આયર્નની શરીરમાં ખામી છે એમ કઈ રીતે ખબર પડે, તેના માટે કેવો ખોરાક લેવો?

શું તમે અવારનવાર થાક, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અને ધબકારાની તીવ્રતામાં વધારો અનુભવો છો? તમારા મિત્રો તમારા માટે એવી ટિપ્પણી કરે છે કે તમે 'ફીકા' પડી ગયા છો?

જો એવું હોય તો તમે કદાચ આયર્નની (લોહતત્ત્વની) ઊણપ કે એનીમિયાથી પીડાઈ રહ્યા હો તેવું બની શકે, આયર્નની ઉણપ એ પૃથ્વી પર પોષણ સાથે સંકળાયેલ કૉમન ડિસઑર્ડર છે.

જો રક્તકણોમાં આ તત્ત્વ ઓછા પ્રમાણમાં હોય તો તેના કારણે શરીરના કોષો સુધી ઑક્સિજન ઓછો પહોંચે છે.

વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન (WHO) અનુસાર, વિશ્વની 30 ટકા વસતિ એનિમિક છે.

આયર્નની ખામી એ એનીમિયા છે કે નહીં તેનું નિદાન કે તેની સારવાર જાતે ન કરવી જોઈએ. ઘણી વાર એક જેવાં લક્ષણો બીજી માંદગી તરફ ઇશારો કરતાં હોય તેવું બની શકે, તેમજ પોતાના શરીરને વધુ પડતી માત્રામાં આયર્ન આપવાથી કે તેની વધુ માત્રા શરીરમાં જમા થવાથી લીવર અને અન્ય મુશ્કેલીઓ પેદા થઈ શકે છે.

તમારા શરીરમાં આયર્નની ઊણપ છે તેવું કેવી રીતે ખબર પડે અને તેની કમી નિવારવા માટે કેવા પ્રકારનો ખોરાક લેવો જોઈએ?

શરીરમાં આયર્નની ઊણપ છે એવી ખબર કેવી રીતે પડે?

જો તમારા શરીરમાં નીચે પૈકી કોઈ પણ લક્ષણ અનુભવાય તો તમારે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ અને નિદાન કરાવવું જોઈએ કે શરીરમાં ખરેખર આયર્નની ઊણપ છે કે પછી અન્ય કોઈ સમસ્યા છે.

બ્રિટિશ નૅશનલ હૅલ્થ સર્વિસ અને મૅયો ક્લિનિક અનુસાર ઉપરોક્ત લક્ષણો આ સમસ્યાનાં સૌથી સામાન્ય લક્ષણો છે, પરંતુ અન્ય પણ કેટલાંક એવાં લક્ષણો છે જે એટલાં સામાન્ય નથી.

ઉપરોક્ત કારણોમાંથી કેટલાક કોઈ અન્ય બીમારી કે ખામીના સૂચક પણ હોઈ શકે છે આથી ડૉક્ટર પાસે નિદાન કરાવવું જોઈએ.

આયર્ન મુખ્યત્વે પ્રાણીજન્ય સ્ત્રોતોમાંથી મળે

આયર્નના મુખ્યત્વે બે પ્રકાર છે : હીમ આયર્ન અને નોન-હીમ આયર્ન.

હીમ આયર્ન એ પ્રાણીજન્ય સ્રોતોમાંથી મળે છે, જે શરીર ખૂબ સહેલાઈથી ગ્રહણ કરી શકે છે. આ સ્રોતોમાં નીચેની વસ્તુઓ સમાવિષ્ટ છે.

આ સિવાય પાલક જેવી ઘાટી લીલી, પાંદડાંવાળી શાકભાજીમાં આયર્નનું પ્રમાણ સારું એવું હોય છે.

પરંતુ તકલીફ માત્ર એ છે કે શાકભાજીમાંથી મળતું આયર્ન એ નોન-હીમ છે, એટલે કે તમે જેટલી સહેલાઈથી માંસ વગેરેમાંથી આયર્ન ગ્રહણ કરી શકો છો તેટલી સહેલાઈથી તે શાકભાજીમાંથી ગ્રહણ કરી શકાતું નથી.

આ સિવાય ફોર્ટિફાઇડ બ્રેડ અને ઘઉં, મકાઈમાંથી પણ તમને આયર્ન મળે છે.

