간 동안 연하게 만든다"고 말했다. 산은 에나멜의 핵심 성분 중 일부인 칼슘과 인산염을 벗겨내지만, 몇 시간 내에 침 속의 미네랄이 이를 보충해준다. "이는 자체적인 수리 과정입니다. 그러나 이 수리가 일어나기 전에 침식된 표면을 닦는 건 치아를 약하게 만들 수 있어요."

카터도 양치 시점은 먹는 음식과 관련있다고 했다. 감귤류와 과일 주스, 커피 같은 산성 음식의 경우엔, 먹기 전에 양치를 해서 미네랄이 치아에 채워지는 과정에 지장을 주지 않는 것이 좋다.

아침 식사보다 더 중요한 양치 시점은 저녁이다. 이에 대한 대답은 간단하다. 양치는 자기 전에 마지막으로 해야 한다.

카터는 박테리아의 성장과 충치를 억제해주는 "침은 자연적인 보호 매커니즘"이라고 말했다. "침의 흐름은 야간에 줄어들기에, 잠자기 전에 모든 플라크를 제거하는 게 매우 중요합니다."

무엇으로 닦아야 할까?

허쉬필드는 시중에는 말 그대로 "치아를 싹 쓸어버리는" 제품이 있다고 말했다. 이러한 현상은 흔히 "미백"이라 표기한 마모성 높은 치약과 딱딱한 칫솔모를 함께 사용할 때 일어날 가능성이 높다.

그녀는 "치아 마모는 수년 또는 수십 년에 걸쳐 일어나는 과정"이라고 말했다. "하지만 계속 치아가 마모되다 보면, 시린 이가 되거나 충치가 발생할 수 있습니다."

성인들에겐 중간 강도의 칫솔과 작은 연마 입자가 들어있지 않은 치약이 좋다. 허쉬필드는 치아 구석구석을 닦을 수 있게 칫솔 머리는 작은 게 좋고, 칫솔은 모가 벌어지기 전에 교체하는 것이 좋다고 했다.

아프리카와 중동 및 남아시아 전역에서 널리 사용되는 칫솔 나무 '미즈왁' 같은 것도 플라크 제거와 충치 예방에 도움이 된다. 그러나 올바르게 사용하지 않으면 잇몸에 찰과상이 발생할 수 있다.

비싸지만 전동 칫솔이 수동 칫솔보다 효과적이다. 수년 동안 이 두 가지 칫솔에 큰 차이가 없다는 연구가 있었지만, 연구들을 검토한 또 다른 연구는 전동 칫솔이 플라크 제거에 좀 더 효과적이라 볼 만한 작은 근거들을 찾아냈다. (이 연구의 저자는 전동 칫솔 제조업체로부터 자금을 지원받았다고 밝혔다.)

전동 칫솔의 효과는 부족한 양치 기술을 자동 진동으로 보완한다는 점과 칫솔 머리가 작다는 점에서 나온다. 그리고 압력 센서가 있어서 에나멜을 손상시킬 정도로 힘을 가할 때 경고를 해준다는 점이다. 허쉬필드는 "하지만 수동 칫솔도 제대로 칫솔질하면서 힘을 올바르게 가한다면 똑같이 좋은 결과를 얻을 수 있다"고 말했다.

치실을 써야 할까?

치실 관련 연구는 충분치 않다. 하지만 여전히 많은 치아 건강 단체는 치실 사용을 권장한다.

허쉬필드는 "다섯 면이 노출된 치아가 있고 노출된 모든 면에서 생물막이 생긴다면, 그 중 절반을 닦지 않을 이유가 없다"고 말했다.

카터는 영국에서 치실을 습관적으로 사용하는 이들이 20명 중 한 명 꼴이라고 했다. 2019년 설문에 따르면, 영국 성인의 삼분의 일은 치실을 전혀 사용하지 않는다.

치아 사이의 생물막을 제거하는 방법은 치실만 있는 게 아니다. 치아 사의 간격 같은 치아의 특징에 따라 어떤 경우엔 치간 칫솔을 쓸 수 있다. 잇몸이나 치아에 질환이 있으면, 치아 사이를 청소해주는 게 큰 도움이 된다.

