धूम्रपान छोड़ने के बाद अगर हो जंक फ़ूड की तलब, तो कैसे बचें?

पब्लिक हेल्थ चैरिटी एएसएच (एक्शन ऑन स्मोकिंग एंड हेल्थ) के मुताबिक़ नया साल धूम्रपान छोड़ने का लोकप्रिय समय होता है.

धूम्रपान या वेपिंग को छोड़ना आसान नहीं है. क्रेविंग (खाने की तलब) बेहद मुश्किल होती है और ये सिर्फ़ निकोटिन के लिए नहीं होता.

धूम्रपान छोड़ने के बाद कई लोगों को ज़्यादा भूख लगती है और वो जंक फूड का रुख़ करते हैं.

मैं एक डाइटिशियन हूं और मैं ये बताने की कोशिश कर रही हूं कि क्यों ये क्रेविंग बढ़ सकती है और इससे बचने के लिए क्या करने की ज़रूरत है.

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धूम्रपान छोड़ने से सेहत को फ़ायदा

बहुत सारे लोग धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं और उनमें से ज़्यादातर ऐसा करने में क़ामयाब भी हो जाते हैं.

अगर आपने धूम्रपान छोड़ा है तो आपने अपनी सेहत के लिए एक बेहतर क़दम उठाया है. धूम्रपान छोड़ने के फ़ायदे आपको 20 मिनट के अंदर ही मिलने लगते हैं.

48 घंटे के अंदर आपके खून के अंदर कार्बन मोनोऑक्साइड का स्तर गिर जाता है और वह ऐसे व्यक्ति के स्तर तक पहुंच जाता है जो धूम्रपान नहीं करता.

इसका फ़ायदा ये होता है कि आप अधिक उर्जावान महसूस करते हैं.

लंबी अवधि में आप धूम्रपान छोड़ने से 50 से अधिक बीमारियों से बच जाते हैं. आपकी फ़िटनेस में सुधार होता है, आप आसानी से सांस ले पाते हैं और आपको खाने का स्वाद पहले से ज़्यादा बेहतर लगने लगता है.

लेकिन इन फ़ायदों तक पहुंचने का सफ़र आसान नहीं होता. निकोटिन की लत गहरी होती है और उसे छोड़ने के कुछ प्रभाव भी हैं.

जैसे बहुत क्रेविंग होती है या आप बेचैनी महसूस करते हैं या फिर आपको सोने में भी परेशानी हो सकती है. धूम्रपान छोड़ने से कुछ लोगों का वज़न भी बढ़ सकता है. धूम्रपान छोड़ने से भूख ज़्यादा लगती है.

ये जानने से पहले कुछ और जानना ज़रूरी है कि धूम्रपान आपके शरीर के लिए थोड़ा वज़न बढ़ने से ज़्यादा ख़तरनाक है.

रिसर्च बताती है कि धूम्रपान छोड़ने से जो फ़ायदे आपके शरीर को मिलते हैं, उन पर वज़न बढ़ने का कोई असर नहीं पड़ता है.

यह जानते हुए कि धूम्रपान छोड़ने पर आपका वज़न बढ़ेगा उसे कुछ तरीक़ों से नियंत्रित किया जा सकता है.

भूख और निकोटिन

सवाल ये है कि धूम्रपान छोड़ने से भूख ज़्यादा क्यों लगती है? इसकी कुछ वजहें हैं. निकोटिन ऐसी चीज है जो आपकी भूख को कम करता है.

जानवरों पर की गई रिसर्च बताती है कि जब चूहों को निकोटिन दिया जाता है तो वो कम खाते हैं. लेकिन जब उन्हें निकोटिन नहीं दिया जाता तो वो ज़्यादा खाने लगते हैं और उनका वज़न बढ़ जाता है.

इंसानों पर भी ऐसे ही प्रभाव देखे जाते हैं. लोब्रो यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में ब्रिटेन के धूम्रपान करने और न करने वालों के खाने की आदतों पर बात की गई है.

इस अध्ययन के मुताबिक़ धूम्रपान करने वाले, बिना धूम्रपान वालों की तुलना में तीन घंटे से ज़्यादा समय तक भूखे रहते हैं.

शोध में ये भी पता चला है कि निकोटिन छोड़ने के बाद ऐसे जंक फ़ूड की क्रेविंग बढ़ जाती है जिसमें शक्कर और नमक ज़्यादा होता है.

