Un régime pauvre en sel est-il aussi mauvais pour la santé qu'une consommation excessive de sel ?

Certains scientifiques affirment qu'un régime pauvre en sel est tout aussi dangereux qu'une consommation excessive de sel. Qu'en est-il réellement ?

En 2017, le chef turc Nusret Gökçe est devenu célébre après qu'une vidéo virale où il assaisonnait avec amour un énorme steak d'une pincée de sel a accumulé des millions de vues en ligne et lui a valu le surnom de « salt bae ». Mais ce n'est pas seulement son souci du détail qui a retenu l'attention.

Nous sommes obsédés par le sel : malgré les avertissements, presque toutes les populations du monde en consomment presque deux fois plus que nécessaire, ce qui nuit à notre santé. Mais un contre-argument gagne du terrain, remettant en cause des décennies de recherche et éclairant les questions encore sans réponse concernant notre assaisonnement préféré.

Le sodium, élément clé du sel, est essentiel à l'équilibre hydrique de notre corps et au transport de l'oxygène et des nutriments. Il permet à nos nerfs de fonctionner. Mais la plupart des populations ont historiquement consommé plus de sel que recommandé, et les responsables de la santé du monde entier ont eu du mal à nous convaincre de réduire notre consommation.

Quelle quantité de sel faut-il consommer quotidiennement ?

L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sodium à moins de 2 g par jour, soit environ 5 g de chlorure de sodium. Aux États-Unis, les recommandations alimentaires pour les Américains recommandent aux adultes de limiter leur consommation à moins de 2,3 g de sodium par jour, soit environ une cuillère à café de sel.

Dans un article de 2022, des chercheurs ont conclu qu'une consommation modérée de sodium (entre 3 et 6 g par jour) est la meilleure pour réduire le risque de maladie cardiaque, par rapport aux régimes pauvres et riches en sodium.

Les recommandations du NHS britannique recommandent aux adultes de ne pas consommer plus de 6 g de sel par jour, en incluant le sel présent dans les aliments que nous achetons et celui que nous ajoutons nous-mêmes pendant ou après la cuisson.

Au Royaume-Uni, la consommation moyenne de sel est proche de 8,4 g par jour, contre 8,5 g aux États-Unis. L'OMS estime que la consommation moyenne de sel à l'échelle mondiale a atteint près de 10,8 g par jour.

Mais seulement un quart de notre apport quotidien provient du sel que nous ajoutons nous-mêmes à nos aliments ; le reste se cache dans les aliments que nous achetons, notamment le pain, les sauces, les soupes et certaines céréales.

Pour ajouter à la confusion, les fabricants mentionnent souvent la teneur en sodium plutôt que celle en sel sur les étiquettes, ce qui peut nous faire croire que nous consommons moins de sel que nous ne le pensons.

Le sel est composé d'ions sodium et de chlorure. Dans 2,5 g de sel, on trouve environ 1 g de sodium. « Le grand public n'en est pas conscient et pense simplement que sodium et sel sont la même chose. Personne ne vous le dit », explique la nutritionniste May Simpkin.

Selon les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), environ 40 % du sodium consommé par les Américains provient d'aliments tels que les pizzas, la charcuterie, les burritos et les tacos, les collations salées, la volaille et les hamburgers.

« Une analyse des données a révélé un risque accru de 17 % de maladies cardiovasculaires en consommant 5 g de sel supplémentaires par jour ».

Les risques pour la santé d'une consommation excessive de sel

Des recherches ont montré qu'une consommation excessive de sel provoque une hypertension artérielle, susceptible de provoquer des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques. Les experts s'accordent à dire que les preuves contre le sel sont convaincantes. Notre corps retient l'eau lorsque nous consommons du sel, ce qui augmente la tension artérielle jusqu'à ce que nos reins l'éliminent. Un excès de sel sur une longue période peut solliciter nos artères et entraîner une hypertension artérielle prolongée, responsable de 62 % des accidents vasculaires cérébraux et de 49 % des maladies coronariennes, selon l'OMS. L'OMS estime qu'une consommation excessive de sodium est responsable de 1,89 million de décès dans le monde chaque année.

