Beurre ou margarine : quelle est la pâte à tartiner la plus saine ?

Le beurre est riche en graisses saturées, mais la margarine est un aliment ultra-transformé. Il est extrêmement difficile de distinguer la reine des pâtes à tartiner saines.

Le beurre est un aliment de base du régime alimentaire britannique depuis des siècles, bien avant que la margarine n'entre en scène au début du XXe siècle.

Toutefois, au milieu du XXe siècle, les gens ont commencé à remplacer le beurre par de la margarine, en raison du consensus croissant sur le fait que toutes les graisses étaient mauvaises pour la santé. L'industrie alimentaire a réagi en produisant des versions allégées d'un grand nombre de nos aliments de base, et les directives diététiques ont incité les gens à réduire leur consommation de graisses.

Peu après, l'attention s'est portée sur les graisses saturées, plutôt que sur tous les types de graisses.

"À partir des années 1950, l'idée s'est peu à peu imposée que les graisses saturées étaient les plus coupables et qu'elles devaient être remplacées par des graisses polyinsaturées", explique Nita Forouhi, professeur de santé publique et de nutrition à l'université de Cambridge.

Aujourd'hui, le vent tourne à nouveau. En Australie, on observe depuis quelques années une augmentation de la consommation de beurre par rapport à la margarine, explique Clare Collins, professeur lauréate en nutrition et diététique à l'université de Newcastle, en Australie. "Il y a beaucoup de confusion autour du beurre, notamment en ce qui concerne les types de matières grasses, si bien que les gens ont peut-être recommencé à manger ce qu'ils aiment le plus au niveau du goût. Mais il est utile que les gens comprennent ce que dit la recherche", dit-elle.

Il se trouve que la recherche a dit beaucoup de choses. Depuis des décennies, les scientifiques étudient les avantages et les coûts pour la santé des différentes pâtes à tartiner. Et en ce qui concerne le beurre et la margarine, il y a beaucoup de choses à démêler.

Qu'est-ce que le beurre et la margarine ?

Pour fabriquer du beurre, on chauffe d'abord le lait, puis on le fait tourner pour séparer la crème du lait. Cette crème est ensuite refroidie, puis barattée, et le babeurre - le liquide restant une fois que le beurre solide a été séparé - est retiré. Du sel est parfois ajouté au mélange de beurre restant.

La margarine est fabriquée en battant de l'huile avec de l'eau pour former un produit solide, avant d'ajouter plusieurs autres ingrédients, tels que des émulsifiants et des colorants.

Historiquement, les producteurs de margarine ajoutaient de l'hydrogène à la margarine pour convertir les huiles liquides en graisses solides et les rendre plus faciles à tartiner. Mais ils se sont vite rendu compte que cela créait des graisses "hydrogénées" ou "trans", un type de graisse insaturée qui est devenu célèbre pour ses effets néfastes sur la santé, tels que les maladies coronariennes.

Les chercheurs ont montré qu'une alimentation riche en graisses trans-artificielles augmente le mauvais cholestérol LDL et réduit le bon cholestérol HDL, ce qui entraîne un risque accru de maladie cardiaque, explique Lisa Harnack, professeur de nutrition à l'université du Minnesota, aux États-Unis. En fait, les graisses trans ont un effet encore plus néfaste sur le cholestérol que les graisses saturées.

Décomposer les graisses

Les graisses trans sont une forme de graisse insaturée, mais la recherche montre qu'une alimentation riche en graisses trans est liée aux pires effets sur la santé.

Les graisses saturées sont constituées de molécules d'acides gras dépourvues de doubles liaisons qui peuvent être rompues pour s'associer à d'autres molécules, alors que les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées possèdent ces doubles liaisons. Il existe de nombreux types de graisses saturées, comme les graisses saturées à petite, moyenne et longue chaîne, ainsi que différents types de graisses polyinsaturées.

