ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ዓይነት ምግቦችን መመገብ ይኖርብናል?

ለእንቅልፍ ችግር በርካታ ምክንያቶች እንደ መንስኤ ይነሳሉ። ምግብና የአመጋገብ ሥርዓት ግን ከእንቅልፍ ጋር ያላቸው ቁርኝት ልብ የተባለ አይመስልም።

ምናልባት ብዙዎቻችን የምናውቀው ጠግበን ከተመገብን በኋላ መተኛት አሊያም ወደ መኝታ ከመሄዳችን በፊት የሚያነቃቁ መጠጦችን መውሰድ እንቅልፍ ሊነሳ እንደሚችል ሊሆን ይችላል።

ነገር ግን ለጥሩ እንቅልፍ ሊረዱ የሚችሉ ምግቦች እንዳሉ ምን ያህሎቻችን እናውቃለን?

ጥናቶች በይዘታቸው የተመረጡ ምግቦች እና የአመጋገብ ሥርዓታችን የእንቅልፍ ሕይወታችን ላይ አስተዋፅኦ አላቸው ይላሉ።

በአመጋገባችን የተወሰኑ ምግቦችን አሊያም በማንቃት የሚታወቁ እና ካፌን የተባለው ንጥረ ነገር ያላቸው መጠጦችን በመተው የእንቅልፋችንን ጥራት ማሻሻል ይቻላል።

ሆኖም እነዚህን ምግቦችና መጠጦች በመተው ብቻም ሳይሆን በተለይ ወደ መኝታ ከመሄዳችን በፊት ሌሎች ምግቦችን በመመገብ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት እንደሚቻል ጥናቶች አመልክተዋል።

ምግብ ወይስ አመጋገብ

በርካታ ጥናቶች የእንቅልፋችንን ጥራት ጉዳይ በምንመገበው እራት ውስጥ አጥብበው ነው የሚመለከቱት። የተወሰኑ ሙከራዎች ቼሪ የተባለውን ፍራፍሬ ጁስ መጠጣት ጥሩ እንቅልፍ እንድናገኝ እንደሚረዳ ደርሰውበታል።

ሌሎች ጥናቶች ደግሞ ኪዊ የተባለውን ፍራፍሬ ከመኝታ በፊት መመገብ ጠቃሚ ነው ብለዋል። ለብ ያለ ወተት መጠጣትም ለመተኛት እንደሚረዳ የተወሰኑ ጥናቶች አረጋግጠዋል።

ወተት በውስጡ ከፍተኛ መጠን ያለው 'ትሪፕቶፋን' የተባለ ንጥረ ነገር አለው።

ይህም እንድንተኛ የሚረዳንን ሜላቶኒን ሆርሞን በሰውነታችን እንዲመነጭ ያደርጋል። በመሆኑም ወዲያው እንቅልፋችን እንዲመጣ ይረዳል።

ሜላቶኒን እንቅልፋችንን የሚቆጣጠር ሲሆን በተለይ እየመሸ ሲሄድ ሰውነታችን ይህንን ሆርሞን በብዛት ያመነጫል።

ሜላቶኒንን እንደ እንቁላል ፣ዓሳ ፣ ኦቾሎኒ እና ጥራጥሬ ካሉ ምግቦች ማግኘት እንችላለን።

እነዚህን በሜላቶኒን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ የእንቅልፍ ጥራታችንን እንደሚያሻሽል እና ያልተቆራረጠ እንቅልፍ እንድናገኝ እንደሚረዳ በርካታ ጥናቶች አረጋግጠዋል።

ነገር ግን ከመኝታ በፊት ማንኛውንም ሆነ የተወሰነ ምግብም ሆነ መጠጥን በመምረጥ መውሰድ ብቻ እንቅልፍን ለማሻሻል እንደማይረዳ የሚሞግቱ ጥናቶች አሉ።

