'10초 동안 한쪽 다리로 서 있을 수 있나요?'

나이가 들수록 한쪽 다리로 균형을 잡고 서는 일은 의외로 어려워진다. 하지만 한 발로 설 수 있는 시간을 늘리는 훈련을 꾸준히 하면 근력이 강화되고 기억력이 개선되는 것은 물론, 뇌 건강을 지키는 데도 도움이 될 수 있다.

당신이 홍학이 아니라면, 한쪽 다리로 우아하게 균형을 잡은 채 서 있는 데 큰 관심을 두지 않았을 것이다. 그런데 이 동작은 나이가 들수록 생각보다 훨씬 까다롭게 느껴질 수 있다.

어릴 때 우리는 별다른 노력 없이도 한 발로 균형을 잡을 수 있었다. 일반적으로 이러한 균형잡기 능력은 9~10세 무렵 성숙하며, 30대 후반에 정점을 찍은 뒤 점차 저하된다.

50세가 넘은 경우, 한쪽 다리로 몇 초 동안 균형을 유지할 수 있는지만으로도 전반적인 건강 상태와 노화의 진행 정도를 놀라울 만큼 정확하게 가늠할 수 있다.

더 흥미로운 점은, 한 발로 서는 이 단순한 동작이 낙상 위험을 줄이고 근력을 키우며 기억력 향상에도 도움을 준다는 사실이다. 겉보기에 아주 단순해 보이는 이 운동은 나이가 들수록 우리의 신체와 뇌 건강에 예상보다 훨씬 큰 영향을 미친다.

미국 물리치료·재활의학회 소속 재활의학 전문가 트레이시 에스피리투 맥케이는 "지금 한쪽 다리로 균형을 잡고 서는 것이 어렵게 느껴진다면, 바로 균형 훈련을 시작해야 할 때"라고 말했다. (한쪽 다리 서기 훈련을 일상에 접목하는 방법은 기사 후반부에서 소개한다)

왜 균형이 중요한가?

의사들이 한쪽 다리 서기를 건강 지표로 활용하는 이유 중 하나는 이 동작이 노화와 함께 나타나는 근육량 감소, 즉 '근감소증'과 관련이 있기 때문이다.

우리의 근육량은 30세 이후부터 10년마다 최대 8%씩 감소한다. 일부 연구에 따르면 80대에 이르면 인구의 최대 절반가량이 임상적 근감소증을 겪는다.

근육량 감소는 혈당 조절 능력 저하나 면역력 약화 등 다양한 문제와 연관된다. 그리고 여러 근육군의 힘이 동시에 요구되는 한쪽 다리로 균형을 잡는 능력에도 그대로 반영된다. 반대로, 한쪽 다리 서기 훈련을 꾸준히 실천하는 사람들은 노년기에 근감소증에 이를 가능성이 더 낮은 것으로 나타났다. 이 운동이 다리와 엉덩이 근육을 효과적으로 단련해 주기 때문이다.

미네소타주 로체스터에 위치한 메이오 클리닉 동작분석연구소장 켄톤 카우프만은 "한쪽 다리로 서 있는 능력은 나이가 들수록 감소한다"며 "대부분 50~60대에 들어서면서 이를 체감하기 시작하고, 이후 10년마다 눈에 띄게 저하된다"고 말했다.

이 능력이 중요한 또 다른 이유는 뇌와의 연관 때문이다.

겉으로 보기엔 단순해 보이지만, 한쪽 다리로 균형을 잡는 동작에는 근력과 유연성뿐 아니라 시각 정보, 내이에 위치한 전정계, 그리고 신체 위치와 지면 상태를 감지하는 체감각계에서 들어오는 정보를 뇌가 통합하는 능력이 동시에 요구된다.

카우프만은 "이러한 감각 체계들은 나이가 들면서 각기 다른 속도로 기능이 저하된다"고 말했다.

에스피리투 맥케이는 한 발로 서는 능력이 반응 속도, 일상 과제 수행 능력, 감각 정보를 통합하는 속도 등 주요 뇌 기능의 전반적인 상태를 보여준다고 말했다.

인간은 나이가 들면 누구나 어느 정도의 뇌 위축이나 뇌 축소를 경험하지만, 그 속도가 지나치게 빠를 경우 신체 활동 능력과 노년기의 독립적인 생활이 위협받고 낙상 위험도 커진다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 균형 상실로 인한 비의도적 낙상은 65세 이상 인구에서 가장 흔한 부상 원인이다. 연구자들은 한쪽 다리로 서서 균형을 잡는 운동을 꾸준히 하는 것이 이러한 위험을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있다고 말한다.

카우프만에 따르면 낙상의 원인은 대개 반응 시간 저하다. 그는 "보도를 걷다 갈라진 틈에 발이 걸리는 상황을 떠올려 보라"며 "대부분 넘어지느냐의 여부는 힘의 문제가 아니라, 다리를 충분히 빠르게 움직여 균형을 회복할 수 있느냐에 달려 있다"고 말했다.

