Que manger avant l'entraînement — et pourquoi le repas de la veille est plus important

Pour maintenir une routine saine, ce que nous mangeons joue un rôle crucial.

Non seulement parce que la nourriture a le pouvoir de nous faire prendre ou perdre du poids, de mieux dormir et de changer notre humeur, mais aussi parce que vos repas peuvent dicter la façon dont vous effectuez des activités physiques, y compris la quantité d'énergie dont vous aurez besoin pour vous entraîner et la façon dont votre corps se sent. Je récupérerai plus tard.

Pour ceux qui pratiquent un sport, le pré-entraînement, un repas pris juste avant de commencer l'exercice, peut être considéré comme une étape importante vers l'obtention de bons résultats, comme une perte de poids ou une amélioration des performances.

Mais, selon les experts interrogés par BBC News Brasil, ce pré-entraînement sert davantage à assurer la satiété et à maintenir les niveaux d'énergie.

"Ce que vous consommez avant l'entraînement ne fait pas de 'grands miracles'. Ce repas ou cette collation sert en fait simplement à vous garder suffisamment en forme pour faire de l'exercice", explique Julia Engel, nutritionniste sportive et animatrice du podcast In Search of Performance.

Selon l'expert, ce qui compte vraiment pour avoir une bonne performance - qu'il s'agisse de soulever des poids, de courir ou d'autres types d'activité - est ce que vous avez mangé lors de votre dernier "post-workout", le repas pris après l'entraînement de la veille.

Le nutritionniste précise que "le pré-entraînement commence après le post-entraînement précédent", car c'est à ce moment-là que l'organisme reconstitue le glycogène, la réserve de glucose (le glucide le plus basique qui nous fournit de l'énergie pour les activités).

Carburant pour la formation

Le glucose et le glycogène sont des glucides essentiels pour ceux qui ont besoin d’énergie pour faire de l’exercice, mais ils jouent des rôles différents dans l’organisme.

Le glycogène est stocké dans les muscles (et dans le foie, mais cette portion ne sera pas utilisée uniquement lors de l'entraînement) en attendant le moment où le corps bouge et a besoin de gaz supplémentaires.

En « économisant » autant que possible, le corps dispose de suffisamment de réserves pour l'utiliser à l'entraînement sans dépendre du repas le plus récent.

"Pour que ce stockage se produise, un repas spécialement conçu pour l'après-entraînement doit être consommé dans les quatre heures suivant l'exercice."

Engel cite les glucides rapidement absorbés comme une bonne option de consommation, de préférence une combinaison de glucose et de fructose.

"Ce mélange permet une absorption plus rapide, en utilisant différents transporteurs. Quelques exemples sont : les céréales de maïs (riches en glucose) et les pommes de terre, qui contiennent beaucoup d'amidon (glucose) et une portion de raisins secs (qui contiennent du glucose et du fructose)", précise Engel.

Le choix et la quantité exacte de nourriture, souligne le nutritionniste Jamile Tahim, maître de l'UECE (Université d'État du Ceará), doivent prendre en compte des aspects tels que l'âge, le métabolisme de base (quantité de calories dont l'organisme a besoin pour remplir ses fonctions de base). pendant qu'il est au repos), poids, modalité, durée et intensité des exercices.

Dans les heures qui suivent l'entraînement, la consommation de protéines - que ce soit par l'alimentation ou par des suppléments - est également cruciale pour favoriser la synthèse musculaire, accélérant ainsi la récupération et la croissance musculaire.

La consommation de fibres, comme les céréales complètes, les légumes et les feuilles vertes, explique Julia Engel, peut entraver l'absorption rapide des glucides et doit donc être effectuée au moins deux heures après avoir consommé du glucose et du fructose.

Mais avoir une bonne réserve physiologique pour l'exercice physique ne signifie pas qu'il ne faut pas manger peu de temps avant l'entraînement ou que le repas pris quelques heures avant peut être constitué de n'importe quel aliment.