આયર્નના કુદરતી સ્રોતો

કાચી કોબીજ એ આયર્નનો સમૃદ્ધ સ્રોત છે, પરંતુ અમને જાણવા મળ્યું છે કે તેને બાફવાથી તેમાં આયર્નના પ્રમાણમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ઘટાડો થાય છે.

તેનું કારણ એ છે કે નારંગીની જેમ, કોબીજમાં પણ વિટામિન સી વધુ પ્રમાણમાં હોય છે, અને તમે જ્યારે તેને બાફો છો ત્યારે વિટામિન સી પાણીમાં ભળી જાય છે.

તેથી જો તમે કોબીજ ખાવાના હો તો તેને કાચી ખાઓ.

કંઈક આવું જ ફુલેવર અને બ્રોકલી જેવી વિટામિન સી અને આયર્નથી સમૃદ્ધ શાકભાજીઓ માટે પણ થાય છે.

પરંતુ તેમાં પણ પાલક એકદમ અલગ છે.

શાર્પને જાણવા મળ્યું કે પાલકને બાફીએ તો તેમાંથી 55 ટકા વધુ પ્રમાણમાં 'બાયોવેલેબલ' આર્યન મળે છે.

તેઓ કહે છે કે, "પાલકમાં ઓક્સાલેટ્સ નામનાં સંયોજન હોય છે, જે આયર્નને બાંધીને રાખે છે."

શાર્પ સમજાવે છે કે, "જ્યારે આપણે પાલકને રાંધીએ છીએ ત્યારે પાણીમાં ઑક્સલેટ છૂટે છે, અને તેથી વધુ પ્રમાણમાં ગ્રહણ કરવા યોગ્ય આયર્ન ઉપલબ્ધ હોય છે."

» શાકાહારી લોકો આયર્ન માટે આ વસ્તુઓ તેમના ખોરાકમાં સામેલ કરી શકે છે.

ભોજનમાં બીજું શું ધ્યાન રાખવું જોઈએ?

તમે જે રીતે તમારું ભોજન પકવો છો અને તેની સાથે જે પ્રવાહી લો છો તે પણ તમારી આયર્નની સ્થિતિને બદલી શકે છે.

આ વાતનું ઉદાહરણ રજૂ કરવા માટે બીબીસીએ ન્યૂટ્રિશન કિંગ્સ કૉલેજ લંડનના વૈજ્ઞાનિક પોલ શાર્પને અમુક પ્રયોગો કરવાનું કહ્યું.

આ પરીક્ષણોમાં ભોજન પચાવવા માટેના એન્ઝાઇમની અસરો અને માનવ આંતરડાંના કોષોમાં થતા કેમિકલ રિઍક્શનની નકલ કરીને કેટલું આયર્ન ગ્રહણ કરાય છે તે અંગે તપાસ કરાઈ.

શાર્પે કહ્યું કે, "જો તમે તમારા સિરિલના ફોર્ટિફાઇડ નાસ્તા સાથે નારંગીનો જ્યૂસ પીશો તો તમારું શરીર જ્યારે તમે માત્ર સિરિલ લો છે તેના કરતાં વધુ પ્રમાણમાં આયર્ન ગ્રહણ કરશે. કારણ કે નારંગીના જ્યૂસમાં વિટામિન સી હોય છે, જે ભોજનમાંથી આયર્ન ગ્રહણ કરવાનું કામ સરળ બનાવે છે."

પરંતુ જો તમે તમારા સિરિલના નાસ્તા સાથે કૉફી લેશો તો તમારું શરીર ઉપરની સ્થિતિની સરખામણીએ ખૂબ ઓછું આયર્ન ગ્રહણ કરશે.

આવું કેમ? શાર્પ પ્રમાણે, આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે કૉફીમાં પોલિફેનોલ નામનું કેમિકલ ભરપૂર પ્રમાણમાં હોય છે, જે આયર્નનું વિઘટન થતાં અટકાવે છે અને તેને ઓછું મિશ્રણયોગ્ય બનાવે છે.

તેથી જો તમે નાસ્તામાં સિરિલ લેવા ટેવાયેલા હો તો નારંગીના જ્યૂસનો કપ કે નારંગી ખાવાથી આયર્ન ગ્રહણ કરવાની ક્ષમતા વધી જાય છે.

તમે નાસ્તો કરી લીધા પછીના ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ સુધી તમારે કૉફીથી દૂર રહેવું પડશે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયામાં Facebook પર , Instagram પર, YouTube પર, Twitter પર અને WhatsApp પર ફૉલો કરી શકો છો.