허쉬필드는 "많은 환자들이 다양한 치간 청소 도구를 사용하는데, 보통 크기가 다른 치간 칫솔과 치실, 모가 가는 칫솔 등을 사용한다"고 말했다. 그녀는 치실은 2분간 양치를 할 때 함께 써야 하며, 하루에 한 번 정도면 충분하다고 말했다.

2011년에 나온 한 무작위 대조 실험(RCT)은 "1~3개월간 치실과 칫솔을 함께 사용했을 때 플라크가 약간 줄어들긴 했지만 인과관계를 보여줄만한 근거는 매우 희박하고" 대부분의 연구에 방법론 적 결함이 있다고 주장했다.

하지만 이 연구는 "근거가 없다는 게 실제 존재하지 않는다는 근거는 될 수 없다"는 주장에 부딪혀 철회됐다. 이후 보완된 연구는 치실을 함께 사용하면 치은염을 줄이는 데 도움이 되지만, 여전히 플라크 감소 효과에 대한 근거는 매우 "약하"고 "신뢰할 수 없다"고 주장했다.

허쉬필드는 "이런 유형의 연구는 정말 어렵다"고 말했다. 치의학 전공 대학생이 아닌 일반인들 중에서 연구에 참여해 진행 결과를 보여줄 참여자를 찾기 어렵기 때문이다.

또한 치아와 잇몸 상의 문제가 어떻게 달라지는지 보려면 오랫동안 연구를 해야 한다. 때로는 수십 년이 걸리기도 한다. "연구 수행이 불가능한 것은 아니지만 매우 어렵죠. 그래서 증거가 취약한 것입니다."

어떤 치약이 가장 좋을까?

충치 예방, 미백, 감각 둔화까지 다양한 기능을 내세우는 치약이 있지만, 허쉬필드와 카터는 비싸다고 해서 필요한 기능을 갖춘 것은 아니라고 말했다.

허쉬필드는 "가끔 아주 저렴한 치약중에도 성분 목록상으로는 치아 보호에 충분한 것들을 다 갖춘 것들이 있었다"고 했다.

치약 포장 상자에 기재된 성분 목록 중에는 특히 주의를 기울여야 할 게 하나 있다. 허쉬필드는 "불소 함량이 분명 핵심적인 요소"라고 말했다. 산으로부터 에나멜을 보호하기 위해선, 성인의 경우 최소 1350ppm 어린이는 1000ppm 정도는 돼야 한다.

치아의 에나멜은 인체에서 가장 단단한 조직이다. 허쉬필드는 "다이아몬드만큼 단단하다"고 말했다. 복잡한 결정 구조로 배열된 수산화인회석이 주 성분이고, 강도와 내구성을 높이기 위해 치아에는 여러가지 형태와 배열이 존재한다.

그러나 기계적 힘에 탄력적 대응력에도 불구하고 에나멜은 산에는 쉽게 녹는다. 생물막에 존재하는 미생물은 치아 사이에 낀 당과 탄수화물을 소화시키는 과정에서 부산물로 젖산을 방출한다. 이 젖산은 에나멜에서 칼슘과 인산염을 서서히 침출시켜, 결국 에나멜층에 구멍을 만든다.

침에 있는 화합물은 손실된 미네랄을 대체해준다. 특히 (세계 곳곳의 토양과 물에 존재하는) 불소가 있으면, 에나멜은 수산화인회석보다 산에 더 강한 플루오르인회석이 된다. 양치가 끝나고 치약은 뱉지만 입안을 헹구지 않으면, 치아에 불소가 더 오래 남아 있어 에나멜 보호에 더 도움이 될 수 있다.

허쉬필드는 "불소가 치약에 들어간 이후 불소 함유 치약을 쓰는 모든 지역에서 충치 발생이 줄었다"고 말했다.

하지만 일부 유행성 물질은 조심스럽게 다뤄야 한다. 수천년 동안 이를 닦는데 사용되었고 최근 치약에 들어가는 재료로 인기가 커진 숯은 그 효능에 대한 연구가 충분하지 않다. 숯이 치아를 하얗게 해준다는 근거는 거의 없고, 치아 부식 및 다른 문제를 일으킬 수 있다.

