사회적 거리두기 기간중 폭식을 피하는 방법

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 사회적 거리두기 속에서 '확찐자'가 됐다는 밈(Meme)을 본 적 있을 것이다. 이런 농담은 섭식장애를 겪고 있는 사람들을 자극할 수 있다. 그러면서도 집 안에 머물러야 하는 사람들이 현상황에 대해 가진 두려움을 보여준다.

라스베이거스에서 활동하는 임상 심리학자인 코트니 워렌은 "현재 많은 사람들이 섭식과 관련된 어려움을 겪고 있다"며 "아마도 그 어려움의 양상이 이전과는 다를 것"이라고 말했다. "사람들이 위기 상황에 처하거나 스트레스를 과도하게 받을 때 달라지는 것 중 하나가 식습관이라는 연구가 꽤 많습니다."

세상이 확 달라졌을 때 음식에 의존하는 현상에는 생리적인 이유가 있다. 인간의 몸은 스트레스를 받았을 때 고칼로리와 당분이 많은 음식을 갈망하는 경향이 있다. 이러한 음식이 단기간에 에너지를 공급하기 때문이다. 스트레스는 코르티솔 수치를 높이는데, 이로 인해 식욕이 증가할 수 있다.

그리고 설탕이 들어간 음식은 동기와 보상에 관련된 신경전달물질, 도파민을 생성한다. 워렌은 여타의 집중력을 흐리는 행동들처럼 억제되지 않은 식습관은 "두뇌의 쾌락 중추를 활성화할 수 있을 뿐만 아니라, 심리적으로 당시에 느끼는 부정적 감정을 없애줄 수 있다"고 말했다.

음식으로 즐거움을 찾는 것은 일반적인 전략이다. 2013년 미국심리학회가 조사한 성인 중 38%가 지난 한 달 동안 스트레스로 인해 과식을 했거나 건강에 좋지 않은 음식을 먹었다고 답했다.

알링턴에 있는 텍사스 대학의 경영학 교수인 짐 퀵은 부당한 처우로 인한 갈등과 함께 직업과 관련된 스트레스는 불확실성과 통제 부족에서 온다고 말했다. 이 두 가지 요소가 오늘날 급격히 증가하고 있는 것이다.

캐서린 킴버 영국 영양학회 대변인은 때로는 감정적인 식습관이 "특히 오늘날 같은 상황에서 우리가 할 수 있는 유일한 대처가 된다"고 말했다. "약간은 풀어줘도 괜찮아요."

독특한 스트레스 요인

코로나19로 인한 거대한 경제적 어려움 속에서 많은 사람들이 먹을 것과 돈에 대해 걱정하고 있는 상황에서 스트레스로 인한 폭식에 대해 말하는 것이 눈치 없어 보일 수도 있다.

하지만 먹을 것에 대한 걱정 자체가 감정적인 식습관으로 이어질 수 있다. 킴버는 "물리적으로 음식을 먹을 수 없든 심리적으로 음식을 거부하든, 제약 조건이 생기면 그 역효과가 생겨나서 식습관의 질서가 깨지는 일이 많아질 수 있다"고 설명했다.

'내가 제약을 받고 있다'는 느낌은 사회적 고립감이나 '갇혀 있다' 같은 다른 독특한 스트레스 요인과 상호작용을 일으키게 된다.

그동안 일과 사회 생활을 잘 정돈해온 사람들이 루틴을 상실하는 것이 이러한 스트레스 중 하나다. 예를 들어 보자. 평일이면 간단한 식사를 마치고 출근하는 한 사람이 있다.

이 사람은 오전 업무를 마치고 밥을 사먹고, 퇴근 후에는 따듯한 집밥으로 하루를 마무리한다. 그런데 이 사람의 일상이 깨져버렸다. 그러면 언제 밥을 먹어야 할지 뭐가 더 필요할지 등에 대해 더 많은 정신적 에너지를 소비하게 되고, 이것이 더 큰 두려움으로 발전할 수 있다.

오늘날 감정적 식습관을 유발하는 또 다른 스트레스 요인은 권태감이다. 이와 함께 사람들은 친구를 만나거나 야외로 나가는 등 권태감을 해소하기 위한 일반적인 대처법을 쓸 수 없는 상황이다.

번아웃과 폭식을 연구해온 런던 버크벡 대학의 조직 심리학자인 캐롤라인 카마우에 따르면 사람들에게 섭식 장애를 일으킬 수 있는 5가지 위험 요인이 있다.

카마우는 "대부분의 사람들은 가끔 폭식을 하지만 그게 곧바로 폭식 장애를 가진 것으로 분류되지는 않는다"고 말했다. 예를 들어 피자 한 판을 통째로 집어삼키는 것은 흔한 일이라 문제가 되지 않는다.

그러나 오늘날에는 당장 폭 식장애나 섭식 장애의 문턱에 다다른 것은 아니지만, 보다 가벼운 형태의 폭식이 지금 빈번하게 나타나고 있다. 워렌은 "극심한 스트레스를 받았을 때, 억제되지 않은 식습관이 더욱 더 잘 나타난다"고 말했다.

많이 먹으면 처음에는 위안도 느끼고, 단기적으로 기분이 좋아진다. 하지만 이것이 지속되지는 않는다. 처음에 좋았던 기분은 종종 죄책감으로 변하고, 이로인해 고통이 증가될 수 있다.

가족 및 친구들과 함께

그렇다면 즐거움이 줄어들고 스트레스가 높아지는 상황에서 어떻게 음식과 건강한 관계를 형성할 수 있을까?

미국 약물 남용 및 정신 건강 관리국이 전염병이 발발했을 때 스트레스에 대처하기 위한 자료를 만들었다. 2014년에 나온 자료고 특히 에볼라에 대해 언급하고 있지만, 많은 권고사항들이 코로나19와도 관련이 있다.