እነዚህ ጥናቶች በአጠቃላይ በቀናችን ውስጥ የምንመገበው ምግብ እና የአመጋገብ ሥርዓታችን ወሳኝ ነው ይላሉ።

" ቀኑን ሙሉ እንደነገሩ ተመግባችሁ ከመኝታ በፊት አንድ ብርጭቆ ጣፋጭ ቼሪ ጁስ መጠጣት በቂ ነው ብሎ ማሰብ አይቻልም" ይላሉ በኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ ተቋም የሥነ ምግብ ሕክምና ፕሮፌሰር የሆኑት ማሬ ፔሬ ሴንት ኦንጅ።

ፕሮፌሰሯ እንደሚሉት ሰውነታችን ለእንቅልፍ የሚረዳውን ኒውሮ ኬሚካሎችን ለማመንጨት የሚጠቀመውን እና ከምንመገበው ምግብ የሚወስዳቸውን ንጥረ ነገሮች በሁለት ሰዓታት ውስጥ ሊያገኝ አይችልም። ስለዚህ የእንቅልፍ ጥራታችንን የሚያሻሽሉት በቀን ውስጥ የምንመገባቸው ምግቦች እንደሆኑ ያሰምሩበታል።

ታዲያ ምን ዓይነት የአመጋገብ ሥርዓት እንከተል?

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለጥሩ እንቅልፍ ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎችን ፣ የወተት ተዋፅኦ እና ዓሳን ጨምሮ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ያካተተ እና ከእፅዋት የሚገኙ ምግቦች ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በጣም ጠቃሚ ነው - ይላሉ በአሜሪካ ሚቺጋን ዩኒቨርሲቲ የሥነ ምግብ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ኤሪካ ጃንሰን።

ጃንሰን የእንቅልፍና የአመጋገብ ሥርዓትን ግንኙነት በተመለከተ በአውሮፓውያኑ 2021 በሰሩት ጥናት፣ ለ3 ወራት በተከታታይ በየቀኑ በአብዛኛው ፍራፍሬ እና አትክልቶችን መመገብ የጀመሩ ሰዎች እንቅልፋቸውን በአስደናቂ ሁኔታ ማሻሻል እንደቻሉ አረጋግጠዋል።

" ዝቅተኛ መጠን ያለው ትሪይፕቶፋን ንጥረ ነገር መውሰድ ከአጭር የእንቅልፍ ጊዜ ጋር የሚገናኝ ሲሆን ለእንቅልፍ እጦት (ኢንሶሚያ) የመጋለጥ እድልን ከፍተኛ ያደርጋል።"

ጃንሰን ባካሄዱት ጥናት ላይ የተሳተፉ ከ1 ሺህ በላይ ሰዎች በየቀኑ የሚወስዱትን የፍራፍሬና የአትክልቶች መጠን እንዲጨምሩ ታዘው ነበር።

ይህ ጭማሪም እንቅልፍ እና አመጋገብ ያላቸውን ግንኙነት ያሳየ ነበር። በዚህ ዙሪያ በርካታ ጥናቶች እንዲካሄዱ አስችሏል። የማኅበረሰብ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናማ አመጋገብ ያላቸው ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ አላቸው። ጥሩ እረፍት ስለሚኖራቸውም ጥሩ ምግቦችን የመምረጥ እድልም አላቸው።

በተለይ ሴቶች በቀን ውስጥ ተጨማሪ ሦስት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ፍራፍሬ እና አትክልቶችን ከተመገቡ በኋላ የእንቅልፍ እጦት ምልክቶችን ከሁለት እጥፍ በላይ እንዳሻሻሉ ጃንሰን በጥናታቸው አረጋግጠዋል።

ለዚህ ምክንያቱ ፍራፍሬ እና አትክልቶች፣ ሥጋ ፣ ከወተት ተዋፅኦ ፣ ኦቾሎኒ፣ አዝዕርት እና ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎች ለእንቅልፍ ወሳኝ የሆነው አሚኖአሲድ ትሪይፕቶፓን ስላላቸው ነው።