Que manger juste avant l'entraînement

Le pré-entraînement « immédiat », qui doit être consommé entre 3 heures et 15 minutes avant l'entraînement, en fonction de la quantité de nourriture et des besoins individuels, vise à éviter la sensation de faim et à maintenir la glycémie, le niveau de glucose dans l'organisme.

Le glucose consommé par les aliments est transporté par le sang vers les cellules musculaires. Là, il se transforme en ATP, qui est la principale source d'énergie du corps.

L'idéal, selon les experts, est que l'accompagnement soit toujours individualisé, en tenant compte des caractéristiques de chaque personne, de ses goûts et de son niveau d'activité physique.

Mais, de manière générale, le nutritionniste Jamile Tahim recommande que le dernier repas avant l'exercice contienne de faibles quantités de fibres et de graisses, une quantité adéquate de protéines et une concentration plus élevée de glucides.

En effet, la consommation de graisses, de fibres et de protéines augmente le temps de vidange du système gastrique, ce qui retarde par conséquent le processus d'élimination des selles, ce qui peut nuire à la performance physique, explique Tahim.

"La consommation de sources de glucides doit être privilégiée, car les sources de ce macronutriment subissent un processus de digestion plus rapide et constituent également la principale source d'énergie de notre corps."

Les nutritionnistes consultés par le rapport expliquent que, si l'entraînement a lieu tôt le matin, il faut penser à quelque chose qui garde l'énergie de la personne.

Dans ce cas, il est conseillé de choisir des aliments à digestion rapide pour maintenir la glycémie.

En revanche, si l'entraînement a lieu l'après-midi ou le soir et que la personne a déjà mangé différents aliments nutritifs tout au long de la journée, l'approche peut être différente et dépendra de chaque cas.

Le nutritionniste Jamile Tahim décrit quelques exemples :

Entraînements du matin

Entraînements de l'après-midi

Entraînements du soir

Pour un entraînement intense de longue durée, comme la course à pied ou le vélo qui dure plus d'une heure, Engel souligne qu'il est nécessaire d'ingérer des glucides pendant l'activité, ce qui se fait généralement via des gels, mais aussi via la consommation d'aliments.

"Dans des séances allant jusqu'à deux heures, ingérer 30 à 60 g de glucides par heure peut suffire", précise la nutritionniste.

Lors des séances d'entraînement de plus de trois heures, effectuées par des athlètes de haut niveau, il peut être nécessaire d'augmenter jusqu'à environ 90 g de glucides par heure, selon Engel.

"Il est essentiel d'entraîner l'organisme à absorber ces quantités, car une adaptation est nécessaire pour garantir une absorption efficace."

Ne vous entraînez pas affamé

Une personne peut faire de l’exercice sans manger au préalable, mais seulement si elle n’a pas faim, expliquent les experts.

"Une bonne façon d'illustrer est l'habitude de faire de l'exercice pendant le jeûne : si la personne se réveille sans avoir faim, après avoir fait un bon apport la veille, elle peut faire de l'exercice", explique Engel.

"Mais si vous avez faim, ce n'est pas idéal car cela exerce un stress inutile sur le corps." L’important est de prêter attention aux signaux que vous envoie votre corps.

Éviter de manger avant l'entraînement ou consommer des portions trop petites, ce qui peut donner faim pendant l'exercice, peut nuire non seulement aux performances sportives, mais aussi à la santé .

"Certaines personnes commencent une activité physique le ventre vide, croyant à tort que cette sensation disparaîtra pendant l'exercice", explique la nutritionniste.

Faire de l’exercice en ayant faim peut provoquer une fatigue plus rapide en raison de la faible disponibilité en glycogène.

Les symptômes eux-mêmes peuvent également nuire à l'entraînement : sans suffisamment de « carburant », des étourdissements, une faiblesse et des inconforts gastro-intestinaux tels que le mal des transports et des nausées peuvent apparaître.

De plus, un manque de carburant peut entraîner une perte de masse musculaire , car le corps peut commencer à se tourner vers les tissus musculaires pour obtenir de l'énergie.