"Le principe général est que les aliments riches en graisses saturées sont plus susceptibles d'augmenter le taux de cholestérol sanguin si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, d'un taux de cholestérol élevé ou d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque", explique Collins. Selon une estimation, les acides gras trans pourraient être à l'origine de 540 000 décès chaque année.

Mais pour la population en général, l'idée que l'adoption d'un régime pauvre en graisses peut réduire les maladies cardiaques a été remise en question au cours des dernières décennies. En fait, des essais de grande envergure ont montré les effets inverses d'un régime riche en certains aliments riches en graisses, tels que les noix et l'huile d'olive extra vierge, qui sont toutes deux riches en graisses polyinsaturées.

"Nous ne devrions pas tant nous inquiéter de la quantité totale de graisses, mais plutôt de la proportion de graisses qu'elle contient", explique Mme Forouhi.

Plus précisément, sur les trois types de graisses que nous consommons - saturées, monoinsaturées et polyinsaturées - nous devons être conscients de la quantité de graisses saturées que nous consommons, dit-elle. En règle générale, les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 % de notre énergie totale. Mais c'est plus compliqué que cela.

"Il est de plus en plus reconnu que les graisses saturées ne sont pas un élément homogène. Elles sont constituées de chaînes d'acides gras individuels et de longueurs de chaînes définies par le nombre d'atomes dans la chaîne, ce qui confère à chaque acide gras individuel des propriétés différentes et des impacts différents sur la santé", explique Mme Forouhi.

Forouhi a découvert, grâce à ses recherches, que les acides gras saturés ayant un nombre impair d'atomes de carbone (15 ou 17) sont liés à un risque cardiométabolique plus faible (le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques). En revanche, ceux qui ont un nombre pair d'atomes dans la chaîne (16 et 18) sont associés à un risque cardiométabolique accru. Et Forouhi a découvert que les acides gras ayant 15 et 17 atomes de carbone sont typiquement représentatifs des aliments laitiers.

"Cela nous a amenés à nous demander s'il ne serait pas utile d'examiner les nutriments isolément", explique Mme Forouhi. "Pourrions-nous dire que si les graisses saturées proviennent des produits laitiers ou du poisson, elles sont différentes des graisses saturées provenant de la viande [par exemple] ?

Forouhi a ensuite découvert que les graisses saturées provenant de la viande et du beurre sont liées à un risque plus élevé de maladie cardiaque que les graisses provenant du poisson ou des produits laitiers fermentés, tels que le yaourt.

"Les aliments sont bien plus que la somme de leurs éléments nutritifs", explique-t-elle. "Ils contiennent des macronutriments, des tas de micronutriments différents, des minéraux, des vitamines, des fibres, du sel, des additifs et certains sont fermentés.

Aliments ultra-transformés

Alors que le beurre est considéré comme un "ingrédient culinaire transformé", la margarine est un aliment ultra-transformé, selon le système de classification des aliments transformés le plus utilisé.

De nombreuses études ont établi un lien entre les aliments ultra-transformés et des effets néfastes sur la santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Toutefois, il n'existe pas de données à long terme comparant spécifiquement les effets du beurre et de la margarine sur la santé. Cela s'explique en partie par le fait que certaines études portant sur les effets de différents aliments sur notre santé regroupent le beurre et la margarine en un seul type d'aliment, au même titre que d'autres aliments.

Une étude, par exemple, a révélé que les "pâtes à tartiner" sont associées à un risque accru de développer un diabète de type 2, mais la recherche devra être plus détaillée que cela, explique Melissa Lane, chargée de recherche postdoctorale à l'université Deakin, en Australie.

L'une des façons d'y parvenir est d'utiliser une méthode appelée "analyse de substitution", qui consiste à remplacer la margarine par un produit de substitution non ultra-transformé, à nombre de calories égal, explique Mme Lane.

"Nous avons besoin de plus de recherches pour comparer des sous-groupes d'aliments ultra-transformés directement avec des alternatives non ultra-transformées et les résultats peuvent différer en fonction du résultat sur la santé étudié", dit-elle.