더 나아가 한쪽 다리로 서는 능력은 조기 사망 위험과도 관련이 있다. 2022년 연구에 따르면 중년 후반기에 한 발로 10초간 서 있지 못한 사람들은 이후 7년간 사망 위험이 84% 더 높았다. 또 다른 연구에서는 50대 남녀 2760명을 대상으로 손아귀 힘, 1분간 앉았다 일어서기 횟수, 눈을 감고 한쪽 다리로 서 있는 시간을 측정했다.

그 결과 세 가지 지표 중 한쪽 다리 서기 검사가 질병 위험을 예측하는 데 가장 유용한 것으로 나타났다. 이 측정에서 2초 이하만 버틴 사람들은 10초 이상 유지한 사람들보다 이후 13년 새 사망할 위험이 3배 높았다.

에스피리투 맥케이는 이러한 경향이 치매 환자에게서도 관찰된다고 말했다. 한쪽 다리로 서서 균형을 잘 유지할 수 있는 사람들은 인지 기능 저하 속도가 더 느린 경향을 보인다. 그는 "알츠하이머병 환자를 대상으로 한 연구에서, 한쪽 다리로 5초간 서 있지 못하면 인지 기능 저하가 더 빠르게 진행될 가능성이 크다는 점이 확인되고 있다"고 말했다.

균형 훈련

다행히도 연구들은 한쪽 다리 서기 운동을 꾸준히 실천하면 노화와 관련된 여러 위험을 크게 줄일 수 있음을 보여준다. 과학자들이 '한발 훈련'이라 부르는 이 운동은 코어와 엉덩이, 다리 근육을 강화할 뿐 아니라 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

에스피리투 맥케이는 "뇌는 고정된 기관이 아니라 매우 높은 가소성을 지닌다"고 말했다. "이러한 운동은 균형 조절 능력을 향상시키는 것은 물론, 감각·운동 통합과 공간 지각을 담당하는 뇌 영역의 변화까지 유도할 수 있습니다."

한쪽 다리로 서서 균형을 잡는 동작은 전전두엽 피질을 활성화해 작업 수행 중 인지 능력을 높이는 것으로도 알려져 있다. 한 연구에서는 이러한 훈련이 건강한 젊은 성인의 작업 기억까지 개선한 것으로 나타났다.

에스피리투 맥케이는 65세 이상 노년층에게 이동성을 높이고 낙상 위험을 줄이기 위해 일주일에 최소 세 차례 한쪽 다리 운동을 할 것을 권했다. 그는 특히 이러한 운동을 일상생활 속에 자연스럽게 통합하는 것이 이상적이라고 강조했다.

이 훈련을 더 이른 나이에 시작할수록 얻을 수 있는 이점도 커진다.

브라질 리우데자네이루 클리니멕스 클리닉의 운동의학 연구원 클라우디오 길 아라우조는 50세 이상이라면 누구나 한쪽 다리로 10초간 서 있을 수 있는지 스스로 점검해 보라고 조언했다. 그는 2022년 한쪽 다리 서기 능력과 조기 사망 위험의 연관성을 분석한 연구를 수행했다.

그는 "일상에 이러한 점검을 쉽게 할 수 있다"고 말했다. "양치질할 때 한쪽 다리로 10초간 서 있다가 몸을 지탱하는 다리를 반대쪽으로 바꿔 보세요. 그리고 맨발과 신발을 신은 상태 모두 시도해 보길 권합니다."

이러한 안정성은 신발을 신었을 때와 맨발일 때 각각 다르다.

연구자들은 설거지나 양치질 같은 일상적인 활동이 한쪽 다리 서기 훈련에 이상적인 기회라고 말한다. 훈련할 때는 가능한 한 몸의 흔들림을 최소화하는 데 집중하자. 하루 10분만 연습해도 충분한 효과를 볼 수 있다.

부드러운 저항을 이용한 엉덩이 강화 운동(등속성 운동) 역시 한쪽 다리 서기 능력 향상에 도움이 된다.

연구에 따르면 근력 운동과 유산소 운동, 균형 훈련을 병행하면 낙상 위험 요인을 최대 50%까지 줄일 수 있다. 이는 요가나 태극권처럼 한쪽 다리 균형 동작이 포함된 활동이 건강한 노화와 연결되는 이유를 설명해 준다. 실제로 태극권은 낙상 위험을 19% 낮춘다는 연구 결과도 있다.

가장 낙관적으로 볼 때, 길 아라우조는 끈기와 꾸준함을 통해 90대가 넘어서도, 심지어 그 이후까지도 좋은 균형감을 유지할 수 있다는 사실을 발견했다.

고무적인 점은 꾸준한 훈련을 통해 90대 이후에도 뛰어난 균형 능력을 유지할 수 있다는 사실이다. 길 아라우조는 "우리 병원에서 95세 여성 환자 한 명의 균형 능력을 평가한 결과, 양쪽 다리 모두로 10초간 한쪽 다리 서기를 성공적으로 수행했다"고 말했다.

"우리 몸의 생물학적 기능은 생의 마지막 순간까지도 훈련을 통해 개선될 수 있습니다. 만약 당신이 100세 또는 그 이상이라도 가능한 일이죠."