Une analyse des données de 13 études publiées sur 35 ans a révélé un risque accru de 17 % de maladie cardiovasculaire totale et un risque accru de 23 % d'accident vasculaire cérébral en consommant 5 g de sel supplémentaires par jour.

Les bienfaits pour la santé de la réduction de la consommation de sel

Comme on pourrait s'y attendre, réduire sa consommation de sel peut avoir l'effet inverse.

Une analyse des données de l'Enquête sur la santé en Angleterre, menée sur huit ans, a révélé qu'une diminution de 1,4 g de la consommation de sel par jour était susceptible de contribuer à une baisse de la tension artérielle, ce qui a contribué à une baisse de 42 % des accidents vasculaires cérébraux mortels et de 40 % des décès liés aux maladies cardiaques.

Un essai clinique plus récent publié en 2023 a révélé qu'après un régime pauvre en sodium pendant une semaine, il avait un effet hypotenseur comparable à celui d'un médicament couramment administré aux patients souffrant d'hypertension artérielle.

Cependant, les chercheurs qui ont mené des études d'observation ont souvent conclu qu'il est difficile de séparer entièrement les effets d'une consommation réduite de sel des autres comportements alimentaires et de style de vie, car ceux qui sont plus conscients de leur consommation de sel sont plus susceptibles de manger plus sainement en général, de faire plus d'exercice, de fumer moins et de boire moins.

''Il est quasiment impossible de réaliser des essais randomisés démontrant les effets du sel sur l'organisme. Il n'existe pas non plus d'essai randomisé sur l'obésité ou le tabagisme, dont on sait qu'il est mortel''. – Francesco Cappuccio

Des essais randomisés à long terme comparant des personnes consommant beaucoup de sel à celles consommant peu de sel pourraient établir un lien de cause à effet. Cependant, très peu d'études de ce type existent en raison des exigences de financement et des implications éthiques. « Il est quasiment impossible de réaliser des essais randomisés démontrant l'effet du sel sur l'organisme », explique Francesco Cappuccio, professeur de médecine cardiovasculaire et d'épidémiologie à la faculté de médecine de l'Université de Warwick et auteur de l'étude menée sur huit ans.

« Mais il n'existe pas non plus d'essais randomisés sur l'obésité ou le tabagisme, dont nous savons qu'il est mortel. »

Parallèlement, les données d'observation abondent. Après que le gouvernement japonais a lancé une campagne pour inciter la population à réduire sa consommation de sel à la fin des années 1960, cette consommation est passée de 13,5 g à 12 g par jour. Au cours de la même période, la tension artérielle a chuté et la mortalité par accident vasculaire cérébral (AVC) a diminué de 80 %. En Finlande, l'apport quotidien en sel est passé de 12 g à la fin des années 1970 à seulement 9 g en 2002, et on a constaté une diminution de 75 à 80 % des décès par accident vasculaire cérébral et maladie cardiaque au cours de la même période.

Comment la consommation de sel affecte chacun différemment

Mais un facteur de complication supplémentaire réside dans le fait que les effets de la consommation de sel sur la tension artérielle et la santé cardiaque varient d'un individu à l'autre.

Des études ont montré que notre sensibilité au sel varie d'une personne à l'autre, en fonction de facteurs aussi variés que l'origine ethnique, l'âge, l'indice de masse corporelle, l'état de santé et les antécédents familiaux d'hypertension. Certaines études ont montré que les personnes présentant une sensibilité élevée au sel présentent un risque accru d'hypertension artérielle liée au sel

En fait, certains scientifiques affirment désormais qu'un régime pauvre en sel constitue un facteur de risque d'hypertension artérielle tout aussi important qu'une consommation excessive de sel. Autrement dit, il existe une courbe en J ou en U, avec un seuil en bas où le risque commence à remonter.

Une méta-analyse, par exemple, a établi un lien entre une faible consommation de sel et les événements cardiovasculaires, voire les décès. Les chercheurs ont soutenu qu'une consommation inférieure à 5,6 g ou supérieure à 12,5 g par jour était associée à des effets néfastes sur la santé.

Une autre étude, publiée en 2020, a révélé que des restrictions strictes de consommation de sel étaient associées à une dégradation de la santé chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque, en particulier chez les jeunes et les personnes non blanches.