ऐसा क्यों होता है ये तो साफ नहीं है लेकिन इस बात का सबूत है कि जंक फ़ूड से दिमाग के कुछ हिस्सों को वैसा ही अहसास मिलता है जैसा धूम्रपान से मिलता है.

इसलिए ये पता चलता है कि लोग निकोटिन की कमी को पूरा करने के लिए चटपटे फ़ूड का सहारा लेते हैं.

दूसरा पहलू ये है कि धूम्रपान छोड़ने के बाद खाना ज़्यादा अच्छा लगता है.

धूम्रपान करने वाले कुछ लोगों को मुंह में सिगरेट या 'वेप' रखने की इच्छा भी होती है. चटपटा भोजन उस इच्छा की जगह लेने मदद करता है.

इसलिए भी ये निकोटिन छोड़ने के बाद इस आदत को बदलने का एक ज़रिया बनता है.

धूम्रपान छोड़ने के बाद अनहेल्दी फूड क्रेविंग से कैसे बचें?

धूम्रपान छोड़ने के बाद आप खाने की इच्छा तो नियंत्रित कर सकते हैं.

आप इस बात का ध्यान रखें की निकोटिन छोड़ने के बाद भूख लगना सामान्य है और पूरी तरह से ये आपके काबू में नहीं है. लेकिन आप सेहतमंद खाना खाकर अपना ख्याल रख सकते हैं.

आपका ध्यान नियमित और संतुलित भोजन पर होना चाहिए. इसकी वजह से न सिर्फ प्रर्याप्त पोषण मिल जाएगा बल्कि इससे भूख को काबू रखने में भी मदद मिलती है.

इसके लिए आप योजना भी बना सकते हैं. जैसे आपको चॉकलेट खाने की इच्छा हो रही है तो आप उसकी बजाए पीनट बटर वाला टोस्ट खा सकते हैं.

किसकी बजाए क्या खाना अगर इसकी योजना पहले बना लें तो उसका फ़ायदा ज़्यादा है. एक अच्छी योजना आपको भटकाव से रोक सकती है.

पहले से बना लें सेहतमंद खाना

आप पहले से सेहतमंद खान बना सकते हैं और उसे अपने लंच बैग या फ़्रिज में रख सकते हैं.

ऐसे खाने का इस्तेमाल करें जिसमें प्रोटीन ज़्यादा हो. इसलिए आप चना, दाल या फिर अंडे का इस्तेमाल कर सकते हैं.

दही भी आपके लिए अच्छा ऑप्शन हो सकती है. आप अपने लंच बैग में गाजर या खीरा भी रख सकते हैं.

स्वास्थ्यवर्द्धक खाने का मतलब होता है कि उसमें प्रोटीन और फ़ाइबर ज़्यादा हो. फल और सब्जियां इसके लिए अच्छा विकल्प हैं.

बहुत सारे लोग रात के खाने में ज्यादा प्रोटीन लेते हैं. लेकिन नाश्ते में अधिक प्रोटीन लेने से दिन में आपको भूख कम लगती है.

स्टडी में पता चला है कि अगर आप नाश्ते में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन भी लेते हैं तो उसका फ़ायदा मिलता है.

उदाहरण के लिए दो अंडों में करीब 25 ग्राम प्रोटीन होता है तो आप उन्हें उबाल कर या ऑमलेट बनाकर खा सकते हैं. या फिर आप उबले हुए चने भी खा सकते हैं.

दो चम्मच पीनट बटर में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है तो आप उसे ब्रेकफ़ास्ट के साथ खा सकते हैं.

आपको पूरी तरह से मीठा कंट्रोल करने की जरूरत नहीं है बल्कि आप एक बेहतर तरीके से इसे नियंत्रित कर सकते हैं.

आपके खाने में ज़रूरी पोषण होने चाहिए और उसके साथ आप कुछ मीठा खा सकते हैं.

उदाहरण के लिए बादाम के साथ आप कुछ बिस्किट खा सकते हैं या फिर टोस्ट पर आप थोड़ा चॉकलेट स्प्रेड इस्तेमाल कर सकते हैं. या फिर आप बनाना शेक ले सकते हैं.

इसके अलावा आप ऐसे मत सोचिए कि धूम्रपान छोड़ने में आप अकेले हैं. अगर आपको कोई सपोर्ट मिलता है तो आपके धूम्रपान छोड़ने की संभावना काफ़ी बढ़ जाती है.

बीबीसी के लिए कलेक्टिव न्यूज़ रूम की ओर से प्रकाशित

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