የአንጀታችንን ጤና ለመጠበቅ መመገብ ያለብን ምግቦች የትኞቹ ናቸው? መመገብ የሌለብንስ?

ሆዳችሁ የመነፋት፣ የድካም ወይም ያለ ምንም ምክንያት የማቅለሽለሽ ስሜት ይሰማችኋል? እንደዚህ የሚሰማችሁ ከሆነ አንጀታችሁ ጤናችሁን በተመለከተ የሆነ ምልክት እየሰጣችሁ ነው።

የአንጀት ጤንነት ከምግብ መፈጨት ሥርዓት ጋር ብቻ የተገናኘ አይደለም። ጤናማ አንጀት ለበሽታ መከላከል አቅማችን፣ ለአእምሮ ጤናችን እና ለአጠቃላይ ጤናችን መሠረት ነው።

በአንጀታችን ውስጥ በትሪሊዮን የሚቆጠሩ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች እና ጥቃቅን ተህዋስያን (ማይክሮብስ) የሚያድጉት ጥሩ ይዘት ባላቸው እና በተመጣጠኑ ምግቦች አማካኝነት ነው።

በመሆኑም ጥሩ ያልሆነ አመጋገብ ይህንን ጠቃሚ የሆነውን የባክቴሪያዎች ሥነ ምኅዳር ይረብሸዋል።

ይህም የምግብ ልመት ሥርዓት መዛባትን፣ የአንጀት መቆጣትን እንዲሁም ሥር የሰደደ በሽታን ያስከትላል።

በለንደን ኢምፔሪያል ኮሌጅ የሥነ ሕይወት ትምህርት ክፍል ከፍተኛ መምህር የሆኑት ዶክተር ጁሊ ማክዶናልድ እንደሚሉት በአንጀት ውስጥ የሚገኙ የተለያዩ ዓይነት ማይክሮቦች መዛባት፣ በሚገጥመን የምግብ ሥርዓተ ልመት እክል ብቻ ሳይሆን በተለያዩ መንገዶች ሊገለጹ ይችላሉ።

በእያንዳንዳችን አንጀት ውስጥ የሚገኙ ማይክሮቦች እንደ የጣት አሻራችን የተለያዩ ናቸው። አንዳንድ ሰዎች በተፈጥሯቸው እክሎችን መቋቋም የሚችል የሥርዓተ ልመት ሂደት ሲኖራቸው፣ ሌሎች ደግሞ በቀላሉ የሚረበሽ ሥርዓት አላቸው።

በዘር፣በምንኖርበት አካባቢ እና በምንመገባቸው ምግቦች እንዲሁም ከመወለዳችን በፊት ባሉ ሁኔታዎች (በምጥ ወይም በቀዶ ሕክምና መወለዳችን) ለአንጀት ጤናችን የራሳቸው ሚና አላቸው።

በእርግጥ በተፈጥሮ ልዩ የሆኑት የአንጀታችን ማይክሮቦች ለአጥኚዎችም አስቸጋሪ ናቸው። ተመራማሪዎች መሠረታዊ የሆኑ ጠቃሚ የባክቴሪያ ቡድኖችን መለየት ቢችሉም ለጤና መታወክ እና ለበሽታ ለመዳረጋችን የትኞቹ ማይክሮቦች ምክንያት እንደሆኑ ማወቅ ውስብስብ እንደሆነ አመልክተዋል።

እኛ የምንመገበውን ነን

በለንደን ኢምፔሪያል ኮሌጅ የክሊኒካል ተመራማሪ እና የሐኪሞች አማካሪ የሆኑት ዶክተር ቤንጃሚን ሙሊሽ "የአመጋገብ ምርጫችን ለአንጀት ባክቴሪያዎች መለያየት አስተዋፅኦ አለው" ይላሉ።

"በምግባችን ውስጥ ለውጥ ሲኖር ማለትም ሥጋ መመገባችንን ስንቀንስ አሊያም አሰር ያላቸው ምግቦችን ስንጨምር በአንጀት ባክቴሪያዎች ላይ ወሳኝ የሆነ ለውጥ እንደሚታይ በጥናቶች ተመልክተናል።"