이에 따르면, 사회적 관계를 찾는 것이 중요하다. 기자가 가입되어 있는 왓츠앱 채식주의자 그룹에서는 "코로나로 인한 찬장"과 우리가 현재 먹는 사진들을 공유하고 있다. 이는 사진찍는 법을 연습하고 실질적인 팁을 교환하는 수단이다. 또한 처음 우리를 모이게 했던 주제인 음식을 통해 우리의 연결을 지속하는 방법이기도 하다.

특히 혼자 살거나 채식주의자가 아닌 이들과 함께 살아가는 이들에게 음식을 보다 사회적인 경험으로 만들어주는 수단이 된다.

킴버 또한 음식을 활용해 생일 같은 날을 기념하는 것을 추천한다. 예를 들면, 직접 만날 수 없는 사람들에게 케이크 사진을 공유하거나 서로가 함께 좋아하는 음식을 각자가 있는 곳에서 만들거나 코로나19 사태가 끝나면 사용할 수 있는 식당 바우처를 선물하는 것 등이다.

카마우는 일상에서 건강을 증진하는 방식으로 구조의 중요성을 강조한다. 그녀는 "사람들이 루틴을 지속하는 것, 정해진 시간에 일어나고 특정한 시간에 잠자리에 드는 것이 중요하다"고 말했다. "집에서 일하면서 생긴 자유때문에 생활습관이 무너지면 안 됩니다."

루틴은 수면, 운동, 사교, 명상/기도/테라피(이것을 해온 사람들의 경우) 등과 물론 식사가 포함되어야 한다. 그리고 건강한 식사는 풍부한 과일과 채소가 들어가야 한다. 또한 정신에 양분을 공급하기 위해 경험에서 나오는 규칙들도 필요하다.

카마우는 "집에서 일하는 것은 '식사 시간을 함께 보낸다'며 가족간의 동시성을 증진시켜준다"고 말했다. 가족과 하루 세끼를 함께 먹는 것은 루틴이 파괴되고 우울감이 나타났을 때 연쇄적으로 일어나는 우울증의 증상을 낮추는 것과도 관련이 있다.

그리고 저지방 식단은 우울증의 위험을 높일 수도 있기에. 건강한 지방을 섭취하는 것이 도움될 수 있다.

물론 일시적으로 가족과 떨어져 지내거나 경제적 어려움을 겪고 있는 사람들도 있다. 모든 사람들이 이러한 전략을 쓸 수 없는 이유다.

킴버 역시 "식사와 관련된 조언을 따를 수 있다는 것 자체가 거대한 계급적 특권이 이러한 상황에서는 특히 더 그러하다"며 "어떤 사람들은 돈이 없어 끼내를 다 때울 수조차 없다"고 인정했다.

보다 일반적으로 워렌은 음식으로 다 채우는 것보다 자신들의 감정에 기대보는 것을 권한다. 코로나19의 세상에서 그녀는 "이것은 곧 종식될 수 없는 '위기 상황'"이라며 "이에 대처하기 위한 보다 장기적인 전략을 세워야 한다"고 말했다.

방아쇠를 관리하라

한 가지 방법은 "걱정하는 시간"이다. 30분 정도 시간을 들여서 자신을 걱정시키는 주제에 대해 모든 부정적인 감정을 끄집어내본다. 이때 최대한 자신의 감정을 격렬하게 느낀다. 비명을 지르거나, 일기를 쓰거나, 친구에게 전화를 하거나 필요한 것은 뭐든지 해본다.

워렌은 그러고 나면 "다음 '걱정하는 시간'까지 모든 것을 제쳐놓게 된다"며 "사실 사람들은 하루종일 두려움과 고통, 부정적인 감정을 유지할 수 없기 때문"이라고 설명했다. 이 방법이 모든 사람에게 효과적이지는 않겠지만, 워렌은 시도해볼 것을 권한다.

또 다른 방법은 킴버가 감정적 식습관으로 자신을 찾아온 환자들에게 사용하는 훈련이다. 이 훈련에는 이런 내용들이 들어 있다.

목표는 무엇이 음식에 대한 갈망을 가져왔는지를 이해하는 것이다. 이 갈망은 음식 그자체가 아니라, 휴식이나 변화가 필요해서 생겨났을 수도 있다.

킴버는 "만약 배도 안 고프고 음식을 제약받지도 않았는데 음식을 찾고 있는 상황이 된다면, 이것이 중요한 정보가 될 수 있다"고 말했다. "여러분의 몸이 여러분에게 뭔가를 원하고 있다는 것이죠. 그래서 '나는 지금 뭘 원하는 것일까?'를 확인할 수 있는 좋은 기회가 될 수 있어요."

이와 관련해 자신의 '방아쇠'를 파악하는 게 중요하다. 기자의 경우엔 온라인으로 뉴스를 읽는 것이 방아쇠다. 나는 과자 한 봉지를 다 먹어가도록 무심코 스크롤을 내리며 내가 먹고 있다는 사실도 인지하지 못하곤 한다. 나 같은 사람들은 뉴스 사이트를 클릭하기 전에 충분히 식사를 하는 것이 도움이 될 수 있다.

혼란의 시기에 음식은 위안과 연결의 원천이 될 수 있다. 하지만 건강의 측면에선, 과자에 손을 뻗는 것보다 전화기에 손을 대는 것이 더욱 건강한 관계를 만들어줄 수 있다.

워렌은 만약 주변에 먹는 것에 대한 절제가 되지 않아 힘겨워하는 사람이 있다면 "사회적 거리두기가 진행되는 동안에도 그 사람과의 관계를 지속하려 하는 것이 우리 모두에게 매우 유익할 것"이라고 말했다.