ባለፈው ዓመት በስፔን በተካሄደ ጥናት ከ11 ሺህ በላይ ተማሪዎች ስለ የእንቅልፍ ልምዳቸው እና አመጋገባቸው ተጠይቀው ነበር።

ከእነዚህ መካከል ሩብ ያህሉ በቀን ውስጥ ዝቅተኛ የትሪይፕቶፓን ይዘት ያላቸውን ምግቦች የሚመገቡ መሆናቸውንና የእንቅልፍ ልማዳቸውም በጣም አስከፊ እንደሆነ ጥናቱ ደርሶበታል።

አጥኝዎቹም ዝቅተኛ መጠን ያለው ትሪይፕቶፓን ይዘት መውሰድ ከአጭር የእንቅልፍ ጊዜ እና ለእንቅልፍ እጦት (ኢንሶሜኒያ) ከመጋለጥ እድል ጋር የተገናኘ መሆኑን ደምድመዋል።

በመሆኑም በትሪይፕቶፓን ንጥረ ነገር የበለጸጉ ምግቦችን በበቂ ሁኔታ መውሰድ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል አመልክተዋል።

ጃንሰን እንደሚሉት ትሪይፕቶፓን ወሳኝ የሆነበት ምክንያት ነርቮቻችን መልዕክት እንዲያስተላልፉ የሚረዳውን ሴሮቶኒን ወደ ሜላቶኒን የሚቀይር ንጥረ ነገር ስለያዘ ነው።

"ሰውነታችን ትሪይፕቶፓን ከሌለ ወይም ሜላቶኒን የተባለውን ንጥረ ነገር በቀጥታ ከምግብ የማያገኝ ከሆነ በሰውነታችን ውስጥ የሚመነጨው ሜላቶኒን ይቀንሳል" ብለዋል ጃንሰን።

ሆኖም በትሪይፕቶፓን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ብቻ በቂ እንዳልሆነ ይናገራሉ። በዚህ ንጥረ ነገር የበለጸጉ ምግቦችን ከፍተኛ አሰር እና ካርቦሃይድሬት ካላቸው ምግቦች ጋር በመመገብ ማግኘት እንችላለን።

እነዚህ ምግቦች በተገቢው መንገድ ስለሚፈጩ እንቅልፋችን ወደሚሻሻልበት አንጎል በቀላሉ እንዲያመሩ ያደርጋሉ።

ከዚህም በተጨማሪ እፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል የሚያደርጉ ሌሎች በርካታ መንገዶች አሉ።

በእፅዋት የበለጸገ አመጋገብ በሰውነት ውስጥ የሚከሰት መቆጣትን (ኢንፍላሜሽን) ይቀንሳል። አንዳንድ ጥናቶችም ዝቅተኛ የሰውነት ኢንፍላሜሽን ከጥሩ የእንቅልፍ ጥራት ጋር እንደሚገናኝ አመልክተዋል።

ሴንት ኦንጅ በጥናታቸው ጥሩ እንቅልፍ በአንጀታችን ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች እንዲኖር ከሚያደርጉት በአሰር ከበለጸጉ ምግቦች ጋር እንደሚገናኝ አረጋግጠዋል።ጤናማ አንጀት ደግሞ ከአንጀት- አንጎል ግንኙነት ጋር በተያያዘ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል ጥናቶች አሳይተዋል።

ማግኒዥየም የተባለው ንጥረ ነገርም በእፅዋት የበለጸገ አመጋገብ ለጥሩ እንቅልፍ ጠቃሚ ለመሆኑ ሌላኛው ማሳያ ነው።

እንስሳት ላይ የተሰሩ ጥናቶችም "ጥሩ እንቅልፍ እና ፖሊፔኖል የተባለው ንጥረ ነገር ያላቸውን ወሳኝ የሆኑ እፅዋቶችን" ከመመገብ ጋር ያለውን ግንኙነት አሳይተዋል።

ሆኖም ሴንት ኦንጅ እንደሚሉት ይህንን በሰው ላይ በሚሰሩ ጥናቶች መገምገም አስቸጋሪ ነው።

ምክንያቱም የተለያዩ ምግቦች ያላቸውን የፖሊፔኖል ይዘት የሚያሳዩ መረጃዎች ስለማይኖሩ አንድ ሰው ምን ያህል ፖሊፔኖል ንጥረ ነገር ያላቸውን እጽዋቶች እንደተመገበ ለመለካት አዳጋች ነው።