ለምሳሌ እንደ እርጎ እና ክፍር (የተብላሉ የወተት ተዋፅኦዎ) በአንጀታችን ውስጥ እንደ 'ላክቶባሲለስ' እና 'በይፊዶባካቴሪየም' ያሉ የጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ዕድገት ያበረታታሉ። ሆኖም አመጋገብ ብቻ ይህንን ማድረግ አያስችልም።ሌሎች ለአንጀታችን ጤና ቁልፍ የሆኑ ምክንያቶችም አሉ። እነዚህም፦

በቅርብ የወጣ አንድ የጃፓኖች ጥናትም ጥራጥሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ በአንጀታችን ውስጥ ያሉ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን በማሳደግ ጭንቀትን እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

ወደ አንድ ሺህ የሚጠጉ ጤናማ እና በአብዛኛው ሴቶች የተሳተፉበት ይህ ጥናት እንደ ፕሮባዮቲክስ እና በአሰር የበለጸጉ ጠቃሚ ይዘት ያላቸው ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች 'ላችኖስፒራ' የተባለ እና የአንጀታችንን ጤና ለመጠበቅ ወሳኝ የሆነው ባክቴሪያ እንዲበዛ እንዳደረገው አመልክቷል።

ዶክተር ሚሊሽ ጨምረውም አንጀት እና አንጎል ያላቸውን ግንኙነትም አስረድተዋል። ቫገስ የተባለው ነርቭ አንጀታችንን ከአንጎላችን ጋር የሚያገናኝ ሲሆን እንደ 'ሴሮቶኒን' እና 'ዶፓሚን' ያሉ ኒሮትራንስሚተር (የመልዕክት አስተላላፊዎች) በአንጀታችን ውስጥ ይገኛሉ።

አሁን እየወጡ ያሉ ጥናቶችም የአንጀት ጤንነት በባህርይ፣ በጭንቀት መጠን እንዲሁም በአእምሮ ጤና ላይ ተፅዕኖ እንዳላቸው አመልክተዋል።

ለጤናማ አንጀት ወሳኝ የሆኑ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

የተብላሉ አሊያም የቦኩ ምግቦች፡ እነዚህ ምግቦች በአንጀት ውስጥ የሚገኙ ማይክሮባዮሞች የተመጣጠኑ እንዲሆኑ የሚያግዙ እንደ ፕሮባዮቲክስ ያሉ ባክቴሪያዎችን የያዙ ናቸው።

በመሆኑም በፕሮባዮቲክ የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ የምግብ መፈጨትን እንደሚያሻሽል፣ የሆድ መነፋትን እንደሚቀንስ እና የበሽታ መከላከል አቅምን እንደሚያጠናክር ጥናቶች አሳይተዋል።

ከእነዚህ ምግቦች መካከል እርጎ፣ ክፍር ወይም አሬራ (ከላም፣ ከፍየል ወይም ከበግ ወተት የሚዘጋጅ የወተት ተዋፅኦ)፣ ጥቅል ጎመን ከጨው ጋር ደባልቆ እንዲብላላ በማድረግ የሚዘጋጅ ምግብ ይጠቀሳሉ።

እንደዚህ ያሉ የተብላሉ አሊያም የቦኩ ምግቦችን የመመገብ ልምድ ከሌለዎት የምግብ መፈጨት ችግር እንዳይገጥማችሁ በትንሹ ቀስ በቀስ በመመገብ መጀመር ትችላላችሁ።

አሰር ያላቸው ምግቦች፡ እነዚህ ምግቦች እንደ ፕሪባዮቲክ ሆነው ለአንጀት ባክቴሪያዎች ምግብ ሆነው ያገለግላሉ። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአሰር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ለአንጀት እና ለጨጓራ ሕመሞች የመጋለጥ አደጋን የሚቀንሱ ሲሆን፣ ክብደታችንን ለመቆጣጠርም ይረዳሉ።

ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ ምስር፣ አተር፣ ባቄላ፣ አፕል፣ ሙዝ፣ እንጆሪዎች፣ ካሮት፣ ብሮኮሊ፣ ተልባ፣ አልመንድ፣ ቺያ ሲድ ከፍተኛ አሰር ካላቸው ምግቦች መካከል ይጠቀሳሉ።