Une autre étude portant sur plus de 170 000 personnes a abouti à des résultats similaires : un lien entre une consommation « faible » de sel, définie comme inférieure à 7,5 g, et un risque accru d'événements cardiovasculaires et de décès chez les personnes hypertendues ou non, par rapport à une consommation « modérée » allant jusqu'à 12,5 g par jour (entre 1,5 et 2,5 cuillères à café de sel). Cette consommation modérée représente jusqu'à deux fois l'apport quotidien recommandé au Royaume-Uni.

L'auteur principal de l'étude, Andrew Mente, épidémiologiste nutritionnel à l'Université McMaster en Ontario, a conclu qu'une réduction de la consommation de sel d'élevée à modérée réduisait le risque d'hypertension artérielle, mais n'apportait aucun autre bénéfice pour la santé. Augmenter la consommation de sel de faible à modérée pourrait également être bénéfique.

« La recherche d'un juste milieu est cohérente avec ce que l'on pourrait attendre de tout nutriment essentiel : à des niveaux élevés, on observe une toxicité et à des niveaux faibles, une carence », explique-t-il. « Un niveau optimal se situe toujours quelque part entre les deux. »

Mais tout le monde n'est pas d'accord.

Cappuccio affirme sans équivoque qu'une réduction de la consommation de sel réduit la tension artérielle chez tous, et pas seulement chez les personnes qui mangent beaucoup trop. Il précise que la vague d'études concluant à des résultats contraires ces dernières années est limitée, inclut des participants déjà malades et s'appuie sur des données erronées. L'étude de Mente, précise-t-il, a utilisé un test urinaire ponctuel à jeun sur les participants au lieu de la méthode de référence consistant à répartir plusieurs tests sur une période de 24 heures.

Sara Stanner, directrice scientifique de la British Nutrition Foundation, une association caritative, reconnaît que les preuves selon lesquelles réduire la consommation de sel chez les personnes hypertendues diminue la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque sont solides. Or, rares sont ceux qui consomment des quantités aussi faibles que 3 g, un niveau que certaines études qualifient de dangereusement bas.

Selon Stanner, cela serait difficile à réaliser en raison de la teneur en sel des aliments que nous consommons.

« Une grande partie du sel que nous consommons se trouve dans les aliments du quotidien », explique-t-elle. « C'est pourquoi la reformulation des produits tout au long de la chaîne d'approvisionnement alimentaire est l'approche la plus efficace pour réduire les teneurs en sel nationales, comme cela a été le cas au Royaume-Uni. »

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Les experts ont également des avis divergents sur la possibilité de compenser une consommation élevée de sel par une alimentation saine et de l'exercice physique. Certains, dont Stanner, affirment qu'une alimentation riche en potassium, présent dans les fruits, les légumes, les noix et les produits laitiers, peut contribuer à compenser les effets néfastes du sel sur la tension artérielle.

Ceu Mateus, maître de conférences en économie de la santé à l'université de Lancaster, conseille de privilégier la prise de conscience du sel caché dans notre alimentation plutôt que d'essayer de l'éviter complètement.

« Les problèmes liés à une consommation excessive de sel pourraient être similaires à ceux liés à une carence, mais des recherches plus approfondies sont nécessaires pour comprendre ce qui se passe. En attendant, une personne en bonne santé sera capable de réguler de petites quantités », explique Mateus.

« Il faut être conscient que l'excès de sel est vraiment mauvais, mais il ne faut pas l'éliminer complètement de son alimentation. »

Dans une étude de 2022, des chercheurs ont conclu qu'une consommation modérée de sodium de 3 à 6 g par jour est la meilleure pour réduire le risque de maladie cardiaque, par rapport aux régimes pauvres et riches en sodium.

Malgré des études récentes soulignant les dangers potentiels d'un régime pauvre en sel et les différences individuelles en matière de sensibilité au sel, la conclusion la plus établie des recherches existantes est qu'un excès de sel augmente indéniablement la tension artérielle.

Prenez le reste avec une pincée de… enfin, vous savez.

* Cet article a été initialement publié le 30 octobre 2018. Il a été mis à jour le 1er septembre 2025 pour inclure des recherches récentes.

Une légende d'image d'une version antérieure de cet article indiquait à tort que 100 g de fromage bleu contenaient autant de sel que l'eau de mer. Cette erreur a depuis été corrigée.

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