ቢለካ እንኳን ትክክለኛ መሆን አይችልም ብለዋል።

ምክንያቱም የፖሊፔኖል መጠን እንደየአዝዕርቱ ዓይነት ይለያያል።

አዝዕርቱ በሚበቅሉበት የአፈር ዓይነት ፣ የአየር ጠባይ እና የእርሻ ሥራ ሒደት ምክንያት መጠኑ ከዓመት ዓመትም ይለያያል።

ይህ በእፅዋት ውስጥ ባለው ሜላቶኒን መጠንም ላይ ተመሳሳይ ሲሆን እፅዋቱ የት እና በምን ዓይነት ሁኔታ መብቀላቸው ላይ ይመሰረታል።

ማግኒዥየም ለእንቅልፍ ምን ያህል ይረዳል?

ማግኒዥየም በእፅዋት ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ሲሆን ለእንቅልፍ ጥሩ ነው። ምክንያቱም ማግኒዥየም ኮርቲሶል የተባለውን የስትረስ [የጭንቀት] ሆርሞን በመቀነስ የነርቭ ሥርዓታችንን ለማረጋጋት ይረዳል።

በመሆኑም ከ30 ዓመት በላይ የሆናቸው አዋቂዎች በቀን 420 ሚሊግራም ማግኒዥየም እንዲወስዱ ይመከራል።

ማግኒዥየም አረንጓዴ ቅጠል ባላቸው አትክልቶች፣ በቆስጣ፣ ጥራጥሬ ፣ አዝዕርት እና ኦቾሎኒ ውስጥ ይገኛል።

ሆኖም በርካታ ሰዎች እነዚህን ንጥረ ነገሮች አያገኙም። ባለሙያዎች እንደሚሉት ለዚህ ምክንያቱ የምዕራባውያን የአመጋገብ ሥርዓት ነው።

ምዕራባውያን የእፅዋት ውጤቶችን ብዙም የማይመገቡ ሲሆን በፋብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦችን ያዘወትራሉ።

ከዚህም በተጨማሪ የእርሻ መሬትን ደጋግሞ ማረስ እፅዋት የሚበቅሉበትን በአፈር ውስጥ ያለውን የማግኒዥየም መጠን ይቀንሰዋል።

በአሜሪካ ፍሎሪዳ ጃክሰንቫይል ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ሂዘር ሃውሴንብላስ ባለፈው ዓመት በሰሩት ጥናታቸው ደካማ የእንቅልፍ ሥርዓት ያላቸው ሰዎች የማግኒዥየም አወሳሰዳቸውን መጨመራቸው ያስገኘውን ውጤት ተመልክተዋል።

በጥናቱ የተሳተፉት ሰዎች ለሁለት ሳምንት ያህል ከመተኛታቸው አንድ ሰዓት ቀድመው ማግኒዥየም እንዲወስዱ በሌላ ጊዜ ደግሞ ለሁለት ሳምንት ያህል ፕሌስቦ ክኒን እንዲወስዱ ተደርጎ ነበር።

የእነዚህ ሰዎች የእንቅልፍ መጠን የተለካ ሲሆን ሲተኙ የተሰማቸው እረፍትም ተመዝግቧል።

በዚህም ማግኒዥየም የወሰዱት የጥናቱ ተሳታፊዎች ፕሌስቦ ክኒን ከወሰዱት ጋር ሲነጻጸር ጥሩ እና ያልተቆራረጠ እንቅልፍ ማግኘት እንደቻሉ ሃውስብላንስ በጥናታቸው አረጋግጠዋል።