እነዚህን ምግቦች ስንመገብ የሆድ መነፋት እና ምቾት ማጣት እንዳይኖር የምንመገባቸውን አሰር ያላቸው ምግቦች መጠን ቀስ በቀስ እየጨመሩ መሄድ እና የምግብ መፈጨትን ለማፋጠን በቂ ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል።

በውስጣቸው 'አንቲ ኦክሲደንት' ያላቸው ምግቦች፣ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ቅመማ ቅመሞች ወይም ፖሊፌኖልስ የአንጀት ማይክሮቦችን ዓይነት የሚያሳድጉ ሲሆን፣ የአንጀት መቆጣትንም ይቀንሳሉ።

እነዚህን ጥቅሞችም ከጥቁር ቸኮሌት (ቢያንስ 70 በመቶው ካካዎ የሆነ)፣ ከአረንጓዴ ሻይ፣ ከእንጆሪዎች እንዲሁም ከወይራ ዘይት ማግኘት ይቻላል።

ምግቦቹን ጤናማ ስብ ካላቸው አቮካዶ እና ኦቾሎኒ ጋር ማዋሃድም ምጠትን (አብሶርብሽንን) ያሻሽላል።

የአጥንት መቅኔ፡ መቅኔ እንደ ኮላጅን እና ግሉታሚን ባሉ አሚኖ አሲዶች የበለፀገ በመሆኑ የአንጀት ግድግዳን በመጠበቅ የአንጀት መቆጣትን ይቀንሳል። በእርግጥ እነዚህን ጥቅሞች በብዙ ጥናቶች መረጋገጥ አለባቸው። የአጥንት መቅኔን በሾርባ መልክ አሊያም እንዳለ ራሱን መመገብ ይቻላል።

ለአንጀት ጤና ጠንቅ የሆኑ ምግቦች

በፋብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦች፡ በተለይም ሰው ሠራሽ ማጣፈጫዎች፣ ምግቦች ሳይበላሹ ለማቆየት የሚጨመሩ ኬሚካሎች የአንጀት ባክቴሪያዎችን ሥራ የሚያስተጓጉል ሲሆን፣ የአንጀት መቆጣትንም ያስከትላሉ።

ከእነዚህ መካከል በምሳሌነት የሚጠቀሱት እንደ ችፕስ፣ ብስኩቶች እና ወዲያው ተዘጋጅተው የሚበሉ ምግቦች፣ የታሸጉ ምግቦች፣ በፋብሪካ የተዘጋጁ ምግቦች (ሶሴጅ፣ ቤከን፣ በስሎ የተዘጋጀ እና ወዲያው ለምግብነት የሚውል ሥጋ)፣ ስኳር ወይም ጣፋጭ የተጨመረባቸው ጥራጥሬዎች፣ ለምግብነት ዝግጁ ሆነው የተቀመጡ ምግቦች ናቸው።

እነዚህን ምግቦች ከአመጋገብ ልማዳችን ውስጥ ለመቀነስ ብዙም በፋብሪካ ሂደት ያላለፉ እንደ ኦቾሎኒ፣ ፍራፍሬ ወይም በቤት ውስጥ በተዘጋጁ ጥራጥሬዎች መተካት ይመከራል።

ሰው ሠራሽ ማጣፈጫዎች፡ እነዚህ ማጣፋጫዎች በአንጀት ባክቴሪያ እና በሰውነት የስኳር መጠን ላይ አሉታዊ ተፅዕኖ ያሳድራሉ።

እነዚህም በለስላሳ መጠጦች፣ ስኳር በሌላቸው ማስቲካዎች፣ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ባላቸው ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። በመሆኑም እነዚህን ምግቦች ለማስወገድ ተፈጥሯዊ ጣፋጮችን በአማራጭነት መጠቀም ይመከራል።

ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ምግቦች፡ እነዚህ ምግቦች ጎጂ የሆኑ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ዕድገት እና የአንጀት መቆጣትን የሚያስከትሉ ሲሆን፣ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ደግሞ ይቀንሳሉ።