숯 치약의 항균 및 항바이러스 기능은 입증되기 어렵고, 이와 관련된 한 연구는 치과의사들에게 "효능과 안전성이 입증되지 않은 숯 및 숯이 들어간 치과 제품을 사용하는 환자들에게 신중하다"는 조언을 권했다.

많은 숯 치약에는 불소가 들어있지 않아서, 충치 예방 기능이 떨어진다. 카터는 "직접 닦는 행위로 플라크를 제거할 수도 있다"고 말했다. "하지만 불소의 핵심 기능인 충치 예방 효과는 얻지 못할 겁니다."

요즘 인기 있는 다른 치약 첨가제는 논란의 여지가 적은 편이다. 베이킹소다 함유 치약이 플라크 제거 효과가 더 크다는 연구도 나왔다. 하지만 후속 연구가 필요하다. (이 연구의 저자들은 칫솔 및 치약 제조업체로부터 연구 자금을 지원받았다고 밝혔다) 베이킹소다 함유 치약은 치은염으로 인한 출혈도 줄여주는 것으로 나타났다.

구강 세척제를 사용해야 할까?

카터는 플라크 제거에서 구강 세척제는 양치질보다 효과가 덜하지만, 두 가지를 함께 쓰면 양치질만 하는 것보다 더 많이 플라크를 제거할 수 있다고 말했다. "칫솔질을 대체하는 것이 아니라, 칫솔질을 보완하는 매우 유용한 방법이라고 생각합니다."

그러나 최근 업계에선 구강 세척제가 치은염 치료에도 도움이 된다고 말한다. 효과를 보기 위해선 구강 세척제는 최소 100ppm의 불소를 함유해야 하며, 플라크 감소가 임상적으로 입증되어야 한다. 그리고 예방 조치보다는 이미 잇몸 출혈이 있는 경우에 사용하는 것이 좋다.

어쩌면 양치 효과를 높이기 위한 "필수 비결"이 있을지도 모른다. 양치질이 충분하지 않으면 생물막이 쌓이고 충치와 치주염이 생길 수 있다. 너무 과도하거나 센 양치질은 에나멜을 쓸어버릴 수 있다. 치실이나 치간 칫솔, 치은염이 있는 경우의 구강 세척제 사용 등은 성가시지만, 건강을 위해 충분히 해볼 만한 일이다.

효과적인 칫솔질은 구취와 치아 변색, 충치의 위험을 줄여준다. 또한 2형 당뇨와 심혈관 질환 및 인지 기능 저하 등이 나타나는 위험을 낮추는 데도 효과가 있다고 알려졌다.

뉴욕 대학의 보건교수인 베이 우는 "치주 질환은 염증을 통해서 인지 장애와도 관련된다는 증거가 발견되고 있다"고 말했다. "이를 잘 닦는 것 같은 구강 위생 노력은 치태를 줄이고 잇몸 염증의 위험을 줄여줄 수 있습니다."

최근 나는 다양한 칫솔은 물론 치간 청소 도구, 치실, 양치 타이머 등을 사모으고 있다. 동기부여를 위해서다. 제대로 이를 닦는 것이 가져다주는 이점을 생각하면, 결코 과도한 일은 아닐 것이다.

칫솔 나무인 '살바도라 페르시카'는 약 7000년 동안 인류의 치아 위생에서 중추적 역할을 해왔다. 이 나무는 아프리카와 중동, 인도, 파키스탄 등지에서 자란다.

바빌로니아 시대 이래로, 사람들은 이 나무에서 작은 가지를 잘라 나뭇잎을 털어낸 뒤 한 손에 잡을 수 있게 크기로 잘랐다. 나뭇 가지의 한쪽 끝을 뭉개면 치약 역할을 하는 섬유질 '미즈왁'이 만들어진다.

이 미즈왁은 생물막 제거에 도움이 될 뿐만 아니라, 치주염과 충치를 일으키는 세균의 성장을 억제하는 항균 화합물을 생산한다. 또한 이 나무에는 불소가 풍부하다.