ይህ ውጤት ከሁለት ሳምንት በላይ ለበለጠ ጊዜ እንደሚቀጥል ቢገምቱም እርግጠኛ ግን አይደሉም።

ሆኖም ጥሩ ጥራት ያለው ማግኒዥየም ሰፕሊመንት [ደጋፊ መድሃኒት] ሰዎች ጥሩ እንዲተኙ ቢረዳቸውም ችግራቸውን ግን እስከወዲያኛው የሚያስወግድ አይደለም።

በመሆኑም ወሳኙ ነገር ከመተኛታችን ከጥቂት ሰዓታት በፊት ምግብ መመገብ፣ በተለይም ብዙ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦችን በመኝታ ሰዓታችን አቅራቢያ አለመመገብ ይመከራል ብለዋል- ኤሪካ ጃንሰን።

በእርግጥ ይህንን ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም።

"አካላዊ እንቅስቃሴ ካላደረጋችሁ እና በፋብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብ ካላቆማችሁ እንዲሁም ቋሚ የሆነ የመንቂያ እና የመተኛ ሰዓት ካለስቀመጣችሁ በስተቀር ያለባችሁን የእንቅልፍ ችግር ማስወገድ አትችሉም" ይላሉ ጃንሰን።

ማግኒዥየም የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል የሚችልበት ሌላኛው ምክንያት ለአዕምሮ ጤና ወሳኝ የሆነ ጥቅም ስላለው ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ድብርት እና ደካማ የእንቅልፍ ሥርዓት እርስ በእርሳቸው የተገናኙ ናቸው።

በ2017 የተሰራ አንድ ጥናት በየዕለቱ ማግኒዥየም መውሰድ ለድብርት እና ጭንቀት መሻሻል ወሳኝ መሆኑን አሳይቷል።

በሌላ በኩልም ፍራፍሬ እና አትክልቶችን መመገብ የድብርት ምልክቶችን ለማሻሻል እንደሚረዳ ጥናት አመልክቷል።

የምንመገብበት መንገድ አስተዋፅኦ ይኖረው ይሆን?

አጥኝዎች እንደሚሉት በጥንቃቄ የተመረጡ የምግብ ይዘቶችን ያካተተ እራት መመገብ ብቻ የማታ እንቅልፋችንን ለማሻሻል በቂ አይደለም።

በመሆኑም በቀን ውስጥ ምግብ የምንመገብበት ሰዓት ወሳኝነት አለው።

" ወደ መኝታ ከመሄዳችን በፊት ልናደርገው የሚገባ አንደኛው ወሳኝ ጉዳይ ከጥቂት ሰዓታት በፊት መመገብ ማቆም ነው። በተለይም ደግሞ ብዙ ካሎሪ ያላቸው ምግቦችን አለመመገብ ይመከራል" ብለዋል ጃንሰን።

በቀን ውስጥ በቁርስ ጀምሮ ወደ መኝታ ከመሄድ በፊት ቀደም ብሎ እራት መመገብ ከእንቅልፍ ጥራት ጋር እንደሚገናኝ ጥናት ጠቁሟል።

ጥናት እንደሚያመለክተው በቀን ውስጥ የመጨረሻ ምግባችንን የምንመገብበትን ሰዓት ወደ እንቅልፍ ሰዓት ማስጠጋት እንቅልፍ እንዲጥለን የሚወስደውን ጊዜ እንዲጨምር ያደርጋል።

" በቀንና እና በማታ መካከል ግልጽ የሆነ ልዩነት ከፈጠርን፣ አዕምሯችን የእንቅልፍ ሰዓታችንን በቀላሉ እንዲለይ ያስችለዋል" የሚሉት ጃንሰን፣ አዕምሯችን ጠዋት ጠዋት ታድሶ ይነሳል እንዲሁም ጠዋት ላይ ለብርሃን መጋለጥ የሰውነታችንን ሰዓት እንደገና ለማስተካከል ይረዳል ብለዋል።

የምንመገብበት ሰዓትም ሰውነታችን ስንት ሰዓት እንደሆነ የምንነግርበት ሌላኛው መንገድ ነው።በመሆኑም ተመሳሳይ ነገር በተመሳሳይ ሰዓት የምናደርግ ከሆነ ሰውነታችን ሥራ እየሰራ እንደሆነ ይሰማዋል።