ኬኮች፣ ነጭ ዳቦ እና ፓስታ፣ ለስላሳ መጠጦች፣ ኃይል ሰጪ መጠጦች እና በፋብሪካ የተቀነባበሩ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ምግቦች ናቸው። እነዚህን ምግቦች ለማስወገድ እና ጣፋጭ የመብላት ፍላጎትን ለማርካት ፍራፍሬዎችን እና ጥቁር ቸኮሌት መመገብ ይቻላል።

አልኮል መጠጦች፡ አልኮል መጠጦች እንቅልፍን በማዛባት፣ የአእምሮ ጤናን በመጉዳት እና የአንጀት ባክቴሪያዎችን ውህደት በማስተጓጎል አንጀት ላይ አሉታዊ ተፅዕኖ ያደርሳሉ።

ምንም እንኳን ቀይ ወይን በፖሊይፌኖልስ የበለጸገ ቢሆንም በውስጡ ያለው ጠቃሚ ይዘት በአልኮል መጠኑ ምክንያት ስለሚስተጓጎል ለአንጀት ጤና ጥሩ ነው የሚባለው አሳሳች እንደሆነ የሥነ ምግብ ባለሙያ የሆኑት ክርስተን ጃክሰን ለቢቢሲ ተናግረዋል።

በመሆኑም ወይንን ለአንጀት ተስማሚ ከሆኑ ምግቦች ጋር በመጠኑ መጎንጨት ይመከራል።

በፋብሪካ የተቀነባበረ ቀይ ሥጋ የበዛበት አመጋገብ፡ ይህ በአንጀት ውስጥ ለሚገኙ ማይክሮቦች መዛባትን የሚያጋልጥ ሲሆን ለደንዳኔ ካንሰር ይዳርጋል።

በመሆኑም አወሳሰዳችንን መቀነስ እና ከዓሳ፣ ከእንቁላል እና ከእፅዋት ወደሚገኙ ገንቢ ምግቦች (ፕሮቲን) ማዘንበል አስፈላጊ ነው።

ሥጋ የማንመገብባቸውን ቀናት በመጨመርም የምንወስደውን መጠን ቀስ በቀስ መቀነስ እንችላለን።

ትንሽ ለውጦች ግን ትልቅ ውጤት

ዶክተር ማክዶናልድ እንደሚሉት ከወተት ተዋፅኦ የሚገኙ አሰሮችን ምግባችን ውስጥ ማካተት የአንጀት ጤናን ለመጠበቅ የሚረዳ ቀላሉ ዘዴ ነው።

"በአሰር የበለፀጉ ምግቦች ለአንጀት ባክቴሪያዎች ጠቃሚ ናቸው። የበሽታ መከላከል አቅማችንን እና የምግብ ልመት ሥርዓታችንን ያሻሽላሉ።"

የሥነ መግብ ባለሙያ የሆኑት ኪርስተን ጃክሰንም በቀን ውስጥ ቢያንስ 30 ግራም የአሰር ይዘት ያላቸው የተለያዩ እና እፅዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ሥርዓት መከተል እንዳለብን ይመክራሉ።

በአንጀት ውስጥ የሚገኙ ባክቴሪያዎችን ለመንከባከብ እና የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎች፣ ኦቾሎኒ፣ ፍራፍሬ እና አትክልቶችን መመገብ አስፈላጊ ነው።

ለጤናማ አንጀት የሚረዱ ጠቃሚ ነጥቦች፡

ጃክሰን እንደሚሉት የማይዛነፍ ጤናማ የአመጋገብ ሥርዓት መከተል ዘላቂ የሆነ መፍትሔን ያመጣል። ቀለል ያለ እና በሳምንት አሊያም በሆነ ጊዜ ውስጥ ማሳካት የምንፈልገው ተጨባጭ የሆኑ የአመጋገብ ግቦችን ማስቀመጥም ጥሩ ዘዴ ነው።

በእውቀት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ሥርዓት እና የአኗኗር ዘይቤ በመከተል የምግብ መፈጨትን፣ የበሽታ መከላከል አቅምን እና የአዕምሮ ጤናን ማሻሻልም ይቻላል።