"La margarine a un meilleur profil nutritionnel, car elle est moins riche en graisses saturées que le beurre, et les deux doivent être pris en compte dans le cadre d'un régime alimentaire complet", explique-t-elle. "Mais de nouvelles données suggèrent qu'il existe un lien entre la mauvaise santé et les régimes ultra-transformés, au-delà des nutriments."

Aussi, selon Mme Lane, vous pourriez opter pour des alternatives moins transformées telles que l'huile d'olive, qui contient des graisses mono-insaturées et polyinsaturées bénéfiques, et viser à réduire la consommation globale d'aliments ultra-transformés sans trop se concentrer sur des aliments spécifiques.

Bien que de nombreuses recherches montrent les effets négatifs des régimes riches en aliments ultra-transformés sur notre santé, on peut rétorquer que certains de ces aliments contiennent encore des nutriments bénéfiques. Par exemple, la margarine fournit certains nutriments, notamment de la vitamine A.

"Le pain complet acheté dans le commerce est probablement classé dans la catégorie des FUP", explique Mme Harnack. "Les céréales du petit-déjeuner sont pour la plupart ultra-transformées, même si elles constituent une excellente source de fibres. Les données scientifiques ne permettent pas de recommander sans réserve d'éviter tous les aliments ultra-transformés", ajoute-t-elle.

Margarine contre beurre : l'affrontement final

Les preuves des effets de la margarine sur notre santé sont moins nombreuses car, alors que le profil nutritionnel du beurre varie très peu d'un pays à l'autre, la définition de la margarine est plus large et a évolué au fil du temps, explique Mme Forouhi. De plus, lorsque les chercheurs réalisent des études à long terme, ils analysent les habitudes alimentaires des gens sur plusieurs décennies.

Bien que la margarine ait fait l'objet de beaucoup moins de recherches, Mme Forouhi ajoute que les aliments contenant moins de graisses saturées, plus de graisses polyinsaturées et pas de graisses trans constituent la meilleure option.

Selon les experts, ce sont nos habitudes alimentaires à long terme qui comptent vraiment, ainsi que notre consommation globale de graisses saturées au fil des semaines et des mois.

"En fin de compte, tout dépend de la quantité de graisses saturées que vous consommez. Si vous grattez du beurre riche en goût sur des toasts une fois par semaine et que le reste de votre alimentation est saine, cela n'a probablement pas d'importance", explique Mme Collins. "Mais ce n'est pas ce que la plupart des gens mangent", ajoute-t-elle. "Les gens ont un régime alimentaire dominé par des aliments riches en énergie et pauvres en nutriments. Il suffit d'entrer dans n'importe quel supermarché pour voir le nombre de produits préemballés. Nous ne cuisinons pas à partir de rien et nous n'achetons pas autant de fruits et de légumes, si bien que nous ne nous rendons pas compte que notre consommation de matières grasses est aussi élevée que cela", ajoute Mme Collins.

Le choix de la pâte à tartiner, ajoute Mme Collins, doit être basé sur vos besoins personnels en matière de santé. "Il faut presque être détective pour trouver ce qui vous convient le mieux. Réfléchissez à vos principaux besoins en matière de santé et comparez les étiquettes des produits à tartiner que vous choisissez habituellement", dit-elle.

L'un des avantages des margarines par rapport au beurre, ajoute Mme Collins, est qu'il est plus facile d'utiliser moins de pâtes à tartiner. "Il suffit de sortir le beurre riche en matières grasses du réfrigérateur pour se retrouver avec d'énormes morceaux sur le pain", explique-t-elle.

En fin de compte, le choix de la pâte à tartiner n'est qu'une pièce du puzzle nutritionnel global. En d'autres termes, il se peut que ce sur quoi vous mettez votre pâte à tartiner soit plus important. "Si vous mettez du beurre sur un épi de maïs plutôt que sur un croissant, il s'agit d'un repas complètement différent", explique Mme Collins.