እንዲሁም ቁርሳችሁን ስትመገቡ በወተት ተዋፅኦ የበለጸጉ ምግቦችን፣ በቀን ብርሃን መመገብ ጨለማ ከሆነ ትንሽ ክፍል ውስጥ ከመመገብ በጣም ጠቃሚ እንደሆነ አንድ ጥናት ጠቁሟል። አጥኝዎች እንደሚሉት በቀን ብርሃን መመገብ ሰውነታችን ለእንቅልፍ ጥሩ የሆነውን ተጨማሪ ሜላቶኒን እንዲያመነጭ ይረዳል።

ሆኖም ሴንት ኦንጅ ከእፅዋት የምናገኘው ሜላቶኒን ሰውነታችን በሚያመነጨው ሜላቶኒን ላይ ተፅዕኖ ይኖረው እንደሆነና ይህም እንቅልፋችን ላይ ምን ዓይነት ተፅእኖ ሊኖረው እንደሚችል ተመራማሪዎች መልስ አላገኙም።

በተጨማሪም የምግብ አመጋገብ ሥርዓታችን በምንመገበው ምግብ ይወሰናል? ይህስ ለእንቅልፍ ወሳኝ ሊሆን ይችላል? በሚለው ላይ ተጨማሪ ምርምሮችን መፈለግ ያስፈልጋል ብለዋል።

ይህ ዘርፍ ለምርምር አስቸጋሪ የሆነ ዘርፍ እንደሆነ ጃንሰንም ይስማማሉ። በምግባችን ውስጥ ምን ያህል ሜላቶኒን መጠን በእንቅልፍ ላይ ውጤት እንደሚኖረው ጨምሮ ብዙ ያልተመለሱ ጥያቄዎች አሉ።

" ብርሃን ከአመጋገብ ይልቅ በሜላቶኒን ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ ይኑረው አይኑረው አሊያም አብረው ይስሩ ለማጥናት አስቸጋሪ ነው" ይላሉ ጃንሰን።

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት አመጋገባችንን ማሻሻል

በብዙ ምክንያቶች በእፅዋት የበለጸጉ የአመጋገብ ሥርዓት ለእንቅልፍ ጠቃሚ ነው። ከዚህም በተጨማሪ ይህንን ማድረግ ለሚችሉ በቀን ውስጥ የመመገቢያ ሰዓታቸውን ቋሚ እና ተመሳሳይ ማድረግም ለእንቅልፍ ይረዳል።

ሆኖም ለእንቅልፍ መፍትሄ የሚሆነው አመጋጋብ ብቻ አይደለም።ተመራማሪዎች በቀን ውስጥ የምናደርገው የእንቅስቃሴ መጠን፣ የአዕምሮ ጤና እና ለብርሃን እና ጨለማ ተጋላጭነታችን እንቅልፋችን ይወሰናል።

ሴንት ኦንጅም በደካማ የእንቅልፍ ሕይወት እና እንደ ኢንሶሜንያ ወይም አፕኖያ ባሉ የእንቅልፍ ችግር መካከል ያለውን ልዩነት መለየት እንደሚገባ ይመክራሉ።

" የእንቅልፍ መዛባት ችግር ካለብን መመርመር እና ሕክምና ማድረግ ያስፈልጋል" የሚሉት ሴንት ኦንጅ " የአመጋገብ ሥርዓት የህክምናው አካል ቢሆንም አንዳንድ ሰዎች ከዚህ ተጨማሪ ነገር ሊያስፈልጋቸው ይችላል" ብለዋል።

ማሳሰቢያ፤ ይህ ጽሑፍ ለጠቅላላ እውቀት ብቻ የቀረበ ሲሆን የዶክተር ወይም የሌሎች ጤና ባለሙያዎችን የሕክምና ምክርን አይተካም። በመሆኑም ማንኛውም የሚያሳስባችሁ የጤና እክል ሲገጥማችሁ ሐኪም ማማከርዎን እንዳይዘነጉ።